Vì sao ghiền đường lại nguy hiểm, và 6 lời khuyên để bớt phụ thuộc vào đường

Tiến sĩ Dương Cảnh Đoan

Vị ngọt của đường vô cùng sức hấp dẫn, nếu chúng ta ăn quá nhiều có thể dẫn đến ghiền và suy giảm sức khỏe. 

Ăn quá nhiều đường có thể là nguyên nhân dẫn đến nhiều căn bệnh khác nhau – và thậm chí dẫn đến chứng ghiền. Mặc dù nhiều người cố gắng cắt giảm hoặc từ bỏ đường nhưng đôi khi nói dễ hơn làm. Đường không chỉ là chất gây ghiền mà còn là thành phần có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày.

Nguyên nhân chứng ghiền đường

Tại sao ăn đường lại gây ghiền? Đường một khi được đưa vào cơ thể sẽ kích hoạt sự tiết ra hai chất hóa học trong não. Một là dopamine, chất này tiết ra mang lại cảm giác dễ chịu khiến người ta muốn ăn lại lần nữa. Thứ hai là chất serotonin, có ảnh hưởng đến tâm trạng, ham muốn tình dục, giấc ngủ và sự thèm ăn. Serotonin còn có thể xoa dịu thần kinh và cải thiện tâm trạng.

Ăn đường thường xuyên sẽ khiến cho trí óc bớt nhạy cảm hơn với tác dụng kích hoạt tiết chất hóa học của đường. Trong trường hợp đó, người ta cần ăn nhiều đường hơn để đạt được hiệu quả tương tự, và theo thời gian, dù cố ý hay không chủ ý, người ta sẽ ăn càng lúc càng nhiều đường hơn.

Những người có tính hay lo hoặc trầm cảm đặc biệt dễ bị ghiền đường. Ăn đồ ngọt có thể khiến họ cảm thấy vui vẻ hoặc dường như làm giảm căng thẳng và lo lắng, điều này có thể dẫn đến chứng ghiền. Đối với những người này, đường là một dạng thuốc tự chữa trị và vì thế mà việc ăn ít đường trở nên khó khăn hơn.

Hậu quả khi ghiền đường  

Nếu tâm lý và thể chất của bạn quá phụ thuộc vào đường, hậu quả có thể xảy ra là gì?

1.Tình trạng kháng insulin, lâu ngày sẽ dẫn tới bệnh tiểu đường 

Đầu tiên, chứng ghiền đường khiến lượng đường trong máu và insulin trong cơ thể dao động và tăng cao. Đường là nguồn năng lượng chính của cơ thể chúng ta. Đường cần phải đi vào tế bào để cung cấp năng lượng cần thiết. Để hoàn thành nhiệm vụ này, cơ thể cần tiết ra insulin để vận chuyển đường vào tế bào. Vì vậy, khi bạn ăn nhiều đường, để đưa đường vào tế bào, cơ thể bạn sẽ được kích hoạt, đôi khi khá vội vàng, để tiết ra thêm insulin nhằm duy trì cân bằng lượng đường trong máu. Đây là lý do vì sao bạn ăn càng nhiều đường thì lượng đường trong máu và insulin càng tăng đột ngột.

Khi bạn thường xuyên ăn nhiều đường, tế bào của bạn có thể ngày càng ít nhạy cảm hơn với insulin. Ví dụ, nếu bạn liên tục yêu cầu ai đó di chuyển những vật nặng cho bạn, cuối cùng họ sẽ mệt mỏi và từ chối làm việc đó. Tương tự như trường hợp của chúng ta ở đây: insulin yêu cầu các tế bào tiếp nhận lượng đường trong máu. Khi các tế bào từ chối, cơ thể phải tiết ra nhiều insulin hơn để chúng đưa đường vào tế bào – đây chính là tình huống gọi là ‘kháng insulin’.

Hậu quả của sự đề kháng này là dù bạn có ăn bao nhiêu đường đi chăng nữa, tế bào cũng không sử dụng được và lượng đường trong máu cũng không giảm. Điều này có thể dễ dàng được minh họa bằng một cuộc kiểm tra thể chất, khi đó bạn thấy một hiện tượng kỳ lạ: lượng đường trong máu cao và lượng insulin cũng cao – dấu hiệu cho thấy insulin không còn tác dụng nữa.

Nếu tình hình tiếp tục xấu đi, các tế bào sản xuất insulin cũng có thể mệt mỏi, sau đó “đình công” và không còn sản xuất đủ insulin nữa. Lúc này, lượng đường trong máu rất cao nhưng mức insulin có thể giảm xuống – không phải do tình trạng kháng insulin đã được cải thiện mà do bệnh trạng đã nghiêm trọng hơn và trở thành bệnh tiểu đường. Về vấn đề này, tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường là những giai đoạn khác nhau của cùng một vấn đề.

2. Bệnh gan nhiễm mỡ 

Hậu quả thứ hai của chứng ghiền đường là gan nhiễm mỡ. Một số người cho rằng gan nhiễm mỡ là do ăn quá nhiều chất béo nhưng thực tế không phải vậy. Bệnh gan nhiễm mỡ xảy ra khi đường, một lượng đáng kể tinh bột, và các carbohydrate khác đi vào gan mà không được tế bào sử dụng, bị chuyển hóa thành triglycerid, và được dự trữ ở đó. Khi bạn không có đủ đường, triglycerid sẽ được chuyển hóa thành đường để cung cấp năng lượng cho bạn.

