Đau khuỷu tay kinh niên: Thường do yếu cơ – 6 bài tập đơn giản giúp giảm đau

Kevin Shelley

Trong loạt bài “Các bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên,” chuyên gia trị liệu Kevin Shelly sẽ tập trung vào các bài tập làm tăng sức mạnh những cơ bị suy yếu, tăng khả năng vận động của khớp và giảm đau.

Là một khớp lớn của cơ thể, khuỷu tay cho phép chúng ta thực hiện một loạt các chuyển động. Các chuyển động lặp lại ở tay, cổ tay, và cánh tay có thể dẫn đến những vấn đề ở xương, cơ, khớp, gân, và dây chằng vùng khuỷu, từ đó gây ra tình trạng đau nhức.

Ông Phil John – một nhà vật lý trị liệu chuyên về quản lý chấn thương và phục hồi chức năng – nói với The Epoch Times, “Một khi cơn đau khuỷu xuất hiện, sẽ có thể kéo dài dai dẳng và diễn biến xấu dần theo thời gian.” Sau đó, tình trạng này cuối cùng sẽ tiến triển thành bệnh lý phức tạp hơn.

Tuy nhiên, chúng ta không nhất định phải chung sống với tình trạng đau khuỷu kinh niên. Một số bài tập cụ thể dưới đây sẽ giúp bạn kéo căng và làm mô mềm vùng khuỷu chắc khỏe, từ đó đẩy nhanh tiến trình chữa lành.

Các xương và cơ vùng khuỷu 

Vùng khuỷu được cấu tạo bởi ba xương, gồm xương cánh tay ở trên và hai xương quay và trụ ở dưới. Những xương này nối với nhau bằng ba khớp và được trụ vững bởi dây chằng.

Khớp hoạt dịch là một khớp rất di động, cho phép cơ thể thực hiện một loạt các chuyển động. Khớp khuỷu gồm bốn chuyển động riêng biệt: gấp và duỗi (uốn và duỗi thẳng), ngửa và sấp (xoay lòng bàn tay lên và xuống).

Cơ lớn nhất ở vùng khuỷu là cơ nhị đầu và cơ tam đầu cánh tay. Cơ nhị đầu có chức năng gấp khuỷu và ngửa cổ tay.

Cơ sấp tròn và cơ sấp vuông góp phần tạo nên động tác gấp. Nhiều cơ nhỏ hơn cũng tham gia vào chuyển động của vùng khuỷu.

Nguyên nhân gây đau khuỷu kinh niên ở người khỏe mạnh

Khớp khuỷu là một khớp hoạt động của cơ thể; do vậy, đây thường là vị trí dễ bị chấn thương.

Ông John cho biết, “Nhiều hội chứng đau khuỷu không bắt nguồn từ những biến cố đơn lẻ mà do sự lặp lại thường xuyên của các chuyển động ít gây căng thẳng.”

Hai yếu tố chính dẫn đến đau khuỷu là tư thế kém lành mạnh và yếu cơ.

• Tư thế chuyển động

Các loại hoạt động sau đây có khả năng làm tăng các vấn đề ở khuỷu:

• Các chuyển động liên tục lặp lại (ví dụ: vẽ tranh, dùng máy tính, và cắt thức ăn).
• Tỳ vào khuỷu trong thời gian dài.
• Các môn thể thao như tennis, golf, và bất kỳ hoạt động nào liên quan đến ném bóng.

• Yếu cơ

Các cơ vùng khuỷu cần đủ khỏe để bảo đảm các hoạt động thông thường ở khớp.

Khớp khuỷu là một khớp hoạt dịch – nghĩa là các xương không nối trực tiếp với nhau mà cùng ở trong một khoang khớp. Thành của khoang khớp được bọc bởi bao xơ, và toàn bộ cấu trúc này phụ thuộc vào sự cân bằng sức mạnh cơ bắp để có thể hoạt động chính xác. Yếu cơ vùng khuỷu sẽ góp phần gây ra chứng đau kinh niên.

May mắn thay, có những bài tập an toàn và hiệu quả giúp duy trì tính linh hoạt của khớp, làm vững cơ bắp và giảm hoặc loại bỏ cơn đau kinh niên.

Các bài tập giúp giảm đau khuỷu kinh niên

• Ngửa và sấp trong tư thế gấp khuỷu 

Bài tập này cho phép khớp khuỷu được kéo căng thông qua động tác ngửa và sấp, giúp khớp và dây chằng duy trì được tính linh hoạt.

Bước 1: Trong khi ngồi hoặc đứng, gấp khuỷu tay 90 độ về phía thân mình và xoay lòng bàn tay ra trước.

Bước 2: Dùng tay kia chạm vào cổ tay và xoay lòng bàn tay ra sau nhiều nhất có thể. Giữ tư thế này trong 3 giây.

Bước 3: Từ từ xoay lòng bàn tay theo chiều ngược lại nhiều nhất có thể. Dùng tay kia để xoay và giữ trong 3 giây.

Thực hiện động tác 10 lần cho mỗi tay.

Hãy chú ý đến khuỷu tay khi thực hiện động tác này và tránh gây đau. Tốt hơn hết là xoay bàn tay bằng cách giữ vào cổ tay thay vì giữ trực tiếp vào lòng bàn tay.

