7 căn bệnh được cải thiện bằng cách tập thở
Việc hít thở có kiểm soát đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe – từ giảm căng thẳng cho đến chống lại các căn bệnh mạn tính.
Đây là phần 4 trong loạt bài “Sức mạnh của hơi thở”
Phần 1: Khai thác sức mạnh của cách thở tối ưu
Phần 2: 7 lợi ích bất ngờ khi hít thở bằng mũi
Phần 3: Liệu hơi thở có thổi bùng lo âu
Trong loạt bài này, chúng ta sẽ khám phá cách hít thở ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe thể chất và tinh thần như thế nào, cũng như cách mà một chút điều chỉnh nhỏ trong hơi thở có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống.
Khi đối mặt với các vấn đề sức khỏe, nhiều người tìm kiếm giải pháp qua thực đơn ăn uống, thuốc men, thực phẩm chức năng hoặc vật lý trị liệu. Tuy nhiên, có một công cụ mạnh mẽ nhưng thường bị bỏ qua đó chính là cách thở. Thực hành hít thở có kiểm soát có thể giúp giảm đáng kể các vấn đề sức khỏe, đồng thời đóng vai trò là phương pháp bổ trợ tự nhiên cho các liệu pháp điều trị thông thường.
Hơi thở: Sức mạnh bên trong có từ ngàn xưa
Hàng thế kỷ qua, các nền văn hóa trên khắp thế giới đã khai thác đặc tính chữa lành của hơi thở. Từ pranayama của Ấn Độ đến khí công của Trung Hoa, các kỹ thuật hít thở đóng vai trò then chốt trong việc rèn luyện sức khỏe. Qua thiền tummo, các nhà sư Tây Tạng đã chứng minh sức mạnh của hơi thở bằng cách sinh nhiệt lượng cơ thể để làm khô những tấm vải ướt quấn quanh người trong thời tiết giá lạnh.
“Hơi thở là cầu nối giữa tâm trí và cơ thể,” ông Stuart Sandeman, chuyên gia về hơi thở, tác giả cuốn sách “Breathe In, Breathe Out” (Tạm dịch: Hít Vào, Thở Ra) và là người sáng lập Breathpod, nói với The Epoch Times.
Tác dụng của hơi thở lên sức khỏe gắn liền với hoạt động sinh lý của hệ hô hấp, nơi diễn ra quá trình trao đổi oxy và carbon dioxide thiết yếu. Hít thở có kiểm soát giúp tăng hiệu quả hô hấp, gia tăng oxy hóa máu và loại bỏ khí bẩn. Hơn nữa, việc hít thở có kiểm soát còn kích thích hệ bạch huyết, đóng vai trò quan trọng trong việc thải độc cơ thể.
Ông Erik Peper, giáo sư tại Viện Nghiên cứu Sức khỏe Toàn diện tại San Francisco State University, nói với The Epoch Times rằng, “Việc hít thở thường được xem là một cơ chế trao đổi khí oxy và carbon dioxide. Hơn nữa, hoạt động hít thở còn có tác dụng như một chiếc máy bơm giúp lưu thông máu tĩnh mạch và dịch bạch huyết.”
Ông Peper cho biết các tình trạng phổ biến như hội chứng ruột kích thích (IBS), trào ngược dạ dày và đau bụng kinh thường khiến mọi người áp dụng các kiểu thở nông mang tính bảo vệ, làm cảm giác khó chịu nặng hơn.
Hoạt động hít thở ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh tự chủ, là hệ thần kinh điều khiển các chức năng như nhịp tim và tiêu hóa. Hít thở sâu và chậm sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp thư giãn, giảm căng thẳng và hạ huyết áp. Những kiểu thở như vậy có thể chống lại căng thẳng – yếu tố chính gây nên các bệnh mạn tính.
Các thay đổi sinh lý do sự kích hoạt của hệ thần kinh phó giao cảm đã nhấn mạnh những lợi ích tức thì và lâu dài của các bài tập thở. Thực hành các bài tập thở thường xuyên có thể cải thiện chức năng hô hấp, tăng sức đề kháng, nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần và thể chất. Hơi thở là một công cụ mạnh mẽ giúp chữa lành theo nhiều cách khác nhau.
