Sáu bài tập trị liệu giúp kiểm soát bệnh lupus

Đây là phần thứ 7 của loạt bài “Các bài tập đơn giản chống viêm khớp”

Trong loạt bài này, chuyên gia vật lý trị liệu Kevin Shelley tập trung vào các loại viêm khớp phổ biến và các bài tập đơn giản để cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm đau.

Lupus là một bệnh tự miễn khó dự đoán và thường bị nhầm lẫn, khó chẩn đoán và điều trị. Bệnh có thể ảnh hưởng đến bất kỳ bộ phận nào của cơ thể và thường liên quan đến viêm khớp.

“Lupus” trong tiếng Latin có nghĩa là “sói” và được cho là có nguồn gốc từ bác sĩ Rogerius ở thế kỷ 13, người đã mô tả các tổn thương trên khuôn mặt của bệnh nhân giống như vết cắn của sói.

Sống chung với bệnh lupus thật khó khăn. Bệnh đi kèm với một loạt các triệu chứng suy nhược thường xảy ra mà không báo trước.

Có bốn loại bệnh lupus chính, tuy nhiên 70% trường hợp là bệnh lupus ban đỏ hệ thống (SLE). SLE gây ra tình trạng viêm đa cơ quan hoặc hệ cơ quan, gây ra một loạt các triệu chứng chính và phụ. Hầu hết bệnh nhân của tôi đều mắc bệnh SLE với các triệu chứng có vẻ trông “rất hoang dã.”

“Bùng phát” bệnh lupus có thể dẫn đến sự tái phát của các triệu chứng trước đó hoặc các triệu chứng mới do tình trạng viêm ở một cơ quan hoặc hệ cơ quan (ví dụ: thận hoặc hệ tiêu hóa). Các cơn bùng phát có thể liên quan đến các yếu tố đáng kể về môi trường như ánh sáng mặt trời, hút thuốc, một số loại thuốc và nhiễm virus.

Vì chưa có phương pháp chữa khỏi bệnh SLE nên mọi cố gắng đều tập trung vào việc kiểm soát các triệu chứng và ngăn ngừa tổn thương thêm cho các cơ quan, khớp và các mô khỏe mạnh.

Tổ chức Lupus của Mỹ khuyến nghị tập thể dục và ngay cả những bài tập đơn giản nhẹ nhàng nhằm giúp kiểm soát các triệu chứng, như:

• Tăng sức mạnh cho các bộ phận cơ thể bị tổn thương do bệnh lupus.
• Giảm viêm bằng cách điều chỉnh các hóa chất gây viêm.
• Kiểm soát tình trạng tăng cân thường gặp do dùng thuốc điều trị bệnh.
• Cải thiện phạm vi chuyển động của cơ bắp, giảm độ cứng và cuối cùng là giảm nguy cơ mắc bệnh.
• Nâng cao sức khỏe tinh thần và giảm mệt mỏi.

Các bài tập nhẹ nhàng sau đây là rất phù hợp để khởi động cho thói quen tập thể dục hàng ngày và sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh, sức bền và chức năng của cơ thể nếu mắc bệnh lupus. Mặc dù các bài tập này là ở mức trung, nhưng có thể điều chỉnh để phù hợp với khả năng của bản thân bạn.

Do tính chất rất khác nhau của bệnh lupus, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Điều quan trọng khác là hãy chú ý đến những biểu hiện của cơ thể trong quá trình tập.

6 bài tập nhằm kiểm soát bệnh Lupus

1. Đi bộ

Đi bộ có thể hữu ích rất nhiều trong điều trị tình trạng cứng khớp, đau nhức và không thể di chuyển. Bài tập này dành cho hầu hết mọi người và có thể điều chỉnh như ý muốn.

Bước 1: Bắt đầu đi bộ chậm trong 5 phút để làm nóng các khớp và cơ bắp.

Bước 2: Tăng dần lên tốc độ đi bộ bình thường trong 20 phút.

Bước 3: Giảm tốc độ còn một nửa trong năm phút để hạ nhiệt.

2. Squat với ghế

Bài tập Squat với ghế dễ thực hiện ở bất cứ nơi đâu, gồm cả văn phòng. Bài tập mang lại sức mạnh và sức bền toàn diện.

Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc một bề mặt sao cho đầu gối và hông gập một góc 90º.

Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay về phía trước và bắt đầu từ từ đứng dậy, từ 2 đến 3 giây.

Bước 3: Từ từ di chuyển về lại tư thế ngồi; tránh “thả phịch” người xuống, sẽ có thể gây áp lực lên cột sống.

Bước 4: Các bước trên được tính là một lần tập. Cố gắng thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần, có thể tùy chỉnh.

Bài tập Squat với ghế (còn gọi là ngồi xổm) ban đầu có thể khá khó nhưng cơ thể sẽ dần điều chỉnh trong quá trình bạn tập luyện.

