7 loại thực phẩm dành cho những bậc cha mẹ kiệt sức
Mặc dù việc trở thành một bậc cha mẹ đi làm là việc lao tâm, nhưng bạn có thể quản lý và cân bằng cuộc sống với các phương pháp và thực phẩm phù hợp. Tình trạng kiệt sức chỉ là tạm thời và hoàn toàn có thể tránh được.
Tình trạng kiệt sức của cha mẹ là sự kiệt quệ về tinh thần, thể chất và cảm xúc do căng thẳng kinh niên trong quá trình nuôi dạy con cái dẫn đến nhiều hậu quả tiêu cực về tinh thần, bao gồm cả lo lắng và trầm cảm.
Tuy nhiên, có một mối liên quan giữa cách ăn uống và tình trạng kiệt sức và các bậc cha mẹ đang đi làm có thể kết hợp một số bí quyết này vào cuộc sống hàng ngày của mình.
2/3 các bậc phụ huynh gặp phải tình trạng kiệt sức
Là một bậc cha mẹ đang đi làm, tình trạng kiệt sức hầu như không thể tránh khỏi vì cha mẹ nào cũng cần một công việc ổn định để duy trì, chăm sóc con cái và quản lý gia đình.
Nhà nghiên cứu, bác sĩ Moira Mikolajczak (2019 & 2020) cho rằng tình trạng kiệt sức của cha mẹ là có hại và có thể tạo thành tư tưởng bỏ trốn và ý định tự tử thường xuyên hơn là chứng trầm cảm. Đáng chú ý, tác động tiêu cực của tình trạng kiệt sức rất phổ biến.
Mặc dù có những nghiên cứu cho thấy rằng 2/3 các cha mẹ đang đi làm gặp phải tình trạng kiệt sức, nhưng cần lưu ý rằng mọi người đều có thể bị kiệt sức ở các mức độ khác nhau tùy thuộc vào hoàn cảnh cá nhân và các yếu tố khác. Đa số các nghiên cứu về tình trạng cha mẹ kiệt sức nơi làm việc cho thấy rằng các bà mẹ [thường bị] kiệt sức hơn các ông bố.
Các triệu chứng của tình trạng kiệt sức nơi làm việc của cha mẹ
Triệu chứng của tình trạng kiệt sức nơi làm việc của cha mẹ bao gồm:
- Trầm cảm, có nhiều khả năng phát triển thành các ca nghiêm trọng tình trạng cha mẹ kiệt sức nơi làm việc.
- Tình trạng mệt mỏi liên tục.
- Cảm giác hụt hẫng, bất lực hoặc tuyệt vọng. Bạn bắt đầu cảm thấy không hoàn thành được [công việc] và [làm việc] không hiệu quả.
- Thay đổi cảm giác thèm ăn và khung giờ ngủ thất thường. Thiếu ngủ có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, bệnh thận và đột quỵ.
- Mất động lực trong mọi lĩnh vực, dẫn đến không hài lòng trong công việc và các tác động ngăn cản khác.
- Cô lập, cô đơn và tách biệt khỏi thế giới, dẫn đến việc sử dụng rượu hoặc ma túy để đối phó, vốn dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.
- Cảm thấy cáu kỉnh với con cái, đồng nghiệp, đối tác hoặc khách hàng.
- Thiếu tập trung, bao gồm cả hay quên.
- Đau đầu liên tục, đau dạ dày và ruột, mờ mắt, số ngày ốm đau gia tăng.
- Cảm giác giận dữ hoặc bực bội khi chăm sóc con cái và sự cô lập về thể chất và tình cảm với con cái.
Mối quan hệ giữa ruột và tình trạng kiệt sức
Ruột là một trong những cơ quan nhạy cảm nhất của cơ thể con người và chịu ảnh hưởng bởi những cảm xúc như tức giận, lo lắng, buồn bã, phấn chấn và những cảm xúc khác. Đó là những lý do vì sao đôi khi chúng ta có trải nghiệm đau thắt ruột, cảm thấy buồn nôn trong một số tình huống nhất định, bụng cồn cào và đường tiêu hóa (GIT) khó chịu mà không có cơ sở [vật lý].
