Sách nấu ăn ‘Running on Veggies’ với hơn 100 món thuần thực vật

Cuốn sách có hơn 100 công thức nấu ăn chay nhằm giúp bạn nâng tầm thức ăn hàng ngày của mình thành một loại công cụ luyện tập – mọi thứ từ sinh tố trái cây và rau quả và bữa sáng bổ dưỡng đến món ăn vặt mang theo, các món ăn ngon, và đĩa và bát kết hợp ngũ cốc nguyên hạt cùng với gia vị, các loại hạt và nước sốt.

Lottie Bildirici đã phải chật vật để học được rằng để trở thành một vận động viên điền kinh giỏi hơn thì luyện tập và có mục tiêu là không đủ. Những gì bạn ăn trước và sau khi tập luyện cũng có tác động đáng kể đến sức khỏe và độ bền của cơ thể.

Sau khi bắt đầu môn điền kinh vào năm cuối trung học sau một cơn ung thư, cô gái gốc Brooklyn đã tham gia vào một chuỗi các cuộc đua. Cô nghiêm túc với môn thể thao này gần như ngay lập tức và, trong một nỗ lực để nâng cao hiệu suất, cô đã bị ám ảnh với việc chỉ ăn những thực phẩm “lành mạnh.” Tuy nhiên, thay vì giúp cô đạt được kỷ lục mới, cách ăn kiêng hạn chế lại gây phản tác dụng.

Thực phẩm ăn hàng ngày của cô càng thanh đạm, cơ thể trẻ trung của cô càng suy sụp với nhiều lần gãy xương do căng thẳng.

Nhận ra mình đang đi sai đường, Bildirici – một thợ làm bánh và ăn chay từ năm 17 tuổi – quyết định có một cách tiếp cận có ý thức hơn đối với “cái gọi là nỗi ám ảnh về sức khỏe” khi cô bước vào đại học. Cô ấy lẽ ra nên nghĩ thức ăn không phải là về việc nó tốt hay xấu, mà là nhiên liệu.

Như cô đã ghi trong cuốn sách dạy nấu ăn mới của mình “Running on Veggies” (Chạy nhờ Rau củ) (Rodale, 25,99 USA), quá trình chuyển đổi này đã tốn nhiều công sức, nhưng cách ăn uống hạn chế kiêng khem cuối cùng đã trở thành cách ăn uống theo cảm tính, tập trung vào thực phẩm toàn phần giàu dưỡng chất và nhiều rau. “Tôi đã quyết tâm vượt sang bờ bên kia, xuất hiện với một thể chất và tinh thần khỏe mạnh,” cô viết.

Cuốn sách có hơn 100 công thức nấu ăn chay (hầu hết) nhằm giúp bạn nâng tầm thức ăn hàng ngày của mình thành một loại công cụ luyện tập – mọi thứ từ sinh tố trái cây và rau quả và bữa sáng bổ dưỡng đến món ăn vặt mang theo, các món ăn ngon, và đĩa và bát kết hợp ngũ cốc nguyên hạt cùng với gia vị, các loại hạt và nước sốt. Hướng dẫn dành cho những người mới làm quen với phương pháp ăn toàn thực vật, cùng với hướng dẫn bữa ăn mẫu để bạn bắt đầu, càng làm tăng thêm sự thu hút của quyển sách.

Từ bệnh nhân ung thư đến huấn luyện viên dinh dưỡng

Độc giả cũng biết về câu chuyện mà một cư dân 27 tuổi ở Thành phố New York đã được chữa lành thông qua việc chạy bộ và ăn uống sau khi được chẩn đoán mắc bệnh Hodgkin’s Lymphoma giai đoạn III ở tuổi 14. Mặc dù đã thuyên giảm một cách an toàn vào năm cuối cấp của mình, cô vẫn cảm thấy tủi thân khi bị gọi là cô gái bệnh hoạn. Chỉ sau khi tham gia chạy 5K (tên cuộc đua chạy đường dài 5km) để gây quỹ cho một tổ chức từ thiện về bệnh ung thư ở địa phương, cô mới cảm thấy hoàn toàn được chữa lành. “Ở vạch xuất phát đó, tôi cảm thấy mình mạnh mẽ, kiểm soát được cuộc sống của mình, giống như tôi chưa từng bị ung thư,” cô viết.

