8 bài tập ngăn ngừa gù lưng và hại mắt do dùng điện thoại

Sử dụng điện thoại thông minh trong thời gian dài có ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe thể chất, đặc biệt là đôi mắt và cột sống cổ. Dưới đây là tám bài tập giúp ngăn ngừa gù lưng và hại mắt do dùng điện thoại di động.

Tác động của điện thoại di động đến sức khỏe thể chất

1. Sức khỏe đôi mắt

Thời nay, người ta hiểu rộng rãi rằng ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại di động có thể gây hại cho mắt. Vì vậy, một số người chọn cách điều chỉnh độ sáng điện thoại xuống mức thấp hơn. Tuy nhiên, chúng ta không nên xem nhẹ tác hại tiềm ẩn đối với mắt do chơi trò chơi hoặc phát video trực tuyến trên thiết bị di động trong thời gian dài. Trên lâm sàng, đã có nhiều trường hợp dành thời gian dài xem video trên điện thoại bị suy giảm thị lực nhanh chóng. Do vậy, việc thực hiện các giải pháp chủ động để bảo vệ đôi mắt là rất quan trọng.

Tác động của việc dùng điện thoại di động kéo dài đối với mắt có thể ví như khi chúng ta nhìn thẳng vào đèn pin – mắt sẽ thấy khó chịu và theo bản năng sẽ tránh ánh sáng chói lóa.

Cường độ ánh sáng phát ra từ màn hình điện thoại di động chỉ bằng 1/6 cường độ ánh sáng của đèn pin. Mức độ sáng này ban đầu có vẻ chấp nhận được, tuy nhiên, việc nhìn chằm chằm vào màn hình điện thoại trong 1 đến 2 tiếng hoặc thậm chí chỉ 30 phút có thể gây căng thẳng đáng kể cho dây thần kinh thị giác nằm ở phía sau mắt.

Trong khi nhiều người có xu hướng nghĩ rằng chỉ người trẻ tuổi mới dùng điện thoại thông minh quá mức, thì thực tế là có rất nhiều người trên 60 tuổi cũng dành thời gian dài để dùng điện thoại. Điều này đặc biệt đúng khi người già thường có nhiều thời gian rảnh rỗi hơn và đã nghỉ hưu. Nếu không tự ý thức, nhiều người lớn tuổi có thể dành hơn ba tiếng mỗi ngày cho điện thoại. Hậu quả là tình trạng suy giảm thị lực ở người lớn tuổi diễn ra nhanh và trầm trọng hơn trước.

Một nghiên cứu được công bố trên Tập san Scientific Reports (Báo Cáo Khoa học), một nhánh của Tập san Nature (Thiên Nhiên), vào năm 2018, tiết lộ rằng ánh sáng xanh có thể kích hoạt sản xuất các chất độc hại trong võng mạc, từ đó làm chết các tế bào cảm quang.

Dùng điện thoại thông minh trong thời gian dài có thể gây ra những bệnh mắt nào? Câu trả lời hầu như là tất cả các vấn đề về mắt, chẳng hạn như cận thị, lão thị, hội chứng khô mắt, đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, và tổn thương thần kinh thị giác. Do đó, việc hạn chế dùng điện thoại thông minh thường là khía cạnh cơ bản để giải quyết các rối loạn về mắt trong thực hành lâm sàng.

2. Cong vẹo cột sống

Nhiều người có thói quen nhìn xuống dưới khi dùng điện thoại. Điều này có thể gây ra bướu lồi ở điểm giữa đốt sống cổ và đốt sống ngực, thường được gọi là cong vẹo cột sống (hyperkyphosis) hay dowager’s hump. Cuối cùng dẫn đến tư thế gù theo thời gian.

Cong vẹo cột sống có thể dẫn đến một loạt các triệu chứng, bao gồm tê tay, đau vai và lưng, đau cổ, nhức đầu, cảm giác nặng đầu, chóng mặt, ù tai, khó chịu ở mắt, suy giảm thị lực nhanh, rối loạn giấc ngủ, đánh trống ngực, tức ngực, đầy hơi, và các vấn đề về tiêu hóa. Duy trì tư thế thích hợp và cột sống thẳng là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và chúng ta không nên đánh giá thấp điều này.

8 bài tập dành cho người dùng điện thoại di động

1. Kỹ thuật che mắt bằng lòng bàn tay: Giảm nhanh mỏi mắt và đau nhức

Thông thường, thực hiện động tác che mắt bằng lòng bàn tay liên tục trong 3 đến 5 phút có thể loại bỏ cảm giác mỏi mắt. Sau buổi điều trị, bạn có thể nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về độ rõ nét của thị giác ở cả hai mắt. Nếu có thời gian, bạn nên thực hiện bài tập trong 15 đến 20 phút để có kết quả tối ưu.

Hướng dẫn:

1. Ngồi trước bàn.
2. Xoa hai lòng bàn tay vào nhau trong 10 giây để tạo hơi ấm (không cần quá nóng).
3. Nhắm cả hai mắt lại. Khum lòng bàn tay che lấy con ngươi, để các đầu ngón tay của hai tay chồng lên nhau và đặt lòng bàn tay ở hai bên mũi. Bảo đảm không có ánh sáng chiếu vào mắt, tạo cảm giác bóng tối.
4. Đặt cả hai khuỷu tay lên bàn và hơi nghiêng phần thân trên về phía trước (tư thế này giúp cơ thể thả lỏng).
5. Hình dung đôi mắt đang ở trong một môi trường hoàn toàn tối.
6. Thả lỏng cơ thể hoàn toàn từ trên xuống dưới, bắt đầu từ lòng bàn tay, cổ tay, khuỷu tay, vai, đầu, cổ, lưng, eo, hông, đầu gối, mắt cá chân và cho đến bàn chân.
7. Bạn có thể tăng hiệu quả thả lỏng cơ thể bằng cách thực hành kỹ thuật thở 2-1: hít vào bằng mũi trong 4 giây và thở ra bằng miệng trong 8 giây.
8. Để loại bỏ chất thải từ dây thần kinh thị giác ở phía sau mắt một cách hiệu quả, bạn nên che mắt bằng lòng bàn tay ít nhất 6 phút mỗi lần. Các buổi tập dài hơn có xu hướng mang lại kết quả tốt hơn.

