4 cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng
Mỡ nội tạng là lớp mỡ bảo vệ các cơ quan và tiết ra hormone. Tuy nhiên, dư thừa mỡ nội tạng không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến hình dáng cơ thể mà còn tác động xấu đến sức khỏe tổng thể.
Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến quý độc giả bốn phương pháp chính để giảm lượng mỡ nội tạng và cách lựa chọn chất dinh dưỡng phù hợp.
Rủi ro sức khỏe khi dư thừa mỡ nội tạng
Dư thừa mỡ nội tạng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khác nhau, bao gồm:
- Bệnh não: Lượng mỡ bụng cao (bao gồm cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da) có liên quan đến giảm thể tích não, đặc biệt là các vùng chức năng nhận thức như suy nghĩ, trí nhớ và hiệu suất công việc hàng ngày. Dư thừa mỡ nội tạng ở người trung niên có thể dẫn đến viêm não làm tăng nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer trong tương lai.
- Hen phế quản: Lượng mỡ nội tạng cao làm tăng tần suất và mức độ nặng của các cơn hen phế quản do gây chít hẹp đường thở.
- Bệnh tim mạch: Dư thừa chất béo nội tạng là một trong những yếu tố chính gây ra bệnh tim mạch. Ngoài ra, các tình trạng như cao huyết áp, tăng lipid máu, tăng cholesterol máu và tiểu đường cũng làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim.
- Bệnh gan: Mỡ nội tạng dư thừa có thể góp phần gây ra gan nhiễm mỡ dẫn đến xơ gan, ung thư gan và các bệnh khác.
- Ung thư: Mỡ nội tạng có thể gây viêm mạn tính và kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau.
Các phương pháp đánh giá mỡ nội tạng
Đo chu vi vòng eo là phương pháp đơn giản nhất để đánh giá mỡ nội tạng. Theo Bộ Y tế và Phúc lợi Đài Loan, chu vi vòng eo quá 90cm ở nam và 80cm ở nữ được xem là dấu hiệu dư thừa mỡ nội tạng.
Ngoài ra, có thể đo mật độ cơ thể bằng các dụng cụ như máy đo khối lượng mỡ và cân thủy tĩnh. Ở một mức nào đó, chỉ số khối cơ thể (BMI) cũng phản ánh mức độ béo phì. Với người Châu Á, BMI từ 23 trở lên là thừa cân và từ 25 trở lên là béo phì. Với người Châu Âu-Mỹ, BMI từ 25 trở lên được xem là thừa cân, và từ 30 trở lên là béo phì.
Công thức tính BMI làcân nặng tính bằng kilogram (kg) chia cho bình phương chiều cao tính bằng mét (m).
Nguyên nhân gây tích tụ mỡ nội tạng
Nguyên nhân hàng đầu là do thói quen ăn uống không lành mạnh, ví dụ như ăn nhiều đồ chiên, nhiều đường và uống nhiều rượu. Ngay cả khi tập thể dục đều đặn, hiệu quả giảm mỡ nội tạng vẫn hạn chế nếu thói quen ăn uống không thay đổi.
Các nguyên nhân khác như không uống đủ nước, không ngủ đủ giấc (dưới 5 giờ), căng thẳng kéo dài và ít vận động có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa.
4 cách hiệu quả để giảm mỡ nội tạng
Điều chỉnh cách ăn uống, tập các bài tập có cường độ trung bình, kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc là những cách tốt nhất để giảm mỡ nội tạng.
1. Cải thiện thói quen ăn uống
Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn có thói quen ăn uống tốt hơn:
- Nhai kỹ và dành ít nhất 20 phút cho mỗi bữa ăn.
- Ăn cho đến khi no 80%.
- Nên ăn các bữa sáng, trưa và tối vào một thời điểm nhất định trong ngày giúp hệ tiêu hóa dự đoán được lượng thức ăn đưa vào, từ đó điều chỉnh quá trình trao đổi chất.