Ông Sandeman kết luận, “Thực hành thở phù hợp với hầu hết các vấn đề sức khỏe mạn tính. Qua việc hít thở, quý vị có thể khai thác khả năng tự chữa lành và phục hồi tự nhiên của cơ thể.”
7 căn bệnh được cải thiện nhờ các bài tập thở
1. Cao huyết áp
Các bài tập thở cung cấp chiến lược đơn giản và tiết kiệm chi phí để kiểm soát tình trạng cao huyết áp. Đối với nhiều người, đây là giải pháp khả thi thay cho việc dùng thuốc. Việc kết hợp các kỹ thuật thở chậm và có ý thức vào thói quen hàng ngày có thể giúp người bị cao huyết áp điều hòa và giảm huyết áp.
Một nghiên cứu vào tháng 01/2023 với đề tài “Đánh giá tổng quan: Bài tập thở cho bệnh nhân cao huyết áp” đã làm sáng tỏ cách tiếp cận này. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng chỉ số huyết áp giảm đáng kể ở những người thực hành thở có kiểm soát, với huyết áp tâm thu giảm từ 4 đến 54.22mmHg và huyết áp tâm trương (chỉ số dưới) giảm từ 3 đến 17mmHg.
Các tác giả cho biết, “Thở chậm có thể được dùng làm liệu pháp thay thế, không dùng thuốc” để giúp bệnh nhân giảm huyết áp. Hàng triệu người đang vật lộn với cao huyết áp có thể cải thiện tình trạng này qua các bài tập thở.
2. Hen suyễn
Các kỹ thuật thở ngày càng được công nhận là hữu ích trong việc kiểm soát bệnh hen suyễn, bổ trợ cho các phương pháp điều trị thông thường. Một bài tổng quan trên Cochrane Database of Systematic Reviews (Cơ Sở Dữ Liệu của Cochrane về các Tổng Quan Hệ Thống) cho thấy các bài tập này có thể cải thiện chất lượng cuộc sống, giảm các triệu chứng tăng thông khí và tăng chức năng phổi cho những bệnh nhân hen suyễn nhẹ đến trung bình.
Nghiên cứu nhấn mạnh rằng thở có kiểm soát giúp tăng sức mạnh cho cơ hoành và các cơ hô hấp, cải thiện hiệu quả hô hấp và dung tích phổi. Đối với bệnh nhân hen suyễn, những bài tập này có thể tăng chức năng phổi, giảm các triệu chứng và nâng cao sức khỏe của phổi. Asthma and Allergy Network (Mạng lưới Hen suyễn và Dị ứng) cho biết các kỹ thuật như thở bằng cơ hoành và mím môi giúp cải thiện sức mạnh cơ hô hấp và tính linh hoạt của lồng ngực, cũng như kiểm soát kiểu thở.
Ngoài ra, tác dụng xoa dịu của các bài tập thở sâu có thể giúp giảm kích phát các cơn hen liên quan đến căng thẳng và lo âu, từ đó có thể giảm số lần xuất hiện các cơn hen.
Giáo sư Mike Thomas, chuyên gia nghiên cứu chăm sóc sức khỏe ban đầu tại Đại học Southampton, viết trên Breathe (Tập san Hít thở) rằng, “Bên cạnh việc điều trị theo phương pháp tiêu chuẩn, nên hướng dẫn các bài tập thở cho tất cả bệnh nhân hen suyễn có triệu chứng hoặc chất lượng cuộc sống bị suy giảm.” Thường xuyên thực hành các bài tập này có thể giúp bệnh nhân hen suyễn kiểm soát bệnh hiệu quả hơn và nâng cao chất lượng cuộc sống.
3. Hội chứng ruột kích thích (IBS)
Hội chứng ruột kích thích thường được xem là bệnh tiêu hóa. Tuy nhiên, có bằng chứng vững chắc cho thấy hội chứng này cũng có mối liên quan rộng hơn với não, ruột và hệ thần kinh tự chủ. Các vấn đề về phản ứng căng thẳng của cơ thể và sự thả lỏng của hệ tiêu hóa là những yếu tố quan trọng gây ra IBS, khiến các bài tập thở trở thành một phương pháp điều trị bổ trợ đầy hứa hẹn.
