Dầu và chất béo tốt cho cơ thể – Làm sao chọn và dùng đúng

Tiến sĩ Hồ Nãi Văn

Chất béo là chất dinh dưỡng thiết yếu, việc ăn đúng loại dầu chứa nhiều chất béo có thể góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, những quảng bá rầm rộ trong nhiều năm nhằm hạ giá trị chất béo và nỗi lo sợ tăng cân đã khiến một số người không ăn các chất béo lành mạnh.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ các loại dầu thượng hạng góp phần cải thiện sức khỏe mạch máu và giúp ngăn ngừa các tình trạng như huyết áp cao, đường huyết cao, và cholesterol cao. Việc thêm các loại dầu tốt cho sức khỏe vào khẩu phần ăn giúp nuôi dưỡng da, bảo vệ niêm mạc dạ dày, kích thích tiêu hóa và điều hòa hormone, giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa sỏi mật.

Táo bón, lão hóa sớm, sỏi mật

Theo y văn cổ Trung Hoa “Kim Quỹ Yếu Lược”, mỡ heo có khả năng nuôi dưỡng đường ruột và điều trị chứng táo bón nặng. Chất béo là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể con người. Trong chất béo có acid omega-3 và omega-6 – những chất cơ thể không thể tự tổng hợp mà phải bổ sung qua thực phẩm. Việc thiếu chất béo trong khẩu phần ăn lâu dài có thể dẫn đến những tình trạng như táo bón, lão hóa sớm, và sỏi mật.

Một số người vì sợ tăng cân nên hạn chế tiêu thụ dầu và chất béo; kết quả là họ có thể cảm thấy đói ngay sau khi ăn. Việc ăn đủ chất béo sẽ làm tăng sự hiện diện của chất béo trong dạ dày, do đó làm tăng cảm giác no.

Dầu omega-3 góp phần dưỡng ẩm cho da – nếu khẩu phần ăn không cung cấp đủ, da có thể bị khô, có thể đẩy nhanh tiến trình lão hóa. Ngoài ra, sự tổng hợp nội tiết tố nữ phụ thuộc vào chất béo trong cơ thể, vì vậy việc kiêng dầu có thể khiến buồng trứng thoái hóa và sự lão hóa xảy ra sớm hơn.

Ăn không đủ chất béo cũng có thể góp phần hình thành sỏi mật. Túi mật là nơi dự trữ, cô đặc mật. Chất béo kích thích sự bài tiết mật. Ăn ít chất béo có thể cản trở việc tiết mật, dẫn đến mật ứ đọng theo thời gian và tăng nguy cơ hình thành sỏi mật.

Tất nhiên, không phải tất cả các loại dầu đều được tạo ra như nhau. Nhiều loại dầu được chế biến quá mức và dùng cho thực phẩm siêu chế biến. Chúng ta nên tránh những loại dầu này và sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe.

Nuôi dưỡng dạ dày, cải thiện nhu động ruột, chống lão hóa

Mỡ động vật có tác dụng bảo vệ niêm mạc dạ dày và nuôi dưỡng dạ dày. Ngoài việc sử dụng dầu ô liu thường xuyên, việc nấu ăn bằng mỡ động vật cũng rất tốt. Chất béo tự nhiên lành mạnh có thể bôi trơn ruột và kích thích ruột co bóp đều đặn, giúp cơ thể thải độc và duy trì sức khỏe đường ruột.

Nghiên cứu cho thấy rằng những người nấu ăn bằng dầu thực vật (chủ yếu là dầu hạt cải và dầu mè) có tỷ lệ bị xơ vữa động mạch là 31.68%, so với 17.46% ở những người nấu bằng mỡ heo hoặc mỡ động vật khác. Dầu mè cho thấy nguy cơ bị xơ vữa động mạch tăng đáng kể so với những người sử dụng mỡ heo/mỡ động vật khác. Điều này cho thấy rằng nấu ăn bằng mỡ heo hoặc mỡ động vật khác là lựa chọn tốt hơn cho người lớn tuổi.

Mỡ heo và dầu hoa trà – Hai loại dầu mỡ tốt cho sức khỏe 

Hai lợi ích chính khi dùng mỡ heo là:

1.Tăng sức khỏe tiêu hóa và cảm giác thèm ăn

Cuốn “Bản Thảo Cương Mục” của y học gia Lý Thời Trân thời nhà Minh có ghi mỡ heo có tác dụng thải độc, bổ trợ tiêu hóa, lợi tiểu, giảm phù nề, kích thích mọc tóc. Có thể dùng mỡ heo cho món xào hoặc trộn với cơm để giải quyết tình trạng chán ăn của cả người lớn và trẻ em. Các món ăn chế biến từ mỡ heo đặc biệt thơm, có thể kích thích ăn ngon, bổ khí, bồi bổ nội tạng. Ngoài ra, rưới một chút mỡ heo lên cơm và các món ngũ cốc và rau củ có thể làm cho bữa ăn ngon miệng hơn.

2.Nuôi dưỡng da và điều trị rụng tóc

Trong y thư “Bản Thảo Kinh Tập Chú” mỡ heo có đặc tính cải thiện làn da, được mô tả là “làm hài lòng làn da” và “có khả năng ngăn ngừa nếp nhăn khi dùng như một loại kem dưỡng da tay.” Mỡ heo giúp dưỡng ẩm da hiệu quả, góp phần duy trì làn da mịn màng, mỏng manh và đàn hồi, cũng như bổ trợ điều trị rụng tóc.

