10 thực phẩm chống táo bón hàng đầu
Thực phẩm, nước và tập thể dục là những lựa chọn thay thế cho thuốc để giúp bạn duy trì hoạt động đều đặn.
Tại sao một số người vẫn bị táo bón mạn tính dù đã ăn đủ lượng rau củ? Có cách ăn uống nào khác để giảm bớt các triệu chứng này?
Bài viết giới thiệu 10 loại thực phẩm hàng đầu có tác dụng trợ giúp nhu động ruột và cho chúng ta những lời khuyên về cách duy trì sức khỏe đường ruột, và giảm chứng táo bón.
Bạn có bị táo bón không?
Táo bón là gì? Đi đại tiện bao nhiêu lần một ngày được coi là bình thường?
Phạm vi bình thường của nhu động ruột khá rộng, từ ba lần một ngày đến ba ngày một lần. Hoàn thành việc đi tiêu trong vòng bảy phút là bình thường. Tuy nhiên, một số người dù đi đại tiện hàng ngày nhưng vẫn ngồi trong toilet từ 7 đến 10 phút mà không đi tiêu được coi là táo bón.
3 loại táo bón
Táo bón thường có thể được chia thành ba loại. Chúng ta có thể tự đánh giá để xác định bạn đang gặp loại nào.
1. Táo bón vận chuyển chậm: Loại táo bón này thường gặp ở người lớn tuổi vì nhu động ruột chậm lại theo tuổi tác. Ngay cả khi chất lượng phân tốt nhưng chuyển động quá chậm của ruột khiến việc đại tiện trở nên khó khăn.
2. Táo bón đầu ra: Khi cơ thể có cảm giác muốn đi đại tiện nhưng lại bỏ lỡ cơ hội vì bận rộn, ruột trở nên ì ạch dẫn đến đại tiện khó khăn.
3. Hội chứng ruột kích thích thể táo bón: Một số người mắc hội chứng ruột kích thích thể táo bón. Những người khác trải qua các đợt tiêu chảy và táo bón hỗn hợp/xen kẽ khi bị căng thẳng hoặc áp lực cao trong cuộc sống hàng ngày, điều này có thể được gọi là đại tràng co thắt.
Chọn thực phẩm dựa trên phân tích phân
Bệnh nhân bị táo bón thường tự hỏi, “Tôi nên rặn bằng bụng hay bằng hậu môn khi đi đại tiện?” Chìa khóa của việc đi tiêu không phải là dùng lực mà là khi bạn cảm thấy muốn, chỉ cần thả lỏng hậu môn và phân sẽ đi ra ngoài một cách tự nhiên.
Táo bón bắt nguồn từ khẩu phần ăn uống, vì độ đặc của phân quyết định liệu việc đi tiêu có suôn sẻ hay không. Vì vậy, ăn nhiều rau và trái cây là chìa khóa để điều trị táo bón.
Để tạo ra phân có hình dạng tốt, nên duy trì tỷ lệ rau và trái cây là 2:1. Điều này là do rau củ dồi dào chất xơ không hòa tan, tạo ra một khung lỏng lẻo cho phân, giúp cho quá trình lăn và đẩy phân đi trong ruột. Trái cây chứa rất nhiều chất xơ hòa tan giúp giữ ẩm cho phân, giúp phân đi qua dễ dàng và trơn tru.
Đối với những người gặp phải tình trạng đi tiêu không đều, thực phẩm nào có thể giúp ích? Hãy quan sát phân của bạn.
- Nếu phân có dạng viên, thô ráp và gây khó chịu khi thải ra ngoài thì chứng tỏ cơ thể thiếu các loại trái cây dồi dào chất xơ hòa tan, dẫn đến lượng nước trong phân không đủ.
- Nếu phân mềm và nhão nhưng cần phải nỗ lực để đi đại tiện, điều đó cho thấy thiếu chất xơ không hòa tan để tạo thành hình dạng của phân.
