Cách ngăn chặn trầm cảm bằng cách “vệ sinh” giấc ngủ và 3 chiến lược
Để giải quyết trầm cảm một cách tự nhiên, cần đặt giấc ngủ ngon lên hàng đầu.
Trầm cảm có thể gây ra tâm trạng chán nản, suy nghĩ tiêu cực, mất ngủ và hàng loạt biến chứng về thể chất. Nặng nhất, trầm cảm thậm chí có thể dẫn đến tự tử. Mặc dù có nhiều loại thuốc ngăn chặn trầm cảm, nhưng một khi đã dùng thuốc rồi thì phải rất thận trọng khi quyết định ngừng thuốc, nếu không thì hậu quả sẽ nghiêm trọng hơn.
Bác sĩ Trần Tuấn Như – giám đốc Phòng khám Trung y Kinh Hòa Đài Loan sẽ giúp chúng ta hiểu điều gì đang xảy ra với bệnh trầm cảm và cách ngăn chặn trầm cảm tự nhiên.
Trầm cảm là một rối loạn phổ biến. Tây y chẩn đoán bị bệnh trầm cảm khi có 5 trong số 9 triệu chứng sau đây kéo dài hơn 2 tuần:
- Tâm trạng chán nản
- Mất hứng thú với những thứ trước đây từng thích
- Thay đổi khẩu vị, tăng cân hoặc giảm cân
- Mệt mỏi và/hoặc mất ngủ
- Hành động chậm chạp
- Dễ mệt mỏi hoặc sinh lực kém
- Ý thức thấp về giá trị, cảm giác tội lỗi mạnh mẽ, vô vọng và có thể có ý nghĩ hoặc hành vi tự tử
- Thiếu tập trung hoặc thiếu quyết đoán
- Thường xuyên suy nghĩ tiêu cực
Tác dụng phụ của việc ngừng thuốc
Các tế bào thần kinh được liên kết với nhau dưới dạng các khớp thần kinh để tạo thành mạng lưới thần kinh, đồng thời truyền và nhận thông điệp qua việc tiết ra các chất dẫn truyền thần kinh. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nồng độ thấp của các chất dẫn truyền thần kinh này, chẳng hạn như dopamine, serotonin hoặc norepinephrine, có thể liên quan đến trầm cảm. Vì vậy, trọng tâm điều trị của Tây y là tăng nồng độ chất dẫn truyền thần kinh, cụ thể là serotonin, giữa các khớp thần kinh để ngăn chặn trầm cảm.
Điều đáng chú ý là lý thuyết dùng serotonin để ngăn chặn trầm cảm ngày càng bị nghi ngờ trong những năm gần đây, kể cả trong một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Nature’s journal Molecular Psychiatry (Tập san Tự nhiên về Tâm thần Phân tử), đã làm mất đi phần lớn niềm tin về mối liên quan giữa serotonin và trầm cảm.
Tuy nhiên, một khi bạn bắt đầu điều trị bằng những loại thuốc này, bạn sẽ không thể ngừng sử dụng một cách tùy tiện. Bác sĩ Trần cho biết, dù là thuốc ngủ hay thuốc chống lo âu cũng đều cung cấp cho não một lượng serotonin. Tuy nhiên, nếu ngừng thuốc đột ngột, não sẽ không có thời gian để tiết ra serotonin và tâm trạng có thể bị ảnh hưởng, thậm chí có thể bị suy sụp hoàn toàn, gây ra những tác dụng phụ như từ mất ngủ cả đêm đến có ý định tự tử. Vì vậy, trong suốt quá trình ngừng dùng thuốc tâm thần, cần có một số biện pháp khác trợ giúp như châm cứu và tập thể dục.
Việc ngừng sử dụng thuốc Trung y không gây ra những vấn đề tương tự vì quan niệm của Trung y là khôi phục lại sự cân bằng từ trạng thái mất cân bằng qua dược liệu. Ngoài rối loạn tâm trạng, nhiều người còn gặp vấn đề về giấc ngủ, đặc biệt khi chất lượng giấc ngủ không tốt, tâm trạng sẽ càng xuống thấp. Bác sĩ Trần tin rằng bước đầu tiên trong việc ngăn chặn trầm cảm là chữa khỏi các vấn đề về giấc ngủ.
Ngăn chặn trầm cảm bắt đầu từ giấc ngủ
Nhiều người bị cả chứng trầm cảm và khó ngủ do căng thẳng trong cuộc sống, não cứ quay cuồng khi đến giờ đi ngủ. Vấn đề giấc ngủ này thuộc về rối loạn hệ thần kinh thực vật, do vậy giải pháp bắt đầu từ việc điều chỉnh hệ thần kinh thực vật.
Có hai loại dây thần kinh thực vật – dây thần kinh giao cảm và dây thần kinh phó giao cảm – có bản chất ngược nhau. Dây thần kinh giao cảm giống như máy gia tốc, trong khi dây thần kinh phó giao cảm hoạt động giống như một chiếc phanh. Một giấc ngủ ngon là kết quả của sự kết hợp tối ưu của cả hai hệ thống này.
Theo quan điểm của Trung y, dây thần kinh giao cảm thuộc về dương và dây thần kinh phó giao cảm thuộc về âm, chỉ khi âm dương cân bằng thì mới có được giấc ngủ ngon. Sự cân bằng âm dương là cốt lõi của lý thuyết Trung y và là điều kiện hàng đầu để con người có sức khoẻ. Các hoạt động sinh lý khác nhau trong cơ thể con người đều được chia thành âm và dương. Khi âm dương cân bằng thì cơ thể khỏe mạnh; ngược lại, khi âm dương mất cân bằng thì bệnh tật sẽ phát sinh. Vì vậy, duy trì sự cân bằng âm dương là chìa khóa chăm sóc sức khỏe trong Trung y.
