10 điều bất ngờ xảy ra sau khi bạn ngừng ăn đường

Trong loạt bài này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những chất làm ngọt tốt và xấu, những kết quả bất ngờ khi cắt giảm đường và cách đạt được điều này.

Tiến sĩ Jason Fung là bác sĩ khoa thận, chuyên điều trị bệnh tiểu đường loại 2, nói với The Epoch Times rằng, “Cơ thể bạn không cần đường bổ sung.” [Đường bổ sung có trong các loại thực phẩm như kẹo, bánh và nước ngọt, còn đường tự nhiên có trong trái cây, ngũ cốc, rau củ].

Mặc dù vậy, nếu bạn đang ăn theo kiểu ăn tiêu chuẩn Mỹ thì có lẽ bạn đang nạp vào cơ thể một lượng đường bổ sung khá lớn. Nghiên cứu cho thấy nếu bạn quyết định loại bỏ đường bổ sung khỏi khẩu phần ăn của mình, với một số trường hợp ngoại lệ hợp lý, bạn sẽ trải qua một số thay đổi bất ngờ.

1. Gia tăng và duy trì nguồn năng lượng của cơ thể

Trong một cuộc phỏng vấn với The Epoch Times, Tiến sĩ Becky Gillaspy là một bác sĩ nắn khớp xương và là tác giả của cuốn sách “Intermittent Fasting Diet Guide and Cookbook” (Hướng Dẫn và Sách Dạy Nấu Ăn khi Nhịn Ăn Gián Đoạn) cho biết, “Tôi thường gọi đường là ‘Kẻ lừa dối vĩ đại.’ Đường bổ sung sẽ nhanh chóng phân hủy thành đường đơn để cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng sau đó lại lấy đi (năng lượng) đó.”

Trong vài ngày đầu tiên ngừng tiêu thụ đường bổ sung, chúng ta có thể cảm thấy hơi khó chịu. Theo Tiến sĩ Gillaspy, đó là do cơ thể đã quen dựa vào nguồn năng lượng nhanh chóng mà đường cung cấp nên gây ra cảm giác thèm đường.

Tuy nhiên, cơ thể dần dần sẽ nhận nguồn năng lượng ổn định hơn khi chuyển sang hấp thụ carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm tự nhiên và ngũ cốc nguyên hạt.

Nhiều người cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn sau khi bỏ đường một thời gian.

Cơ thể nhanh chóng thích nghi và có thể hoạt động bằng bất kỳ nguồn nhiên liệu nào sẵn có nhất. Tiến sĩ Gillaspy cho biết, “Quá trình trao đổi chất của chúng ta sẽ chuyển từ việc đốt cháy đường tốt hơn sang việc đốt cháy chất béo tốt hơn.” Điều này làm cho mức năng lượng trong cơ thể ổn định hơn, quá trình trao đổi chất linh hoạt hơn, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn.

Tiến sĩ Fung nói, “Cơ thể sẽ được thiết lập lại, trở thành một cơ thể không cần đường.”

2. Cải thiện độ nhạy insulin

Việc bỏ đường giúp ổn định mức đường huyết một cách tự nhiên, và tuyệt vời hơn nữa là giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.

Tiêu thụ nhiều đường làm tăng lượng đường trong máu, khiến tuyến tụy tiết ra nhiều insulin hơn để đưa đường vào tế bào, bao gồm cả tế bào mỡ. Nếu điều này xảy ra thường xuyên, các tế bào sẽ bắt đầu chống lại nhu cầu hấp thụ đường của insulin. Do đó, đường sẽ tồn tại trong mạch máu và gây ra những nguy hiểm đáng kể cho sức khỏe.

Theo một nghiên cứu tổng quan được công bố trên tập san Advances in Clinical and Experimental Medicine (Những tiến bộ trong Y học Lâm sàng và Thực nghiệm) vào năm 2019, tỷ lệ kháng insulin dao động từ 10% đến 30% trong các nhóm dân cư khác nhau.

Một nghiên cứu trước đây do University of South California thực hiện, cho thấy việc giảm 40g đường bổ sung và giảm 5% lượng calorie từ đường bổ sung có thể làm giảm 20% lượng insulin tiết ra. Một nghiên cứu khác dựa trên dữ liệu Khảo sát Nghiên cứu Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) tại Hoa Kỳ, cho thấy 1 ly đồ uống chứa khoảng 228g đường làm tăng khả năng kháng insulin lên 6%.

