6 bài tập cơ sàn chậu ngăn chứng tiểu són và tiểu lắt nhắt
Đôi khi bạn vô tình bị són tiểu khi hắt hơi, cười hoặc xì hơi? Người ta ước tính rằng có khoảng từ 24% đến 45 % phụ nữ và từ 11% đến 34 % đàn ông lớn tuổi trên toàn thế giới bị són tiểu ở các mức độ khác nhau và được gọi là tiểu không tự chủ (UI).
Són tiểu thường liên quan đến các cơ sàn chậu bị giãn quá mức. Bác sĩ Ngô Minh Châu – Giám đốc Phòng khám Trung Y Ngô Minh Châu tại Đài Loan đã giải thích cách nâng cơ bị giãn thông qua xoa bóp bấm huyệt và Trung y. Đồng thời, chúng tôi cũng cung cấp sáu bài tập cơ sàn chậu có thể giúp giải quyết tình trạng són tiểu và tiểu lắt nhắt.
Nguyên nhân dẫn đến són tiểu
Sàn chậu có một cơ, được gọi là cơ sàn chậu. Khi cơ sàn chậu bị giãn sẽ dẫn đến són tiểu.
Một cụ bà gần 90 tuổi đã trải qua phẫu thuật treo bàng quang để giải quyết vấn đề són tiểu do yếu cơ sàn chậu. Tuy nhiên, thật bất ngờ, các triệu chứng lại tái phát chỉ sau vài tháng.
Bác sĩ Ngô cho biết, hiện tượng són tiểu ở người lớn tuổi phần lớn là do sức mạnh cơ bắp của người già bị suy yếu hoặc hoạt động bài tiết của thận và bàng quang suy nhược do tuổi tác. Tuy nhiên, thời nay, có rất nhiều đàn ông và phụ nữ trung niên cũng gặp phải vấn đề này. Triệu chứng này khiến họ cảm thấy ngượng ngùng.
Loại són tiểu phổ biến nhất là són tiểu do căng thẳng, xảy ra khi áp lực ổ bụng tăng lên, bệnh nhân sẽ vô thức tiết nước tiểu ra ngoài. Điều này liên quan đến sự giãn và suy yếu của các cơ sàn chậu hoặc cấu trúc của các bộ phận còn lại.
Loại phổ biến thứ hai là không nín tiểu được theo ý muốn khi mắc tiểu – tức là đột nhiên muốn đi vệ sinh. Phần lớn trường hợp này xảy ra ở các bệnh nhân có bàng quang hoạt động quá mức.
Ngoài ra còn có thể hỗn hợp của hai loại trên. Một số bệnh lý khác cũng có thể gây ra triệu chứng són tiểu.
Năm 2019, một cuộc khảo sát do Hiệp hội tiết niệu Đài Loan thực hiện cho thấy có tới 50% người trong độ tuổi từ 35 đến 54 ở Đài Loan bị són tiểu. Phụ nữ bị són tiểu nhiều hơn so với nam giới. Điều này chủ yếu là do phụ nữ có niệu đạo ngắn hơn nam giới. Ngoài ra, các yếu tố như mang thai, sinh nở, mãn kinh và phẫu thuật tử cung cũng sẽ ảnh hưởng đến độ săn chắc và co bóp của cơ sàn chậu của phụ nữ.
Bác sĩ Ngô cho rằng do trước đây hầu hết phụ nữ đều sinh quá nhiều con nên đó là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến són tiểu. Tuy nhiên, thời nay, do phụ nữ sinh con muộn hơn hoặc thậm chí không sinh con nên nguyên nhân dẫn đến són tiểu có thể là:
- Lối sống ít vận động, ngồi lâu khiến cơ sàn chậu yếu, khó giữ được nước.
- Ăn kiêng, giảm cân quá mức dẫn đến thiếu dinh dưỡng và thận yếu.