Sau nhiều năm thực hiện, cuốn sách ra đời từ tài khoản Instagram và blog cùng tên do cô bắt đầu năm 2013 để kết nối với những người chạy bộ khác có cùng tư tưởng. Là sinh viên truyền thông tại Học viện Công nghệ Thời trang vào thời điểm đó, cô đã từng rơi vào ‘hố bẫy thỏ’ của những cuốn sách về dinh dưỡng thể thao, nên cô muốn chia sẻ.

Cô giải thích trong một cuộc gọi từ căn chung cư của cô ở Thành phố New York, “Tôi muốn hiểu cái ‘lý do vì sao’ đằng sau mọi thứ tôi đã ăn.”

Các vận động viên cần sức bền, đặc biệt là phái nữ, rất ít được hướng dẫn về thực phẩm và dinh dưỡng vào thời điểm đó. Để giúp những người chạy bộ khác đạt được mục tiêu về dinh dưỡng và thể thao của họ, cô đã ghi lại những gì cô ăn trước và sau khi tập luyện, cùng với các công thức đơn giản mà những người theo dõi cô có thể làm tại nhà.

Điều mà cô không ngờ là những vận động viên điền kinh chuyên nghiệp như Kara Goucher lại có thể nhanh chóng lọt vào danh sách những người hâm mộ cô nhất.

Bildirici đang ngồi trong nhà ăn ở trường đại học của cô 10 năm trước, khi vận động viên Olympic này lần đầu tiên viết ra một trong những bài đăng của cô ấy. Bildirici nhớ lại việc chụp ảnh màn hình. “Thật là điên rồ!” cô ấy nói. “Tôi chỉ yêu tất cả những gì cô ấy thể hiện.”

Không lâu sau, Goucher hỏi liệu Bildirici có thực hiện một buổi giới thiệu nấu ăn và nói về dinh dưỡng tại một khóa nghỉ dưỡng sắp tới dành cho người chạy bộ ở Napa, California hay không. Vào thời điểm đó, Bildirici đang học để trở thành người hướng dẫn sức khỏe toàn diện tại Institute of Integrative Nutrition ở Manhattan, và tất nhiên, cô đã đồng ý ngay cả khi cô cảm thấy hơi sợ hãi.

Bildirici nói, “Goucher nói với tôi rằng cô ấy thích cách tôi làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ thực hiện.”

Bildirici nói rằng trải nghiệm này đã thay đổi cuộc đời, “Tôi chưa bao giờ cảm thấy bình yên hơn trong cuộc sống của mình.”

Năm 2015, Goucher đã mời Bildirici nói chuyện tại một đợt nghỉ dưỡng thứ hai ở Colorado, và ồ, nhân tiện, Bildirici có sẵn sàng đến sớm và nấu ăn cho Goucher không? Bildirici cuối cùng không chỉ ở lại Boulder mà còn nấu ăn cho người cố vấn của Goucher cho đến cuộc thi điền kinh Olympic ở Los Angeles vào tháng 02/2016.

“Thật đáng sợ nhưng là một cơ hội tuyệt vời,” Bildirici nói. “Vì vậy, tôi đã cố gắng hết sức.”

Điều đó dẫn đến nhiều cơ hội hơn với các vận động viên Olympic khác, nhà vô địch thế giới, và các vận động viên chuyên nghiệp khác. Vào năm 2018, với ước mơ ban đầu thời đại học là làm việc trong ngành công nghiệp âm nhạc, cô đã trở thành Huấn luyện viên dinh dưỡng Bắc Mỹ cho cộng đồng Adidas Runners, cung cấp dịch vụ cố vấn dinh dưỡng 1-1 cho người chạy bộ. Lúc đó cô ấy 24 tuổi.

Vào một ngày mưa lạnh giá tháng 10 năm đó, để đánh dấu 10 năm kể từ khi bị chẩn đoán ung thư, cô ấy cũng đã hoàn thành cuộc đua Ironman ở Louisville, Kentucky, để quyên góp hàng nghìn [dollars] cho Hiệp hội Bạch cầu & Ung thư hạch.

Cô nói: “Điều quan trọng là tôi không để cho căn bệnh ung thư hành hạ tôi.”

Đơn giản hóa

Khi danh tiếng đang lên, nhà xuất bản Penguin Books đã liên hệ để xem cô có muốn viết một cuốn sách hay không. Cảm thấy mình có tất cả những người phù hợp trong chuyên môn riêng, bao gồm cả những vận động viên đẳng cấp thế giới Colleen Quigley và Emma Coburn cùng với Goucher, cô đã đồng ý. Khi cô bắt đầu viết cuốn sách đó vào năm 2020, đại dịch đã khiến cô dễ dàng hoàn thành thời hạn, cũng như thử nghiệm trong nhà bếp với những công thức nấu ăn mới.

Cô nói rằng việc đặt bút lên giấy theo cách thường xuyên như vậy cũng tạo cơ hội cho cô lần đầu tiên có cơ hội chia sẻ câu chuyện ung thư của mình một cách rộng rãi hơn, “chứ không phải lúc nào cũng khóc lóc.”  

Cô nói, “Rất nhiều người đã trải qua những điều như thế này. Và khi bị ốm, tôi chỉ ước mình có ai đó làm gương để mình noi theo.”

Mặc dù các loại rau giàu dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong cuốn sách nấu ăn của mình, “Running with Veggies” không tập trung quá nhiều vào sự lành mạnh hay không lành mạnh của thức ăn mà vào tầm quan trọng của thực phẩm toàn phần (whole food) cùng với rất nhiều rau. Cô cũng là một fan hâm mộ nhiệt thành của việc đơn giản hóa mọi thứ, với các công thức có thể được chuẩn bị nhanh chóng và sử dụng các nguyên liệu rất cơ bản.

Cô không muốn suốt ngày trong bếp và biết bạn cũng muốn vậy. Thế nên, “Tôi sẽ không yêu cầu bạn đi đến cửa hàng sức khỏe đặc biệt để mua hạt teff. Tôi biết mọi người nghĩ gì. Nếu [công thức] không dễ làm, bạn sẽ không nấu nó.”

Công thức nấu ăn cho bữa sáng có món yến mạch ngâm qua đêm với mứt dâu và hạt chia, rất phù hợp cho những người hay ngái ngủ vào buổi sáng, hoặc đang đến dự một cuộc đua nhưng chỉ có tủ lạnh mini trong khách sạn. Bạn cũng sẽ tìm thấy một bát cơm gạo lứt tốt cho đường ruột với kim chi, bơ và trứng chiên, bơ đậu phộng, và bánh pancake chuối làm từ yến mạch và bột hạnh nhân.

Đối với những người yêu thích thức uống, có cả một chương về món giải khát cứu ứng nhanh của mọi vận động viên – sinh tố – nhưng thêm vào dưỡng chất tăng lực này: Tất cả đều thêm vào ít nhất một loại rau và chất béo lành mạnh như bơ hoặc tahini để cân bằng hương vị và kết cấu.

Rất nhiều những bức ảnh hấp dẫn, cuốn sách cũng phục vụ hơn một chục bát mì và ngũ cốc được tăng cường với các loại hạt, gia vị và nước sốt, và gần như nhiều “món ăn” – một danh mục bao gồm tất cả mọi thứ từ taco đến chả lụa chay chay (vegan meatloaf) cho đến bánh mì kẹp thịt chay (veggie burger), và thậm chí một vài món cá.

Bởi vì chỉ làm việc mà không vui chơi thì không có niềm vui, cuốn sách nấu ăn cũng bao gồm các “thức ăn vặt” đem theo; bạn có thể bỏ vào ba lô của mình để cung cấp nhiên liệu cho tất cả các loại hoạt động – như các bars (thỏi thức ăn), trail mix, và các viên ăn vặt không cần nấu. Món tráng miệng làm từ thực vật của cô được làm bằng chất tạo vị ngọt tự nhiên như xi-rô cây phong và quả chà là, có thể giúp người chạy bộ thay thế lượng đường dự trữ sau khi tập luyện.

Bildirici nói, tất cả đều được làm từ những gì bạn có thể tìm thấy trong bếp hoặc trên bàn ăn vào bất kỳ đêm nào. Đó cũng là cách cô nấu ăn cho khách hàng là vận động viên của mình, “và ngay cả khi tôi có bạn đến ăn tối,” cô nói.

Và nếu bạn không phải là vận động viên? Cuốn sách cũng dành cho bạn vì ăn uống đủ dưỡng chất không chỉ dành cho những nhà điền kinh và các vận động viên khác mà còn đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống của mọi người

“Quyển sách này dành cho những ai muốn vào bếp và ăn uống lành mạnh hơn một chút,” cô nói, ngay cả khi bạn làm không đúng theo các công thức.

Bildirici nói rằng mọi người luôn tìm kiếm loại siêu thực phẩm kỳ diệu, nhưng đó thực sự là về một lối sống toàn diện (holistic). Một phần của điều đó là thay đổi cách bạn nghĩ về thực phẩm và mối quan hệ của bạn với nó.

“Bạn phải tìm đúng loại thực phẩm, sơ chế và dự trữ trong tủ lạnh để sẵn sàng đem đi.”

1. Yến mạch ngâm qua đêm với mứt từ quả mọng và hạnh nhân (cho 4 khẩu phần ăn)

(Đã qua thử nghiệm – PG tested)

Ngay khi món mứt quả mọng được nấu xong, chỉ cần mất thêm một phút chuẩn bị nữa sẽ có ngay món ăn giàu carbohydrate cho sáng hôm sau. Yến mạch được ngâm qua đêm dễ tiêu hóa hơn, vì điều này giúp phá vỡ các enzyme tự nhiên. Tôi đã sử dụng sữa hạnh nhân không đường và kết hợp quả mâm xôi với quả việt quất) cho món mứt.

Nguyên liệu để làm yến mạch

• 1 chén sữa hạt không đường
• 1/2 chén yến mạch cán kiểu cũ
• 1 muỗng cà phê hạt chia
• 1/4 muỗng cà phê bột quế
• 1/4 muỗng cà phê chiết xuất vani
• Nhúm muối biển
• 1 muỗng canh bơ hạnh nhân tự nhiên không đường để trang trí
• Quả mâm xôi và quả việt quất, để trang trí
• Hạnh nhân nướng cắt nhỏ, để trang trí

Nguyên liệu để làm mứt

• 2 chén đủ loại quả mọng, tươi hoặc đông lạnh
• 1/2 quả chanh, bào vỏ
• 3 muỗng canh nước chanh tươi
• 1 quả cam vàng Navel, bào vỏ và lấy nước ép
• 1/4 chén hạt chia
• 1/2 chén nước

Chuẩn bị mứt

Cho hỗn hợp quả mọng, vỏ chanh và nước chanh, vỏ cam và nước cam và hạt chia vào một chảo nhỏ. Thêm nước và đun sôi. Sau đó, giảm lửa và để sôi lăn tăn trong 20 phút, khuấy thường xuyên.

Nhấc ra khỏi bếp và nghiền trái cây bằng máy nghiền khoai tây hoặc thìa gỗ. Để nguội trong 20 phút hoặc cho đến khi hỗn hợp đặc lại. Có thể  bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh lên đến một tuần.

Chuẩn bị yến mạch

Bắc một nồi nhỏ, đun sữa hạt cho đến khi sôi lăn tăn. Trong khi đó, cho 2 muỗng canh mứt vào một chiếc lọ cỡ nửa lít.

Bên trên phủ yến mạch, hạt chia, quế, vani, và muối. Đổ sữa ấm vào và khuấy đều. Đậy nắp và để trong tủ lạnh qua đêm.

Trước khi dùng, khuấy hỗn hợp yến mạch một lần nữa, sau đó phủ lên trên bơ hạnh nhân, các loại quả mọng tươi và hạnh nhân nướng.

2. Mì ống rau xanh (cho 4 khẩu phần ăn)

(Đã qua thử nghiệm – PG tested)

Mì ống là một món ăn yêu thích của những người chạy bộ vì nó là một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào. Công thức này hoán đổi mì ống truyền thống bằng mì ống làm từ gạo lứt. Thay vì sốt cà chua, nó được phủ một lớp sốt xanh giống chimichurri tươi ngon. Thật tuyệt hảo..

Để làm món phô mai hạnh nhân, cho vào máy xay thực phẩm 1/2 chén hạnh nhân tươi, 1/2 muỗng cà phê muối, 2 muỗng canh men dinh dưỡng và 1/2 muỗng cà phê bột tỏi và xay cho đến khi mịn.

Nguyên liệu cho nước sốt

• 1 chén rau bina
• 3 tép tỏi
• 1/2 chén quả óc chó tươi
• 3 muỗng canh mỗi loại rau ngò tây (parsley), ngò, và húng bạc hà
• 1/4 chén dầu ô liu nguyên chất
• 2 muỗng canh giấm rượu vang đỏ
• 2 muỗng canh nước
• 1/2 muỗng cà phê muối biển
• Hạt tiêu mới xay

Nguyên liệu cho mì ống

• Gói 8 ounce nui hình ống làm từ gạo lứt, đậu lăng, hoặc bất kỳ loại mì ống làm từ thực vật nào
• 1,5 pound (0,68kg) đầu bông cải xanh, cắt thành bông
• 1 muỗng canh dầu quả bơ
• 1-2 chén rau bina non
• 2 muỗng canh mỗi loại rau mùi tây lá dẹt, ngò và bạc hà cắt nhỏ để trang trí
• 1/2 chén phô mai hạnh nhân, không bắt buộc

Cách làm nước sốt

Cho vào máy xay sinh tố rau bina, tỏi, quả óc chó, rau thơm, dầu ô liu, giấm và nước. Bật tốc độ cao, xay đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn và hòa quyện. Nêm nếm với muối và tiêu, rồi để sang một bên.

Làm nóng lò ở 400 độ F (204,44 độ C).

Đun sôi một nồi nước muối lớn, cho mì ống vào và nấu trong thời gian ít hơn hướng dẫn trên bao bì 2 phút.

Trong khi đó, lót giấy nến lên khay nướng. Cho bông cải xanh lên giấy, phết dầu quả bơ, và nêm muối và tiêu. Nướng trong 15 phút, trở mặt giữa quá trình nướng, cho đến khi vàng nâu và mềm giòn. Sau khi nướng xong, lấy bông cải xanh ra khỏi lò và để nguội.

Để mì ống ráo nước, rửa nhẹ và chuyển sang một tô lớn. Thêm nước sốt xanh, bông cải xanh nướng và rau bina non vào mì ống và trộn đều. Trang trí với bạc hà cắt nhỏ, mùi tây và ngò, và rắc phô mai hạnh nhân nếu dùng.

3. Cá Hồi Ướp Gia Vị Cay Với Sốt Xoài (cho 4 khẩu phần ăn)

(Đã qua thử nghiệm – PG tested)

Vận động viên chuyên nghiệp Kara Goucher đã giới thiệu công thức món ăn được cả gia đình yêu thích, đó là cá hồi ướp gia vị cay với sốt xoài. Cô viết: “Món này cung cấp năng lượng cho cơ thể tôi với protein tốt và nhiều chất béo lành mạnh, là lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối sau một buổi tập luyện vất vả. Dùng kèm sốt xoài với bánh snack bắp cũng ngon tuyệt. Bánh snack bắp là một món ăn nhẹ được làm từ bánh ngô, được cắt thành hình tam giác và sau đó chiên hoặc nướng.

Nguyên liệu cho sốt Salsa xoài

• 1 quả xoài, bỏ hạt, gọt vỏ và cắt hạt lựu
• 1/2 củ hành tím cỡ vừa
• 1/2 quả ớt chuông đỏ, bỏ phần lõi, bỏ hạt, cắt hạt lựu
• 1 trái ớt sừng, bỏ hạt và thái hạt lựu
• 1/2 cup ngò tươi xắt nhỏ
• 2 muỗng canh nước cốt chanh tươi
• Muối biển nêm nếm

Nguyên liệu cho cá hồi

• 1 muỗng cà phê bột tỏi
• 1 muỗng cà phê bột hành
• 1 muỗng cà phê bột ớt ngọt
• 1 muỗng cà phê ớt bột
• 1/2 muỗng cà phê bột thì là
• 1/2 muỗng cà phê muối biển
• 4 miếng cá hồi bỏ da, mỗi miếng  4–6 ounce (120–180g)
• Cơm dừa dùng kèm

Cách làm sốt salsa

Cho hỗn hợp xoài, hành tây, ớt chuông, ớt sừng, ngò và nước cốt chanh vào một tô vừa. Nêm muối và để qua một bên cho nguyên liệu thấm đều, trong thời gian chờ đợi, sẽ chuẩn bị cá.

Làm nóng lò ở 400 độ. Lót giấy nến trên khay nướng.

Trong một chén nhỏ, trộn đều bột tỏi, bột hành, bột ớt paprika, ớt bột, thì là, và muối.

Đặt các miếng cá phi lê lên khay nướng đã lót giấy nến và rắc gia vị lên từng miếng cá và thoa đều. Đút khay vào ngăn giữa, nướng từ 15 đến 20 phút, hoặc cho đến khi cá có màu đục, chín đều, và dễ dàng lấy ra bằng nĩa.

Trình bày món cá ra từng đĩa và phủ sốt xoài lên bề mặt. Dùng kèm với cơm dừa.

Tất cả các công thức nấu ăn từ “Running on Veggies: Plant-Powered Recipes for Fueling and Feeling Your Best” (tạm dịch: Sách nấu ăn ‘Running on Veggies’ với những món ăn thuần thực vật giúp nạp năng lượng và dồi dào sinh lực của Lottie Bildirici.)