5 lý do để ăn nhiều đậu nành edamame hơn

Edamame là một món ăn thơm ngon của Nhật Bản, làm từ những hạt đậu nành non tươi nguyên vỏ. Được luộc hoặc hấp và rắc muối, edamame truyền thống là món ăn nhẹ trong các nhà hàng Nhật Bản cùng với bia hoặc rượu sake.

Ngoài hương vị thơm ngon, những hạt đậu xanh nhỏ này đã chứng minh được khả năng cải thiện sức khỏe – từ hạ cholesterol, trợ giúp giảm cân lành mạnh đến chống một số loại ung thư.

Mặc dù phổ biến ở Nhật Bản, đậu nành có nguồn gốc từ Trung Hoa và được du nhập vào Nhật Bản vào khoảng thế kỷ thứ tám.

Đậu nành là thành phần chính trong nước tương và có lịch sử lâu đời khắp châu Á. Tại đây, đậu nành được sử dụng để làm nhiều món ăn truyền thống như sữa đậu nành, sữa hạt, đậu hũ, tempeh, miso, natto và phủ trúc (váng đậu) – lớp váng nổi lên khi đun nóng sữa đậu nành.

Edamame có nguồn gốc từ tiếng Nhật “eda,” có nghĩa là cành hoặc thân, và “mame” có nghĩa là hạt, vì từ trước đến nay Edamame được bán nguyên cành và nguyên vỏ. Thời nay, edamame được bán tươi hoặc đông lạnh cùng vỏ hoặc đã bóc vỏ để dễ chế biến.

Chứa đầy dinh dưỡng và dễ dàng kết hợp vào nhiều món ăn khác nhau, edamame là một bổ sung tuyệt vời cho cách ăn uống lành mạnh và cũng có thể đem lại lợi ích cho một số bệnh phổ biến.

1. Dồi dào chất dinh dưỡng

Hàm lượng calorie thấp, protein và chất xơ cao đã khiến Edamame trở thành một món ăn nhẹ vô cùng kỳ bổ dưỡng. Edamame cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa phong phú, giúp chống lại bệnh tật và stress oxy hóa. Edamame chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, B1, B2, E, A và K, cùng với zinc (kẽm), calcium (canxi), folate, đồng, magnesium (magie) và manganese.

Đậu nành và các loại đậu khác cũng chứa isoflavone – hợp chất polyphenol có tác dụng chống lại một số loại ung thư. Theo nghiên cứu, isoflavone là một loại flavonoid thể hiện các đặc tính chống oxy hóa, chống ung thư, kháng khuẩn và chống viêm.

Là một phytoestrogen, isoflavone gây lo ngại do khả năng kích thích một số loại ung thư liên quan đến hormone. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy những hợp chất này làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư đồng thời sở hữu các lợi ích sức khỏe khác.

2. Trợ giúp giảm cân lành mạnh

Loại đậu thơm ngon này là một bổ sung lý tưởng cho khẩu phần ăn của bạn để bổ trợ giảm cân lành mạnh. Hàm lượng chất xơ cao giúp thức ăn di chuyển chậm hơn qua đường tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no trong thời gian dài hơn. Nghiên cứu cho thấy tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn làm giảm đáng kể nguy cơ tăng cân và tích tụ mỡ.

Hàm lượng protein cao của edamame cũng giúp no lâu hơn, Nghiên cứu đã chứng minh điều này khi so sánh bữa sáng nhiều protein với bữa sáng nhiều carbohydrate. Những người ăn bữa sáng nhiều protein có mức độ ghrelin thấp hơn. Ghrelin là một loại hormone ruột gây ra cảm giác đói và kích thích cảm giác thèm ăn.

Việc tiêu thụ đậu nành cũng làm giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể, cân nặng cơ thể, tỷ lệ mỡ cơ thể và chu vi vòng eo ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng các tác dụng thậm chí còn rõ rệt hơn ở phụ nữ chưa mãn kinh.

3. Giảm triệu chứng mãn kinh

Mãn kinh là thời điểm mức estrogen tự nhiên của phụ nữ bắt đầu giảm. Điều này có thể gây ra nhiều triệu chứng như đổ mồ hôi đêm, bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và khó ngủ. Khi xuất hiện các triệu chứng, một số phụ nữ sẽ điều trị liệu pháp thay thế hormone trong khi những người khác chọn các thực phẩm bổ sung isoflavone để giảm nhẹ.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã phát hiện ra rằng điều trị bằng 60mg isoflavone hàng ngày làm giảm các triệu chứng mãn kinh cấp tính – đổ mồ hôi đêm (57%) và bốc hỏa (43%) sau ba tháng.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng khác được công bố vào năm 2023 phát hiện ra rằng ăn đậu nành hàng ngày, ngoài việc duy trì cách ăn chay ít chất béo, “giảm đáng kể số lần xuất hiện và mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa sau mãn kinh và các triệu chứng liên quan” ở phụ nữ sau mãn kinh có hai hoặc nhiều “cơn bốc hỏa hàng ngày mức độ vừa đến nặng.”

