Bảy bài tập ‘Quadzilla’ tăng sức mạnh cho đôi chân và cải thiện khả năng vận động

Yếu chân thường gặp ở những người mắc bệnh viêm khớp, làm hạn chế khả năng vận động. Bài viết này giới thiệu bảy bài tập tăng sức mạnh của đôi chân và tăng tính độc lập.

Đây là phần 11 trong loạt bài “Các bài tập đơn giản chống lại bệnh viêm khớp”

Trong loạt bài này, nhà trị liệu Kevin Shelley tập trung vào các loại viêm khớp phổ biến và các bài tập đơn giản để cải thiện khả năng vận động khớp và giảm đau.

Chân yếu là một trong những triệu chứng phổ biến nhất mà tôi thấy – đặc biệt là ở những bệnh nhân viêm khớp và người lớn tuổi.

Tôi thấy những bệnh nhân này đung đưa chân về phía trước và sau khi ngồi trên ghế và cố gắng đứng lên. Để trợ giúp cho đôi chân yếu, nhiều bệnh nhân gập hông sâu thay vì ngồi xổm khi cố gắng nhặt một thứ gì đó từ sàn nhà. Nếu bệnh nhân thực hiện động tác này mà không gập đầu gối, áp lực lên lưng họ sẽ tăng lên. Vùng thắt lưng sẽ phải trả giá cho cơ bắp chân yếu. Những bệnh nhân này cũng cần phải nắm vào một thứ gì đó để giúp họ đứng lên sau khi quỳ gối.

Liệu pháp dưới đây tập trung tăng sức mạnh của đôi chân để nâng cao khả năng vận động cần cho các nhiệm vụ hàng ngày một cách dễ dàng.

Các cơ tứ đầu đùi

Các cơ ở phía trước đùi bạn – cơ tứ đầu đùi, còn được gọi là “quads” – là một trong những nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể và phản ứng rất tốt với các bài tập tăng sức mạnh.

Có bốn cơ tứ đầu đùi:

• Cơ thẳng đùi: Cơ này chạy từ hông đến đầu gối và là cơ co chính của hông, nghĩa là cơ trợ giúp gập hông lên gần ngực.

• Cơ rộng ngoài: Cơ này chạy xuống phía ngoài của đùi, duỗi đầu gối, và bổ trợ đứng dậy từ tư thế ngồi hoặc xổm. Đây là cơ đùi trước lớn nhất và mạnh nhất.

• Cơ rộng giữa: Cơ sâu này được cơ thẳng đùi che phủ. Cơ trợ giúp hoạt động chức năng như leo cầu thang, bước qua vật cản, và ngồi xổm.

• Cơ rộng trong: Phần dưới của cơ này nằm ở phía trong của đùi và góp phần vào duỗi đầu gối. Cơ giúp xương bánh chè (đầu gối) di chuyển chính xác trong quá trình vận động, khóa đầu gối khi đứng.

Bạn có thể thấy các cơ đùi trước hoạt động ở phía trước đùi khi bạn ngồi trên ghế và sau đó duỗi thẳng đầu gối. Khi cơ co và duỗi thẳng đầu gối, bạn có thể đứng lên, đi bộ, chạy, nhảy, leo cầu thang và thậm chí di chuyển trong khi ngủ. Phối hợp cùng nhau, những cơ này giúp ổn định đầu gối của bạn, vì vậy các cơ tứ đầu đùi yếu có thể khiến đầu gối của bạn rơi vào nguy cơ chấn thương.

Bảy bài tập tăng sức mạnh cho đôi chân yếu

Những bài tập “quadzilla” sau đây khá mạnh mẽ, nhưng cơ thể bạn sẽ thích ứng nhanh chóng. Ban đầu, bạn chỉ cần hoàn thành được một vài bài tập, nhưng bạn sẽ tiến bộ nhanh chóng, và sự tự tin sẽ tăng lên khi bạn trở nên linh hoạt và độc lập hơn.

1. Ngồi xổm thể hình

Ngồi xổm thể hình (Bodyweight squat) là một bài ngồi xổm cổ điển với lịch sử lâu đời và cũng là một trong những bài tập cơ tứ đầu đùi tốt nhất.

Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng tay ra phía trước và co cơ lõi để cân bằng ổn định.