- Tuân theo trình tự ăn uống cụ thể: Trong mỗi bữa ăn, đầu tiên nên dùng nước hoặc súp, sau đó ăn một vài miếng rau và protein để có cảm giác no. Tiếp theo, ăn phần rau và protein còn lại cùng với một phần nhỏ cơm hoặc mì.
- Uống nhiều nước.
- Tránh ăn trái cây sau 4 giờ chiều.
- Ăn thực phẩm nguyên chất theo mùa được trồng tại địa phương và giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn vốn chứa nhiều chất phụ gia.
- Lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
- Hạn chế lượng đường tiêu thụ hàng ngày: Lượng đường ăn vào tối đa trong ngày (g) nên ở mức khoảng một nửa trọng lượng cơ thể (kg). Ví dụ, với cân nặng là 66kg, bạn nên dùng nhiều nhất khoảng 33g đường/ngày.
- Hạn chế ăn uống sau 9 giờ tối hoặc trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ.
Đa dạng hóa cách ăn uống là điều cần thiết để có đủ chất dinh dưỡng. Cân nhắc áp dụng phương pháp 2:1:1, tức làm một đĩa thức ăn bao gồm 2 phần rau củ, 1 phần protein và 1 phần ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, cách ăn Địa Trung Hải cũng có thể mang lại lợi ích.
Những thực phẩm sau đây được khuyên dùng để giúp giảm mỡ nội tạng:
- Trái cây và rau quả: Rong biển, rau họ cải (như bắp cải), bưởi và trái việt quất.
- Protein: Cá mòi, cá thu, cá hồi, thịt cừu, thịt heo và các sản phẩm từ đậu nành.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, lúa mạch và gạo lứt.
- Gia vị: Nghệ và giấm táo.
- Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, hạt lanh, dừa, dầu hoa trà, mỡ heo và các loại hạt như hạnh nhân và quả óc chó.
- Thức uống: Trà xanh, thức uống có thêm hạt chia.
- Thức ăn nhẹ: Chocolate đen, óc chó và sữa chua.
2. Tập các bài tập có cường độ trung bình
Nên kết hợp các bài aerobic (đi bộ đường dài, bơi lội, chạy hoặc đạp xe) với tăng sức cơ (ngồi xổm và cử tạ).
Người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần để tập các bài aerobic cường độ trung bình.
Những người trẻ tuổi cũng có thể áp dụng các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) như TABATA*. Tuy nhiên, để ngăn ngừa chấn thương, mọi người nên hiểu được khả năng của mình và tránh gắng sức quá mức.
3. Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng có thể dẫn đến kiệt sức và suy giảm quá trình chuyển hóa. Khi bị căng thẳng, một số người có xu hướng ăn nhiều hơn hoặc tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh. Vì vậy, điều quan trọng là giảm căng thẳng và duy trì tâm trạng tích cực bằng những phương pháp như yoga, thiền định và xoa bóp.
4. Ngủ đủ giấc
Ngủ bảy đến tám giờ mỗi tối giúp hồi phục và duy trì chức năng chuyển hóa bình thường của cơ thể. Những người thiếu ngủ thường hay tiêu thụ quá nhiều calo và có lượng mỡ nội tạng cao hơn so với người ngủ đủ giấc.
Quan điểm thể hiện trong bài viết này là của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của The Epoch Times. Epoch Health hoan nghênh các cuộc thảo luận chuyên nghiệp và tranh luận thân thiện. Để gửi ý kiến, vui lòng làm theo các nguyên tắc này và gửi qua biểu mẫu của chúng tôi tại đây.
Bác sĩ Wu Kuo-pin (Ngô Quốc Bân) là giám đốc Phòng khám Trung y Tâm y đường, Đài Loan. Năm 2008, ông bắt đầu học chuyên ngành Trung y và lấy bằng cử nhân tại Đại học Trung Y ở Đài Loan.
Chú thích của dịch giả:
