8 bài tập đơn giản tại nhà giúp giảm chứng đau lưng nhanh chóng

Trong loạt bài “Các bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên,” chuyên gia trị liệu Kevin Shelly sẽ tập trung vào các bài tập làm tăng sức mạnh những cơ bị suy yếu, tăng khả năng vận động của khớp và giảm đau.

Phần 1:Đau kinh niên đang cho thấy một xu hướng đáng báo động khi vượt qua các bệnh kinh niên phổ biến khác

Đau lưng là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Cứ 10 người thì có 8 người bị đau lưng trong suốt cuộc đời, và hơn một nửa trong số đó sẽ bị các triệu chứng nặng và cần phải can thiệp y tế.

Ông Palmer là một nhà trị liệu vật lý và chuyên về phục hồi chức năng công nghiệp. Ông cho biết lưng nâng đỡ cho cả cơ thể, vì vậy không có gì lạ khi lưng dễ bị tổn thương.

Ông Mike Palmer nói với Thời báo The Epoch Times rằng, “Cột sống là cấu trúc phức tạp và được thiết kế để thực hiện các vận động chức năng.”

May mắn là có các bài tập đơn giản, hiệu quả, an toàn, và có thể thực hiện ngay tại nhà sẽ hữu ích cho những người bị đau lưng kinh niên.

Các nguyên nhân gây đau lưng kinh niên

Đau lưng kinh niên được định nghĩa là cơn đau kéo dài trong 12 tuần hoặc lâu hơn, mặc dù đã điều trị nguyên nhân nền tảng.

Hai trong số những nguyên nhân gây đau lưng phổ biến nhất bao gồm tư thế không đúng và lối sống ít vận động.

Tư thế không đúng: Chúng ta thường ngồi gập lưng khi cúi về phía trước do dùng máy tính, TV, điện thoại. Mấu chốt để thoát khỏi tư thế sai lệch là duỗi thẳng lưng và vận động cột sống.

Lối sống ít vận động: Cơ thể được thiết kế để vận động, nhưng nhiều người trong chúng ta lại ngồi quá nhiều. Tính linh hoạt và sức mạnh của lưng có thể dễ dàng bị mất đi theo thời gian.

Nhiều người nhận thấy rằng họ có thể giúp lưng khỏe mạnh hơn và giảm cơn đau bằng cách thường xuyên tập luyện những bài tập an toàn và hiệu quả.

Các bài tập dành cho bệnh đau lưng kinh niên

Mặc dù thay đổi tư thế là rất quan trọng – chẳng hạn như nghỉ ngơi sau khi ngồi làm việc kéo dài – nhưng bạn cũng cần thường xuyên tập luyện để duy trì tính linh hoạt của lưng.

Dưới đây là một số bài tập dãn cơ giúp cột sống khỏe mạnh và cân đối. Những bài tập này được sắp xếp theo mức độ dễ dàng khi áp dụng vào [đời sống] hàng ngày, tuy nhiên tất cả đều rất tốt.

Đi bộ

Theo ông Palmer, đi bộ là bài tập tổng thể tốt nhất bạn có thể thực hiện để lưng [được khỏe mạnh].

Đi bộ tạo ra các chuyển động xoay nhỏ cho cột sống và vận động cho lưng. Đi bộ với tư thế thẳng đứng cũng giúp kéo dãn lưng. Ông Parmer nói: “15-20 phút là đủ, nhưng hãy cố gắng thực hiện mỗi ngày.”

Người duy trì thói quen đi bộ thường có biểu hiện lâm sàng tốt hơn nhiều, và các nhà trị liệu luôn có thể biết được ai là người thường xuyên đi bộ và ai là người ít đi bộ.

Bài tập một đầu gối chạm ngực

Bài tập một đầu gối chạm ngực tập trung vào các cơ ở phần lưng dưới và hông, rất tốt cho bệnh viêm khớp và giúp cơ bắp săn chắc. Thậm chí bài tập này có thể thực hiện khi đang nằm trên giường. Hầu hết mọi người có cảm giác kéo dãn dễ chịu dọc theo mặt sau của [phía bên] chân đưa lên, và việc kéo dãn cũng giúp ích cho chứng đau thắt lưng.

Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân.

Bước 2: Dùng một cánh tay để nâng đầu gối cùng bên về phía ngực.