Bước 2: Chuyển trọng lượng vào gót chân trong khi đẩy hông ra phía sau đồng thời từ từ hạ mình xuống tư thế xổm. Tiếp tục hạ mình đến khi đầu gối đạt 90º; bảo đảm đầu gối đưa về phía trước. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn ra và đầu giữ cao trong quá trình vận động.

Bước 3: Khi đã ngồi xổm, đẩy qua gót chân và từ từ đứng trở lại. Tránh bật lên, và kiểm soát động tác trong khi các cơ lõi (thân mình) co chặt.

Bước 4: Đây được tính là 1 lần lặp lại. Hãy thử thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lượt.

Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ đùi trước và giúp bạn đứng lên từ tư thế ngồi.

2. Ngồi xổm sumo

Ngồi xổm sumo (Sumo squat) là một biến thể của bài tập ngồi xổm tiêu chuẩn, tập trung vào các cơ đùi trong.

Bước 1: Đứng hai chân cách nhau khoảng ba đến bốn feet (~90cm) và xoay chân ra khoảng 45º.

Bước 2: Duỗi thẳng tay ra phía trước và siết chặt cơ lõi để tăng sự cân bằng.

Bước 3: Chuyển trọng lượng vào gót chân trong khi đẩy hông ra phía sau rồi từ từ hạ mình xuống tư thế xổm. Tiếp tục hạ mình cho đến khi đầu gối đạt 90º; bảo đảm đầu gối đưa ra hai bên. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn ra và đầu thẳng trong quá trình vận động. Khi xổm xuống, đừng để gót chân bật lên khỏi mặt đất, và giữ cho đầu gối không di chuyển vào trong.

Bước 4: Khi đã ngồi xổm xuống, đẩy lực qua gót chân và từ từ đứng trở lại. Tránh bật lên, và kiểm soát động tác trong khi giữ cơ lõi siết chặt.

Bước 5: Đây được tính là 1 lượt. Hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lượt.

3. Chùng chân ngang

Nhiều người cân bằng tốt với các động tác về phía trước và sau nhưng gặp khó khăn duy trì cân bằng với các động tác sang bên. Chùng chân ngang không chỉ liên quan đến các cơ đùi trước mà còn làm mạnh các cơ dạng và khép hông theo mặt phẳng ngang.

Bước 1: Đứng thẳng, tay ở hai bên và hai chân khép lại, ngón chân hướng về phía trước. Nắm tay lại và đưa lên dưới cằm. Đây là tư thế bắt đầu.

Bước 2: Từ từ chuyển trọng lượng sang phải và bước sang phải bằng chân phải (khoảng hai feet – 60cm) trong khi giữ cả hai ngón chân hướng về phía trước. Với lưng thẳng và đầu cao, gập đầu gối phải khoảng 90º, đẩy hông về sau và gối trái thẳng.

Bước 3: Dồn lực vào gót chân phải và từ từ đứng lên trở lại. Đưa chân về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại động tác với bên trái.

Bước 4: Đây được tính là 1 lượt. Hãy thử hoàn thành 20 lượt cho mỗi hiệp và 3 hiệp tổng cộng.

4. Bài tập Step-up

Bài tập step-up thực hiện trên cầu thang hoặc các bề mặt cao khác như hộp hoặc ghế dựa.

Bước 1: Đứng đối diện với bậc thang hoặc cầu thang. Hai chân cách nhau bằng vai. Duy trì tư thế thẳng trong khi co các cơ lõi. Tay để ở hai bên, và khuỷu tay gập nhẹ.

Bước 2: Từ từ bước lên bậc thang với chân phải và sau đó là chân trái lên. Mất khoảng một giây để bước lên.

Bước 3: Bước xuống với chân trái trước và sau đó là chân phải. Đây được tính là 1 lượt.

Bước 4: Hoàn thành 20 lượt với mỗi chân, được tính là 1 hiệp. Hãy thử thực hiện 3 hiệp. Duy trì nhịp độ động tác để luôn được nhất quán.

5. Nhảy ngồi xổm

Nhảy ngồi xổm (Squat jump) là một động tác plyometric cường độ cao giúp xây dựng sức mạnh cho cơ đùi trước, tăng cân bằng và làm mạnh cơ lõi bạn.

Bước 1: Đứng thẳng hai chân cách nhau bằng vai và tay để hai bên.

Bước 2: Từ từ hạ mình xuống cho đến khi đầu gối đạt 90º. Khi xổm, duỗi vai và đưa tay thẳng ra phía trước.

