Sử dụng sữa chua để giảm cân như thế nào là tốt nhất?

Sữa chua (Yogurt) là một sản phẩm được làm từ sữa lên men, không chỉ tốt cho sức khỏe đường ruột mà còn có tác dụng giảm cân. Loại sữa chua nào có hiệu quả giảm cân tốt hơn? Thời gian ăn và ăn cùng những thực phẩm nào thì hỗ trợ nhiều nhất cho việc giảm cân?

Tại sao sữa chua lại có công dụng giảm cân?

Sữa chua có thể được thưởng thức như một phần của bữa ăn hoặc như một món ăn nhẹ. Rất nhiều người cũng đưa sữa chua vào thực đơn ăn uống như một yếu tố giảm cân.

Ông Thái Anh Kiệt (Cai Yingjie), một chuyên gia về lợi khuẩn (Probiotic) và là giáo sư tại Đại học Quốc gia Dương Minh, Đài Loan cho biết, việc ăn sữa chua có thể giảm cân liên quan đến hai chất dinh dưỡng trong đó:

1. Lợi khuẩn

Trong một cốc sữa chua có khoảng 10 tỷ đến 20 lợi khuẩn, những vi khuẩn có lợi này đi vào dạ dày và ruột sẽ có ích cho sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột.

Ông Thái Anh Kiệt nói: “Sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột có liên quan mật thiết đến quá trình chuyển hóa calo và năng lượng của chúng ta.” Ông giải thích rằng béo phì cũng là một loại bệnh viêm nhiễm, và một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có thể giảm viêm và giúp chuyển hóa năng lượng.

2. Protein

Sữa chua rất giàu protein, giúp tăng cảm giác no.

Đại học Missouri từng tiến hành một nghiên cứu để xem liệu sữa chua như một món ăn nhẹ có làm tăng cảm giác no, giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn tiếp theo hay không [1].

Các nhân viên nghiên cứu lần lượt cho những người tình nguyện dùng các món ăn nhẹ với lượng calo bằng nhau: sữa chua giàu protein, bánh quy giàu chất béo và socola giàu chất béo. Kết quả phát hiện, so với những người ăn đồ ăn nhẹ giàu chất béo, những người ăn sữa chua rõ ràng có ít cảm giác đói hơn, lượng calo ăn vào buổi tối cũng đã giảm đi 100 calo.

Loại sữa chua nào có ích cho việc giảm cân?

Sữa chua bán trên thị trường có thể phân thành sữa chua thông thường (Yogurt), sữa chua kiểu Hy Lạp (Greek-style Yogurt) và sữa chua Hy Lạp (Greek Yogurt). Sự khác biệt giữa các loại sữa chua này nằm ở lượng protein.

Sữa chua Hy Lạp là thành phẩm của sữa được lên men và cô đặc bằng ly tâm để loại bỏ một phần váng sữa. Do đó, sữa chua Hy Lạp có nồng độ protein cao hơn, nhưng lượng calo cũng tương đối cao hơn một chút.

Sữa chua “kiểu” Hy Lạp khác hoàn toàn với sữa chua Hy Lạp. Sữa chua kiểu Hy Lạp không được cô đặc trong quá trình sản xuất, nhưng chất làm đặc được thêm vào để làm cho nó có vị giống như sữa chua Hy Lạp. Do đó, không có sự khác biệt về giá trị dinh dưỡng giữa sữa chua kiểu Hy Lạp và sữa chua thông thường.

Ông Thái Anh Kiệt chỉ ra rằng, tác dụng giảm cân của sữa chua chủ yếu đến từ những lợi khuẩn, do đó loại sữa chua nào cũng đều được. Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein và calo hơn, vì vậy bạn chú ý lượng nạp vào cơ thể.

Loại vi khuẩn được thêm cũng quyết định đến hiệu quả giảm cân của sữa chua.

Một số quốc gia, đặc biệt là Nhật Bản, việc quyết định sản phẩm là probiotic hay không phải probiotic dựa trên các loại vi khuẩn có trong sữa chua và đồ uống sữa chua; còn Đài Loan thì phụ thuộc vào việc có logo “người da xanh nhỏ bé” (chứng nhận thực phẩm tốt cho sức khỏe) trên bao bì hay không.

Vi khuẩn mà mọi người thường sử dụng để lên men sữa là Streptococcus thermophilus và Lactobacillus bulgaricus. Sử dụng hai loại vi khuẩn này có thể làm ra các loại sữa chua và sữa chua uống chất lượng tốt.

Ông Thái Anh Kiệt cho biết, những loại khuẩn khác thêm vào sữa chua là vi khuẩn chức năng, có một số vi khuẩn đã trải qua nghiên cứu, xác nhận có chỗ tốt rõ ràng đối với việc giảm cân.

Một bài đánh giá trên tạp chí Nutrients vào tháng 10/2021 cho thấy các chủng vi khuẩn Lactobacillus và Bifidobacterium cho kết quả tốt nhất trong việc giảm cân. [2]

Ví dụ như Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus curvatus, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus casei, Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium lactis, v.v.

Ngoài ra, về mặt lựa chọn hương vị sữa chua, có các lựa chọn như nguyên vị, hương vị (chẳng hạn như hương dâu) và không đường v.v. Loại sữa chua hương vị có thêm hương liệu phụ gia và nhiều đường, cố gắng không chọn.

Sữa chua nguyên vị hay không đường đều có thể chọn, ông Thái Anh Kiệt nhắc nhở, đừng quá bài trừ sữa chua nguyên vị, đồng thời hãy cẩn thận với cái bẫy không đường. Bởi vì một số sữa chua tuyên bố không đường nhưng đã cho thêm đường thay thế (chất làm ngọt nhân tạo), chất này có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe hơn đường

Ăn sữa chua khi nào và ăn cùng những thực phẩm nào?

Sau khi chọn sữa chua, tiếp theo ăn như thế nào sẽ giúp bạn giảm cân?

Ông Thái Anh Kiệt nói rằng ăn sữa chua vào buổi sáng là cách dễ nhất để dung nhập sữa chua vào thói quen cuộc sống. Đem sữa chua trở thành một phần của bữa sáng, còn có thể kết hợp với một số thực phẩm giàu đạm như trứng hoặc thịt gà, v.v. và thực phẩm giàu Prebiotic như yến mạch, salad, các loại hạt và trái cây, v.v.

Để cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột đòi hỏi phải bổ sung cả lợi khuẩn và nguồn lợi khuẩn. Prebiotics là nguồn lợi khuẩn, và chất xơ trong thực vật chính là nguồn chính cung cấp prebiotics. Vì sữa chua không chứa chất xơ nên hãy thêm một số loại hạt và quả mọng vào sữa chua. Nhưng những loại thực phẩm này thường không nên bổ sung quá nhiều một lúc, vì vậy vẫn cần ăn thêm một số loại trái cây và rau xanh.

Ăn sữa chua trước hay sau bữa ăn đều được, “nhưng cá nhân tôi kiến nghị ăn trước bữa ăn”, ông Thái Anh Kiệt nói. Bởi vì protein có thể làm tăng cảm giác no, đồng thời có thể giúp ổn định insulin.

Ông khuyên rằng, chỉ cần ăn 1-2 cốc sữa chua mỗi ngày là đủ vì sữa chua không ít calo. Ngoài ra, không có sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng của sữa chua và sữa chua đồ uống, nhưng phương pháp sản xuất khác nhau, dẫn đến sự khác biệt giữa thể đặc và thể lỏng, và cả hai chế phẩm từ sữa này đều có thể dùng thường xuyên.