Sáu bài tập giúp chống lại chứng viêm khớp phản ứng

Đây là phần 9 trong loạt bài “Các bài tập đơn giản chống viêm khớp”

Trong loạt bài này, chuyên gia vật lý trị liệu Kevin Shelley sẽ tập trung vào một số loại viêm khớp phổ biến và bài tập cơ bản đơn giản giúp cải thiện khả năng vận động và giảm đau khớp.

Viêm khớp phản ứng là một dạng viêm khớp hiếm gặp, giống như hội chứng Guillain-Barré, thường biểu hiện ở những người từng bị nhiễm trùng đường tiêu hóa hoặc sinh dục. Sau khi chống lại nhiễm trùng, cơ thể sẽ phản ứng với các tác nhân tự thân do sự phát triển của phản ứng tự miễn bất thường. Trong khi hội chứng Guillain-Barré ảnh hưởng đến hệ thần kinh, viêm khớp phản ứng tấn công các cơ, khớp và thường là hầu hết các phần của cơ thể.

Mặc dù viêm khớp phản ứng liên quan đến một loạt các triệu chứng, nhưng bệnh thường nhắm vào phần dưới cơ thể, bao gồm bắp chân, khớp cùng chậu giữa cột sống thắt lưng và khung chậu, và phần thắt lưng. Bệnh phổ biến ở nam giới trong độ tuổi 20 và 30.

Tập thể dục thường xuyên giúp duy trì sức mạnh và khả năng hoạt động độc lập của khớp, đặc biệt là khi phải đối mặt với cơn đau cấp tính. Các bài tập được đề xuất là sự kết hợp của nhiều mức độ và có thể dễ dàng sửa đổi để phù hợp với từng người.

Mặc dù các bài tập không thể “chữa khỏi” viêm khớp phản ứng, chúng rất phù hợp để kiểm soát triệu chứng và nâng cao khả năng thực hiện công việc hàng ngày cũng như tự chăm sóc bản thân cho người bệnh. Tôi khuyến khích bạn nên thực hiện ít nhất năm lần một tuần nếu có thể.

Tùy vào tình huống của riêng bạn, tuy nhiên việc tìm kiếm lời khuyên y tế trước khi bắt đầu tập luyện có thể là điều nên làm.

6 bài tập giúp kiểm soát viêm khớp phản ứng

1. Đi bộ

Nếu chỉ được giới thiệu một bài tập, thì tôi sẽ chọn đi bộ. Đây là phương pháp áp dụng được cho tất cả mọi người và giúp ích rất nhiều cho việc chống lại tình trạng cứng khớp, đau nhức và bất động.

Bước 1: Bắt đầu đi bộ chậm trong 5 phút để làm nóng các khớp và cơ.

Bước 2: Tăng tốc với tốc độ bình thường trong 20 phút.

Bước 3: Giảm xuống với tốc độ bằng một nửa trong năm phút để hạ nhiệt.

Bước 4: Cố gắng đi bộ ít nhất ba lần mỗi tuần hoặc lý tưởng nhất là ít nhất năm lần.

Bảo đảm uống đủ nước trước và trong khi đi bộ để cung cấp lượng nước cần thiết cho khớp và cơ.

2. Bài tập nhảy từng bước

Nhảy từng bước (stepping jack) là một biến thể của jumping jack (bài tập nhảy). Trong khi jumping jack liên quan đến chuyển động nhảy có thể quá sức với một số người bị viêm khớp phản ứng, nhảy từng bước yêu cầu người tập luôn giữ một chân trên sàn.

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay ở hai bên.

Bước 2: Bước chân phải sang phải đồng thời giơ hai tay qua đầu.

Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu đồng thời hạ tay xuống.

Bước 4: Lặp lại động tác tương tự với bên trái.

Bước 5: Loạt động tác trên được tính là một lần. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 30 lần hoặc duy trì trong hai đến ba phút.

3. Bài tập chạm sàn

Động tác này có kiểu chuyển động từ bên này sang bên kia tương tự như bài tập bước đi (walking jacks), nhưng thay vì tay đưa lên cao, bạn cần thực hiện động tác chạm sàn. Việc kết hợp hai bài tập trong cùng một buổi sẽ mang lại sự cân bằng “cao/thấp” hiệu quả.