Insulin lúc đói (Fasting insulin) là một trong những chỉ số được dùng để đo mức độ kháng insulin. Một nghiên cứu với 2,500 người trưởng thành, cho thấy những người không tiêu thụ đồ uống chứa đường có mức insulin lúc đói thấp hơn những người tiêu thụ.

3. Giảm viêm và đau

Một nhiếp ảnh gia tên Pat nói với Tiến sĩ Gillaspy với lòng biết ơn rằng, “Điều tuyệt vời nhất [khi bỏ đường] là không còn đau đớn.” Cô từng bị đau khớp và cơ trầm trọng – gần như đến mức phải từ bỏ công việc nhiếp ảnh vốn phải đứng suốt cả ngày. Nhưng bây giờ, như tiến sĩ Gillaspy mô tả, “Cô Pat 52 tuổi có thể chạy vòng tròn xung quanh cô Pat 35 tuổi trước đây theo đúng nghĩa đen.”

Tiêu thụ quá nhiều đường sẽ kích thích sản sinh các chất gây viêm trong cơ thể. Một nghiên cứu với gần 10,000 người trưởng thành ở Anh cho thấy những người dùng nhiều đường bổ sung từ các loại đồ uống, trà, coffee và ngũ cốc có chỉ số mức độ viêm trong máu cao hơn.

Nghiên cứu trong lĩnh vực miễn dịch học đã cho thấy một nhu cầu cấp bách là phải hiểu rõ tác động của việc tiêu thụ đường quá mức đối với sự phát triển của các bệnh viêm nhiễm ở người. Thói quen ăn uống nhiều đường có thể dẫn đến viêm khớp dạng thấp, bệnh đa xơ cứng, bệnh vẩy nến, bệnh viêm ruột và viêm mạn tính nhẹ.

4. Quản lý cân nặng dễ dàng hơn

Giảm cân trở nên dễ dàng hơn sau khi bỏ đường.

Bà Jessica Russo là một nhà tâm lý học lâm sàng hành nghề tư nhân ở tại thành phố Philadelphia, trong một cuộc phỏng vấn với The Epoch Times đã đề cập rằng một trong những bệnh nhân của bà đã phải vật lộn với chứng ăn uống vô độ và bị thừa cân, người này đã giảm được 4.5kg trong vòng một tháng sau khi cắt bỏ đường bổ sung và các loại tinh bột tinh chế khác.

Một người khác đã giảm thành công khoảng 24.5kg nói với tiến sĩ Gillaspy rằng anh/cô ấy đã giảm phần lớn cân nặng sau khi cam kết bỏ đường một cách nghiêm túc.

Đường kích thích tiết insulin và nồng độ insulin cao sẽ kích thích việc tích trữ mỡ; đây là lý do tại sao tình trạng kháng insulin làm cho việc giảm cân khó khăn hơn. Thực đơn ít đường dẫn đến lượng insulin thấp hơn, từ đó khuyến khích các tế bào tiết mỡ.

Một phân tích gộp đánh giá hơn 60 nghiên cứu được công bố trên tập san Y khoa Anh Quốc cho thấy khi giảm lượng đường trong thực đơn hàng ngày thì cân nặng giảm trung bình 0.80kg. Một nghiên cứu tiến cứu khác với hơn 120,000 người, cho thấy tiêu thụ đồ uống có đường dẫn đến tăng cân liên tục lên tới 0.5 kg trong 4 năm, trong khi giảm 1 đồ uống có đường mỗi ngày làm giảm cân nặng hàng năm khoảng 25%.

5. Cải thiện sức khỏe tinh thần

Bà Russo cho biết đường làm cạn kiệt vitamin B vốn rất quan trọng đối với bộ não con người. Thiếu hụt vitamin B có thể làm giảm khả năng nhận thức và khả năng tư duy. Đây cũng là một trong những lý do khiến việc dùng đường có thể gây bực bội khó chịu.

Theo bà Russo, chứng trầm cảm và lo âu liên quan đến tình trạng viêm. Loại bỏ đường và giảm viêm thường làm chúng ta cảm thấy được thư thái và hy vọng hơn. Khi chú ý hơn một chút, chúng ta thường nhận thấy sự khác biệt này. Vì vậy, khi cảm thấy chán nản, hãy nghĩ xem liệu đó có phải là do tiêu thụ quá nhiều đường hay không.

