Năm bài tập ứng phó các triệu chứng lạ của hội chứng Raynaud

Đây là phần 3 trong loạt bài “Các bài tập đơn giản chống viêm khớp”

Trong loạt bài này, nhà trị liệu nghề nghiệp Kevin Shelley tập trung vào các loại viêm khớp phổ biến và các bài tập đơn giản nhằm cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm đau.

Vào đầu tháng Mười, khi đó vợ tôi khoảng ngoài 30 tuổi, đang làm việc với máy vi tính. Mọi thứ đều ổn – một ngày khá bình thường mặc dù hơi lạnh. Nhưng rồi đột nhiên có điều gì đó thay đổi.

Cô ấy đột nhiên cảm thấy khó cử động các ngón tay và bị sốc khi nhìn thấy một mảng màu đỏ nhợt nhạt, trắng xanh lan từ đầu ngón tay đến giữa các khớp ngón tay. Cô ấy đồng thời trải qua nhiều cảm giác: tê buốt cùng với cảm giác đau như kim châm, ngứa ran.

Sau đó, các ngón tay của cô ấy nóng rát không ngừng khi chuyển từ màu trắng xanh tái nhợt sang màu đỏ tươi.

Đây là lần đầu tiên vợ tôi gặp phải hội chứng Raynaud.

Gần đây, trong lúc làm việc tại một sự kiện ngoài trời nắng và đem nước từ tủ đông cho các tình nguyện viên, việc tiếp xúc với cái lạnh đã kích phát một cơn Raynaud khác với chỉ một dấu hiệu cảnh báo ngắn gọn trên các ngón tay của cô ấy.

Hiểu về hội chứng Raynaud

Theo Hiệp hội Raynaud, hội chứng Raynaud phổ biến hơn bệnh đa xơ cứng, bệnh bạch cầu và bệnh Parkinson cộng lại. Raynaud ảnh hưởng đến khoảng 15 triệu đến 30 triệu người Mỹ.

Trang web của hiệp hội Raynaud viết: “Chỉ có 1 trong 10 người tìm cách điều trị.”

Hiện tượng Raynaud (còn được gọi là bệnh hoặc hội chứng Raynaud) được đặc trưng bởi sự co thắt bất thường của các mạch máu nhỏ ở ngón tay và ngón chân. Hội chứng Raynaud thường ảnh hưởng đến các ngón tay và một số ít trường hợp ảnh hưởng đến tai và mũi.

Hội chứng Raynaud có 2 nhóm chính:

• Nguyên phát: Đây là dạng phổ biến nhất và không phải là kết quả của một tình trạng bệnh lý khác. Khi ở dạng nhẹ, nhiều người không tìm cách điều trị.

• Thứ phát: Loại này có liên quan đến tình trạng sức khỏe khác, như: viêm khớp dạng thấp, bệnh lupus, bệnh xơ cứng bì hoặc hội chứng Sjogren.

Hội chứng Raynaud xảy ra ở phụ nữ thường xuyên hơn so với nam giới, thường gặp ở những người dưới 30 tuổi (nguyên phát) hoặc khoảng 40 tuổi (thứ phát) và có xu hướng di truyền trong gia đình. Các cơn bùng phát sớm có thể đáng lo ngại.

Thuốc cũng có thể góp phần gây ra hội chứng Raynaud, chẳng hạn như một số loại thuốc điều trị huyết áp, đau nửa đầu và rối loạn tăng động/giảm chú ý. Hút thuốc lá cũng là một yếu tố nguy cơ vì hút thuốc làm thu hẹp các mạch máu.

Mặc dù tiếp xúc với nhiệt độ lạnh vẫn là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra các cơn bùng phát nhưng các hoạt động hoặc các rung động lặp đi lặp lại (như dùng búa khoan, gõ máy tính hoặc đánh đàn piano) cũng có thể kích hoạt các cơn đau của hội chứng Raynaud.

Các cơn đau của hội chứng Raynaud thường là tạm thời nhưng một số người có thể gặp các cơn đau thường xuyên hoặc đủ lâu để phát triển các vết loét trên da và thậm chí hoại tử ở các vùng da bị ảnh hưởng.

Việc quản lý hội chứng Raynaud liên quan đến một số yếu tố và thường khác nhau giữa mỗi người. Tập thể dục có thể làm tăng lưu thông máu và giúp giảm các triệu chứng.

5 bài tập giúp kiểm soát hội chứng Raynaud

Tôi đề nghị phương pháp luyện tập gồm hai bước để kiểm soát các triệu chứng Raynaud:

• Tập thể dục hàng ngày để tăng sức khỏe tim mạch, bảo đảm sự lưu thông máu tối đa khắp cơ thể.

• Các bài tập để giảm các triệu chứng cấp tính, đặc biệt dành cho những người bị hội chứng Raynaud thường xuyên hoặc kéo dài.

Các bài tập dưới đây có thể giúp rút ngắn thời gian co thắt mạch và hồi phục tuần hoàn.

Một lưu ý nhanh trước khi chúng ta bắt đầu: Do hội chứng Raynaud có mối liên quan chặt chẽ với việc tiếp xúc với cái lạnh, nên việc di chuyển ra khỏi vùng lạnh và tránh tiếp xúc với vật dụng lạnh sẽ giúp đạt được kết quả tối ưu từ các bài tập này trong việc loại bỏ các triệu chứng Raynaud.

1. Vỗ tay/Gõ tay

Vỗ tay và gõ nhẹ lên tay có thể giúp phục hồi sự lưu thông máu. Đây là bài tập đầu tiên tôi khuyên bất kỳ ai bị hội chứng Raynaud bùng phát nên thực hiện.