Nếu bạn ăn nhiều đường, đường sẽ không có nơi nào để đi, thì sẽ đi đến gan và gây ra chứng bệnh mà chúng ta gọi là gan nhiễm mỡ không do rượu. Vì vậy, cách tốt nhất để đẩy lùi gan nhiễm mỡ là từ bỏ hoàn toàn đường và carbohydrate.

3. Béo phì

Hậu quả thứ ba của chứng ghiền đường là béo phì. Lượng đường dư thừa cuối cùng sẽ chuyển thành chất béo, thậm chí là mỡ nội tạng. Chất béo nội tạng sẽ tiếp tục sản xuất ra các hormone gây viêm và căng thẳng trong cơ thể, dẫn đến béo phì thêm.

Cách từ bỏ đường

1.Từ bỏ đường không dễ dàng

Hành vi của chúng ta bị ảnh hưởng bởi tiềm thức, vốn liên quan đến những kinh nghiệm về cảm xúc và thể chất của chúng ta trong quá khứ. Bạn có thể liên tưởng với một quyết tâm trong năm mới – và vì sao chỉ một số ít người có thể thực hiện được. Điều này là do suy nghĩ của chúng ta không phải lúc nào cũng tương thích với hành vi thể chất và tinh thần của chúng ta. 

Những người thích ăn đường không chỉ phụ thuộc vào đường về mặt tâm lý mà còn cả về thể chất. Nếu không ăn đường trong một thời gian, họ sẽ bị đau đầu, táo bón, tiêu chảy, đầy hơi, thiếu năng lượng, trầm cảm, lo lắng và các triệu chứng khác. Vì vậy, ngay cả khi bạn quyết định bỏ đường, bạn vẫn có thể bỏ cuộc giữa chừng.

2.Từ bỏ đường đúng cách như thế nào?

1. Cố gắng khắc phục các vấn đề tâm lý tiềm ẩn. Bạn phải tìm ra lý do tại sao bạn ghiền đường và những điều hoặc sự kiện nào đã kích thích bạn có thói quen ăn đường. Điều này có thể cần một chút trợ giúp chuyên nghiệp.
2. Thứ hai, tiến hành từng bước một. Chúng ta có thể giảm dần lượng đường nạp vào, bắt đầu bằng đường nguyên chất và đường bổ sung, để không gây ra quá nhiều sự kháng cự của cơ thể. Ví dụ, khi mua sắm, bạn nên đặc biệt chú ý đến hàm lượng đường  vào (added sugar)  trong thực phẩm mình mua.
3. Uống nhiều nước. Đôi khi mọi người thực sự khát nước nhưng thay vào đó họ lại cảm thấy muốn ăn đường. Do đó, uống đủ nước có thể giúp mọi người vượt qua cơn thèm đường.
4. Giảm thức ăn nhẹ có đường. Lập kế hoạch và quản lý lượng thức ăn nhẹ của bạn, đặc biệt là từ từ thay thế thức ăn nhẹ có nhiều đường bằng những thức ăn nhẹ ít đường.
5. Giữ cho cơ thể bạn luôn năng động. Tập thể dục là cách hiệu quả và nhanh nhất để chống lại tình trạng kháng insulin. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cho thấy những người tham gia thực hiện bài tập aerobic trong 8 tuần đã giảm đáng kể lượng đường trong máu, nồng độ insulin, và tình trạng kháng insulin so với nhóm đối chứng.
6. Kiểm soát cảm xúc. Tâm trạng xấu có thể kích hoạt cảm giác thèm món ăn có đường. Ngoài ra, trong một đánh giá nghiên cứu được công bố trên tập san Neuroscience & Biobehavioral Reviews (Khoa học Thần kinh & Hành vi) vào năm 2019, các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng có nhiều bằng chứng cho thấy việc hấp thụ quá nhiều đường có thể thay đổi phần não chịu trách nhiệm về cảm xúc, nhận thức và trí nhớ, đồng thời dẫn đến suy giảm trí nhớ, rối loạn tâm trạng như trầm cảm, lo lắng và sợ hãi.

Do đó, chúng ta có thể cố gắng điều chỉnh cảm xúc của mình theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như cải thiện tầm nhìn về thế giới, cải thiện kỳ vọng của chúng ta về những người xung quanh, tập trung vào những thứ chúng ta có thể kiểm soát ngay bây giờ, thiền định thường xuyên, thả lỏng cơ thể, v.v. Tất cả những điều đó có thể giúp giảm bớt căng thẳng.

Nhìn chung, ăn đường có thể mang lại năng lượng cho cơ thể và cảm giác vui vẻ về mặt tâm lý, nhưng niềm vui này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Ăn đường thường xuyên hoặc ăn quá nhiều đường có thể khiến cơ thể phụ thuộc vào đường. Sự phụ thuộc này có thể dẫn đến những hậu quả như tiểu đường, gan nhiễm mỡ, béo phì, trầm cảm. Vì vậy, tôi mong mọi người có thể kiểm soát lượng đường ăn vào và bảo vệ sức khỏe của mình.