Một nghiên cứu được công bố trên tập san Frontiers in Public Health (Lĩnh vực Sức khỏe Cộng đồng) vào năm 2023 với sự tham gia của khoảng 16,000 người Mỹ trưởng thành bị béo phì, cho thấy những người có tổng lượng đường trong khẩu phần ăn uống cao hơn có tỷ lệ bị các triệu chứng trầm cảm cao hơn. Các phân tích gộp và nghiên cứu đoàn hệ khác cũng đã chứng thực và kết luận rằng: những người có tổng lượng đường tiêu thụ cao nhất có nguy cơ bị bệnh trầm cảm cao hơn 50% so với những người có lượng đường tiêu thụ thấp nhất.

6. Tăng độ nhạy cảm của vị giác

Khi quen với việc ăn ít đồ ngọt hơn thì mọi người thường nhận thấy bản thân thực sự không cần nhiều đồ ngọt như vậy.

Tiến sĩ Gillaspy cho biết, “Một trong những điều làm mọi người sốc nhất khi cai nghiện đường là họ mất khẩu vị với đường.” Bà Russo cũng lưu ý rằng nhiều người cảm thấy khó chịu khi ăn những món ăn quá ngọt sau khi ăn ít đường.

Điều này là do khi tuân theo khẩu phần ăn nhiều đường, các phản ứng hóa học và vị giác của não có thể trở nên suy giảm vì vị ngọt; tuy nhiên, việc cắt bỏ đường có thể khôi phục độ nhạy của các cơ quan này, cho phép chúng ta cảm thấy hài lòng với lượng đường ít hơn.

Tiến sĩ Gillaspy cho biết, “Việc từ bỏ đường sẽ mở ra thế giới hương vị hoàn toàn mới cho những thực phẩm mà trước đây bạn chưa từng thưởng thức.” Bà chia sẻ câu chuyện của mình rằng khi còn trẻ bà nghiện đường nặng và bị thừa cân; bà không bao giờ ăn những thực phẩm như bắp cải bi Brussels và bắp cải muối. Tuy nhiên, sau khi từ bỏ đường bổ sung, bà đã thấy những nguyên liệu này có hương vị và vô cùng thơm ngon.

7. Cải thiện hoặc đảo ngược bệnh gan nhiễm mỡ

Tiến sĩ Fung giải thích rằng “về cơ bản là do cách chuyển hóa đường fructose.” Tiêu thụ quá nhiều đường sẽ dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ.

Ông nói rằng khi nhắc đến đường, chúng ta thường nói đến sucrose, vốn bao gồm một phân tử glucose và một phân tử fructose. Trong khi mọi tế bào trong cơ thể đều có thể dùng glucose như một nguồn năng lượng thì bất kỳ tế bào nào cũng không thể dùng fructose. Thay vào đó, fructose đi thẳng đến gan, nơi một phần được chuyển hóa thành chất béo.

Tiến sĩ Fung nhấn mạnh, “Vì vậy, fructose và đường tinh luyện có hại hơn rất nhiều so với đường thông thường. Chúng còn tệ hại hơn so với các chất không calorie hoặc thậm chí là tinh bột thông thường. Đó là lý do tại sao việc bỏ đường là rất quan trọng trong việc ngăn chặn sự tiến triển của bệnh gan nhiễm mỡ.

Một nghiên cứu được công bố trên tập san Gastroenterology (Tiêu hóa) liên quan đến trẻ em và thanh thiếu niên cho thấy khi tổng lượng calorie tiêu thụ không đổi thì việc giảm lượng đường fructose bổ sung trong khẩu phần ăn trong chín ngày liên tiếp (được kiểm soát ở mức 4% tổng lượng calorie) có thể làm giảm tỷ lệ gan nhiễm mỡ trung bình từ 7.2% xuống 3.8%. Hơn nữa, việc chuyển đổi fructose thành mỡ trong gan giảm đáng kể. Trong một thử nghiệm kéo dài tám tuần khác, việc hạn chế lượng đường tiêu thụ đã giảm việc chuyển hóa fructose thành mỡ gan từ khoảng 35% xuống còn khoảng 24%.

