Bí quyết để hình thành thói quen lâu dài? Tiềm thức của bạn

Chúng ta là những gì chúng ta thường xuyên làm, cho dù đó là điều tốt hay xấu.

Nhà tâm lý học Carl Jung nói, “Cho đến khi bạn biến tiềm thức thành chủ ý thức, điều ấy sẽ định hướng cuộc đời bạn và bạn sẽ gọi đó là số phận.”

Đã bao nhiêu lần bạn quyết tâm thay đổi điều gì đó trong cuộc sống của mình nhưng chỉ sau vài tuần lại bỏ cuộc mặc dù bạn có kế hoạch chi tiết và động lực dâng trào?

Thay đổi là khó khăn. Và, giống như nhiều thứ, việc tự mình thay đổi được thậm chí còn khó hơn. Nhưng hóa ra, chúng ta có một tác nhân vô hình đang hoạt động ở hậu trường, đóng vai trò rất lớn cho thói quen – dù tốt hay xấu. Đó là tiềm thức.

Bằng việc học cách cộng tác với đối tác bí ẩn này, các nghiên cứu cho thấy chúng ta có thể đạt được những sự thay đổi tốt hơn mà chỉ bằng sức mạnh ý chí thì dường như không thể.

Bạn nghĩ rằng phải mất 21 ngày để hình thành một thói quen? Hãy nghĩ lại

Có một niềm tin phổ biến là thói quen hình thành trong vòng 21 ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy điều ngược lại. Một bài viết năm 2012 trên British Journal of General Practice (Tập san Thực hành Tổng hợp của Anh) đã xem xét con số 21 ngày đối với các bệnh nhân phẫu thuật thẩm mỹ để thích nghi với diện mạo mới hậu phẫu thuật.

Một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên European Journal of Social Psychology (Tập san Tâm lý Xã hội Âu Châu) đã cung cấp một bức tranh rõ ràng hơn. Nghiên cứu quan sát 96 người tham gia, cho thấy thời gian trung bình để đạt được “tính tự động”— là khi các hành động trở nên tự động, đòi hỏi ít nỗ lực ý thức là 66 ngày. Tuy nhiên, khoảng thời gian này có thể dao động từ 18 đến 254 ngày.

Một nghiên cứu được công bố trên British Journal of Health Psychology (Tập san Tâm lý Sức khỏe Anh) vào năm 2021 khá tương đồng với con số này, phát hiện rằng những người tham gia đạt được mức độ tự động cao nhất sau khoảng 59 ngày.

Ý thức so với tiềm thức

Tâm trí rất phức tạp và có các mô hình khác nhau để mô tả cách tâm trí hoạt động. Theo quan điểm chung hiện nay, người ta cho rằng ý thức tự thân xử lý tư duy phân tích, tư duy tuyến tính và cái tôi [bản ngã] trải nghiệm sự nhận thức. Tiến sĩ Daniel Lieberman, bác sĩ tâm thần và tác giả cuốn sách “Spellbound: Modern Science, Ancient Magic, and the Hidden Potential of the Unconscious” (Spellbound: Khoa Học Hiện Đại, Phép Màu Cổ Xưa và Tiềm Năng Tiềm Ẩn của Vô Thức) cho biết, bản ngã là cái “tôi” trải nghiệm nhận thức.

Tiến sĩ Lieberman nói với The Epoch Times: Ngược lại, tiềm thức là điều bí ẩn – đó là phần chúng ta không thể trực tiếp kiểm soát.

Ông nói, “Bạn có thể tạo một chương trình bảng tính, có thể lái xe đến cửa hàng tạp hóa. Những điều này nằm trong tầm kiểm soát của bạn. [Nhưng] bạn không thể bắt mình có những ý tưởng sáng tạo. Những điều đó đến từ tiềm thức.”

Ý chí thuần túy không thể thúc đẩy sự thay đổi lâu dài. Điều này có thể giải thích tại sao hầu hết mọi người không thể duy trì những quyết tâm đầu năm mới của mình. Một cuộc khảo sát của YouGov năm 2019 cho thấy chỉ có 7% người tuân thủ tất cả các quyết tâm và 19% thực hiện một số. Ứng dụng thể dục Strava nhận thấy hầu hết mọi người từ bỏ mục tiêu tập thể dục vào thứ Sáu thứ hai của tháng Một, một ngày được mệnh danh là “Ngày bỏ cuộc.”

