6 bài tập buổi sáng cho cơ thể thon gọn, thân hình cơ bắp
Thực hiện các bài tập giúp tăng sức mạnh và săn cơ, thon cơ bắp và đạt được “cơ bắp tự nhiên.”
Nhiều chị em phụ nữ lo sợ tập tạ sẽ làm cho cơ thể trở nên cơ bắp. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra khi thực hiện liên tục rất nhiều bài tập nâng tạ nặng. Một số phụ nữ mong muốn có một hình thể khỏe mạnh, gọn gàng nhưng vẫn phải thon thả.
Để đạt được kết quả này, tôi đã học hỏi từ cách luyện tập của các vũ công truyền thống Trung Hoa. Bạn có thể làm thon cơ bắp và đạt được “cơ bắp tự nhiên” bằng cách thực hiện các bài tập căng và giãn cơ.
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về quá trình luyện tập của các vũ công Trung Hoa giúp phát triển cơ bắp thon gọn, khỏe mạnh và tự nhiên. Chỉ cần dành ra ba phút để thực hiện sáu bài tập sau đây vào buổi sáng sẽ mang đến hiệu quả tốt nhất.
Nguyên lý căng và chùng cơ bắp
Vậy cơ bắp tự nhiên chính xác là gì? Đó là cơ bắp được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày. Bạn có thể kích thích cơ bắp thông qua hầu hết mọi hoạt động thông thường với một chút luyện tập. Điều quan trọng là lặp lại các bài tập “kéo dài” và “tăng sức mạnh” cho cơ.
Trước khi bắt đầu, chúng ta cần học cách siết chặt và thả lỏng các cơ, hay còn gọi là căng và chùng. Loại bài tập này có thể giúp ích cho những người bị biến dạng tư thế do ngồi lâu. Một ví dụ phổ biến là hội chứng chéo, đó là xương chậu bị nghiêng về phía trước làm cho cơ bụng bị yếu; cơ bụng dưới mất đi khả năng co cơ cần thiết, mông chảy xệ và yếu đi. Các triệu chứng khác gồm có mất khả năng sử dụng cơ mông thường xuyên, và thậm chí các vấn đề sức khỏe khác như đau do bị tròn vai và còng lưng.
Các bài tập căng và chùng liên tục giúp các cơ trở nên nhịp nhàng và giãn ra, cho phép phần lưng căng cứng được thả lỏng và các cơ bụng yếu co lại. Động tác căng và chùng các cơ sẽ giúp cơ “thở” vì không khí và máu có thể lưu thông đến mọi tế bào. Việc làm tăng tính lưu động của máu giúp giảm đau cơ thể.
6 động tác kéo dãn cơ ngực và lưng
1. Tư thế mèo – bò ngồi
- Bước 1: Đưa cơ thể vào tư thế quả cầu trong khi ngồi, cong lưng. Đây là biến thể của tư thế yoga “mèo ngồi.”
- Bước 2: Duỗi thẳng người. Ngửa đầu ra sau và hóp vai. Đưa tay ra hai bên tạo thành góc 90 độ, như một cột dọc. Kéo cánh tay ra phía sau và đẩy ngực ra cho đến khi cảm thấy như đang kéo căng ngực. Đây là một biến thể của “bò ngồi.”
Thực hiện tư thế mèo và bò 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.
2. Bài tập xe đạp
- Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay ôm sau đầu. Giữ vai khỏi mặt đất, gập đầu gối một góc 90 độ, thả lỏng cổ.
- Bước 2: Nghiêng khuỷu tay phải về phía bên ngoài đầu gối trái, vặn và gập người. Đồng thời, hạ thấp và duỗi thẳng chân phải.
- Bước 3: Lặp lại với khuỷu tay trái và đầu gối phải, hạ thấp và duỗi thẳng chân trái.
Xoay luân phiên giữa hai bên 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.
3. Tư thế rắn hổ mang biến thể
- Bước 1: Nằm úp mặt, hai tay đặt hai bên cạnh ngực, khuỷu tay hướng lên.
- Bước 2: Đẩy người lên, giữ tay cố định để đỡ phần lưng trên. Dùng đồng thời cơ lưng dưới và cơ mông để siết chặt mông.
- Bước 3: Để nâng cao, nhấc tay khỏi sàn, dùng đồng thời cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ mông để nâng phần thân trên lên.
- Bước 4: Giữ ở vị trí cao nhất trong 20 giây.
Thực hiện bài tập này ba lần.
4. Bài tập gập bụng đứng
- Bước 1: Đứng hai chân dang rộng bằng vai, cánh tay đặt cạnh tai.
- Bước 2: Nâng đầu gối trái lên, đồng thời vặn người sang bên trái, khuỷu tay phải chạm vào mặt ngoài của đầu gối trái. Cơ bụng sẽ có cảm giác co và xoắn lại. Điều đó có nghĩa là cơ bụng đang vận động!
- Bước 3: Lặp lại ở phía đối diện. Nâng đầu gối phải, đồng thời xoay cơ thể sang phải. Khuỷu tay trái chạm vào mặt ngoài của đầu gối phải.
Xoay luân phiên giữa hai bên 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.
5. Bài đứng duỗi và nâng cơ
- Bước 1: Duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu, đan các ngón tay vào nhau, duỗi thẳng thắt lưng và lưng. Hướng lòng bàn tay lên trên và căng các cơ lưng, tay và vai hướng lên trên cùng lúc.
- Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, cúi người xuống cho đến khi tay chạm vào chân.
- Bước 3: Thả lỏng và ngồi xổm xuống để siết chặt các cơ bắp.
- Bước 4: Sau đó từ từ đứng dậy với tư thế thoải mái.
Thực hiện năm lần.
6. Đứng nhón chân
Đứng nhón chân là một động tác rất quan trọng trong múa Trung Hoa hoặc múa ba lê. Để đứng vững trên ngón chân đòi hỏi sự phối hợp toàn cơ thể và sức mạnh cơ bắp. Thông qua động tác này, bạn có thể rèn luyện khả năng cân bằng trọng tâm của cơ thể. Càng luyện tập nhiều, bạn càng cảm thấy tư thế ổn định và vững chắc hơn. Ngoài ra, đứng nhón chân còn có thể kích thích xương tiết ra osteocalcin, giúp ngăn ngừa loãng xương và thậm chí giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện bệnh tiểu đường.
Thực hiện ba hiệp, giữ mỗi lần 20 giây/tư thế.
Thiên Vân biên dịch.
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times.