Bước 3: Dùng hai tay nắm lấy mặt sau của đầu gối và từ từ thả lỏng.

Bước 4: Đổi chân và lặp lại.

Bẹn nên cố gắng kéo dãn mỗi chân trong 30 giây và thực hiện 3 lần. Bảo đảm lưng dưới áp sát với mặt sàn để kéo dãn được tối đa. Tuy nhiên bạn cần lắng nghe cơn đau ở lưng, không nên kéo dãn đến khi đau hoặc cố chịu đựng cơn đau. Nếu bắt đầu cảm thấy khó chịu, hãy dừng động tác lại.

Bài tập hai đầu gối chạm ngực

Hai đầu gối chạm ngực là một biến thể của động tác kéo dãn một đầu gối chạm ngực. Bài tập này đem lại lợi ích tương tự nhưng mức độ kéo dãn tốt hơn. Hầu hết mọi người nhanh chóng chuyển từ bài tập một đầu gối chạm ngực sang hai đầu gối chạm ngực vì bài tập này có khả năng kéo dãn thắt lưng vượt trội hơn.

Bước 1: Thực hiện theo các bước 1-3 của bài tập một đầu gối chạm ngực.

Bước 2: Khi một chân co lên thì dùng tay bên kia để đưa chân còn lại lên.

Bước 3: Giữ động tác này trong 30 giây trước khi hạ một chân xuống rồi đến chân kia.

Bài tập này cũng có thể thực hiện trên giường. Bạn cần tránh đưa hai chân lên cùng lúc và tránh đưa chân lên mà không dùng tay để nâng. Luôn giữ cho lưng thẳng và để ý phản ứng phần lưng. Nếu đau lưng, hãy từ từ dừng động tác. Thực hiện [các động tác] 3 lần.

Bài tập xoay thân dưới

Ông Palmer cho biết, các động tác xoay thân dưới nhằm vào cơ đa sợi ở thắt lưng – là những cơ dài, hẹp chạy theo hai bên cột sống, giúp kéo căng và ổn định cột sống thắt lưng. Bài tập này rất hữu ích cho việc gia tăng sức mạnh cốt lõi và tính linh hoạt của vùng lưng dưới.

Bước 1: Nằm ngửa và co đầu gối lên cho đến khi bàn chân áp lên bề mặt sàn.

Bước 2: Hai đầu gối chụm lại và vai áp lên mặt sàn, đưa hai đầu gối sang một bên và giữ trong 30 giây.

Bước 3: Đưa đầu gối của bạn về vị trí ban đầu, di chuyển sang phía bên kia và giữ trong 30 giây.

Trong bài tập này, bạn cần lưu ý giữ cho vai áp phẳng lên mặt sàn để động tác kéo dãn được tối đa. Mục tiêu không phải là để cho đầu gối chạm đất. Thay vào đó bạn chỉ cần đưa chân ra xa nhất có thể. Đây là một bài tập khác mà bạn có thể thực hiện ở trên giường. Hãy lặp lại các động tác này 3 lần.

Bài tập cầu hông

Bài tập cầu hông cần sự tham gia của một số cơ, bao gồm cơ ngang bụng, lớp cơ sâu nhất của cơ bụng. Ông Palmer cho biết, đó là nhóm cơ lớn nhất gắn trực tiếp vào cột sống. Bạn không cần phải nâng hông lên quá cao. Chỉ nâng đến khi cảm thấy các cơ hoạt động và sau đó giữ nguyên ở độ cao đó.

Bài cầu hông bắt đầu giống như bài tập xoay thân dưới nhưng sau đó nâng hông lên thay vì xoay sang hai bên.

Lưu ý: Cầu hông có thể là một bài tập tích cực cho lưng dưới khi bị đau kinh niên, đó là lý do vì sao bạn chỉ nên nâng lên đến độ cao mà các cơ hoạt động.

Bước 1: Nằm ngửa và co đầu gối lên cho đến khi bàn chân phẳng với sàn nhà và hai cánh tay để dọc hai bên.

Bước 2: Nâng hông lên khỏi mặt đất đồng thời giữ yên bằng hai tay và bàn chân. Giữ trong 10 giây hoặc càng lâu càng tốt.

Bước 3: Đưa hông trở lại mặt sàn và nghỉ ngơi trong khoảng thời gian cần thiết.

