Bạn đang khổ sở vì rối loạn thần kinh thực vật? Các liệu pháp tự nhiên giúp làm giảm chứng mất ngủ và căng thẳng

Rối loạn thần kinh thực vật là nguyên nhân của nhiều triệu chứng khó chịu về thể chất và tinh thần như mất ngủ, nhức đầu, đau vai và căng thẳng rất khó được phát hiện khi khám sức khỏe định kỳ.

Trong một số trường hợp, những triệu chứng “bí ẩn” này có thể là do rối loạn hệ thống thần kinh tự chủ được gọi là chứng rối loạn thần kinh thực vật gây ra.

Làm thế nào để ngăn ngừa và/hoặc điều trị loại chứng rối loạn như vậy một cách hiệu quả? Các liệu pháp tự nhiên sau đây có thể giúp điều chỉnh cơ thể của bạn bằng cách cải thiện thói quen ăn uống và thực hành các bài tập đơn giản.

Điều chỉnh thói quen sinh hoạt hàng ngày

Duy trì thói quen sinh hoạt đều đặn hàng ngày cùng với cách thức ăn uống cân bằng có thể dần dần khôi phục lại sự phối hợp của các dây thần kinh tự chủ.

1. Dậy sớm đón nắng sớm

Triệu chứng nổi bật nhất của chứng rối loạn hệ thần kinh thực vật là rối loạn giấc ngủ. Nếu việc rối loạn này được giải quyết thì cơ thể sẽ thư giãn và hệ thần kinh tự chủ sẽ trở lại bình thường.

Những bệnh nhân bị rối loạn thần kinh thực vật – ngay cả khi bị mất ngủ vào ban đêm thì vẫn nên dậy sớm vào buổi sáng để có thể có cảm giác buồn ngủ vào ban đêm. Bạn nên dậy vào khoảng 6 giờ sáng và khi mặt trời mọc thì nên ngồi sưởi nắng trong ánh nắng ban mai khoảng 30 phút, đồng thời nên thực hành một số bài tập thể dục đơn giản để giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và giúp hệ thần kinh tự chủ trở lại trạng thái bình thường.

Y học hiện đại đã xác nhận rằng tắm nắng có thể giúp điều chỉnh hormone melatonin do tuyến tùng tiết ra. Tắm nắng vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể tiết ra hormone melatonin nhanh hơn vào ban đêm. Loại hormone này có thể giúp con người dễ ngủ, đóng vai trò chống viêm, chống ung thư và điều hòa miễn dịch. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức khỏe Nghề nghiệp cho thấy đối với các y tá phải trực đêm thì việc tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào buổi sáng sẽ giúp họ tỉnh táo hơn và đỡ bị mất ngủ hơn.

2. Ăn sáng đúng giờ

Ăn sáng ngay sau khi thức dậy. Bỏ qua hoặc đợi quá lâu để ăn sáng có thể làm rối loạn chức năng tiêu hóa và gây ra sỏi mật.

3. Khoảng cách giữa các bữa ăn là 5 giờ

Khoảng cách giữa các bữa ăn nên là 5 giờ để cơ thể có thể tiêu hóa hoàn toàn thức ăn, chuyển hóa và hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng. Khoảng cách giữa các bữa ăn quá gần hoặc ăn vặt giữa các bữa ăn có thể dẫn đến lượng đường trong máu duy trì ở mức cao trong thời gian dài – điều này sẽ không tốt cho cơ thể.

4. Ăn tối trước khi đi ngủ ít nhất 3 giờ

Đi ngủ trong vòng ba giờ sau bữa tối có thể kích động vòng luẩn quẩn của rối loạn thần kinh thực vật. Ví dụ, bữa tối nên kết thúc muộn nhất vào trước 8 giờ tối và đi ngủ lúc 11 giờ tối được coi là lịch ăn uống chuẩn. Ăn tối hoặc ăn nhẹ vào đêm muộn cũng có thể gây tăng cân, trao đổi chất kém và trào ngược dạ dày thực quản.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể vào buổi sáng tốt hơn vào buổi tối và việc rối loạn nhịp sinh học (chu kỳ giấc ngủ) có thể dẫn đến giảm độ nhạy insulin. Làm việc ca đêm đã được phát hiện là một trong những yếu tố nguy cơ đối với bệnh tiểu đường.

5. Khuyến nghị khẩu phần cho 3 bữa sáng, trưa, tối = 3:2:1

Ăn bữa sáng phong phú và đủ chất, bữa trưa giảm nhẹ lượng ăn, bữa tối ăn ít thức ăn và dễ tiêu.

Ngoài ra nên tránh thức khuya, hút thuốc và uống rượu.

Các dây thần kinh giao cảm trở nên rất nhạy cảm khi bị căng thẳng dẫn đến hệ thần kinh tự chủ bị rối loạn. Cuộc sống có quá nhiều áp lực và căng thẳng nên việc duy trì thái độ lạc quan là rất cần thiết.

6. Cười nhiều hơn (thử cười một chút cũng được!)

Hành động đơn giản như nhếch khóe miệng cũng có thể giúp thư giãn được các dây thần kinh và giảm căng thẳng. Ngay cả khi bạn không muốn cười thì cũng nên thử cười một chút cũng được. Khi tôi châm cứu cho một bệnh nhân, tôi bảo bệnh nhân nhếch khóe miệng khi châm kim vào, và bệnh nhân cảm thấy đỡ đau hơn.