Tôi khuyên quý vị nên thực hiện các bài tập này ở hai mặt của bàn tay:

Vỗ hai lòng bàn tay vào nhau

Bước 1: Ở tư thế ngồi hoặc đứng, vỗ tay sao cho các ngón tay tiếp xúc trực tiếp với nhau suốt chiều dài của bàn tay. Vỗ tay trong một phút.

Bước 2: Xoay một bàn tay sao cho các ngón tay chéo nhau một góc 90 độ và thực hiện vỗ tay thêm một phút nữa.

Vỗ lòng bàn tay lên mu bàn tay

Bước 1: Đảo ngược một tay để gõ/vỗ vào mu bàn tay còn lại.

Bước 2: Bắt đầu bằng một bàn tay vỗ vào toàn bộ chiều dài của tay còn lại. Thực hiện trong một phút.

Bước 3: Sau đó xoay một bàn tay sao cho các ngón tay chéo nhau một góc 90 độ và vỗ tay thêm một phút nữa.

Bước 4: Khi hoàn thành với một bàn tay, hãy lặp lại với bàn tay còn lại.

2. Xoay tay theo vòng tròn (Arm Windmill)

Bài tập Arm Windmill dùng lực ly tâm để giúp máu quay trở lại các ngón tay. Khi đã vỗ tay xong và bàn tay đã được chuẩn bị sẵn sàng, Arm Windmill có thể giúp đưa máu trở lại các ngón tay. Khi thực hiện bài tập này, tốt nhất nên đứng vì cánh tay cần không gian nhưng quý vị có thể dùng ghế đẩu hoặc ngồi không cần tựa.

Bước 1: Đứng thẳng, di chuyển từ từ hai tay theo vòng tròn lớn với khuỷu tay thẳng. Hãy tạo ra vòng tròn lớn nhất có thể, lý tưởng nhất là đỉnh của vòng tròn cao ngang tầm tay quý vị.

Bước 2: Bắt đầu từ từ để dễ dàng xoay cánh tay, sau đó tăng tốc nhanh nhất có thể.

Thực hiện động tác này trong ít nhất 30 giây cho mỗi hiệp và cố gắng thực hiện ít nhất ba hiệp. Đây là một bài tập luyện mạnh mẽ nên cũng có thể làm tăng nhịp tim.

3. Vuốt từ xa đến gần các ngón tay (Proximal-Distal Stroking)

Sau khi thực hiện bài tập Arm Windmill, bài tập Proximal-Distal Stroking có thể giúp máu di chuyển về phía các ngón tay. Tốt nhất nên thực hiện khi ngồi để quý vị có thể dùng một tay đẩy mạnh đến phần đầu chi của tay còn lại.

Chúng ta sẽ thực hiện bài tập này ở 2 mặt của bàn tay:

Lòng bàn tay ngửa

Bước 1: Khi ngồi, đặt một cánh tay lên bàn với khuỷu tay, các ngón tay tiếp xúc hoàn toàn với mặt bàn và lòng bàn tay hướng lên trên.

Bước 2: Bắt đầu từ phía trong khuỷu tay, dùng tay còn lại ấn mạnh vào cánh tay đặt trên bàn. Từ từ vuốt dọc hết cánh tay cho đến khi chạm tới các ngón tay. Sẽ mất ba đến bốn giây để hoàn thành.

Bước 3: Lặp lại động tác này 12 lần mỗi bên nếu cả hai tay đều bị hội chứng Raynaud.

Cố gắng thực hiện ba hiệp cho mỗi cánh tay, mỗi hiệp gồm 12 lần.

Lòng bàn tay úp

Thực hiện bài tập này theo cách tương tự như trên nhưng với lòng bàn tay úp. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi cánh tay.

4. Xoa hai tay với tốc độ nhanh (Fast Rubbing)

Bài tập này tạo ra ma sát sinh nhiệt, giúp kích thích các mô của bàn tay để tăng lưu thông máu.

Quý vị có thể thực hiện các bài tập này theo hai cách:

Xoa hai lòng bàn tay

Bước 1: Đơn giản chỉ cần đặt hai bàn tay vào nhau từ lòng bàn tay đến các ngón tay.

Bước 2: Xoa mạnh hai bàn tay vào nhau trong một phút. Đây được tính là một hiệp.

Thực hiện ba hiệp, nghỉ một phút giữa các hiệp.

Xoa mu bàn tay

Bước 1: Đặt một tay lên mu bàn tay còn lại.

Bước 2: Xoa mạnh mu bàn tay trong một phút. Đây được tính là một hiệp.

Thực hiện ba hiệp với mỗi tay, nghỉ một phút giữa các hiệp.

5. Nắm/mở nhanh bàn tay (Hand Rapid Open/Close)

Tôi thấy việc mở và nắm tay là một phản ứng bản năng khi các cơn đau Raynaud bắt đầu; tuy nhiên, thường thì quý vị thực hiện không hiệu quả. Hãy chắc chắn mở và nắm bàn tay một cách có chủ ý và mạnh mẽ, điều này có thể giúp lưu thông trở lại các ngón tay.

Bước 1: Siết chặt cả hai tay càng chặt càng tốt trong một giây.

Bước 2: Mở rộng bàn tay, rộng và căng nhất có thể và giữ trong một giây.

Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp gồm 20 lần nắm mở bàn tay.

Mặc dù việc kiểm soát tổng thể hiện tượng Raynaud tốt nhất nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế nhưng các bài tập này có thể giúp giảm mức độ trầm trọng và thời gian của các cơn co thắt mạch Raynaud cấp tính.