Lúc mới đầu bạn có thể thực hiện 3 lần tập trong 10 giây, sau đó tăng dần thời gian lên. Đây là một bài tập rất tốt để tăng sức mạnh cốt lõi.

Chống thân trên bằng khuỷu tay

Bài tập này có mục đích chủ yếu là kéo giãn cơ vùng lưng giữa và dưới. Đây là một bài tập trực tiếp kéo dãn lưng và cũng dễ thực hiện.

Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn.

Bước 2: Từ từ nâng người lên với khuỷu tay chống lên sàn nhà, cánh tay giữ thẳng vuông góc với sàn.

Bước 3: Sau đó từ từ ngẩng đầu lên cho đến khi tầm nhìn hướng về phía trước.

Bạn nên thực hiện động tác chậm rãi và để ý phản ứng của phần lưng. Mặc dù bài tập này khá dễ kiểm soát, nhưng đừng quá ép bản thân mà nên tập một cách từ từ và thoải mái. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 2 phút trước khi nằm xuống trở lại. Hãy thực hiện các động tác 3 lần.

Bài tập vươn thân trên

Bài tập này có khởi đầu giống bài tập chống thân trên bằng khuỷu tay và sau đó [dùng bàn tay để dựng thẳng cánh tay thay vì khuỷu tay]. Tập luyện bài tập này sau khi bạn đã thuần thục động tác chống thân trên bằng khuỷu tay.

Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn.

Bước 2: Từ từ nâng người lên với khuỷu tay chống lên sàn nhà, cánh tay giữ thẳng vuông góc với sàn.

Bước 3: Bắt đầu với tư thế cúi đầu xuống, tiếp đó từ từ nâng đầu lên cao nhất có thể.

Bước 4: Sau đó nâng cả người lên bằng cánh tay cho đến khi duỗi hoàn toàn khuỷu tay.

Bạn nên từ từ di chuyển đến khi kéo dãn hết cỡ và để ý xem phản ứng của phần lưng. Có thể tăng độ kéo dãn bằng cách giữ cho hông áp sát với sàn nhà. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 2 phút trước khi nằm xuống và thực hiện bài tập 3 lần.

Bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay

Bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay khá tương tự với chống thân trên bằng khuỷu tay, ngoại trừ việc nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn. Bài tập này tập trung nhiều vào các cơ cốt lõi của thân, trợ giúp nhiều hơn cho toàn bộ thân thể. Lúc đầu các động tác chống đẩy bằng khuỷu tay có thể khó làm nhưng đây là một trong những bài tập thể hình tốt nhất mà bạn có thể thực hiện.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống thân trên bằng khuỷu tay.

Bước 2: Nâng cơ thể lên khỏi sàn và giữ nguyên tư thế với chân và lưng thẳng.

Bước 3: Cố gắng giữ nguyên tư thế trong một phút trước khi hạ người xuống ở tư thế chống thân trên bằng khuỷu tay.

Mục tiêu là có thể duy trì động tác kéo căng trong 1 phút, nhưng lúc mới đầu bạn chỉ cần thực hiện theo khả năng của mình, thậm chí nếu chỉ trong vài giây. Nên nhờ một người đứng cạnh quan sát để đưa ra nhận xét về tư thế của bạn, bởi vì cần thực hiện sao cho cơ thể thẳng nhất có thể, mà không cong hoặc chùng xuống.

Cân nhắc sự trợ giúp của chuyên gia

Mọi người đều có [trạng thái] khác nhau và việc kiểm soát cơn đau lưng có thể là một thách thức. Nếu bạn đang gặp khó khăn với cơn đau lưng kinh niên, hãy cân nhắc việc tìm đến bác sĩ trị liệu, huấn luyện viên cá nhân, hoặc bác sĩ chỉnh hình có chuyên môn để được giúp đỡ. Họ cũng có thể khuyến nghị các bài tập cá nhân hoá tại nhà cho các vấn đề cụ thể mà bạn gặp phải. Tình trạng đau lưng có thể nặng hơn theo thời gian, vì vậy bạn nên tranh thủ cố gắng chăm sóc bản thân.

*Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu hoạt động tập luyện.

Tiếp theo: Chủ động tăng sức mạnh của các cơ hông là cách tốt nhất để phòng ngừa các vấn đề về hông. Những bài tập đơn giản dành cho phần hông có thể giúp giảm cơn đau kinh niên và hồi phục nhanh hơn.