Một nghiên cứu được công bố trên British Medical Journal Open (Tập san Y học Anh quốc Mở rộng) năm 2017 cho thấy việc giảm 20% lượng đường bổ sung có thể làm giảm tỷ lệ bị bệnh gan nhiễm mỡ, xơ gan và ung thư gan. Khi giảm 50% lượng đường tiêu thụ thì tỷ lệ bị bệnh sẽ càng giảm đáng kể hơn.

8. Cải thiện đường ruột và sức đề kháng

Nhiều người có thể không nhận ra rằng khó chịu về tiêu hóa hoặc bị cảm lạnh thường xuyên có thể là do ăn quá nhiều đường.

Nghiên cứu cho thấy đường trong khẩu phần ăn uống ảnh hưởng đến các tế bào miễn dịch trong ruột, dẫn đến việc thay thế lợi khuẩn bằng vi khuẩn có hại. Hơn nữa, cơ thể thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột để thải độc khỏi các độc tố do ăn quá nhiều đường, làm mất cân bằng tự nhiên. Sự mất cân bằng này gây phá vỡ niêm mạc ruột và làm giảm khả năng miễn dịch của niêm mạc. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường và lượng đường trong máu cao có thể làm tăng tính thấm của ruột [còn gọi là rò rỉ ruột], làm suy yếu hàng rào bảo vệ của ruột và tăng khả năng bị nhiễm trùng.

Bà Russo cũng nói rằng lượng đường ăn vào có thể làm giảm lượng kẽm trong cơ thể, vốn là chất rất quan trọng đối với hệ miễn dịch.

9. Cải thiện sức khỏe làn da

Bỏ đường có thể là cách tiếp cận đơn giản, tiết kiệm chi phí nhất để trông trẻ trung hơn và loại bỏ các vết thâm trên da.

Đường trải qua các phản ứng oxy hóa với protein trong cơ thể và tạo ra sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs). AGEs là một nhóm chất phức tạp và ngoại trừ một số thành phần riêng lẻ, thường gây độc cho cơ thể và có thể tích tụ trong các mô.

Theo thời gian, các vấn đề về da có thể phát sinh như sạm, vàng, độ đàn hồi kém và nếp nhăn sâu hơn.

AGEs cũng có thể gây ra những thay đổi bên trong da, cản trở quá trình lành vết thương, phá vỡ chức năng tế bào da, gây apoptosis [tế bào chết theo chương trình] và gây viêm.

Việc bỏ đường không chỉ giúp làn da khỏe mạnh và trẻ trung hơn mà còn làm giảm độc tố trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác.

AGEs có thể góp phần gây ra các bệnh liên quan đến tuổi tác, bao gồm rối loạn thoái hóa thần kinh, xơ vữa động mạch và tình trạng viêm mạn tính. Kháng insulin và tiểu đường làm gia tăng sự tích tụ AGEs, dẫn đến một loạt bệnh kèm theo.

10. Giảm nguy cơ bị các bệnh chuyển hóa mạn tính

Sau khi bỏ đường một thời gian, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện ở một số chỉ số máu; những điều này chủ yếu liên quan đến việc giảm lượng fructose tiêu thụ.

Một nửa sucrose chứa fructose, trong khi siro bắp có hàm lượng fructose cao, được dùng rộng rãi trong thực phẩm chế biến có hàm lượng fructose từ 42% đến 55%.

Bằng chứng lâm sàng cho thấy khẩu phần ăn nhiều fructose có thể dẫn đến mỡ máu cao và các bệnh chuyển hóa liên quan.

Ngoài ra, quá trình chuyển hóa fructose trong gan dẫn đến tăng acid uric, vốn là tiền thân của bệnh gout. Một nghiên cứu đoàn hệ tương lai quy mô lớn đã xác nhận rằng việc tiêu thụ thường xuyên đồ uống có đường và lượng fructose cao có liên quan đến nguy cơ tăng nồng độ acid uric và khả năng bị bệnh gout.

Do mối liên quan bất lợi giữa lượng đường tiêu thụ và các vấn đề nội tiết cũng như trao đổi chất khác nhau, một nghiên cứu tổng quan được công bố trên Tập san Y khoa Anh quốc năm 2023 đã tuyên bố rõ ràng rằng: “Không có bằng chứng đáng tin cậy nào cho thấy mối liên quan có lợi giữa việc tiêu thụ đường trong khẩu phần ăn uống với bất kỳ kết quả sức khỏe nào.”