2. Bài tập chăm sóc mắt cổ xưa

1. Nhắm mắt và đảo mắt theo chiều kim đồng hồ 14 lần, ngược chiều kim đồng hồ 14 lần.
2. Nhắm chặt mắt trong 3-5 giây, ngay sau đó mở to mắt. Thực hiện 3 lần.

Thực hiện bài tập trên từ 2 đến 3 lần.

3. Xoa bóp nhẹ nhàng xung quanh mắt

1. Đặt ngón trỏ của cả hai tay vào dưới khóe mắt. Ấn nhẹ nhàng lên tám điểm từ trong ra ngoài. Lặp lại quá trình này 3 đến 5 lần.
2. Tương tự, đặt ngón trỏ của cả hai tay vào trên khóe mắt. Ấn nhẹ nhàng lên tám điểm từ trong ra ngoài. Lặp lại quá trình này 3 đến 5 lần.

Khu vực xung quanh hốc mắt là vị trí của “Bát Quái Nhãn khoa.” Bát Quái tương ứng với tám hướng chính và các bộ phận khác nhau trên cơ thể con người. Ấn nhẹ nhàng lên khu vực của tám vị trí xung quanh mắt không chỉ có thể giúp giảm các bệnh về mắt mà còn giúp cân bằng các chức năng của các cơ quan nội tạng trong cơ thể.

Bài tập phục hồi cột sống cổ

4. Xoa bóp huyệt vùng đáy sọ

Dùng ngón tay cái xoa bóp các huyệt như Thiên trúc, Phong trì, An miên và Nhất phong dọc theo rãnh bên dưới hộp sọ. Bạn cũng có thể dùng ngón cái ấn vào huyệt Phong trì đồng thời lắc nhẹ đầu từ bên này sang bên kia để làm giãn các cơ. Bài tập này cũng có thể giúp chỉnh lại đốt sống cổ đầu tiên bị lệch (tập bản đồ).

Bằng cách giãn các cơ vùng sau đầu, bạn có thể kích thích lưu thông khí huyết đến đầu và mắt, giúp đem lại cảm giác sảng khoái, mắt sáng hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

5. Bài tập xoay cổ rùa

Ngồi thẳng và nghiêng phần thân trên về phía trước cho đến khi cột sống cổ song song với mặt đất. Từ từ gật đầu và xoay đầu theo chuyển động nhẹ nhàng. Nếu bạn cảm thấy đau nhức khi xoay người, hãy tạm dừng ở vị trí đó trong 10 giây. Sau đó, tăng nhẹ góc xoay và giữ thêm 10 giây nữa. Cuối cùng, tăng góc xoay một lần nữa và duy trì thêm 10 giây. Bài tập này giúp giảm bớt độ cứng ở cột sống cổ.

6. Bài tập xoay đầu theo mọi hướng

Xoay đầu theo mọi hướng giống như các nét của ký tự “米” (mễ: gạo) trong tiếng Trung Hoa .

1. Ngẩng đầu và quay sang trái 45° (nghiêng ra xa nhất có thể), sau đó quay đầu trở lại vị trí cũ. Lặp lại động tác với bên phải. Thực hiện 5 lần.
2. Xoay đầu theo chiều ngang sang trái (mở rộng đến mức thoải mái), sau đó quay đầu trở lại vị trí cũ. Lặp lại động tác với bên phải. Thực hiện 5 lần.

7. Bài tập bơi bướm

1. Dang hai tay, lòng bàn tay hướng xuống dưới, gập đốt các ngón tay sao cho giống như móng vuốt đại bàng. Bắt chước chuyển động bơi bướm, xoay cả hai cánh tay và xương bả vai từ phía sau ra phía trước. Lặp lại 10 lần.
2. Giữ nguyên tư thế dang tay, nhưng lần này với lòng bàn tay hướng lên trên. Lặp lại chuyển động xoay từ trước ra sau như đã thực hiện ở bước trước, thực hiện 10 lần.

Điểm mấu chốt của động tác này là cho phép xương bả vai xoay từ phía sau, di chuyển lên trên về phía trước. Bài tập này giúp thả lỏng tức thì các cơ ở cổ, vai và lưng trên. Việc cảm thấy hơi đau nhức khi thực hiện là điều bình thường.

8. Bài tập nghiêng đầu và lắc lư

Sau khi hoàn thành bài tập trước, các cơ và dây chằng quanh đốt sống cổ 5, 6 và 7 của bạn sẽ được thả lỏng hơn. Bây giờ, nghiêng đầu về phía sau, nhìn thẳng về phía trước và nhẹ nhàng lắc đầu từ bên này sang bên kia 10 lần. Chuyển động này có thể thúc đẩy khả năng vận động ở bề mặt khớp của đốt sống cổ 5, 6 và 7.

Thực hiện kết hợp các bài tập số bảy và tám có thể làm giảm tê tay một cách hiệu quả do chèn ép dây thần kinh ở các đốt sống cổ 5, 6 và 7, đồng thời cải thiện các triệu chứng của cong cột sống.

Cuối cùng, bắt đầu từ nay trở đi, bạn hãy cố gắng nhớ tránh thói quen nghiêng đầu và cột sống cổ về phía trước khi dùng điện thoại.