Cô Cindy Huey đã trải qua các triệu chứng IBS dữ dội, như đau bụng liên tục và sụt cân đáng kể, nhưng tình trạng này đã thuyên giảm nhờ vào hít thở bằng cơ hoành. Mặc dù ban đầu cô thấy rất khó hít thở bằng bụng nhưng sự kiên trì đã được đền đáp. Cô kể lại trong một bài viết rằng, “Chỉ trong vài tiếng, cơn đau của tôi đã thuyên giảm.” Hai năm sau, cô cho biết đã hồi phục hoàn toàn.
Một nghiên cứu năm 2022 củng cố tính hiệu quả của các bài tập thở bằng cơ hoành, cho thấy những bệnh nhân IBS tập thở chậm, sâu trong sáu tuần đã có những cải thiện đáng kể. Họ báo cáo rằng các triệu chứng IBS ít khó chịu hơn, đi tiêu đều đặn và phân đặc hơn. Hơn nữa, hoạt động thần kinh phế vị ở những bệnh nhân này cũng gia tăng, cho thấy sự cân bằng lành mạnh hơn trong hoạt động của hệ thần kinh tự chủ.
4. Chứng mất ngủ
Hàng triệu người bị mất ngủ trên thế giới trải nghiệm nhiều triệu chứng khác nhau, từ khó tập trung đến các bệnh lý nghiêm trọng kéo dài. Giải pháp thường là dùng thuốc nhưng nghiên cứu cho thấy các bài tập thở sâu có thể mang lại hiệu quả tương tự.
Thở chậm và sâu giúp đẩy mạnh việc sản xuất melatonin, một hormone cần thiết để đi vào giấc ngủ. Các kỹ thuật thở chậm kích hoạt sự thư giãn và gia tăng phản xạ nghỉ ngơi cũng như tiêu hóa của cơ thể. Nồng độ melatonin tăng lên báo cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ, giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn.
Hít thở sâu có thể cải thiện trương lực phế vị, một yếu tố cần thiết cho thư giãn. Nghiên cứu cho thấy dành 20 phút để hít thở chậm trước khi đi ngủ giúp thả lỏng đáng kể. Các nhà nghiên cứu nói rằng hít thở chậm có thể là một liệu pháp khả thi để điều trị chứng mất ngủ mà không cần dùng thuốc.
5. Đau mạn tính và cấp tính
Nhiều người ở Hoa Kỳ đang đối mặt với các cơn đau mạn tính và tìm kiếm một giải pháp thay thế thuốc men. Hít thở bằng cơ hoành là một lựa chọn đầy hứa hẹn, giúp khai thác các quá trình tự nhiên của cơ thể để giảm đau. Bệnh viện Johns Hopkins cho biết, kỹ thuật này kích hoạt cơ hoành và dây thần kinh phế vị, từ đó kích hoạt phản ứng thư giãn cần thiết để kiểm soát căng thẳng và cơn đau.
Trong một phân tích gộp về các thử nghiệm lâm sàng, các nghiên cứu nhấn mạnh tính hiệu quả của các liệu pháp thở trong việc giảm đau cấp tính. Kết quả cho thấy việc thở chậm và sâu là một giải pháp thay thế cho các phương pháp kiểm soát cơn đau thông thường, đồng thời phát huy vai trò chủ động trong việc ứng phó với cơn đau; góp phần đáng kể vào sức khỏe và hạnh phúc tổng thể.
6. Đau bụng kinh
Tạm biệt túi chườm nóng, thuốc giảm đau và cảm giác khó chịu. Hít thở hiện được công nhận là lựa chọn tự nhiên, hiệu quả để kiểm soát đau bụng kinh. Phương pháp này giúp khắc phục khuynh hướng căng thẳng tự nhiên của cơ thể khi bị đau, bằng cách thả lỏng cơ thể, tăng lưu lượng máu và làm dịu cơn đau bụng kinh. Hít thở giúp ổn định hệ thần kinh tự chủ để giảm bớt căng thẳng và cảm giác đau.