7. Hát 10 phút mỗi ngày và nghe nhạc

Ca hát có thể mang lại sự thư thái cả về thể chất lẫn tinh thần. Tại sao không hát 10 phút mỗi ngày, chẳng hạn như khi đang tắm?

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sau các buổi diễn tập, các thành viên của dàn hợp xướng nghiệp dư đã giảm được lượng “hormone căng thẳng” cortisol, tăng cảm xúc tích cực và giảm cảm xúc tiêu cực. Ngoài việc tâm trạng được cải thiện, họ cũng tăng tiết globulin miễn dịch A trong nước bọt sau khi hát, điều đó cho thấy khả năng miễn dịch của họ cũng được tăng lên.

8. Ngâm mình trong bồn tắm

Tắm là cách dễ nhất để thư giãn cơ thể. Thời gian tắm lý tưởng nhất là 15 phút, và nhiệt độ nước tắm lý tưởng nhất là 102 đến 104 độ F (39 độ C đến 40 độ C). Ngâm đến cổ trong 5 phút đầu tiên, sau đó đến rốn trong 10 phút tiếp theo sẽ mang lại kết quả tốt nhất cho việc điều chỉnh các dây thần kinh tự chủ.

Nên bắt đầu tắm một giờ trước khi đi ngủ. Sau khi tắm xong thì nên uống một cốc nước để bổ sung lượng nước bị mất do đổ mồ hôi, đồng thời để thải độc tố ra ngoài cơ thể.

Cần lưu ý rằng nếu nhiệt độ nước tắm cao hơn 108 độ F (42 độ C) sẽ làm cho các dây thần kinh giao cảm bị kích hoạt ngay lập tức khiến các mạch máu co lại dẫn đến những tác động xấu cho cơ thể.

Thực hiện các bài thể dục nhẹ nhàng:

Thở sâu trong khi đi bộ và vươn vai cũng có thể điều chỉnh hiệu quả các dây thần kinh tự chủ. Cần lưu ý rằng các hoạt động như chạy bộ chậm và chạy bộ sẽ giúp kích hoạt các dây thần kinh giao cảm, do đó nên thực hiện việc chạy bộ hàng ngày.

9. Thực hiện bài tập vận động cột sống cổ

Những người bị rối loạn thần kinh tự chủ thường cảm thấy căng thẳng, đặc biệt là ở các cơ ở đầu, cổ, vai và lưng. Các bài tập vận động cột sống cổ có thể giúp bạn thư giãn cơ thể và tinh thần, cải thiện tình trạng cứng cổ và vai, đồng thời điều chỉnh các dây thần kinh giao cảm và đối giao cảm.

10. Tập thói quen thở “hít vào 1 lần, thở ra 2 lần”

Khôi phục sự phối hợp của các dây thần kinh tự chủ thông qua hít thở sâu có thể kích hoạt đồng thời các dây thần kinh đối giao cảm, giúp cải thiện cả intestinal loop và tuần hoàn máu.

Trình tự thực hiện như sau:

• Hít vào bằng mũi trong 3 đến 4 giây.
• Để môi hé ra và từ từ thở ra bằng miệng trong 6 đến 8 giây hoặc lâu hơn.

11. Bài tập kéo dài một phút

• Chắp hai tay lên trên đầu trong khi hít vào và từ từ kéo căng toàn bộ cơ thể – hãy tưởng tượng là bạn đang trở thành một cây gậy. Điểm mấu chốt là trong thi thực hiện thì không nên nín thở mà nên thở chậm và sâu.
• Trong khi thở ra, nên dành 4 giây để cơ thể từ từ nghiêng sang bên phải, kéo căng hoàn toàn phần eo bên trái.
• Quay lại bước 1, hít vào và thở ra trong 4 giây, để cơ thể từ từ nghiêng sang trái.
• Lặp lại các bước từ 1 đến 3 thêm vài lần nữa trong vòng một phút.

12. Bài tập đứng lên ngồi xuống

Người mắc chứng mất tự trị thường có cơ thể cứng đơ, sinh lực kém, khí huyết trong cơ thể lưu thông kém. Bài tập đứng lên ngồi xuống giúp rèn luyện cơ bàn chân và cơ thắt lưng để làm cho phần thân dưới săn chắc hơn, đồng thời có thể thúc đẩy tuần hoàn máu tức thì và kích hoạt các dây thần kinh đối giao cảm.

Trình tự thực hiện:

• Đứng thẳng người sau đó ngồi xổm xuống. Khi ngồi xổm xuống thì kéo hông và mông ra sau. Đặt hai tay trước đầu gối như thể đang ngồi trên ghế.
• Để việc ngồi xổm xuống được dễ hơn, nên để đầu gối nhô ra trước các ngón chân một chút.
• Khi đứng lên, lưng phải thẳng, hai tay đưa lên cao để tránh tạo áp lực quá lớn lên đầu gối.

Nên đứng lên ngồi xuống như thế 10–20 lần mỗi lần và tổng cộng 100 lần mỗi ngày. Không nên thực hiện bài tập này vào ban đêm.

Những từ cần nhớ

Liệu pháp điều trị tự nhiên đối với chứng rối loạn thần kinh tự chủ có thể được tóm tắt là “Mọi điều ước đều trở thành hiện thực, thư giãn, nhẹ nhàng.”

“Mọi điều ước đều trở thành hiện thực” cho phép chúng ta đặt cho mình một mục tiêu và/hoặc một lịch trình tốt mà cơ thể chúng ta có thể tuân theo và thực hiện tốt.