5 bài tập thể dục buổi sáng tốt cho tim mạch

Với hơn 100,000 nhịp đập một ngày và khoảng 40 triệu nhịp đập một năm, trái tim hoạt động không mệt mỏi để cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ thể đồng thời loại bỏ chất thải có hại.

Các bài tập đơn giản sau đây là cách tuyệt vời để bắt đầu một phương pháp tập luyện giúp cải thiện chức năng tim theo thời gian.

Đi bộ nhanh

Mọi người thường dễ đánh giá thấp hiệu quả của việc đi bộ, nhưng đó là một bài tập thể dục thực sự và hữu ích.

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đi bộ chậm trong năm phút, giúp khởi động các cơ, khớp, gân và dây chằng trong cơ thể.

Bước 2: Tăng tốc đi bộ nhanh và duy trì tốc độ này trong 10 phút.

Bước 3: Sau 10 phút, hãy giảm tốc độ trở lại như ban đầu để cơ thể hạ nhiệt.

Bạn đừng xem việc đi bộ như một cuộc dạo chơi. Điều quan trọng là cần đi bộ nhanh. Dần dần, bạn sẽ có thể đi rất nhanh mà không cần chạy. Đi bộ nhanh trên bề mặt phẳng cũng có hiệu quả, nhưng nếu đi trên đồi và đường dốc sẽ đem lại hiệu quả cao hơn.

Dead Bug

Mặc dù bài tập dead bug tác động lên hầu hết mọi cơ trên thân nhưng chủ yếu tập trung vào các cơ cốt lõi. Đây là bài tập ngắn, cường độ cao, làm tăng đồng thời sức mạnh cơ bắp và nhịp tim. Bài tập này khá khó để thực hiện.

Bước 1: Nằm ngửa. Bạn có thể chọn bề mặt cứng như sàn nhà hoặc bề mặt mềm như giường, miễn là có đủ chỗ để duỗi thẳng tay qua đầu. Đưa tay lên vuông góc với trần nhà, giữ thẳng khuỷu tay. Gập hông và đầu gối sao cho đùi hướng thẳng lên trần nhà, giữ cho đầu gối gấp 90° và cẳng chân nằm ngang.

Bước 2: Đưa tay ra phía sau đầu trong khi duỗi chân đối diện. Di chuyển chậm trong một giây.

Bước 3: Đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu, sau đó luân phiên thực hiện các động tác tương tự với bên đối diện. Chuyển tư thế trong vòng một giây.

Hãy cố gắng hoàn thành ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần, nghỉ một phút giữa các hiệp.

Tránh nín thở. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy rất khó khăn, nhưng đừng nản lòng và hãy cố gắng vượt qua. Khi bạn khỏe hơn, việc tập luyện sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Leo núi

Còn được gọi là chạy plank, bài tập leo núi tập trung nhiều vào các cơ cốt lõi và hệ tim mạch. Bài tập cường độ cao này có thể mang lại hiệu quả tập luyện tuyệt vời trong thời gian rất ngắn và có thể được sửa đổi khi kỹ năng tiến bộ.

Bước 1: Nằm úp xuống sàn. Bạn có thể sử dụng thảm hoặc đệm nếu muốn. Sau đó chống đẩy với hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên sàn và khuỷu tay mở rộng hoàn toàn. Giữ thẳng lưng.

Bước 2: Nhấc một chân lên khỏi mặt đất, từ từ gập gối và co chân về phía trước trong khi giữ nguyên phần còn lại của cơ thể. Sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại. Bạn có thể di chuyển từng chân một hoặc cả hai chân cùng lúc; di chuyển cả hai chân đồng thời đòi hỏi các chuyển động nhanh, tương hỗ và có thể rất khó khăn.

Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần (di chuyển từng chân), nghỉ một phút giữa các hiệp. Có thể tăng mức độ khó bằng cách mỗi hiệp tập thêm 5 lần cho đến khi đạt đến mức đủ. Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng tốc độ di chuyển.

Trừ khi bạn đã được rèn luyện thể chất tốt, bài tập leo núi ban đầu có thể sẽ rất khó khăn. Bạn có thể biến tấu bài tập này bằng cách bám vào kệ bếp (cấp độ dễ nhất) hoặc mặt ghế chắc chắn (cấp độ trung bình).

Bài tập đứng-ngồi

Mặc dù có vẻ rất dễ thực hiện, nhưng bài tập đứng-ngồi có thể kích thích hoạt động tim mạch đáng kể trong thời gian ngắn, đồng thời tăng sức mạnh đáng kể cho cơ mông và các cơ chân trước.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng gần mép ghế.

Bước 2: Từ từ đứng dậy trong một giây. Sau đó ngay lập tức từ từ ngồi xuống trong một giây.

Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp gồm 15 lần (đứng lên ngồi xuống) với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Hãy thoải mái thực hiện nhiều lần lặp lại và hiệp hơn, nhưng cần luôn lắng nghe cơ thể để không tập quá sức.

Bài tập đứng – ngồi bắt đầu khá dễ dàng nhưng có thể nhanh chóng trở nên khó khăn. Hãy chú ý đến đầu gối và thực hiện với mức độ cơ thể có thể chịu đựng được trước tiên. Sau đó có thể tăng số hiệp và số lần, cũng như giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Nhấp chân nhanh (Fast feet/Quick feet)

Bài tập này có nhịp độ nhanh, giúp tăng sức mạnh cho chân và cơ lõi đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tuy nhiên, lợi ích thực sự của bài tập nhấp chân nhanh là có thể nhanh chóng nâng nhịp tim lên và cho phép cơ thể duy trì mức nhịp tim đó. Bài tập này cũng dễ dàng thực hiện trong không gian nhỏ.

Bước 1: Đứng hơi cúi người, hai chân rộng bằng vai, hai tay để cạnh thân và khuỷu tay cong.

Bước 2: Bài tập nhấp nhanh chân cũng giống như chạy tại chỗ, nhưng thay vì nhấc cao chân, bạn chỉ nhấc chân vừa đủ để rời khỏi mặt đất. Bạn có thể bắt đầu bài tập này bằng cách thực hiện một cuộc diễu hành tĩnh hoặc chạy bộ, sau đó tăng dần tốc độ để tăng cường độ. Tốc độ tốt nhất là tốc độ nhanh nhất bạn có thể đạt được trong khi vẫn giữ thăng bằng và không bị đau.

Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp trong vòng một phút. Bạn có thể tăng thời gian mỗi hiệp hoặc tổng số hiệp để nâng cao cường độ.

Sau khi bạn bắt đầu chạy nhanh, bài tập này sẽ phát huy tác dụng. Bài tập nhấp chân nhanh có thể làm tăng hoạt động tim mạch một cách đáng kinh ngạc trong một khoảng thời gian ngắn với những lợi ích có thể kéo dài cả ngày.

Những bài tập trên là bước khởi đầu tuyệt vời để thiết lập một phương pháp tập luyện giúp cải thiện chức năng tim bằng cách tăng sức mạnh cơ tim. Bí quyết để đạt được lợi ích lớn nhất là tập luyện một cách mạnh mẽ, bạn sẽ cảm thấy mình đang tập luyện chăm chỉ.

Mặc dù các bài tập nhàn nhã vẫn có thể hữu ích nhưng lại kém hiệu quả trong việc tăng chức năng tim.

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc khả năng di chuyển, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp tập luyện nào.