Ba bài tập thể dục tại nhà có thể giúp người cao tuổi cải thiện hệ miễn dịch

Người cao tuổi, đặc biệt là những người trên 65 tuổi, có nguy cơ nhập viện cao gấp năm lần và nguy cơ tử vong do COVID-19 cao gấp 90 lần so với người trẻ tuổi.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, 78% trong số hơn 114,000 ca tử vong do COVID-19 từ tháng 05 – 08/2022 là những người trên 65 tuổi. Nhiều người trong số họ bị suy giảm miễn dịch từ trước, một phần là do những bệnh lý nền như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh hô hấp và cao huyết áp.

CDC cho rằng bệnh lý nền có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh COVID-19.

Tuy nhiên, tin tốt là, việc tập thể dục thường xuyên và rèn luyện sức khỏe tim mạch có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ COVID-19 ở người cao tuổi nhờ tác dụng nâng cao miễn dịch và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Giờ không phải là lúc để ngừng di chuyển

Duy trì hoạt động có thể là một thách thức với người cao tuổi, vì đa số họ đều dành thời gian ở tại nhà, nếu không muốn nói là tất cả, để tránh nhiễm phải các loại virus corona mới.

Do đó, chính những thay đổi trong lối sống nhằm giữ an toàn này lại có thể dẫn đến việc người cao tuổi trở nên ít hoạt động hơn — khiến họ dễ dàng gặp phải các vấn đề sức khỏe trầm trọng nếu bị nhiễm COVID-19.

Tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục nhịp điệu, giúp tim đập mạnh và cải thiện tình trạng tim mạch và hô hấp, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim, trầm cảm, suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và bệnh Alzheimer.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đề nghị rằng, người cao tuổi nên tập thể dục với cường độ từ trung bình đến cao ít nhất 150 phút mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là, bạn nên dành ba buổi 50 phút mỗi tuần hoặc hơn 20 phút mỗi ngày để tập thể dục.

Tập thể dục kích hoạt hệ miễn dịch

Tập thể dục không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà đặc biệt còn giúp nâng cao phản ứng miễn dịch, một điều rất quan trọng để mọi người có thể sống sót sau nhiễm COVID-19.

Khi con người già đi, hệ miễn dịch trở nên suy yếu và ngày càng kém phản ứng với các loại virus mới. Hay nói cách khác, đó là “quá trình lão hóa miễn dịch.”

Tin tốt là, tập thể dục có thể cải thiện khả năng miễn dịch cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Mỗi buổi tập thể dục sẽ khiến cơ thể huy động hàng tỷ tế bào miễn dịch. Khi tế bào miễn dịch lưu động càng nhiều, chúng càng dễ phát hiện và tấn công các mầm bệnh tiềm ẩn một cách hiệu quả.

Mặc dù chưa có nhiều dữ liệu về việc tập thể dục và các bài tập tim mạch hô hấp có thể giảm nguy cơ nhập viện hoặc tử vong do COVID-19, nhưng các nghiên cứu trước đây cho thấy tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện phản ứng miễn dịch với một số loại virus nhất định.

Tập thể dục thường xuyên cũng được chứng minh là làm giảm nguy cơ tử vong do các bệnh về đường hô hấp và virus. Hơn nữa, việc nâng cao hoạt động thể chất có thể giúp cải thiện và kéo dài phản ứng miễn dịch sau khi chích ngừa cúm.

Ba bài tập thể dục tại nhà

Làm thế nào để người cao tuổi có thể tập thể dục an toàn và giữ được vóc dáng cân đối khi hầu như chỉ ở nhà mà không đến phòng tập?

Tại Liên minh Lão hóa & Sức khỏe Não bộ tại Đại học Rutgers–Newark, chúng tôi chuyên cung cấp các lớp học thể dục trực tuyến thông qua hội nghị truyền hình hoặc điện thoại dành cho người cao tuổi và giới thiệu các vật dụng tập luyện mà họ có thể dễ dàng tìm thấy quanh nhà.

Dưới đây là ba bài tập thể dục tạo mà bạn có thể tự tập tại nhà một cách an toàn.

1. Đi bộ trong nhà

Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giúp bạn bắt đầu quá trình rèn luyện sức khỏe.

Hãy dành một giờ để đứng lên và đi bộ, cho dù bạn ở nhà trên mặt đất hay chung cư.

Dành thêm 5 đến 10 phút mỗi ngày để tăng số bước và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.

Bạn có thể khuyến khích các thành viên trong gia đình tham gia cùng bạn và biến buổi tập trở nên thành một hoạt động gắn kết vui vẻ.

2. Bài tập dựa tường

Tư thế dựa tường là cách đơn giản để giúp bạn vận động cơ bắp và cơ thể.

Bạn chỉ cần đứng dựa lưng vào tường; di chuyển chân cách bức tường hai bước và để hai chân giang rộng bằng hông.

Trong khi giữ vai dựa vào tường, từ từ và cẩn thận hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn ở tư thế như đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng.

Hãy nhớ tiếp tục hít thở, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bỏng rát ở cơ cẳng chân.

Hãy thử di chuyển lên và xuống năm lần nếu bạn cảm thấy an toàn và thoải mái khi làm như vậy. (Để bảo đảm an toàn hơn, hãy để một chiếc ghế hoặc vật gì đó xung quanh bạn để có thể bám vào nếu bị mất thăng bằng.)

3. Bài tập ngồi ở mép ghế

Một bài tập đơn giản tiếp theo mà bạn có thể áp dụng là dùng một chiếc ghế ngồi.

Ngồi ở mép ghế một cách vững chắc, tập trung vào việc duy trì tư thế ổn định.

Đặt hai chân giang rộng bằng hông; hít một hơi thật sâu và khi thở ra, từ từ nhấc một bên đầu gối về phía ngực.

Đây là động tác gập bụng khi đang ngồi và nó sẽ tác động đến các cơ thân mình ở phía sâu cơ thể.

Hoàn thành năm lần nâng đầu gối ở mỗi bên, bảo đảm thực hiện từng lần nâng lên khi đang thở ra.

Thói quen tập thể dục được hình thành trong giai đoạn này của COVID-19—và được duy trì sau khi mối hiểm họa đã đi qua—sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe miễn dịch trong nhiều năm tới.