Năm bài tập giúp giảm đau cứng khớp buổi sáng

Khi thức dậy với cơn đau và cứng khớp, bạn có thể khó cử động được. Tuy nhiên, tập thể dục có thể cải thiện đáng kể khả năng vận động và giảm đau cứng khớp.

Đây là phần 8 trong loạt bài “Các bài tập đơn giản chống lại bệnh viêm khớp”

Trong loạt bài này, nhà trị liệu Kevin Shelley tập trung vào các loại viêm khớp phổ biến và các bài tập đơn giản để cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm đau cứng khớp.

Nếu bị viêm khớp, bạn sẽ thức dậy với cơn đau và cứng khớp khiến hạn chế hoạt động – ít nhất là cho đến khi vận động trở lại một chút. Điều này phổ biến đến mức các nhà trị liệu thường xếp lịch khám trong ngày cho bệnh nhân viêm khớp muộn hơn để họ có nhiều khả năng tham gia phục hồi chức năng tốt hơn.

Mặc dù cứng khớp khiến việc di chuyển khó khăn, nhưng nếu né tránh vận động sẽ khiến cơ và khớp càng cứng hơn. Tập thể dục đã được chứng minh là giúp cải thiện đáng kể chức năng khớp, và giảm đau cứng khớp.

Nếu đã lâu chưa tập thể dục, tốt nhất là bạn nên bắt đầu từ từ để xây dựng các cơ bổ trợ. Xương cần sự trợ giúp của các cơ khỏe mạnh; cơ yếu sẽ tạo thêm gánh nặng cho khớp.

Mẹo tập thể dục để bảo vệ khớp của bạn

Nên tham khảo những lời khuyên sau đây để việc tập luyện bảo đảm an toàn và thoải mái:

• Làm ấm cơ thể. Tắm nước nóng hoặc chườm túi sưởi trước khi tập thể dục có thể giúp các cơ và khớp thả lòng, giảm đau cứng khớp.
• Bắt đầu từ từ. Điều quan trọng là bạn nên tập các động tác phù hợp với thể trạng, sau đó tăng dần cường độ khi cơ thể trở nên khỏe hơn.
• Bài tập cường độ thấp là tốt nhất. Các bài tập cường độ thấp sẽ nhẹ nhàng cho khớp hơn, đỡ gây áp lực lên cơ thể và phòng ngừa chấn thương.
• Kiên trì. Kiên trì tập luyện là điều rất cần thiết nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt.
• Lắng nghe cơ thể. Khi bị viêm khớp, tốt nhất là nên tập thể dục từ từ và nhẹ nhàng. Nếu cảm thấy đau thì nên nghỉ ngơi và điều chỉnh cường độ cho phù hợp.
• Chườm đá sau khi tập thể dục. Nếu bị đau khớp hoặc sưng sau khi tập thể dục, nên chườm đá lên khớp lên đến 20 phút.

5 bài tập giúp giảm đau cứng khớp

Các bài tập sau đây có hiệu quả cao trong việc giúp bệnh nhân của tôi giảm đau cứng khớp vào buổi sáng. Mặc dù mới đầu sẽ khó khăn nhưng nếu tập đều đặn sẽ trở nên dễ dàng hơn.

1. Đầu gối chạm ngực

Bài tập khá chuyên sâu này giúp rèn luyện cơ cốt lõi trở nên dẻo dai hơn, là cách tuyệt vời để làm nóng hầu hết các khớp trên cơ thể, bao gồm cổ, vai, lưng, hông, đầu gối, mắt cá chân, khuỷu tay, và cổ chân.

Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai chân chụm lại và hai tay đặt hai bên.

Bước 2: Gập hông và đầu gối, nâng cả hai chân đồng thời nâng đầu và vai. Đặt hai tay ra sau đầu gối và cố gắng chạm trán vào đầu gối.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây khi đầu gối chạm trán, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Đây được coi là một lượt. Cố gắng thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lượt, có thể điều chỉnh cho phù hợp.