4. Giúp giữ xương chắc khỏe

Nghiên cứu cho thấy các isoflavone dồi dào trong edamame có thể giúp giữ xương chắc khỏe.

Trong một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương, những người dùng chất bổ sung genistein isoflavone phytoestrogen (có trong đậu nành) trong 24 tháng có mật độ xương tăng so với những người dùng giả dược.

Một phân tích gộp đối với 52 thử nghiệm cũng phát hiện ra rằng isoflavone từ đậu nành ngăn ngừa mất xương do loãng xương, bất kể cân nặng, chủng tộc hay thời gian điều trị của người bệnh.

5. Giảm nguy cơ mắc ung thư

Do phytoestrogen trong đậu nành – có thể bắt chước và ngăn estrogen hoạt động trong cơ thể – nên đã có lo ngại rằng tiêu thụ lượng lớn có thể dẫn đến ung thư liên quan đến hormone, chẳng hạn như ung thư vú, tuyến tiền liệt, buồng trứng và tuyến giáp. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng isoflavone (một loại phytoestrogen) có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.

Một phân tích gộp năm 2020 trên hơn 300,000 phụ nữ Trung Quốc đã điều tra xem liệu có mối liên quan nào giữa việc tiêu thụ đậu nành và nguy cơ gia tăng ung thư vú hay không. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cứ mỗi 10mg lượng đậu nành tiêu thụ tăng lên hàng ngày thì nguy cơ ung thư vú giảm 3%. Do đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tiêu thụ đậu nành ở mức độ vừa phải không làm tăng nguy cơ ung thư vú. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng lượng đậu nành tiêu thụ cao hơn có thể ngăn ngừa ung thư vú.

Một bài đánh giá năm 2022 phát hiện ra rằng việc tiêu thụ isoflavone đậu nành làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ tiền mãn kinh và sau mãn kinh.

Một bài đánh giá sử dụng dữ liệu được thu thập từ năm 1975 đến năm 2015 phát hiện ra rằng isoflavone giúp chống lại ung thư tuyến tiền liệt. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng khi sử dụng isoflavone trong điều trị hoặc phòng ngừa ung thư tuyến tiền liệt, cần “xem xét cẩn thận.”

Các nghiên cứu khác phát hiện ra rằng isoflavone đậu nành ngăn chặn sự lan rộng của các tế bào ác tính tuyến tiền liệt và khiến các tế bào ung thư nhạy cảm hơn với xạ trị.

Mặc dù isoflavone có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư, nhưng đây là một vấn đề phức tạp với nhiều yếu tố cần xem xét.

Đậu nành và ung thư

Mặc dù việc tiêu thụ đậu nành có thể là một chủ đề gây tranh cãi, nhưng các nghiên cứu gần đây (bao gồm cả những nghiên cứu trên) và hàng nghìn năm tiêu thụ ở khắp châu Á cho thấy đây là một lựa chọn an toàn để kết hợp vào cách ăn uống lành mạnh, với một vài điều kiện.

Ở Hoa Kỳ, hầu hết đậu nành (một loại cây trồng được trợ cấp) đều bị biến đổi gene và phun thuốc trừ sâu. Vì vậy nếu bạn có ý định thêm đậu nành vào khẩu phần ăn, hãy cố gắng tìm một nguồn hữu cơ, không biến đổi gene.

Nhiều nơi ở Đông Á, lượng đậu nành tiêu thụ chủ yếu đến từ các sản phẩm đậu nành nguyên hạt và lên men như miso, natto và tempeh, không được trồng và chế biến theo cách như ở Hoa Kỳ. Đây có thể là một lý do khiến dân số Đông Á có tỷ lệ ung thư thấp hơn so với ở Hoa Kỳ. Những thực phẩm lên men này tạo ra các chất chuyển hóa độc đáo được biết là có khả năng chống ung thư, bệnh tim và hơn thế nữa.

Các sản phẩm đậu nành siêu chế biến, chẳng hạn như dầu đậu nành, có mặt khắp nơi trong nhiều loại thực phẩm chế biến mà chúng ta ăn ở phương Tây. Vì vậy hãy đọc nhãn để bảo đảm không tiêu thụ những sản phẩm đậu nành không lành mạnh này. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm nguyên hạt, không qua chế biến bất cứ khi nào có thể.

Kết luận