Một nghiên cứu đã nhấn mạnh tính hiệu quả của phương pháp thở bằng cơ hoành. Người tham gia học cách nhận biết căng thẳng và các phương pháp thư giãn, đã giảm đau bụng kinh đáng kể. Một người tham gia 28 tuổi cho biết, “Ngay khi dấu hiệu khó chịu xuất hiện, tôi bắt đầu hít thở và lợi ích đã thực sự xảy ra. Tôi không còn dùng bất kỳ loại thuốc giảm đau nào từ khi kết hợp bài tập thở bằng cơ hoành.”
7. Bệnh tiểu đường loại 2
Các phương thức phổ biến để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 thường bao gồm dùng thuốc, thay đổi cách ăn uống và tập thể dục nhiều hơn. Tuy nhiên, các bài tập thở cũng cho thấy nhiều tiềm năng.
Như đã đề cập ở trên, việc hít thở chậm và sâu sẽ kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp xoa dịu cơ thể và cũng làm giảm lượng cortisol do căng thẳng gây ra, tạo ra trạng thái thư giãn đồng thời giúp ổn định mức đường huyết. Các nghiên cứu cũng cho thấy hít thở bằng cơ hoành làm giảm căng thẳng oxy hóa, trợ giúp điều chỉnh lượng đường huyết.
Một nghiên cứu năm 2023 đã xem xét tác động của việc kết hợp tập thể dục aerobic với hít thở chậm, sâu và thiền chánh niệm đối với phụ nữ bị tiểu đường loại 2. Sáu tuần sau, những người kết hợp hít thở và thiền vào chương trình tập luyện đã giảm đáng kể lượng đường huyết khi đói và mức cortisol so với những người chỉ tập thể dục aerobic.
2 kỹ thuật hít thở đơn giản giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn
Việc kết hợp những bài tập thở vào các hoạt động hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích, như giảm căng thẳng, cải thiện chức năng phổi và nâng cao sức khỏe tổng thể. Ông Peper cho biết, bằng cách ngồi thẳng và để bụng phồng lên và xẹp xuống theo từng hơi thở, có thể làm giảm đáng kể sự khó chịu đồng thời trợ giúp quá trình chữa lành. Ông ủng hộ phương pháp thở bụng chậm hơn, trong đó thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào, giống như kiểu thở nhẹ nhàng của trẻ sơ sinh hoặc trẻ mới biết đi.
Dưới đây là hai phương pháp đơn giản dành cho người mới bắt đầu:
1. Hít thở bằng cơ hoành
Tập trung dùng cơ hoành để hít thở sâu, giúp thư giãn và giảm căng thẳng.
- Nằm ngửa hoặc ngồi, một tay đặt lên ngực và tay kia đặt lên bụng.
- Hít vào thật chậm bằng mũi, để cơ hoành mở rộng và phổi chứa đầy không khí. Giữ yên ngực và phồng bụng.
- Thở ra bằng cách mím môi, tay ấn nhẹ vào bụng để đẩy hết không khí ra ngoài.
- Lặp lại động tác này trong vài phút, chú ý đến chuyển động của bụng.
2. Hít thở sâu và chậm (Kỹ thuật 4-7-8)
Phương pháp này giúp giảm căng thẳng và trợ giúp chữa lành.
- Tìm một nơi yên tĩnh để ngồi hoặc nằm. Nhắm mắt lại, hít vào sâu bằng mũi và đếm đến bốn.
- Nín thở trong bảy lần đếm.
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng trong tám lần đếm.
- Bắt đầu với bốn đến năm chu kỳ, dần dần kéo dài thời gian khi quý vị thấy thoải mái hơn.
Hít thở bằng cơ hoành có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu quý vị vừa mới phẫu thuật tim, chấn thương cột sống hoặc lồng ngực, đang mang thai hoặc có tiền sử bị các vấn đề nghiêm trọng về hô hấp thì cần phải tiếp cận phương pháp này một cách thận trọng và có sự hướng dẫn của bác sĩ. Người cảm thấy ngột thở khi hít thở sâu và chậm nên thực hiện từ từ. Người mới tập ban đề có thể nằm để dễ thở hơn, sau đó dần dần chuyển sang tư thế ngồi. Lắng nghe cơ thể là điều vô cùng quan trọng.
Công Thành biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