Bác sĩ Trần cho biết, nhiều loại dược liệu Trung Hoa có tác dụng điều chỉnh sự cân bằng âm dương như Sài hồ thư can Thang, Sài hồ quế chi Thang hoặc Gia vị tiêu diêu Tán đều là những thuốc điều biến giúp làm dịu hệ giao cảm và cho phép chức năng phó giao cảm hoạt động.
Tất nhiên, Trung y cũng có nhiều bài thuốc có tác dụng trợ giúp giấc ngủ, chẳng hạn như Thiên vương bổ tâm Đan, Toan tảo nhân Thang, Sài hồ gia long cốt mẫu lệ Thang, đều có tác dụng ổn định bộ não. Ngoài ra, châm cứu còn có tác dụng cân bằng các dây thần kinh thực vật. Ví dụ như huyệt Giáp tích ở hai bên kinh Bàng quang, là chuỗi dây thần kinh giao cảm của hệ thần kinh thực vật. Xoa bóp hoặc châm cứu vào những huyệt này giúp điều chỉnh hệ thần kinh thực vật hiệu quả.
Cơ bắp căng cứng cũng có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém. Khi cảm thấy cơ thể quá căng cứng, nên dùng lược chải đầu trước khi đi ngủ để các cơ được giãn ra và tăng lưu lượng máu lên não, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, để ngăn chặn trầm cảm và mất ngủ, lời khuyên của bác sĩ Trần là tập thể dục.
Bác sĩ cho biết nhiều doanh nhân thành đạt (bao gồm cả người đồng sáng lập Apple quá cố Steve Jobs) vẫn duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên để rèn luyện cơ thể đồng thời phóng thích bộ não khỏi công việc. Với sự thay đổi về môi trường hoặc thay đổi cách suy nghĩ, đôi khi nguồn cảm hứng và giải pháp có thể xuất hiện trong khi tập luyện. Đồng thời, tập thể dục được chứng minh là cải thiện tâm trạng, giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm và ngăn chặn trầm cảm.
3 lời khuyên ngăn chặn trầm cảm
Là người yêu thích thể thao, bác sĩ Trần nhận thấy trong quá trình tập luyện sẽ không chỉ xua tan những suy nghĩ sao lãng, củng cố ý chí vượt qua khó khăn, mà giải pháp giải quyết vấn đề cũng sẽ vô tình hiện ra trong quá trình tập luyện. Ngoài việc tập thể dục, bác sĩ Trần sẽ chia sẻ ba lời khuyên nữa để ngăn chặn trầm cảm.
1. Nhận biết các dấu hiệu tinh tế
Từ 1 giờ đến 3 giờ sáng là thời gian các kinh gan hoạt động tuần hoàn. Gan điều khiển các dây thần kinh giao cảm và phó giao cảm. Nói cách khác, nếu bạn không nghỉ ngơi đúng giờ thì có điều gì đó đang làm gián đoạn các kinh mạch trong gan. Nếu thức dậy vào lúc 3 giờ sáng – thì đây là dấu hiệu đầu tiên cho thấy bản thân đang lo lắng hoặc buồn bã.
Gan được đề cập trong Trung y không chỉ là một cơ quan mà còn bao gồm những bộ phận mà kinh gan lưu thông qua. Hệ thống gan cũng chi phối hệ thống sinh sản, thần kinh thực vật, cảm xúc và nội tiết.
2. Phân tích nguồn gốc của cảm xúc
Trầm cảm về bản chất gắn liền với cảm xúc. Nên tìm hiểu điều gì khiến bạn khó chịu và phân tích lý do tại sao điều đó khiến bạn lo lắng và cáu kỉnh. Bác sĩ Trần tu luyện môn tu luyện tinh thần Pháp Luân Công, môn tập mà cô nghĩ là rất hữu ích trong việc giúp phân tích cảm xúc của bản thân một cách hợp lý.
Ví dụ như tâm ghen tị vì người khác giỏi hơn mình, tâm tranh đua hung hăng, tâm phàn nàn về lãnh đạo, sợ bị lừa dối và sợ “thua thiệt” khi không phát huy hết tiềm năng trong công việc. Những cảm xúc như vậy có thể khiến con người cảm thấy chán nản và khó chịu. Khi hiểu được nguồn gốc của những cảm xúc này, chúng ta có thể thực hiện các biện pháp ứng phó thích hợp.
3. Nhận ra rằng có một số điều không thể thay đổi được
Khi còn nhỏ, mẹ cô Trần thường nói rằng, “Hãy cố gắng hết sức và tin vào số phận.” Điều đó có nghĩa là bạn phải làm việc chăm chỉ, nhưng nếu vẫn không đạt được điều mình mong muốn thì lỗi ở bản thân chỉ là một phần nhỏ, còn chủ yếu là do số phận chỉ đến vậy.
Vì vậy, điểm trọng yếu là cần phân biệt được những gì bạn có thể thay đổi và những gì bạn không thể. Bạn chỉ có thể vượt qua những điều không thể thay đổi bằng cách buông bỏ. Tất nhiên, buông bỏ không phải là điều dễ dàng, vì vậy qua tập luyện, vun đắp các mối quan hệ và năng động, bạn có thể thoát khỏi không gian ức chế kiểm soát cảm xúc của mình và nhìn nhận vấn đề rõ ràng hơn.
Khánh Nam biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
