7 cách giúp bạn làm chủ điện thoại thông minh của mình

Trừ phi bắt buộc phải dùng điện thoại, điện thoại thông minh có thể gây hại cho đời sống xã hội, công việc và sức khỏe tinh thần của chúng ta

Có thể vào thời điểm đọc bài viết này, bạn vẫn đang nhiều lần muốn lấy chiếc điện thoại thông minh của mình ra để xem. Người Mỹ đang bị ràng buộc chặt chẽ với những chiếc màn hình nhỏ màu đen trong túi này mặc dù ai cũng biết điện thoại thông minh có thể có hại nhiều hơn lợi. Vậy chúng ta kiểm soát việc sử dụng điện thoại thông minh như thế nào?

Năm 2018, một cuộc khảo sát phát hiện ra rằng người Mỹ kiểm tra điện thoại của họ 52 lần mỗi ngày. Nếu điều đó nghe có vẻ thấp, thì một cuộc khảo sát khác từ năm 2022 cho thấy những người được hỏi đã kiểm tra thiết bị của họ tới 344 lần một ngày. May mắn thay, nghiên cứu mới đang đề xuất một giải pháp nâng cấp đơn giản bằng phương thức vệ sinh về kỹ thuật giúp chúng ta hạn chế được thói quen sử dụng điện thoại thông minh.

Vấn đề trong túi của tất cả chúng ta

Theo đánh giá từ các nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Rối loạn cảm xúc (Journal of Affective Disorders) trong việc xem xét mối liên hệ giữa việc sử dụng điện thoại thông minh và sức khỏe tâm thần cho thấy mức độ trầm cảm và lo âu có liên quan đến “việc sử dụng điện thoại thông minh có vấn đề”.

Các nghiên cứu cho thấy việc sử dụng màn hình quá nhiều cũng có thể khiến trẻ mới biết đi gặp khó khăn trong cuộc sống sau này. Như được công bố trên Tạp chí Nhi khoa (Journal of Pediatrics) vào năm 2022, các nhà nghiên cứu đã khảo sát 352 phụ huynh của trẻ 2 tuổi để xác định vai trò của cách ăn uống và lối sống đối với chức năng điều hành.

Họ yêu cầu các bậc cha mẹ xác định khả năng của con mình trong việc sắp xếp suy nghĩ, điều chỉnh cảm xúc và xung động, nhớ lại thông tin và chuyển sự chú ý giữa các nhiệm vụ khác nhau. Họ phát hiện ra rằng trẻ mới biết đi sử dụng màn hình dưới 60 phút mỗi ngày có khả năng “kiểm soát nhận thức của chính mình” cao hơn đáng kể.

Trên hết, tài liệu gần đây cho thấy rằng điện thoại thông minh thực sự có thể gây nghiện. Trong một nghiên cứu được công bố năm 2020 trên tạp chí Những hành vi gây nghiện (Addictive Behaviors), các nhà nghiên cứu đã tiến hành chụp cộng hưởng từ đối với những người tự báo cáo về việc sử dụng điện thoại thông minh có vấn đề. Quá trình quét não cho thấy mô hình hoạt động của não của những người này tương tự như những người mắc chứng rối loạn gây nghiện. Họ cũng chỉ ra sự suy giảm hoạt động ở các vùng não chịu trách nhiệm kiểm soát nhận thức.

Tính năng nổi bật và điện thoại thông minh

Trong khoa học thần kinh, tính năng nổi bật là một đặc tính mà qua đó một cái gì đó thể hiện được sự nổi bật của nó. Trong kinh tế học, sự nổi bật là khuynh hướng ưu tiên đối với hàng hóa và thông tin mà chúng ta cho là đáng chú ý hoặc có liên quan hơn so với các hàng hóa và thông tin khác.

Jeff Cain – Phó giáo sư Khoa học và Thực hành Dược phẩm tại Đại học Kentucky đã tập trung vào tính năng nổi bật như một khía cạnh của việc sử dụng điện thoại bắt buộc. Cain nói với Thời báo The Epoch Times rằng ông bắt đầu theo dõi sự đối đầu của xã hội với “những phiền não kỹ thuật số” kể từ lần đầu tiên Facebook có được chỗ đứng trong khuôn viên trường đại học. Kể từ đó, ông đã tiến hành nghiên cứu về cách mà chúng ta có thể làm để cải thiện mối quan hệ của mình với công nghệ và gần đây nhất là tập trung vào mối quan hệ giữa sức khỏe tâm thần với việc sử dụng mạng xã hội và điện thoại thông minh.

Cain là đồng tác giả của một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Giáo dục Dược phẩm Hoa Kỳ (American Journal of Pharmaceutical Education ) năm 2022 về xác định hiệu quả của việc áp dụng tính năng nổi bật của kinh tế học trong việc giảm sự thu hút của sinh viên dược đối với những chiếc điện thoại thông minh của họ.

