3 cách thưởng thức carbs mà không làm tăng đường máu
Bổ sung tinh bột kháng, thay đổi cách chế biến, kết hợp tinh bột có chỉ số GI cao và thấp là ba cách hữu ích để lượng đường trong máu ổn định
Carbohydrate là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể con người, nhưng chúng cũng có thể gây ra sự dao động của lượng đường trong máu, và lượng đường trong máu dao động quá mức có thể gây hại cho cơ thể. Đây không còn là mối quan tâm của riêng bệnh nhân tiểu đường.
Vậy làm thế nào để chúng ta ăn các chất bột đường mà không lo lắng và đồng thời giảm tác động đến lượng đường trong máu?
Sau bữa ăn, lượng đường trong máu sẽ tăng lên. Lúc này, tuyến tụy sẽ tiết ra hormone insulin để các tế bào sử dụng đường trong máu và do đó lượng đường trong máu sẽ giảm một cách dần dần. Đường cong thay đổi đường huyết này sẽ thể hiện sự tăng giảm đều đặn. Tuy nhiên, nếu đường cong này tăng nhanh, tăng đáng kể hoặc giảm nhanh, thì sự dao động lượng đường trong máu như vậy không tốt cho bệnh nhân tiểu đường, người bị hội chứng chuyển hóa hoặc dân số nói chung.
Đường huyết được kiểm soát kém và dao động đường huyết quá mức ở bệnh nhân tiểu đường có thể dẫn đến các biến chứng của bệnh tiểu đường, bao gồm bệnh thận, tổn thương thần kinh, bệnh võng mạc, đột quỵ và bệnh tim, và những bệnh khác.
Vì sự dao động của đường huyết làm tăng stress oxy hóa ở những người bị bệnh tiểu đường, chúng có thể dẫn đến rối loạn chức năng tế bào và tổn thương mô. Tổn thương nội mạc mạch máu khi lượng đường trong máu dao động lớn hơn so với tình trạng tăng đường huyết dai dẳng kinh niên, có thể dẫn đến các bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong cao hơn. Trong một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Y học Anh, 60% đến 80% bệnh nhân tiểu đường chết vì các bệnh về mạch máu.
Mặc dù bệnh nhân bị hội chứng chuyển hóa không biểu hiện các triệu chứng rõ ràng, nhưng họ có xu hướng bị béo phì, đường huyết cao, huyết áp cao và nồng độ lipid trong máu cao. Đây cũng được coi là giai đoạn tiền tiểu đường, những bệnh nhân không kiểm soát tốt lượng đường trong máu sẽ tiến triển thành bệnh tiểu đường loại 2.
Đối với dân số nói chung, sự dao động của lượng đường trong máu sẽ dẫn đến béo phì, đói liên tục và một số khó chịu về thể chất và tinh thần, và những triệu chứng này cuối cùng cũng có thể phát triển thành hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường.
Với sự gia tăng nhanh chóng của lượng đường trong máu, cơ thể sẽ tiết ra càng nhiều insulin để hạ đường huyết nhanh chóng, khiến cơ thể lầm tưởng rằng cơ thể đang thiếu năng lượng và cảm thấy đói. Nếu ăn lại sẽ kích thích insulin tiết ra nhiều hơn khiến lượng đường trong máu thấp, từ đó hình thành vòng luẩn quẩn gây kháng insulin.
Lượng insulin dư thừa gây ra lượng đường trong máu thấp, do đó có thể gây buồn ngủ, mệt mỏi, chóng mặt, khó tập trung, tim đập nhanh, run, khó chịu hoặc trầm cảm. Ngoài ra, lượng đường trong máu quá nhiều mà tế bào không sử dụng hết cũng sẽ bị insulin chuyển thành mỡ trong cơ thể và tích trữ trong cơ thể.
2 nguyên nhân chính gây biến động lượng đường trong máu
Nguyên nhân của sự biến động lượng đường trong máu có liên quan đến chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) của carbohydrate.
-
Thực phẩm có chỉ số GI càng cao, lượng đường trong máu càng tăng nhanh
Ngũ cốc nguyên hạt, rau có tinh bột, các loại đậu, quả hạch, hạt, rau, trái cây, sữa và các sản phẩm từ sữa khác đều là những nguồn carbohydrate tự nhiên phổ biến.
Có ba loại carbohydrate: đường, tinh bột và chất xơ.
Đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất và do cấu trúc đơn giản nên nó có thể nhanh chóng bị phân hủy và sử dụng bởi cơ thể, gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu. Ngoài trái cây và rau quả, sữa, các thực phẩm tự nhiên khác và nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng chứa đường.
Tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp mà cơ thể cần một thời gian để tiêu hóa và chuyển hóa thành glucose để cơ thể sử dụng.