- Căng thẳng quá mức và mất tự chủ dẫn đến đi tiểu lắt nhắt và són tiểu.
Nếu có hiện tượng són tiểu thì dù có phẫu thuật hay không, vẫn phải quan tâm đến việc bổ thận để có hiệu quả điều trị tốt hơn.
Phương pháp Trung Y trị són tiểu
Trung Y cho rằng thận và bàng quang là “bạn đồng hành”, tức là cả hai sẽ ảnh hưởng lẫn nhau theo hướng tốt và xấu. Giống như vòi nước, thận chủ quản việc đóng mở, bàng quang có chức năng chứa và dẫn lưu.
Nếu thận khí yếu thì vòi nước sẽ khóa không chặt, “nước” sẽ nhỏ giọt. Nếu không được giải quyết sẽ dẫn đến tính trạng mãn kinh sớm, rụng tóc, bạc tóc, đau nhức ở thắt lưng và đầu gối. Phụ nữ sẽ có kinh nguyệt không đều và các biến chứng khác.
Bác sĩ Ngô cho biết Trung Y có thể giúp cải thiện thận khí (một loại năng lượng quan trọng) và giảm tình trạng són tiểu. Khi thận khí không đủ, các bác sĩ thường dùng các bài thuốc Trung Y như Tế sinh thận khí hoàn (xuyên ngưu tất và xa tiền tử hoàn ), kim quỹ thận khí hoàn (bổ thận khí hoàn) và Hòa thanh tâm liên tử (hạt sen kết hợp), sau đó căn cứ thể trạng của người bệnh để để dần dần điều chỉnh đơn thuốc.
Nghiên cứu cho thấy chứng tiểu đêm và tiểu lắt nhắt được cải thiện sau khi bệnh nhân mắc chứng tiểu đêm uống Tế sinh thận khí hoàn trong 12 tuần liên tiếp. Các thí nghiệm trên động vật cũng phát hiện ra rằng sau khi cho chuột uống Tế sinh thận khí hoàn thì khoảng thời gian co bóp của bàng quang được kéo dài hơn. Tế sinh thận khí hoàn cũng có thể ức chế hoạt động của bàng quang bằng cách cân bằng các dây thần kinh giao cảm và đối giao cảm.
Ngoài ra, cũng có thể giữ gìn sức khỏe thông qua châm cứu hoặc xoa bóp bấm huyệt. Trung Y cho rằng năng lượng của cơ thể con người chảy dọc theo các cơ quan nội tạng và bề mặt da dọc theo kinh mạch. Một số điểm có chức năng đặc biệt trên kinh mạch được gọi là “huyệt.” Kích thích các huyệt bằng châm cứu và dùng liệu pháp chữa bệnh bằng cứu ngải (hơ ngải cứu trên huyệt) có thể điều chỉnh năng lượng của các cơ quan nội tạng và điều trị các bệnh tương ứng.
Bệnh nhân thường có thể bấm các huyệt tăng cường thận khí như Quan Nguyên (RN4), Khí Hải (RN6), Thái Khê (KI3) và Tam Âm Giao (SP6). Tuy nhiên, các huyệt này không có tác dụng đối với tình trạng bị són tiểu do nhiễm trùng đường tiết niệu.
Về phương diện trị liệu bằng ăn uống, Trung Y cho rằng “màu đen nhập thận,” có nghĩa là các thực phẩm màu đen như đậu đen, mè đen, gà ác có thể bổ sung năng lượng cho thận.
Bác sĩ Ngô cũng nhắc nhở không nên mang vác vật nặng trong thời gian dài, không ăn đồ lạnh trước khi đi ngủ. Ngoài ra, có thể thực hiện các bài tập cơ sàn chậu, chẳng hạn như bài tập Kegel (thực hiện lặp đi lặp lại động tác co và thả lỏng cơ sàn chậu) ít nhất 100 lần mỗi ngày để làm săn chắc các cơ hiệu quả và giải quyết tình trạng són tiểu.