10 loại thực phẩm hàng đầu giúp đi tiêu dễ dàng
- Súp lơ
- Rau chân vịt
- Lá khoai lang
- Nấm (đặc biệt là mộc nhĩ)
- Agar (làm từ rong biển)
- Trái kiwi
- Thanh long
- Trái ổi
- Chuối
- Sữa chua
Các thực phẩm này tốt cho sức khỏe và có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột trơn tru. Ngoài ra, ăn sữa chua là một cách tuyệt vời để bổ sung men vi sinh.
Bạn nên ăn rau nấu chín thay vì ăn sống. Điều này là do chất xơ trong rau sống thường mịn hơn và xốp hơn, chiếm nhiều không gian. Kết quả là, chỉ ăn một chút cũng có thể khiến bạn cảm thấy no, hạn chế lượng ăn vào. Mặt khác, rau nấu chín sẽ nhót lại nên bạn sẽ có thể ăn được nhiều hơn.
Chuối và thanh long chứa rất nhiều chất xơ hòa tan, còn trái kiwi chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng kiwi chứa khoảng 1/3 chất xơ hòa tan và 2/3 chất xơ không hòa tan, phù hợp chính xác với tỷ lệ chất xơ cần thiết để tạo ra phân có hình dạng tốt.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng oligosaccharides trong thanh long có đặc tính prebiotic, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách kích thích có chọn lọc hệ vi sinh vật trong đại tràng. Việc thay đổi thành phần của hệ vi sinh vật có thể ảnh hưởng đến hoạt động của ruột.
Các nghiên cứu trên động vật đã cho thấy rằng oligosaccharides trong trái thanh long có thể thúc đẩy sự co bóp của cơ trơn đại tràng và tăng lượng phân, từ đó thúc đẩy sức khỏe đường ruột theo nhiều cách.
Một số người ăn sữa chua như một cách “giải pháp nhanh chóng” cho chứng táo bón. Tuy nhiên, những người ngay lập tức cảm thấy muốn đi đại tiện sau khi ăn sữa chua có thể không dung nạp lactose. Trong những trường hợp như vậy, sữa chua có thể gây tiêu chảy và có khả năng gây hại cho ruột và hậu môn, vì vậy những người này không nên ăn các sản phẩm từ sữa.
Bạn cũng cần lưu ý đến tầm quan trọng của việc ăn đủ rau và trái cây, lưu ý rằng việc tiêu thụ thịt hoặc trứng ít liên quan hơn đến việc giải quyết táo bón.
Ngoài ra, bạn nên bổ sung nước bằng cách uống nhiều nước hàng ngày, khoảng 1.8-2.5 lít chất lỏng, ngoài việc ăn đủ rau và trái cây. Nước trái cây và súp đều là những lựa chọn tốt.
Tuy nhiên, cà phê và trà không được tính vào lượng chất lỏng này vì có chứa chất lợi tiểu có thể làm cơ thể mất nước. Vì vậy, những người uống cà phê và trà nên đặc biệt chú ý bổ sung đủ nước cho cơ thể.
Cách nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột
Tốt nhất là bệnh nhân nên sử dụng thực phẩm tự nhiên để giảm táo bón. Nếu điều này vẫn chưa đủ, họ cũng có thể thử dùng men vi sinh, bột chất xơ hoặc enzyme. Tuy nhiên, men vi sinh không phải là thuốc nhuận tràng và không nên chỉ dùng khi bị táo bón.
Men vi sinh là những sinh vật sống cần được nuôi dưỡng trong ruột của bạn. Hãy bắt đầu với một loại men vi sinh trong ba tuần đồng thời tiêu thụ nhiều rau và trái cây để nuôi dưỡng vi khuẩn.
- Nếu bạn nhận thấy sự cải thiện trong nhu động ruột, bạn có thể tiếp tục dùng thuốc trong ba tháng với lượng rau và trái cây đầy đủ. Sau đó, vi khuẩn sẽ được thiết lập tốt và bạn có thể ngừng dùng men vi sinh trong khi duy trì bữa ăn nhiều rau và trái cây.