Chất xơ cũng là một loại carbohydrate phức tạp, nhưng nó không thể được tiêu hóa hoặc phân hủy nên sẽ không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Có một loại tinh bột khác được gọi là tinh bột kháng. Chuyên gia dinh dưỡng Aeris Chen đã chỉ ra rằng mặc dù là một loại tinh bột nhưng tinh bột khánh không thể được tiêu hóa hoặc hấp thụ bởi ruột, tương tự như chất xơ. Vì vậy nó sẽ không bị phân hủy thành glucose, nhờ đó mà tinh bột kháng giúp duy trì ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, tinh bột kháng còn có thể trở thành thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột.
Vì một loại thực phẩm chứa nhiều thành phần khác nhau, bạn có thể xem chỉ số đường huyết của nó để đánh giá tác động của các loại carbohydrate khác nhau đối với sự gia tăng lượng đường trong máu.
Thông thường, các loại thực phẩm tinh chế có hàm lượng đường cao, đã bị mất nhiều chất xơ trong quá trình chế biến, nấu nướng nên cơ thể dễ hấp thụ hơn và khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Loại thực phẩm này có xu hướng có GI cao hơn. Ngược lại, thực phẩm có GI thấp hơn có thể làm đường huyết ổn định.
Các loại thực phẩm GI cao phổ biến bao gồm đồ uống có đường, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, bột yến mạch ăn liền, khoai tây chiên ăn sáng, khoai tây chiên, khoai tây nướng, bánh mì trắng, gạo trắng và mật ong.
Ngoài ra, độ chín của trái cây cũng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Ví dụ, chuối xanh chưa chín chứa nhiều tinh bột kháng hơn và có chỉ số GI thấp. Khi những quả chuối này chín hơn, GI của chúng sẽ tiếp tục tăng lên do lượng tinh bột kháng giảm. Do đó, khi xem xét lượng đường trong máu, bạn nên tránh những quả chuối quá chín có đốm nâu.
2.Tải lượng đường huyết càng cao, thời gian tăng đường huyết càng lâu
Tiến sĩ David Gu, giám đốc Phòng khám Đái tháo đường & Lọc máu HouFeng tại Đài Loan, chuyên điều trị bệnh tiểu đường và bệnh thận. Ông chỉ ra rằng tải lượng đường huyết (glycemic load GL) là tổng lượng carbohydrate tiêu thụ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ đường trong máu tổng thể.
Nói một cách đơn giản, GI cho biết lượng đường trong máu tăng nhanh như thế nào và GL cho thấy lượng đường trong máu tăng trong bao lâu.
Một nghiên cứu quy mô lớn được thực hiện bởi Đại học Harvard đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng GL cao trong thời gian dài có liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.
Ngay cả khi bạn ăn thực phẩm có GI thấp, bạn vẫn phải chú ý đến những thứ như lượng thức ăn và sự cân bằng của GL. Ví dụ, ăn quá nhiều mì ống có GI thấp sẽ làm tăng lượng carbohydrate của bạn và cũng khiến lượng đường trong máu tăng quá cao, vì GL của nó đã trở nên cao hơn. Ngoài ra, chuối không có chỉ số GI cao nhưng tổng hàm lượng carbohydrate tương đối cao sẽ khiến lượng đường trong máu tăng vừa phải; tuy nhiên, lượng đường trong máu sẽ tiếp tục tăng trong một thời gian dài trước khi từ từ giảm xuống.
3 cách dùng thực phẩm thiết yếu mà không sợ tăng đường huyết
Khi ăn carbohydrate, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, trái cây và các sản phẩm từ sữa làm tăng lượng đường trong máu, có một số cách để tránh biến động quá mức lượng đường trong máu.
-
Bổ sung tinh bột kháng
Tăng lượng tinh bột kháng (RS) trong thực phẩm có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. Có bốn loại tinh bột kháng phổ biến:
RS1: Được tìm thấy trong ngũ cốc, hạt và các loại đậu. Nó được nhúng trong ma trận thức ăn và không thể được tiêu hóa hoặc hấp thụ bởi các enzym tiêu hóa của ruột. Tuy nhiên, nghiền hoặc nhai thức ăn có thể làm giảm lượng tinh bột kháng.
RS2: Được tìm thấy trong một số thực phẩm giàu tinh bột, bao gồm khoai tây sống và chuối xanh chưa chín. Loại tinh bột này vốn có tính kháng, nhưng giảm dần khi thức ăn chín hoặc được nấu chín.
RS3: Được sản xuất bằng cách nấu và sau đó để nguội. Ví dụ: gạo, mì ống và khoai tây đã nguội sau khi nấu và bánh mì được nướng và để nguội.
RS4: Được tạo ra từ quá trình xử lý hóa học và được sử dụng như một loại phụ gia thực phẩm chức năng thay thế các loại bột ngũ cốc tinh chế có giá trị dinh dưỡng thấp.