“Với điện thoại thông minh và mạng xã hội thì một trong những tính năng của nổi bật là màu sắc. Điểm nổi bật tiếp theo là nơi mà bạn có thể xem mọi thứ trên màn hình của mình. Vì vậy, nếu bạn bật điện thoại lên và thấy có tin nhắn trên Instagram hoặc Twitter hoặc Facebook ở màn hình chính, thì có nghĩa là tính năng nổi bật đó đã xuất hiện ở ngay trước mặt bạn,” Cain nói.

Nghiên cứu đã xem xét về mức độ sử dụng điện thoại thông minh của sinh viên Đại học Kentucky sau khi làm giảm tính năng nổi bật của điện thoại bằng cách thay đổi màn hình sang thang độ xám; vô hiệu hóa thông báo của mạng xã hội; xóa các biểu tượng ứng dụng mạng xã hội khỏi màn hình chính; và bỏ điện thoại của sinh viên ra khỏi giường trước khi đi ngủ.

52% sinh viên báo cáo giảm sử dụng điện thoại thông minh nói chung. Thang màu xám khiến điện thoại thông minh trở nên nhàm chán hơn và giảm 34% sức hút. Khoảng 31% sinh viên cho biết họ ít sử dụng mạng xã hội hơn. 20% cho biết họ thấy dễ đi vào giấc ngủ hơn hoặc giấc ngủ có chất lượng hơn. 15% cho biết họ thấy đỡ bị căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm hơn.

Tuy nhiên, 12% sinh viên lưu ý rằng họ đã phải chịu đựng mối lo ngại ngày càng tăng về việc bỏ lỡ thông tin liên lạc, thường được mô tả là FOMO (nỗi sợ bị bỏ lỡ fear of missing out).

Sau khi thực hiện xong cuộc thử thách thì Cain đã giữ vĩnh viễn điện thoại của mình ở thang độ xám.

“Khi cảm thấy có chút buồn chán vì phải xếp hàng, hoặc bị kẹt xe thì bạn sẽ lôi chiếc điện thoại với cái màn hình xám xịt ra, nhìn vào nó và thấy rằng nó chẳng giúp ích được gì cho bạn. Và thực sự nó… không thú vị, vì vậy bạn chỉ còn có một cách là cất nó đi.”

Vượt lên trên ý chí

Cain là một người đam mê chạy bộ, đặc biệt là trên những con đường mòn hoang dã, tham gia các cuộc thi siêu việt dã và vượt chướng ngại vật. Anh đã chạy tại giải 50K Barkley Fall Classic; đến Nicaragua để tham gia vòng đua bên cạnh núi lửa; và đã thực hiện cuộc chạy từ vành đai này sang vành đai khác tại đại vực Grand Canyon. Anh là con người thực sự bền bỉ và có ý chí. Mặc dù vậy, anh coi việc sử dụng điện thoại thông minh một cách quá mức giống như một câu hỏi về việc trang bị lại môi trường của một người hơn là nỗ lực hết mình. Anh nói, trong những năm trước, anh ấy sẽ nhấn mạnh vai trò của ý chí. Nhưng bây giờ thì không như thế nữa.

“Rất nhiều nghiên cứu cho thấy sức mạnh ý chí chỉ có thể giúp bạn đi xa hơn mà thôi. Lý trí sẽ thực sự bị cạn kiệt theo thời gian. Bạn càng phải vận dụng ý chí nhiều thì đến một lúc nào đó, bạn sẽ bị gục ngã.”

Nhiều nghiên cứu về việc sử dụng điện thoại thông minh dựa trên những báo cáo theo dạng tự báo cáo, nhưng cũng có nhiều nghiên cứu xem xét dựa trên các tiêu chí khách quan hơn. Trong một nghiên cứu được công bố năm 2016 trên tạp chí Trí thông minh điện toán và khoa học thần kinh (Computational Intelligence and Neuroscience), các nhà nghiên cứu đã đo sóng điện não của những người tham gia được chia thành hai nhóm dựa trên bảng câu hỏi trước khi thử nghiệm: một nhóm là “có nguy cơ” nghiện điện thoại thông minh và nhóm còn lại được xác định là “không có nguy cơ.”

Đầu đội nón đo điện cực điện não, cả hai nhóm được yêu cầu thực hiện các thử thách về nhận thức và tiếp xúc với các thông báo đẩy trên điện thoại thông minh trong quá trình thí nghiệm. Cả hai nhóm đều thể hiện “phản ứng nhạy cảm” với các thông báo. Nhóm có nguy cơ cho thấy có độ nhạy cao hơn với các thông báo, có biểu hiện suy giảm khả năng tập trung và nhận thức sau khi hết các thông báo đẩy, điều này không xảy ra ở nhóm không có nguy cơ.

