7 chiến lược giúp bạn thành công với các quyết tâm trong năm mới

Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, khoảng thời gian đầu năm là thời điểm trong năm mà mọi người đưa ra các quyết tâm cho Năm Mới – thực tế là 93% mọi người đã đặt ra các quyết tâm. Các quyết tâm phổ biến nhất thường là giảm cân, ăn uống lành mạnh hơn, tập thể dục thường xuyên và tiết kiệm tiền.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy 45% mọi người không giữ được quyết tâm của mình trước tháng Hai và chỉ 19% giữ được trong hai năm. Thiếu ý chí hoặc thiếu tự chủ là nguyên nhân được đưa ra hàng đầu dẫn đến việc không theo đuổi quyết tâm đến cùng.

Làm thế nào bạn có thể nâng cao ý chí và thực hiện lời hứa năm mới với chính mình? Bảy chiến lược sau đây được dựa trên khoa học hành vi và công việc lâm sàng của tôi với hàng trăm người đang cố gắng đạt được mục tiêu dài hạn của họ.

1. Làm rõ và tôn vinh giá trị của bạn

Đầu tiên, bạn hãy tự hỏi tại sao mục tiêu này lại quan trọng với bạn. Bạn muốn giảm cân vì bạn coi trọng việc lấy lại vóc dáng để biến những cuộc đi bộ đường dài thành thú tiêu khiển hay vì những kỳ vọng và áp lực của xã hội?

Những người phát huy được các giá trị đích thực của họ sẽ đạt được mục tiêu của mình một cách tốt hơn. Họ cũng không hề cạn kiệt ý chí vì họ coi đó là nguồn lực vô tận.

Hãy tìm ra giá trị thực sự của bạn và chọn những mục tiêu phù hợp với những giá trị đó.

2. Đóng khung mục tiêu và cuộc sống của bạn bằng những từ ngữ tích cực

Tập trung vào những gì bạn muốn đạt được, chứ không phải những gì bạn không muốn. Thay vì lên kế hoạch không uống rượu vào những ngày làm việc trong năm mới, hãy cam kết uống loại nước có ga yêu thích của bạn trong bữa tối từ Chủ Nhật đến Thứ Năm.

Cách suy nghĩ tích cực cũng giúp bạn suy ngẫm về những khía cạnh của bản thân và cuộc sống mà bạn vốn hài lòng. Mặc dù bạn có thể lo sợ rằng điều này sẽ thúc đẩy sự tự mãn và lười biếng, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng lòng biết ơn và những cảm xúc tích cực khác sẽ giúp bạn tự chủ tốt hơn về lâu dài.

3. Thay đổi môi trường của bạn để làm cho mọi việc dễ dàng hơn

Nghiên cứu cho thấy những người có ý chí mạnh mẽ đặc biệt rất giỏi trong việc sắp xếp môi trường xung quanh để tránh những cám dỗ. Vì vậy, hãy loại bỏ tất cả thẻ tín dụng khỏi ví của bạn nếu mục tiêu của bạn là tiết kiệm tiền. Và đừng để một chén sô cô la M&M trên bàn làm việc nếu bạn có ý định ăn uống lành mạnh hơn.

Nếu đồng nghiệp của bạn thường xuyên mang thức ăn ngọt đến nơi làm việc, hãy nhờ họ giúp bạn thực hiện mục tiêu của mình (đồng nghiệp của bạn cũng có thể có cảm hứng để tham gia!) và chỉ mang bánh quy trong những dịp đặc biệt. Sự ủng hộ của bạn bè và gia đình có thể làm tăng đáng kể cơ hội đạt được các quyết tâm của bạn.

Tham gia một nhóm có các thành viên có cùng một quyết tâm như bạn là một cách tuyệt vời khác để củng cố sức mạnh ý chí của bạn vì việc có những người điingf hành giúp bạn cải thiện khả năng tự chủ.