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, để nhiều khoảng trống cho các chuyển động từ bên này sang bên kia, với hai chân khép vào nhau và hai tay ở hai bên hông.

Bước 2: Bước chân phải sang phải, gập đầu gối và dùng tay trái chạm vào bàn chân phải.

Bước 3: Đứng dậy và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại chuyển động với phía bên trái.

Bước 4: Loạt động tác trên được tính là một lần. Cố gắng thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 30 lần và thay đổi nếu cần.

Mặc dù kiểu chuyển động “ra, xuống, lên, lùi” lúc đầu có vẻ phức tạp nhưng nếu luyện tập trong một thời gian, chuyển động của bạn có thể trơn tru và liên tục. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách tăng tốc động tác; chỉ cần nhớ rằng không nên để điều này ảnh hưởng đến chất lượng chuyển động.

4. Bài tập nằm nâng mông

Bài tập nằm nâng mông giúp cải thiện sức mạnh của các cơ thân mình, khớp hông và cột sống.

Bước 1: Nằm ngửa trên một mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng và hai tay ở hai bên.

Bước 2: Cong đầu gối và gấp hai chân cho đến khi lòng bàn chân áp phẳng trên sàn. Giữ cho đầu gối sát nhau và nâng phần thân dưới lên cho đến khi hai đùi tạo thành một đường thẳng với thân mình. Giữ lưng thẳng và không chuyển động quá mức. Hình dung một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ trong ba giây trước khi hạ xuống.

Bước 3: Loạt động tác trên được tính là một lần. Cố gắng thực thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Tùy vào khả năng của phần thắt lưng, bạn có thể thay đổi nếu cần vì bài tập này lúc mới đầu khá khó thực hiện.

5. Nhảy sang bên

Bài tập nhảy sang bên— còn được gọi là nhảy ngang — là kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả sau khi mọi người khởi động với các bài tập trước đó. Bài tập này có lợi cho tim mạch và rất tốt cho sự cân bằng.

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay ở hai bên và khuỷu tay gập sao cho hai bàn tay nắm hờ trước ngực.

Bước 2: Hãy tưởng tượng có một đường vô hình giữa hai chân. Bắt đầu nhảy bằng cả hai chân cùng lúc, một chân sang trái và một chân sang phải đường tưởng tượn, cách đường tưởng tượng khoảng một bước chân.

Bước 3: Nhảy trong hai phút mỗi hiệp và cố gắng thực hiện ba hiệp.

Mặc dù bài tập này bao gồm động tác nhảy nhẹ nhưng nhiều người bị viêm khớp có khả năng dung nạp tốt, đặc biệt là sau khi khởi động làm ấm.

6. Nhảy trượt tuyết

Nhảy trượt tuyết là kiểu chuyển động toàn cơ thể thay vì nhảy sang bên và tương tự như trượt tuyết, tập trung vào việc di chuyển cơ thể không chỉ lên xuống mà còn theo chuyển động sang ngang, sang bên. Đây là bài tập phát triển triển từ bài nhảy sang bên nếu ngươi bệnh thực hiện tốt và được coi là bài tập trung bình.

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai, khuỷu tay thẳng và hai tay đặt hai bên và hơi ra sau.

Bước 2: Hãy tưởng tượng có một đường vô hình giữa hai chân. Dùng toàn bộ cơ thể, nhảy bằng cả hai chân cùng lúc, cách mỗi bên của đường tưởng tượng khoảng một bước chân, đồng thời dùng cánh tay để tạo thêm lực. Đảm bảo tiếp đất vững vàng trên cả hai chân.

Bước 3: Nhảy sang bên trong hai phút mỗi hiệp và cố gắng thực hiện ba lượt.

Mặc dù bài tập này ban đầu có vẻ khá khó khăn, bạn hãy cố gắng duy trì và đơn giản là làm theo khả năng, tiến bộ dần theo thời gian.