Bên cạnh việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn (sau bữa ăn), tinh bột kháng cũng có thể kéo dài tác dụng này sang bữa ăn thứ hai. Ví dụ, ăn bữa sáng với tinh bột kháng có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng vọt vào giờ ăn trưa.
Trong số các loại thực phẩm tự nhiên có chứa tinh bột kháng, các loại đậu được coi là một trong những nguồn cung cấp tinh bột kháng tốt nhất. So với các loại thực phẩm khác, tinh bột kháng ít bị hư hỏng hơn khi đậu được nấu chín và lượng tinh bột kháng sẽ tăng lên sau khi để nguội.
Một nghiên cứu năm 2018 đã phát hiện ra rằng việc bổ sung RS4 vào bánh nướng xốp làm giảm đáng kể phản ứng đường huyết sau bữa ăn. So với nhóm đối chứng, những đối tượng tiêu thụ tinh bột kháng có lượng đường trong máu sau ăn thấp hơn 33%, lượng đường trong máu cao nhất thấp hơn 8% và mức insulin sau ăn thấp hơn 38%.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Trao đổi chất đã so sánh tác động của tinh bột kháng RS2 và RS4 đối với lượng đường trong máu. Người ta phát hiện ra rằng cả hai loại tinh bột kháng đều làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, nhưng RS4 hoạt động tốt hơn.
-
Chú ý cách chế biến và thứ tự sử dụng thực phẩm
Điều quan trọng cần lưu ý là thời gian và phương pháp nấu sẽ làm thay đổi cấu trúc và tính chất của tinh bột.
Bạn càng nấu lâu các loại thực phẩm giàu tinh bột như mì ống và gạo, chúng càng trở nên mềm hơn, càng dễ tiêu hóa và hấp thụ, và đương nhiên GI của chúng càng cao.
Các loại củ nướng, chẳng hạn như khoai lang và khoai tây, sẽ có chỉ số GI tăng cao. Chiên ngập dầu có thể làm giảm GI của chúng, vì dầu có thể làm chậm quá trình phân hủy của tinh bột, nhưng thực phẩm chiên rán không tốt cho sức khỏe nên không được khuyến khích. Tuy nhiên, đun sôi thức ăn rồi để nguội có thể làm tăng lượng tinh bột kháng, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Thứ tự tiêu thụ thực phẩm cũng rất quan trọng. Theo bác sĩ Gu, thứ tự tiêu thụ thực phẩm đúng để kiểm soát lượng đường trong máu là: chất xơ (rau củ) → chất đạm (đậu, trứng và thịt) → tinh bột (cơm và mì).
Vì chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, còn protein có tác dụng đệm nên lượng đường trong máu sẽ không tăng đột ngột. Ăn rau và thịt trước cũng có thể làm tăng cảm giác no, vì vậy bạn sẽ không ăn quá nhiều tinh bột.
-
Ăn thực phẩm có GI cao cùng với thực phẩm có GI thấp
Nhiều loại thực phẩm hoàn toàn tự nhiên có GI cao có giá trị dinh dưỡng tốt, chẳng hạn như chuối, xoài và đu đủ. Vì vậy, chúng có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải hoặc cùng với thực phẩm có GI thấp để cân bằng tác động lên lượng đường trong máu.
Một số mặt hàng chủ lực tinh chế GI cao cũng có thể được tiêu thụ với thực phẩm GI thấp. Theo Aeris Chen, khi nấu cơm trắng, bạn có thể trộn thêm một số loại ngũ cốc, ngũ cốc hoặc gạo lứt để giảm chỉ số GI tổng thể. Bánh mì nướng với rau, trứng hoặc thịt cũng có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Với những người thích ăn mì, bạn có thể chọn mì spaghetti hoặc mì kiều mạch thay cho mì làm từ bột mì trắng, hoặc dùng mì Shirataki (làm từ khoai mỡ konjac) với hàm lượng chất xơ cao hơn để thay thế một số loại mì.
Bạn cũng có thể chọn nhiều loại thực phẩm có GI từ thấp đến trung bình, bao gồm gạo lứt, hạt diêm mạch, kiều mạch, yến mạch, mì ống, lạc, khoai môn, rau không chứa tinh bột, quả hạch, hạt, đậu, lê, táo và dâu tây.
Thực phẩm GI thấp có một số đặc điểm: chúng là thực phẩm ít chế biến, thực phẩm hoàn toàn tự nhiên, thực phẩm không làm từ bột mì trắng, thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao và thực phẩm có hàm lượng chất béo hoặc axit, được chuyển hóa thành đường từ từ. Tuy nhiên, như đã nói ở trên, điều quan trọng là chúng ta phải theo dõi lượng thức ăn của mình để tránh tăng GL.
Thiên Vân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