3. Bài tập Pop Squat có điều chỉnh

Bài tập Pop Squat là bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh, sức bền và khả năng giữ thăng bằng. Pop squat thông thường có động tác nhảy ở bước cuối, tuy nhiên sẽ thay đổi thành các động tác nâng ngón chân để giảm cường độ bài tập.

Bước 1: Đứng ở nơi đủ rộng để tự do di chuyển, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ gập hông và đầu gối và chuyển sang tư thế ngồi xổm trong khi giữ thẳng cột sống cho đến khi hông và đầu gối đều gập góc 90º.

Bước 3: Chuyển động nhịp nhàng, đẩy người trở lại tư thế đứng và tiếp tục chuyển động đến các ngón chân. Bạn có thể thực hiện thêm động tác duỗi hai cánh tay dọc bên thân khi đứng.

Bước 4: Trở về tư thế squat và làm lại.

Bước 5: Các bước trên được tính là một lần. Cố gắng làm 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, tùy chỉnh nếu cần.

Pop squat truyền thống là một bài tập cường độ cao, tuy nhiên việc bỏ đi phần “nhảy” ở đầu chuyển động và thay bằng tư thế đứng nhanh trên ngón chân sẽ làm giảm cường độ bài tập xuống một mức.

4. Bài tập leo núi

Bài tập leo núi rất tốt đối với việc xây dựng sức mạnh cốt lõi và cả sức bền tim mạch. Bài tập kết hợp chạy nhanh với động tác plank, thử thách bạn theo nhiều cách.

Bước 1: Bắt đầu quỳ bằng tay và đầu gối, sau đó duỗi thẳng chân như thể đang chuẩn bị thực hiện động tác chống đẩy. Vai thẳng với tay và lưng thẳng.

Bước 2: Nhấc một chân lên và gập đầu gối về phía ngực. Ngay lập tức duỗi chân ra sau, sau đó lặp lại động tác với chân còn lại.

Bước 3: Các bước trên được tính là một lần tập. Cố gắng thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần và tuỳ chỉnh nếu cần.

Các động tác plank truyền thống thường khó tập và khó có thể giữ vững lâu. Tuy nhiên, bài tập này cho phép bạn thực hiện động tác plank trong thời gian ngắn đồng thời đạt được lợi ích về tim mạch.

5. Xoay cột sống chữ T nghiêng

Bài tập này liên quan nhiều đến xoay cột sống, có thể giúp tối đa hóa tính linh hoạt và tích cực vận động các cơ bắp cốt lõi.

Bước 1: Đứng hai chân rộng ít nhất bằng vai. Gập hông và đặt hai tay giữa hai đầu gối, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ lưng thẳng.

Bước 2: Giữ một tay phía dưới, sau đó vung cánh tay còn lại sang một bên và hướng lên trần nhà theo hình vòng cung trong khi giữ thẳng khuỷu tay và xoay cơ thể. Đầu hướng theo tay khi tay di chuyển theo hình vòng cung.

Bảo đảm giữ tay còn lại hướng thẳng xuống giữa hai đầu gối và tưởng tượng như bạn đang cố gắng chạm sàn và trần nhà cùng một lúc.

Bước 3: Lặp lại với tay bên kia.

Bước 4: Các bước bên được tính là một lần. Cố gắng thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần và tùy chỉnh nếu cần.

Cách tốt nhất để tập bài tập này dễ dàng tập là bảo đảm sự thoải mái. Lúc đầu có thể khó khăn bởi vì cột sống căng cứng cần một chút thời gian để khởi động.

6. Xoay hông

Xoay hông rất tốt cho việc làm mềm các khớp căng cứng và là bài tập thú vị. Mặc dù không tốn nhiều công sức nhưng mang lại lợi ích lớn trong việc giảm độ căng của khớp và tăng khả năng vận động.

Bước 1: Đứng khép hai đầu gối và hai bàn chân cách nhau không quá vài inch (8 – 10cm).

Bước 2: Bắt đầu xoay hông theo hình tròn với tâm điểm là rốn. Bắt đầu bằng một vòng tròn có kích thước vừa phải, sau đó cố gắng tăng lên đến vòng tròn lớn nhất có thể khi cơ và khớp đã được thả lỏng.

Bước 3: Xoay theo chiều kim đồng hồ trong một phút, sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ trong một phút nữa.

Bước 4: Các bước trên được tính là một lần. Cố gắng tập ba lần.

Bài tập này rất dễ thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào; Bạn nên luyện tập thường xuyên.

Tập thể dục đều đặn có thể giúp chống lại cơn đau và cứng khớp liên quan đến SLE. Các triệu chứng của bệnh lupus có thể khác nhau đáng kể ở mỗi người; nhà y sinh học thể dục thể thao hoặc huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm về các bệnh tự miễn có thể cung cấp hướng dẫn bổ sung và chương trình tập thể dục cá nhân hóa.

TIẾP THEO: Phần 8 – 5 Bài tập giúp giảm đau và cứng khớp buổi sáng