Các cách quản lý việc sử dụng điện thoại thông minh

Không giống như nhiều công cụ khác, điện thoại thông minh là một công cụ cần thiết cho cuộc sống hiện đại. May mắn thay, việc nghiên cứu các kinh nghiệm thực tiễn và kết quả thực nghiệm có thể giúp chúng ta đương đầu được với sự cám dỗ không thể tránh khỏi này. Hãy thử áp dụng các chiến lược giúp bạn quản lý việc sử dụng điện thoại thông minh của mình như sau.

Sử dụng chế độ thang độ xám (màn hình màu trắng đen)

Màu sắc rực rỡ thì rất bắt mắt. Các nhà thiết kế công nghệ biết điều đó và họ chọn các màu sắc có thể thu hút bạn như các bong bóng thông báo màu đỏ hoặc vô số màu sắc có sẵn trên Instagram. Bật thang độ xám sẽ có trải nghiệm nhàm chán hơn hẳn. Nhiều điện thoại thậm chí sẽ cho phép bạn tự động chỉ định thời điểm bật và tắt chế độ thang độ xám. Hãy thử để điện thoại của bạn chuyển sang thang độ xám ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Đừng để điện thoại bên cạnh khi ngủ

Lướt điện thoại khi đi ngủ là một thú vui có hại mà nhiều người đam mê nhưng việc làm này sẽ làm giảm cả chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Để điện thoại ở phòng khác có thể ngăn được thói quen này và cũng giúp bạn không sử dụng điện thoại ngay khi thức dậy. Thay vì sử dụng điện thoại thông minh thì bạn nên thử đọc sách trước khi đi ngủ.

Tắt thông báo

Những tiếng ping, điện thoại rung và màn hình sáng gắn với những thông báo là một chuỗi các hoạt động mặc định của điện thoại – nhưng bạn có thể tắt chúng hoặc ít nhất là giảm thiểu chúng. Bạn có thể tắt thông báo bằng cách sử dụng chế độ “Không làm phiền” (điều này thường cũng tắt luôn thông báo cuộc gọi và tin nhắn). Bạn cũng có thể tắt chúng trong các ứng dụng cụ thể trong cài đặt của điện thoại, cũng như chỉ định loại thông báo mà bạn muốn nhận trong cài đặt của từng ứng dụng.

Xóa ứng dụng mạng xã hội khỏi màn hình chính của bạn

Các ứng dụng mạng xã hội là một động lực khổng lồ kéo bạn đến với điện thoại thông minh. Thêm một số cản trở khi truy cập mạng xã hội có thể giúp hạn chế việc sử dụng và giúp chúng ta không còn bận tâm đến mạng xã hội nữa. Điều này cũng giữ cho các thông báo màu đỏ khuất khỏi tầm nhìn của chúng ta.

Úp màn hình điện thoại của bạn hoặc cất nó ở nơi khuất tầm nhìn

Có một cách đơn giản khác, đỡ phức tạp hơn, đó là lật úp điện thoại xuống sẽ giúp bạn tạm thời đóng thế giới kỹ thuật số lại để tập trung vào công việc hoặc dành thời gian cho những người thân yêu. Chuyển sang chế độ im lặng là một hành động bổ sung tốt cho phương pháp này và giúp bạn đắm chìm trong khoảnh khắc hiện tại.

Sử dụng đồng hồ hẹn giờ trên điện thoại để tập trung vào một công việc khác

Nếu bạn đang thực sự bận rộn với một công việc khác thì bạn sẽ không sử dụng điện thoại thông minh của mình nữa. Đặt hẹn giờ trên điện thoại với thời lượng cần ưu tiên tập trung cho một việc nào đó và đặt nó sang một bên. Trong khi ứng dụng hẹn giờ đang chạy thì bạn có thể tập trung vào làm công việc đó và tạm quên đi chiếc điện thoại này.

Thực hành thiền chánh niệm

Lần tới khi bạn với lấy chiếc điện thoại do tâm trạng buồn chán hoặc do một số cảm giác khác thì bạn nên tạm dừng xem điện thoại và nên dành thời gian để điều chỉnh những gì bạn đang cảm nhận được trong cơ thể và điều gì đang thôi thúc việc sử dụng điện thoại theo thói quen của bạn. Khi chúng ta tạm dừng mọi hoạt động lại để nhận thức rõ hơn về thời điểm hiện tại và về chính tâm trí của mình thì chúng ta sẽ có nhận thức tương ứng về việc cách mà chúng ta có thể dễ dàng bị phân tâm cũng như nguồn gốc của sự phân tâm đó.

Cho dù đó là thông qua cầu nguyện, thiền định hay thực hành tôn giáo thì hễ chúng ta chánh niệm hơn thì chúng ta sẽ không sử dụng thái quá thiết bị công nghệ của mình một cách tự nhiên.