4. Hãy chuẩn bị sẵn chiến lược ‘Nếu-Thì’

Ngay cả giải pháp tốt nhất cũng sẽ không thành khi những lịch trình bận rộn và tình trạng kiệt sức của bạn ập đến. Lập một loạt kế hoạch về những việc cần làm khi gặp trở ngại. Những kế hoạch “nếu-thì” sau được chứng minh là giúp cải thiện khả năng tự chủ và giúp bạn đạt được mục tiêu.

Mỗi khi bạn thức dậy vào lúc nửa đêm và thèm ăn kẹo hoặc khoai tây chiên, bạn có thể lên kế hoạch đọc một bài viết về nguyên nhân- kết quả hoặc truy cập vào một cộng đồng trực tuyến gồm những người ăn uống lành mạnh để lấy cảm hứng, hoặc ăn một quả táo một cách chậm rãi và chú tâm thưởng thức từng miếng táo.

Khi bạn mệt mỏi và sắp từ bỏ lớp thể dục mà bạn đã đăng ký, hãy gọi cho người đang sẵn sàng trợ giúp bạn. Hãy dự đoán càng nhiều tình huống càng tốt và lập kế hoạch cụ thể, hình dung một cách sinh động các tình huống cũng như những gì bạn sẽ làm trong những tình huống đó.

5. Sử dụng phương pháp tiếp cận dần dần

Khi bạn bắt tay vào một mục tiêu mới, hãy bắt đầu từ những việc nhỏ và xây dựng dựa trên những thành công ban đầu. Sử dụng ít đường hơn cho ly cà phê của bạn để cuối cùng, bạn có thể từ bỏ bất kỳ chất ngọt nào. Nếu việc cưỡng lại chiếc bánh muffin đó ban đầu tỏ ra quá khó khăn, hãy thử đợi 10 phút. Đến phút thứ 10, sự thôi thúc của bạn có thể sẽ giảm bớt.

Bạn có thể ngạc nhiên khi nhận ra rằng sự thay đổi trong một lĩnh vực của cuộc sống—chẳng hạn như việc kiêng đồ ngọt, hay thực phẩm chế biến sẵn—có xu hướng lan sang các lĩnh vực khác. Bạn có thể thấy mình có thể đạp xe quãng đường dài hơn hoặc điều chỉnh lượng caffeine hấp thụ dễ dàng hơn.

6. Hãy tưởng tượng những phần thưởng và sau đó tận hưởng chúng

Hãy tưởng tượng cảm giác endorphin lưu thông trong cơ thể bạn sau khi bạn chạy bộ hoặc ánh nắng chiếu vào da bạn khi bạn đến gần đỉnh núi. Hãy chú ý đến tất cả các giác quan của bạn: khứu giác, thị giác, thính giác, xúc giác và vị giác. Hình dung phần thưởng sẽ cải thiện cơ hội tham gia vào hoạt động mang lại kết quả.

Nếu khó tưởng tượng hoặc khó trải nghiệm những phần thưởng này ngay từ đầu, hãy quyết định những món quà nhỏ, ý nghĩa mà bạn có thể tự tặng cho mình cho đến khi những tác động tích cực của những hành vi mới phát huy tác dụng. Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn nghỉ làm nửa ngày mỗi tháng sau khi bạn làm việc. trả hết nợ thẻ tín dụng của bạn: hình dung chính xác những gì bạn sẽ làm và bạn sẽ cảm thấy thế nào. Và sau đó làm điều đó.

7. Hãy tử tế với bản thân, ngay cả khi thất bại

Hãy thực hành lòng trắc ẩn với bản thân. Hãy bớt lười biếng và nhớ rằng nhân vô thập toàn. Khi bạn yêu chiếc cuộc sống này, đừng tuyệt vọng và đừng bỏ cuộc. Hãy đối xử với bản thân một cách quan tâm và thấu hiểu, sau đó tái cam kết thực hiện mục tiêu của mình vào ngày hôm sau.

Hãy nhớ rằng, bạn không thể đạt được mục tiêu trong Năm mới bằng cách tự phê bình và khắt khe với bản thân. Thay vào đó, hãy nâng cao sức mạnh ý chí của bạn thông qua một loạt các bước nhỏ và mang tính chiến lược sẽ giúp bạn thành công.