Các cách rèn luyện cơ sàn chậu
Chính xác thì các cơ sàn chậu nằm ở đâu? Khoang bụng và khoang chậu của chúng ta là một cấu trúc hình thùng với cơ hoành ở phía trên, cột sống và đa cơ ở phía sau, cơ bụng ngang ở phía trước bụng và cơ sàn chậu ở phía dưới. Tập cơ sàn chậu là tập cơ ngắt nước tiểu hoặc cắt phân.
Khi thực hiện bài tập này, không chỉ cơ sàn chậu đang phát huy lực mà toàn bộ phần lõi bụng cũng có thể đang phát huy lực. Khi hít vào, cơ hoành sẽ hạ xuống, lúc này áp lực của khoang bụng sẽ ép xuống cơ sàn chậu, tương đương với việc thực hiện các bài tập cho cơ sàn chậu.
Do đó, từ cách thở bằng bụng đơn giản nhất cho đến bất kỳ bài tập trọng lực nào, chẳng hạn như squats (bài tập đứng lên – ngồi xuống), deadlifts (bài tập nâng tạ phức hợp), Farmers’s walk (bài tập bước đi tạ điền), con bọ chết (bài tập cơ bụng), tư thế chim-chó (bài tập cơ bụng – cơ lưng) hoặc các bài tập cốt lõi, đều có thể luyện tập được cơ sàn chậu. Tốt nhất là thực hiện bài tập cầu mông trong khi tập cơ sàn chậu.
6 bài tập Kegel
1. Bài tập cầu hông cơ bản
Chuẩn bị một tấm thảm và gạch yoga. Thảm không được quá mềm và phải có độ dày nhất định.
- Nằm ngửa, đặt hai chân trên mặt đất.
- Giữ gạch yoga giữa hai đầu gối, dùng một lực nhỏ để gạch yoga không thể bị tuột ra dễ dàng.
- Hít vào để nâng hông lên và thở ra để hạ hông xuống.
- Lặp lại 20 lần, mỗi ngày từ 1 đến 3 lần.
2. Đẩy hông “1+1/2”
- Bắt đầu với các động tác cầu hông cơ bản.
- Hít vào để nâng hông lên, sau đó thở ra và hạ hông xuống nửa chừng mà không chạm đất.
- Hít vào lần nữa để nâng hông lên và thở ra để hạ hông xuống.
- Lặp lại 20 lần.
3. Nâng cầu hông có tạm dừng
- Bắt đầu với các động tác cầu hông cơ bản.
- Hít vào để nâng hông lên, giữ hông ở điểm cao nhất trong 40 giây và thở ra để hạ xuống.
- Lặp lại 20 lần
4. Cầu hông kết hợp gan bàn chân
- Nằm ngửa, lòng bàn chân hướng vào nhau.
- Hít vào để nâng hông lên và thở ra để hạ hông xuống.
- Lặp lại 20 lần.
5. Cầu hông một chân
- Bắt đầu với các động tác cầu hông cơ bản và nâng cao một chân.
- Hít vào để nâng hông lên và thở ra để hạ hông xuống.
- Lặp lại 20 lần.
6. Biến thể cầu hông một chân
- Đặt một mắt cá chân lên đùi bên kia.
- Di chuyển bàn chân đang tiếp đất đến gần giữa thảm để giữ thăng bằng.
- Hít vào để nâng hông lên và thở ra để hạ hông xuống.
- Lặp lại 20 lần
Bạn nên thực hiện các bài tập cơ sàn chậu từ 1 đến 3 lần mỗi ngày và mỗi lần có thể chọn một trong sáu bài tập trên. Hãy cẩn thận để không tập luyện quá mức với cơ bụng của bạn.
*Một số loại thảo mộc được đề cập trong bài viết này có thể không quen thuộc, nhưng thường được bán ở các siêu thị châu Á.
Ngọc Thuần biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