Khi nói đến thói quen, nhiều người tin rằng tiềm thức thúc đẩy hành vi lâu dài. May mắn thay, chủ ý thức dường như có ảnh hưởng quan trọng đến tiềm thức.

Khi thói quen chiếm ưu thế

Theo một mô hình tâm trí được mô tả trong một bài đánh giá khoa học năm 2017 trên Biên niên sử của Viện Hàn lâm Khoa học New York, trong đó nêu rõ cách bộ não ưu tiên tính tự động.

Việc quyết định áp dụng một thói quen một cách có ý thức sẽ tạo ra các đường dẫn thần kinh trong tiềm thức.

Theo đánh giá, một phản ứng tự động xảy ra mà không có sự tham gia tích cực của ý thức sẽ làm vỏ não trước trán vốn là vùng não chịu trách nhiệm về các chức năng nhận thức cao cấp hơn kích hoạt các mô hình đã được thiết lập một cách cứng nhắc và lặp đi lặp lại.

Kết quả là, những khuôn mẫu vô thức có thể ghi đè lên các ý định, chiếm ưu thế so với ý chí của chủ ý thức.

Mặc dù tập trung vào các mục tiêu và ý định để thay đổi thói quen, bằng chứng cho thấy việc tương tác với tiềm thức hiệu quả hơn.

Trong một báo cáo năm 2011 về hai nghiên cứu được công bố trên Journal of Experimental Social Psychology (Tập san Tâm lý học Xã hội Thực nghiệm) cho thấy các gợi ý theo ngữ cảnh vượt trội so với việc đặt mục tiêu.

Và một phân tích tổng hợp của 47 thí nghiệm năm 2006 được công bố trên Bản tin Tâm lý đã kết luận rằng chủ ý thức có tác động hạn chế đến sự thay đổi hành vi thực tế. Các tác giả viết: “Những nỗ lực thay đổi hành vi trong tương lai có thể hiệu quả hơn khi cân nhắc nhiều hơn đến các con đường phi ý chí để hành động”.

Để đạt được sự thay đổi lâu dài, Tiến sĩ Lieberman đề xuất một phương pháp gồm hai phần: tương tác với phần “động vật” tiềm thức và phần “thần thánh” bằng cách kết nối với một mục đích cao cả.

Huấn luyện phần tiềm thức “động vật” bên trong của chúng ta

Tiến sĩ Lieberman cho biết tính nhất quán và nghi lễ là chìa khóa để huấn luyện phần “động vật” tiềm thức bên trong của chúng ta. Ông nhấn mạnh sự kiên nhẫn vì con người học một số điều giống như cách động vật học. Đó chính là qua sự lặp lại.

Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Journal of Behavioral Medicine (Tập san Y học Hành vi) cho thấy tập thể dục bốn ngày một tuần trong sáu tuần sẽ hình thành thói quen, vốn được trợ giúp từ những thói quen đơn giản và lối suy nghĩ tích cực.

Tiến sĩ Lieberman nói, “Tôi không thể nói, ‘Vâng, mỗi ngày, tôi sẽ xem lịch trình của mình và chọn thời gian rảnh.’ Điều đó sẽ không thành công”. Hãy mặc cùng một bộ quần áo tập thể dục và thực hiện các bài tập giống nhau hàng ngày nhưng hãy thêm vào những điều mà động vật phản ứng như phần thưởng càng nhiều càng tốt. Ông nói thêm “Khi bạn huấn luyện động vật, bạn luôn cho chúng một món quà giống nhau.”

Tuy nhiên, một số phương pháp trừng phạt tiêu cực cũng có ích. Tiến sĩ Lieberman đã mô tả “hội chứng trừng phạt tối thiểu”, vốn là một kỹ thuật huấn luyện mà người huấn luyện cá heo đứng yên mỗi lần chú cá phạm lỗi, cẩn thận để không phản ứng gì vì bất kỳ phản hồi nào cũng thúc đẩy hành vi nhưng không có phản hồi sẽ khiến cá heo lụi tàn.