Dưới đây là công thức cho món rau lang chần mỡ heo – một món ăn cổ điển dùng mỡ heo:

Thành phần:

• 1 bó rau lang
• 1 đến 2 thìa cà phê mỡ heo
• 1 thìa cà phê nước tương
• 1/3 thìa cà phê muối

Chuẩn bị:

Nhặt những lá rau lang và thân non còn mềm, rửa sạch, để ráo nước. Chần rau lang trong nước nóng khoảng 3 phút, cho mỡ heo, nước tương, muối và một ít nước chần vào. Đảo đều tay, và thưởng thức.

Dầu hoa trà: Cải thiện sức khỏe tiêu hóa và ngăn ngừa sỏi mật

Dầu hoa trà (hay dầu hạt trà) được mệnh danh “dầu ô liu phương Đông” là do thành phần dinh dưỡng tương tự dầu ô liu. Dầu hoa trà có tác dụng nuôi dưỡng niêm mạc dạ dày, giảm viêm, làm dịu vết loét. Thêm một lượng vừa phải dầu hoa trà vào món rau xào hoặc thịt rang thường xuyên có thể nuôi dưỡng và bảo vệ dạ dày hiệu quả. Trước đây, dầu hoa trà thường được sử dụng trong y học dân gian để giải quyết các vấn đề về đường tiêu hóa.

Một nghiên cứu về các yếu tố kháng khuẩn của dầu hoa trà do Hội đồng Khoa học và Công nghệ Quốc gia Đài Loan thực hiện cho thấy chiết xuất từ ​​dầu hoa trà có tác dụng ức chế vi khuẩn Helicobacter pylori, làm dịu dạ dày. Hơn nữa, dầu hoa trà có thể cải thiện chức năng hệ tiêu hóa và ngăn ngừa sỏi mật.

Dưới đây là hai món ăn truyền thống được chế biến từ dầu hoa trà:

1. Gà xào dầu trà

Thành phần:

• Nửa con gà nuôi thả rông (khoảng 0.7kg)
• 3 ounce (150g) củ gừng già
• 3 muỗng canh dầu hoa trà
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1 muỗng canh rượu gạo
• 1 thìa cà phê nước tương

Chuẩn bị:

• Thịt gà rửa sạch, thấm khô, thêm muối và rượu gạo vào, trộn đều rồi để yên trong 20 phút.
• Cắt gừng già thành miếng dày 0.2 inch (0.5 cm).
• Làm nóng chảo, đổ dầu hoa trà vào và xào gừng ở nhiệt độ cao trong 30 giây.
• Xào gà ở lửa lớn trong 5 phút, sau đó giảm lửa vừa và tiếp tục xào thêm 15 phút nữa.
• Gạn dầu hoa trà ra, cho nước tương vào gà xào trên lửa vừa.
• Xúc thịt gà ra khỏi chảo và rưới một ít dầu hoa trà trước khi dùng.

2. Mì dầu trà

Thành phần:

• Một vắt mì
• Một nhúm muối
• Một lượng dầu hoa trà thích hợp

Chuẩn bị: 

1. Đun sôi 500 ml nước với lửa lớn, sau đó giảm xuống lửa vừa và thêm mì vào. Khi mì đã mềm, vớt ra và cho vào tô.
2. Tùy theo sở thích mỗi người, cho một lượng vừa phải dầu hoa trà nguyên chất, nêm muối, trộn đều trước khi dùng. Vì mì đã có chút mặn nên có thể không cần thêm muối.

Chọn loại dầu phù hợp cho các phương pháp nấu ăn khác nhau

Mỗi loại dầu có tính chất và tác dụng riêng biệt, cho nên điều cần thiết là phải chọn loại dầu tùy theo nhu cầu cụ thể.

1. Mỡ heo, bơ động vật, hoặc bơ ghee để chiên ngập dầu

Khi chế biến các món chiên ngập dầu, nên chọn các loại dầu mỡ thích hợp để chiên ở nhiệt độ cao như mỡ heo, bơ động vật, bơ ghee. Những loại này có khả năng chịu nhiệt tốt nên ổn định hơn ở nhiệt độ cao hơn.

2. Dầu ô liu, hướng dương, hoặc đậu nành để trộn salad hoặc xào

Để làm món trộn salad hoặc rau củ xào, nên chọn loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành… Những loại dầu thực vật này thích hợp cho các món ăn nguội hoặc xào, nhưng không nên dùng để chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao vì có thể dẫn đến phân hủy chất béo, có khả năng gây hại cho cơ thể.

Cách chọn dầu ăn

Khi mua dầu ăn, hãy thử các nhãn hiệu khác nhau và vài loại khác nhau. Chọn loại dầu dựa trên các phương pháp nấu ăn khác nhau để giảm thiểu nguy cơ tiềm ẩn.

Bảo quản dầu ăn

Dầu ăn có thể bị oxy hóa và hư khi tiếp xúc với không khí hoặc ở gần nhiệt độ cao. Để bảo đảm mùi vị, hãy bảo quản ở nhiệt độ thấp và sử dụng trong vòng ba đến sáu tháng. Nếu gia đình bạn ít người hoặc không thường xuyên nấu ăn, hãy mua những chai dầu nhỏ hơn.

Tiến sĩ Hồ Nãi Văn là bác sĩ Trung y tại Trung tâm Y học cổ truyền Đồng Đức Thượng Hải ở thành phố Đài Bắc, Đài Loan. Ông là giáo sư tại Đại học Y khoa Nine Star ở Sunnyvale, California, Hoa Kỳ. Ông cũng là nhà nghiên cứu khoa học đời sống tại Viện nghiên cứu Standford. Ông nổi tiếng với việc chữa trị thành công bệnh nhân ung thư hắc tố thứ năm trên thế giới bằng Trung y. Bác sĩ Hồ hiện đang dẫn chương trình sức khỏe trên YouTube với hơn 700,000 người ghi danh.