• Ngửa và sấp trên mặt bàn

Kết hợp bài tập ngửa và sấp giúp bạn vận động các cơ trên và dưới khuỷu, bảo đảm độ linh hoạt của khớp đồng thời giữ cho cơ chắc khỏe và được rèn luyện thường xuyên.

Bước 1: Khi ngồi hoặc đứng, gấp khuỷu 90 độ với lòng bàn tay hướng lên. Bạn có thể dùng mặt bàn, tay vịn của ghế hoặc bàn máy tính.

Bước 2: Giữ nguyên cánh tay, từ từ xoay úp lòng bàn tay trên bàn hoặc xoay nhiều nhất có thể. Giữ 1 giây rồi xoay trở về vị trí ban đầu. Chuyển động chậm rãi và có kiểm soát, mất khoảng 1 giây để di chuyển theo một trong hai hướng.

Thực hiện động tác 12 lần.

Bạn có thể gia tăng mức độ tập luyện bằng cách giữ cán búa hoặc đầu gậy khi di chuyển tay theo cả hai hướng, chạm đầu của vật vào bàn khi hoàn thành động tác. Chú ý đến khuỷu tay trong động tác này và tránh để bị đau.

• Kéo căng cơ tam đầu

Động tác kéo giãn cơ tam đầu là cách tuyệt vời để kéo dài và giữ cho cơ không quá cứng, từ đó đem lại sự co giãn tối đa mà không gây căng thẳng cho vai.

Bước 1: Khi đứng hoặc ngồi, đưa tay qua vai và trượt xuống lưng càng xa càng tốt đồng thời hướng các ngón tay xuống dưới.

Bước 2: Dùng tay còn lại ôm lấy khuỷu và nhẹ nhàng đẩy xuống để tay trượt xa hơn trên lưng.

Bước 3: Giữ căng trong khoảng 10 giây.

Thực hiện tổng cộng 10 lần mỗi bên.

Di chuyển chậm theo cả hai hướng và tránh gây đau. Tránh ưỡn cằm và giữ lưng và vai thẳng nhất có thể.

• Kéo căng cơ nhị đầu

Cơ nhị đầu rất khỏe và khi bị cứng có thể gây áp lực lớn lên khớp vai và khớp khuỷu. Bài tập này là cách an toàn và đơn giản giúp kéo căng cơ nhị đầu.

Bước 1: Đưa hai tay thẳng sang hai bên trong khi đứng thẳng nhất có thể. Giữ vai và lưng thẳng, không ưỡn cằm.

Bước 2: Chỉ ngón cái xuống và quét thẳng cánh tay về phía sau đồng thời xoay ngón tay cái ra phía sau càng xa càng tốt, giữ thẳng khuỷu tay.

Bước 3: Giữ cơ căng trong 10 giây.

Thực hiện tổng cộng 10 lần.

Hãy chú ý đến cơ thể và đừng để bị đau. Bảo đảm rằng bạn thực hiện đúng động tác trong bài tập này.

• Gấp khuỷu tay

Đây là một bài tập cổ điển giúp làm vững cơ nhị đầu và cũng khá đơn giản để thực hiện.

Bước 1: Trong khi đứng hoặc ngồi, giữ một quả tạ đôi, lon nước hoặc tạ chuông.

Bước 2: Giữ vai cao và thẳng, từ từ gấp khuỷu tay và nâng tạ lên cao nhất có thể về phía vai. Đừng di chuyển cánh tay và giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng lên trên khi thực hiện bài tập.

Bước 3: Từ từ di chuyển theo một trong hai hướng và tránh thực hiện động tác quá nhanh.

Cố gắng thực hiện ba lượt, mỗi lượt 10 lần và điều chỉnh mức tạ để thử thách bản thân.

Ông John nói, “Mọi người thường khá tùy tiện khi tập bài tập này, do vậy, hãy chú ý đến động tác để phát huy tối đa hiệu quả của bài tập.”

• Duỗi khuỷu nằm ngửa

Bài tập này giúp làm vững cơ tam đầu nhờ những chuyển động được kiểm soát tốt. Ngay cả người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện một cách dễ dàng.

Bước 1: Nằm ngửa, mỗi tay cầm một lon nước, tạ đôi hoặc tạ chuông.

Bước 2: Đẩy hai tay thẳng lên, giang rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ tạ xuống một bên đầu, sau đó đẩy thẳng lên. Tránh chuyển động quá nhanh – mất khoảng 2 giây cho một trong hai hướng chuyển động. 

Cố gắng thực hiện 10 lần lặp lại.

Hãy nhớ giữ tạ ở một bên đầu trong khi di chuyển để bảo đảm an toàn. Tập trung vào việc di chuyển nhịp nhàng – đừng chuyển động quá nhanh.

Khi nào cần tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia

Trong khi các bài tập có thể giúp giảm đau, cơn đau kinh niên dai dẳng lại cho thấy một vấn đề cần được chăm sóc y tế. Ông John khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ gia đình để có được đánh giá ban đầu và khuyến nghị hợp lý.

*Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc khả năng di chuyển, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.”