Tiến sĩ Lieberman nói, “Bạn trừng phạt con vật nhưng chỉ bằng cách không cho chúng nhận phần thưởng. Nếu bạn không đến phòng tập thể dục… đừng cho phép bản thân xem chương trình yêu thích trên Netflix.”

Xây dựng thói quen là một chuyện nhưng bỏ một thói quen còn khó khăn hơn. Để giải quyết vấn đề này, Tiến sĩ Lieberman khuyên nên đảo ngược quy trình – tự thưởng cho bản thân vì đã kiềm chế trước một thói quen xấu, thậm chí chỉ được nửa ngày. Xem Netflix hoặc tiết kiệm để mua đồ ăn khi bạn không hút thuốc hoặc ăn những thực phẩm không lành mạnh.

Sự can thiệp thần thánh

Mặc dù làm việc với phần “động vật” bên trong của chúng ta có ích nhưng việc kết nối với một sức mạnh cao hơn có thể đạt được sự hòa nhập tiềm thức sâu sắc hơn, dù là thông qua tôn giáo truyền thống hay thiền định.

Tiến sĩ Lieberman nói, “Phần thần thánh của tiềm thức thường rất khó đoán. Những người nghệ sĩ không bao giờ biết khi nào họ sẽ được truyền cảm hứng. Các nhà khoa học không bao giờ biết khi nào họ sẽ được truyền cảm hứng. Trực giác đến và đi.”

Chương trình Alcoholics Anonymous (Những Người Nghiện Rượu Ẩn Danh) khai thác mối quan hệ của những người nghiện với một nguồn sức mạnh cao hơn để vượt qua chứng nghiện rượu. Một đánh giá nghiên cứu thực nghiệm năm 2016 trên Journal of Religion and Health (Tập san Tôn giáo và Sức khỏe) cho thấy những người tham gia cảm nhận được sự hiện diện của Thượng Đế hàng ngày và tin vào một Đấng tối cao của vũ trụ vượt qua những ham muốn và nỗi đau tốt hơn.

Theo nghiên cứu được công bố năm 2014 trên Journal of Sport and Exercise Psychology (Tập san Tâm lý Thể thao và Thể dục) cho thấy việc tự khẳng định bản thân thông qua việc tập trung vào đức tính cao quý của bản thân như trở thành một người trung thực giúp tăng cường hoạt động thể chất và tính tích cực. Một số người thông qua việc khẳng định để giao tiếp với tiềm thức của mình, hoà nhập hai nửa riêng biệt nhưng gắn bó chặt chẽ với nhau.

Một đánh giá năm 2010 về 30 thí nghiệm độc lập được công bố trên Journal of Personality and Social Psychology (Tập san Tâm lý Xã hội và Nhân cách) cho thấy thực hành tôn giáo tạo điều kiện thuận lợi cho việc tự điều chỉnh tiềm thức hơn so với điều chỉnh chủ ý thức.

Ngoài ra còn có một nghiên cứu được công bố vào năm 2003 trên Tập san Nhân cách và Tâm lý Xã hội cho thấy các khái niệm tôn giáo đã giúp mọi người tự chủ trước cám dỗ một cách vô thức vì họ nhận ra những ngôn từ liên quan đến cám dỗ chậm hơn.

Tôn giáo có thể tạo điều kiện cho quá trình tự điều chỉnh toàn diện, tích hợp, tập trung vào toàn bộ con người. Điều này giải thích tại sao những người theo tôn giáo thường hạnh phúc hơn.

Ủy ban Nội tâm

Nếu hành vi bắt nguồn từ thói quen, chúng ta phải trở thành kiến trúc sư của những thói quen đó. Khi đặt ra các mục tiêu như ăn uống lành mạnh, chủ ý thức sẽ ra lệnh cho tiềm thức phải thay đổi.

Tiến sĩ Lieberman nói, “Chủ ý thức khá nhất quán. Vô thức thì có rất nhiều tiếng nói bên trong.”

Ý chí thuần túy sẽ không hình thành thói quen lâu dài. Chúng ta phải làm việc với những tiếng nói này, vốn là những những động lực bên trong của chúng ta.