Hệ thống thần kinh và bộ não phân bố một phần lớn các dây thần kinh của hệ thống ruột. Đây được gọi là trục ruột-não. Tình trạng kiệt sức gây hại cho não và hệ thần kinh, ảnh hưởng đến tiêu hóa, cân bằng nội môi hormone, các chức năng thể chất và cảm xúc cũng như sức khỏe đường ruột tổng thể. Về bản chất, khi cơ thể bị căng thẳng kinh niên do tình trạng kiệt sức gây ra, các chất dinh dưỡng trong cơ thể sẽ được máu vận chuyển đến các cơ quan như tuyến thượng thận để ngăn chặn tình trạng toàn bộ cơ thể ngừng hoạt động. Sau khi [xảy ra] tình trạng kiệt sức, cơ thể bước vào giai đoạn sinh tồn. Ví dụ, trong một cuộc đấu súng, điều cuối cùng mà một người nghĩ đến là họ có đói không hoặc họ sẽ ăn gì.
Mức độ nghiêm trọng của tình trạng kiệt sức là làm gián đoạn năng lượng, sự cung cấp máu và kích thích lên não và hệ thần kinh. Do ảnh hưởng này, cơ thể kém hấp thu chất dinh dưỡng, thay đổi cảm giác thèm ăn, đi tiêu rời rạc và không khỏe mạnh, giảm miễn dịch đường ruột, tiêu hóa kém, hạn chế sản xuất men tiêu hóa và sức khỏe kém. Nhiều chức năng sinh lý và giải phẫu của cơ thể bị cản trở do những chức năng khiếm khuyết này. Tình trạng kiệt sức gây hại cho đường ruột, khiến bộ não hoạt động kém.
Xu hướng này chứng minh rằng kiệt sức ảnh hưởng đến tất cả các khía cạnh của sức khỏe và hạnh phúc của con người như thế nào và những tác động bất lợi của kiệt sức đối với chức năng đường ruột. Trong khi chống lại tình trạng kiệt sức rất quan trọng, thì việc chữa lành mức độ đường ruột thông qua một kiểu ăn uống tốt có thể là một giải pháp phụ trợ thiết yếu trong việc giảm bớt tình trạng kiệt sức và các triệu chứng.
7 thực phẩm hàng đầu để chống lại tình trạng kiệt sức
Sau đây là bảy loại thực phẩm hàng đầu đã được chứng minh là có tác dụng chống lại chứng kiệt sức.
Socola đen
Socola là một trong những thực phẩm được tiêu thụ rộng rãi nhất trên hành tinh. Các nghiên cứu cho thấy socola đen có thể cải thiện sức khỏe thể chất, đặc biệt là giảm căng thẳng bằng cách điều chỉnh mức cortisol trong cơ thể.
Cortisol có nhiều công dụng, bao gồm điều chỉnh phản ứng trước các tình huống căng thẳng. Không thể phủ nhận là cortisol rất quan trọng để kiểm soát căng thẳng, nhưng mức độ [cortisol] cao sau khi bị căng thẳng kinh niên có thể gây hại cho sức khỏe.
Theo một nghiên cứu về socola đen được thực hiện trên 65 người đàn ông khỏe mạnh, 31 người tham gia đã ăn 50g socola đen trong khi 34 người đàn ông ăn cùng một lượng socola trắng có màu trông giống như socola đen nhưng thiếu flavonoid. Những người đàn ông tham gia vào hai hoạt động căng thẳng hai giờ sau khi ăn socola. Các nhà nghiên cứu đã đo nồng độ hormone căng thẳng của họ trước và sau các hoạt động. Theo kết quả, những người ăn socola đen tạo ra ít cortisol và epinephrine hơn. Cơ thể của họ không phản ứng mạnh với căng thẳng và ngược lại.
Trong một nghiên cứu khác, 60 người đàn ông và phụ nữ tiêu thụ 40g socola đen, trắng hoặc socola sữa mỗi ngày. Socola trắng gây ra căng thẳng, trong khi socola đen hoặc socola sữa làm giảm căng thẳng từ hai đến ba điểm. Họ nhận thấy tác dụng giảm căng thẳng của hai loại socola này ở nữ giới lớn hơn nam giới.
Khi ăn nhiều đồ ngọt, cơ thể chúng ta sẽ chuyển sang giai đoạn tích trữ, dẫn đến tăng cân. Vì vậy, nếu bạn muốn ăn socola đen mà không lo tăng cân, hãy chỉ ăn socola đen để có thể nếm và cảm nhận từng chút một trong miệng. Điều này sẽ làm giảm xu hướng ăn quá nhiều. Socola đen được ưa thích hơn các loại socola khác vì nhiều lợi ích sức khỏe hiệu quả và mạnh mẽ hơn. Hơn nữa, hàm lượng cacao càng cao thì socola càng tốt cho sức khỏe. [Vì vây,] hãy chọn socola đen có ít nhất 80% hàm lượng ca cao.