2. Xoay hông

Xoay hông là một trong những cách tốt nhất để giảm đau cứng khớp vào buổi sáng ở lưng và hông mà không gây đau.

Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối và lòng bàn chân đặt trên sàn.

Bước 2: Trong khi giữ vai phẳng trên sàn và đầu gối sát nhau, từ từ xoay đầu gối/phần thân dưới sang một bên xa nhất có thể mà không nhấc vai.

Bước 3: Đưa đầu gối trở lại vị trí thẳng đứng, sau đó xoay càng xa về phía bên kia càng tốt.

Xoay sang một bên được coi là một lượt. Cố gắng thực hiện ba hiệp 30 lượt. Có thể điều chỉnh cho phù hợp.

Mặc dù lúc mới tập có thể khớp đang bị cứng, nhưng nên cố gắng tập luyện thường xuyên.

3. Con bọ chết

Con bọ chết là bài tập cổ điển giúp kích hoạt các cơ cốt lõi đồng thời ổn định các cơ trên toàn cơ thể.

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà và hai chân ở tư thế gập gối và gập hông.

Bước 2: Từ từ duỗi thẳng chân trái ra đồng thời duỗi thẳng cánh tay phải ra sau đầu, giữ cả hai tay cách mặt đất vài cm. Giữ lưng ép chặt xuống sàn.

Bước 3: Đưa cánh tay và chân trở lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác, đổi bên với chân phải và cánh tay trái.

Đến đây được tính là một lượt. Cố gắng thực hiện 3 hiệp với 20 lượt/hiệp.

4. Chạm ngón chân/Chạm bầu trời

Bài tập này tập trung vào vai, hông, cơ thân và khớp. Tôi thích bài tập này vì động tác cũng tập trung vào khả năng giữ thăng bằng và sức bền.

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng nhất có thể so với trọng tâm của bạn với hai chân cách nhau khoảng một bước chân và hai tay ở hai bên.

Bước 2: Từ từ nâng cánh tay lên trên đầu. Đẩy hông về phía trước và kéo vai về phía sau để bảo đảm đứng thẳng nhất có thể – như thể đang cố chạm vào bầu trời. Giữ tư thế này trong vài giây.

Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống đồng thời gập hông cho đến khi chạm sàn (hoặc chạm xuống càng xa càng tốt). Nên cúi đầu xuống và không quay lưng lại. Giữ trong 3 giây trước khi từ từ đứng dậy và đưa tay qua đầu lần nữa. Có thể gập đầu gối một chút để giảm áp lực lên lưng và gân kheo.

Như vậy được tính là một lượt. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp ít nhất 15 lượt.

5. Đứng chạm tường

Bài tập đứng chạm tường rất tốt giúp tăng khả năng vận động của vai, cột sống, và hông của bạn.

Bước 1: Đứng quay lưng vào tường, cách khoảng 30cm, hai tay cạnh hông và hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Không di chuyển chân, quay sang một bên và vươn người ngang qua để chạm vào tường (hoặc vươn xa nhất có thể).

Bước 3: Duỗi người như vậy trong vài giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại với bên kia

Đây được tính là một lượt. Cố gắng hoàn thành 30 lượt/hiệp và 3 hiệp.

Khi bị đau và cứng khớp, một vài lượt tập đầu tiên sẽ khá khó khăn, nhưng khi tiến bộ rồi thì nên tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt.

Khi mới thức dậy, hoạt động đầu tiên của buổi sáng nên là những bài tập này, sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm đau cứng khớp buổi sáng – các triệu chứng của viêm khớp. Viêm khớp có thể khiến bạn chậm lại, nhưng tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn vận động nhanh nhẹn.

• Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hay khả năng di chuyển, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập.

Tiếp theo

Phần 9 – Đột nhiên bị viêm khớp: 6 bài tập chính chống lại bệnh viêm khớp phản ứng