- Nếu bạn không nhận thấy bất kỳ sự cải thiện nào sau ba tuần, chủng vi khuẩn có lợi có thể không phù hợp với đường ruột của bạn. Bạn có thể ghi lại tên của nó và thử tên khác vào lần sau.
Ngoài việc bổ sung men vi sinh, còn có nhiều cách để cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột, trong đó tập thể dục là một phương pháp đặc biệt hiệu quả. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng số lượng các loài vi sinh vật và thúc đẩy sản xuất các chất có lợi cho sức khỏe đường ruột, chẳng hạn như butyrate. Tập thể dục cũng có thể giúp ngăn ngừa sự thay đổi tính thấm của ruột, giảm nguy cơ các chất có hại xâm nhập vào máu.
Không cần lo lắng về việc tích tụ phân
Nhiều người bị táo bón lo ngại về khả năng tích tụ phân, có thể gây ra tình trạng ứ đọng phân, đầy hơi và tích tụ độc tố. Tuy nhiên, trong trường hợp bình thường, phân sẽ đi qua cơ thể trong vòng 24 đến 48 tiếng. Vì vậy, khái niệm “phân tích tụ” không phải là nguyên nhân gây lo lắng quá mức.
Sự hiện diện của chất độc trong phân cho thấy các vấn đề về phương pháp ăn uống, chẳng hạn như tiêu thụ quá nhiều thực phẩm nướng hoặc chiên và thực phẩm chế biến sẵn. Những chất này có thể gây kích ứng ruột, dẫn đến tình trạng viêm mạn tính. Khi đi tiêu ít hơn, các chất gây viêm sẽ tồn tại lâu hơn trong ruột, làm tăng nguy cơ hình thành polyp, tổn thương và thậm chí là ung thư đại trực tràng.
Ngược lại, duy trì thói quen ăn uống lành mạnh với nhiều rau và trái cây có thể giúp bạn khỏe mạnh tốt ngay cả khi chỉ đi tiêu hai đến ba ngày một lần. Ngoài ra, rau và trái cây còn thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột, tăng khả năng chống lại tình trạng viêm mạn tính do thỉnh thoảng tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh gây ra. Điều này làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh về đường ruột như viêm đại tràng hoặc ung thư đại trực tràng.
Duy trì nhu động ruột khỏe mạnh mà không cần dùng thuốc
Nếu không có phương pháp nào ở trên có hiệu quả, cách cuối cùng là xem xét dùng thuốc làm mềm phân, thuốc nhuận tràng hoặc thuốc xổ.
Tuy nhiên, những phương pháp này có nguy cơ gây hại cho đường ruột và không nên sử dụng thường xuyên. Trong khi một số người bị táo bón có thể thấy giảm đau nhờ thuốc xổ, chúng ta không nên quá phụ thuộc vào phương pháp này. Điều này là do thuốc xổ có thể kích thích ruột quá mức, dẫn đến kích ứng niêm mạc. Kích thích kéo dài có thể dẫn đến xơ hóa và xơ cứng mô ruột, làm giảm độ nhạy cảm của hậu môn và làm trầm trọng thêm các triệu chứng táo bón.
Những người bị táo bón, trước tiên nên tăng lượng rau và trái cây. Nếu điều đó không giúp ích, họ có thể thử sử dụng chất bổ sung chất xơ, còn thuốc làm mềm phân, thuốc nhuận tràng hoặc thuốc xổ do bác sĩ chỉ định sẽ là cách cuối cùng.
Bên cạnh cách ăn uống, tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện nhu động ruột. Với những người thường xuyên đi dạo, và đề nghị tăng tốc độ và tăng tần suất lên ít nhất ba lần một tuần.
Ngoài ra, người đi làm có thể cân nhắc việc kéo dài khoảng cách đi bộ để tập thể dục nhiều hơn. Các hoạt động aerobic khác như chạy, bơi lội và thể dục dụng cụ cũng có lợi.
Thu Anh biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