Bước 3: Đẩy mình trở lại tư thế đứng đủ nhanh để tạo ra một cú nhảy thấp trong khi vung tay xuống và ra phía sau. Mất một chút thời gian để làm chủ động tác, nhưng bạn sẽ nhanh chóng nắm bắt được nhịp điệu.

Bước 4: Đây được tính là 1 lượt. Hãy thử thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 20 lượt. Bài tập này có thể hơi quá sức với một số người, nhưng bạn có thể đạt được nếu kiên trì. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và điều chỉnh số hiệp và lượt cần thiết.

6. Ngồi xổm kiểu Bulgaria

Ngồi xổm kiểu Bulgaria (Bulgarian split squat) kết hợp các đặc điểm của các bài tập ngồi xổm và chùng chân tiêu chuẩn. Đây là một động tác mạnh mẽ vì ngồi xổm kiểu Bulgaria tập trung lực cơ vào một chân trong khi chân kia chỉ đóng góp một phần nhỏ. Vị trí chân trong quá trình vận động cũng thách thức khả năng cân bằng và cơ lõi của bạn.

Bước 1: Nhìn thẳng phía trước, đứng thẳng với lưng quay về phía ghế hoặc băng ghế vững chãi với hai chân cách nhau bằng hông, vai lùi về phía sau và co cơ lõi.

Bước 2: Đưa chân phải của bạn ra sau và đặt trên ghế. Bạn có thể duỗi ngón chân và đặt phần trên của bàn chân lên ghế hoặc nâng ngón chân, uốn cổ chân và đặt phần ụ ngón chân xuống như khi bạn thực hiện một bài chùng chân truyền thống. Hãy chắc chắn giữ chân sau cách xa bằng vai; đừng duỗi thẳng chân phía sau vì điều này sẽ làm cho việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn hơn. Chân sau được đặt để duy trì cân bằng của bạn, và chân trước là nơi tập trung vận động.

Bước 3: Bắt đầu bài ngồi xổm bằng cách gập đầu gối trái. Tiếp tục cho đến khi bạn đạt 90º, đầu gối và hông phải cùng gập. Hạ xuống cho đến khi cơ đùi trái song song với sàn.

Bước 4: Đưa lực qua bàn chân trái đồng thời sử dụng cơ đùi trái để đưa bạn trở lại tư thế đứng.

Bước 5: Đây được tính là 1 lượt. Hãy thử thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 12 lượt cho mỗi chân, thay đổi chân để cơ bắp có thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Đây là một bài tập khó nhưng mang lại hiệu quả lớn. Đừng từ bỏ nếu ban đầu bạn thấy quá khó. Chỉ cần thực hiện những gì theo khả năng và dần tăng cường độ lên.

7. Bước tấn trước

Bước tấn trước (Walking lunge) dựa trên bài tập ngồi xổm kiểu Bulgaria và chuyển bài tập thành một động tác di chuyển trên sàn.

Bước 1: Đứng thẳng hai chân sát nhau và hai tay để trên hông.

Bước 2: Bước lớn về phía trước bằng chân phải, khoảng hai feet (60cm). Khi chân phải chạm đất, gập đầu gối phải và chuyển vào tư thế xổm với đầu gối sau gần chạm (nhưng không hoàn toàn chạm) mặt đất.

Bước 3: Trở lại tư thế đứng, sau đó lặp lại với chân trái.

Bước 4: Đây được tính là 1 lượt. Hãy thử thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 15 lượt cho mỗi bên.

Đây là một bài tập khó nhưng rất tốt. Bạn có thể phải tốn sức để đạt được số hiệp và lượt đầy đủ, vì vậy đừng nản lòng nếu ban đầu bạn không thể lặp lại nhiều lần. Tiếp tục cố gắng và bạn sẽ dần cải thiện được.

Loạt bài tập cường độ cao này có thể tăng sức mạnh cho đôi chân yếu và giảm đau do viêm khớp. Mặc dù ban đầu có thể hơi vất vả, nhưng các bài tập này đã có lịch sử thành công lâu dài trong phòng trị liệu, và bạn có thể sẽ thấy chúng hữu ích.

*Nếu có trở ngại về sức khỏe hoặc vận động có thể gây ra vấn đề, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoạt động tập luyện.

*Chú thích của dịch giả:

Plyometric: Phương pháp tập luyện làm sốc cơ, được thiết kế để tạo ra các chuyển động mạnh mẽ nhanh chóng