Để có một món ăn nhẹ nhàng, tỉnh táo đầy hương vị, hãy thử món kem mousse [trái] bơ socola đen thuần chay không chứa gluten này.
Cải cầu vồng
Cải cầu vồng (hay cải Thụy Sĩ) là một loại rau có lá màu xanh đậm chứa một lượng đáng kể vitamin, hợp chất thực vật và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
Một chén cải cầu vồng nấu chín (175g) chứa 36% magnesium và có nhiều copper, iron, potassium, vitamin E và calcium. Tổng hàm lượng magnesium của cải Thụy Sĩ rất cần thiết cho việc quản lý căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy mức magnesium giảm sau khi lo lắng, căng thẳng kinh niên và những cơn kích động hoảng sợ. Điều này làm cho magnesium trở nên quan trọng để chống lại kiệt sức và các triệu chứng của tình trạng này.
Có rất nhiều công thức chế biến món cải này. Bạn có thể cho một nhúm [cải] vào món salad, súp, món cuốn, món hầm hoặc bánh mì, hoặc thử món Phô mai mềm (Ricotta) và món Bánh cuốn nhân thịt (Cannelloni) với cải Thuỵ Sĩ ngon tuyệt này.
Nhân sâm Ấn Độ (Ashwagandha)
Ashwagandha, một loại cây bụi thường xanh (xanh quanh năm) mọc ở Châu Phi, Á Châu và Nam Âu, từ lâu đã được dùng để bổ sung năng lượng, cải thiện sự tập trung và giảm bớt căng thẳng. Chất chiết xuất hoặc bột có nguồn gốc từ rễ hoặc lá của cây rất cần thiết để điều trị cho các tình trạng bệnh khác nhau.
Ashwagandha được xếp vào loại thảo dược làm tăng khả năng thích ứng của cơ thể với yếu tố môi trường vì công dụng chống lại căng thẳng. Các nghiên cứu cho thấy rằng Ashwagandha điều chỉnh các protein sốc nhiệt (Hsp70), protein kinase c-Jun N-terminal kích hoạt căng thẳng (JNK-1) và cortisol. Hơn nữa, Ashwagandha còn ức chế trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận, vốn là trục điều khiển phản ứng căng thẳng của cơ thể.
Ashwagandha có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, viên nang hoặc chiết xuất. Thật dễ dàng để pha trộn món Ashwagandha – thuốc bổ cho giấc ngủ của riêng bạn.
Bột matcha
Bột matcha là một loại trà xanh được những người say mê sức khỏe ưa chuộng do chứa L-theanine nồng độ cao, một loại acid amin không phải protein có đặc tính chống căng thẳng mạnh mẽ.
Matcha chứa nhiều L-theanine hơn các loại trà xanh khác vì được làm từ những lá trà xanh. Kết quả là, sự gia tăng hàm lượng L-theanine là rất quan trọng.
Để có một ly có hương vị đậm đà hơn, hãy thử món matcha latte này.
Đậu gà hay Đậu răng ngựa
Đậu gà chứa nhiều magnesium, vitamin B, selen, zinc, copper, manganese và potassium, rất cần thiết để giảm căng thẳng. Đậu gà cũng chứa nhiều L-tryptophan, giúp kích thích cơ thể sản xuất chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng.
Theo nghiên cứu, thực phẩm chứa nhiều đậu gà có thể cải thiện đáng kể sức khỏe, hoạt động trí óc và giảm căng thẳng. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng 9,000 người theo kiểu ăn Địa Trung Hải với nhiều đậu gà hạnh phúc hơn và ít căng thẳng hơn những người theo kiểu ăn Tây phương điển hình với nhiều thực phẩm chế biến.
Có một số công thức chế biến món khai vị với đậu gà. Đây là một loại kem tuyệt vời.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau họ cải với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bị bệnh tim, ung thư và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác như trầm cảm và lo lắng. Bông cải xanh có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin B9 và magnesium, có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và tình trạng kiệt sức.
Bông cải xanh có chứa sulforaphane, một hợp chất bảo vệ thần kinh có thể ảnh hưởng đến tác dụng bình tĩnh và chống trầm cảm. Một chén (184g) bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 20% vitamin B6 cho lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, khi tiêu thụ một lượng lớn [vitamin B6] có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng ở phụ nữ bị kiệt sức.
Món súp thì là tây bông cải xanh này là một cách tuyệt vời để thêm nhiều bông cải xanh vào các bữa ăn.
Khoai lang
Căng thẳng kinh niên có thể gây rối loạn chức năng cortisol, dẫn đến đau, sưng và các tác dụng phụ khác. Tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate như khoai lang có thể làm giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol.
Theo nghiên cứu trên những phụ nữ có chỉ số BMI cao, những người theo kiểu ăn carbs toàn phần, giàu dinh dưỡng trong tám tuần giảm đáng kể mức cortisol trong nước bọt so với những người theo kiểu ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ giàu carbs tinh chế.
Khoai lang là một lựa chọn carbohydrate tuyệt vời vì chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho việc điều chỉnh và phản ứng với căng thẳng, chẳng hạn như potassium, magnesium và vitamin C. Hãy thử món khoai lang nướng với gừng và rau mùi dễ làm này.
Thực phẩm nên tránh để ngăn chặn tình trạng kiệt sức
Ruột, bộ não và hệ thống thần kinh liên kết với nhau, vì vậy những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn. Do đó, việc tìm hiểu các loại thực phẩm gây sưng đau kinh niên và làm trầm trọng thêm các triệu chứng kiệt sức là rất quan trọng, vì đây là một bước thiết thực để kiểm soát tâm trạng, chống lại tình trạng kiệt sức, đồng thời làm tăng mức năng lượng.
Bạn nên tránh các loại thực phẩm được liệt kê dưới đây vì chúng có thể làm trầm trọng thêm ảnh hưởng của tình trạng kiệt sức:
Thực phẩm chế biến: Tránh thực phẩm đóng gói và thực phẩm chế biến không lành mạnh như đồ nướng và soda vì chứa nhiều đường tinh luyện và đường bổ sung, có thể khiến bộ não bị ngập trong quá nhiều glucose. Tác động này có thể gây sưng đau vùng não, mệt mỏi và trầm cảm.
Dầu hạt công nghiệp: Dầu hạt nho, đậu nành, ngô, dầu cọ và hướng dương là những ví dụ về dầu hạt. Quy trình công nghiệp trong sản xuất các loại dầu này làm tăng mức độ omega-6 và acid béo gây sưng đau trong khi giảm mức độ omega-3 chống sưng. Ăn quá nhiều thực phẩm giàu acid omega-6 đã được chứng minh là gây ra trầm cảm và các triệu chứng kiệt sức khác.
Đường tinh chế và đường bổ sung: Tương cà, khoai tây chiên và nước sốt salad đều chứa đường tinh luyện có thể dẫn đến nguy cơ viêm, lo lắng và thay đổi tâm trạng.
Thực phẩm chiên: Thực phẩm chiên rán có xu hướng được chế biến với chất béo không lành mạnh, dẫn đến bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác.
Chất làm ngọt nhân tạo: Có rất nhiều bài báo về các chất thay thế đường và cách chúng có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy nhiều loại chất làm ngọt nhân tạo có thể gây trầm cảm. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo dễ bị trầm cảm hơn những người không dùng.
Hơn nữa, nghiên cứu đã cho thấy rằng chất làm ngọt nhân tạo độc hại đối với bộ não, làm thay đổi nồng độ của chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng.
Giảm lượng chất làm ngọt nhân tạo nạp vào bằng cách tránh đồ uống đóng gói và thay thế chúng bằng mật hoa cây thùa hoặc mật ong trong đồ uống tự làm.
Tình trạng kiệt sức tiến triển dần dần
Tình trạng kiệt sức tiến triển dần dần, vì vậy bạn có thể không nhận thấy các triệu chứng ngay lập tức. Cơ thể và bộ não chỉ có thể chịu đựng được một lượng kiệt sức nhất định trước khi không chống nổi sự suy sụp hoàn toàn và tình trạng sức khỏe kém.
Bạn cần nhận biết các triệu chứng, xác định nguyên nhân gốc rễ, xác định những thay đổi tức thời mà bạn có thể thực hiện, bao gồm cả những thay đổi về dinh dưỡng và xem xét các lựa chọn của bạn. Ngoài ra, hãy giành lại quyền kiểm soát, thiết lập ranh giới, thực hành lòng từ bi, chú ý đến nhu cầu của bạn, làm những gì khiến bạn hạnh phúc và tham khảo ý kiến của bác sĩ trị liệu.
Mặc dù việc trở thành một bậc cha mẹ đi làm là việc lao tâm, nhưng bạn có thể quản lý và cân bằng cuộc sống một cách chính xác với các phương pháp phù hợp. Tình trạng kiệt sức chỉ là tạm thời và hoàn toàn có thể tránh được.
Tân Dân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
