Đau hông kinh niên: Nguyên nhân phổ biến, 5 bài tập giảm đau

Kevin Shelley

Trong loạt bài “Các bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên” này, chuyên gia vật lý trị liệu, ông Kevin Shelley, sẽ tập trung vào các vấn đề phổ biến liên quan đến đau kinh niên và các bài tập đơn giản giúp làm săn chắc cơ bắp, cải thiện khả năng vận động của khớp, với mục tiêu trị khỏi chứng đau. 

Với cấu trúc vững chắc, bao gồm các cơ lớn và khỏe, khớp hông giữ vai trò kết nối quan trọng giữa chân và thân người. Khớp hông có tầm vận động lớn và rất quan trọng để duy trì sự cân bằng khi đứng.

Ở tư thế đứng, hông liên tục chuyển động để trợ giúp cho động tác bước đi, các bước chân, giúp cơ thể điều chỉnh theo địa hình và duy trì sự cân bằng, dù cho bạn đang di chuyển hay đứng yên. Hông là điểm tựa chính cho cơ thể.

Đau hông có thể dễ dàng làm giảm phẩm chất cuộc sống và hạn chế khả năng vận động. Đau một bên hông khiến bên đối diện phải hoạt động bù quá mức và phát triển các dáng đi không phù hợp, từ đó có thể dẫn đến các vấn đề khác.

Rất may, nhiều người nhận thấy rằng các bài tập đơn giản, an toàn và hiệu quả có thể giúp họ có được khớp hông khỏe mạnh mà không bị đau.

Nguyên nhân gây đau hông kinh niên

Đau hông kinh niên thường được định nghĩa là cơn đau kéo dài hơn 12 tuần. Mặc dù có nhiều bệnh lý liên quan đến hông, nhưng bài viết này chủ yếu tập trung vào đau kinh niên ở hông khỏe mạnh, thường xảy ra do hoạt động quá tải hoặc yếu cơ.

Hoạt động quá tải

Đau hông kinh niên thường liên quan đến việc hoạt động quá mức. Những công việc đòi hỏi phải đứng lâu trên bề mặt cứng – đặc biệt là khi hông được giữ tương đối cố định – có thể gây ra tình trạng trầm trọng cho hông và các khớp khác. Ngồi trong thời gian dài cũng có thể gây đau hông kinh niên. Các chuyển động lặp đi lặp lại, thậm chí cả những chuyển động nhỏ, cuối cùng có thể dẫn đến đau hông do suy yếu.

Yếu cơ

Các vấn đề về hông thường không bắt nguồn từ bệnh tật mà do yếu cơ. Ví dụ, cơ mông yếu có thể khiến thắt lưng uốn cong trong khi xương chậu xoay ra phía trước, điều này có thể dẫn đến đau thắt lưng và đau hông kinh niên.

Chủ động tăng sức mạnh cơ hông là cách tốt nhất để ngăn ngừa các vấn đề xảy ra ngay từ đầu. Các bài tập đơn giản dành cho khớp hông có thể giúp giảm thiểu cơn đau kinh niên và giúp bạn đứng trở lại nhanh hơn.

5 bài tập cho đau hông kinh niên

Bạn có thể thực hiện các bài tập hiệu quả ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị. Khi được thực hiện đúng cách, các bài tập thể hình có thể là thử thách đáng kinh ngạc và hiệu quả cao.

1. Squats 

Squats tăng sức mạnh cho hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể. Khi thực hiện chính xác, bài tập squat giúp cơ mông và cơ tứ đầu chắc khỏe, thậm chí có thể tăng sức mạnh cho phần cơ trọng tâm [khối cơ quanh cột sống].

Các bài tập này đôi khi được gọi là “squat bên bồn rửa chén” vì chúng có thể được thực hiện bằng cách tựa vào bồn rửa chén.

Bước 1: Bám vào lưng một ghế có tựa lưng hoặc cạnh bồn rửa bát trong bếp khi đứng.

Bước 2: Từ từ hạ thẳng người xuống, sao cho hông và đầu gối gập trong khi vẫn hóp bụng.

Bước 3: Hạ xuống thấp nhất có thể và giữ trong một giây, sau đó nâng người trở lại.

Bước 4: Tránh để đầu gối ở tư thế duỗi; thay vào đó, bạn nên hơi gấp gối để giữ cho các cơ hoạt động.

Giữ cho đầu, vai ngửa khi ngồi xổm; đừng “cúi đầu” khi squat. Đừng vội vàng chuyển động; thay vào đó, hãy kéo dãn lâu hơn, đồng thời duy trì tốc độ phù hợp với các lần lặp lại.

Bạn chỉ nên hạ xuống [vị trí] thấp nhất mà hông và đầu gối có thể chịu được. Sau đó, có thể xuống thấp hơn tùy theo sự tiến bộ trong tập luyện.

Giữ các ngón chân hướng về phía trước và bảo đảm rằng đầu gối đang gập về phía trước khi ngồi xổm.

Bắt đầu với 10 lần lặp lại, tăng dần lên 30 lần khi bạn khỏe hơn. Cố gắng làm ba lượt.

2. Đứng lên ngồi xuống

Đứng lên ngồi xuống là động tác chức năng tuyệt vời đi kèm với squat, làm tăng thêm sức mạnh cơ lưng và cơ chân.Những bài tập này rất tốt cho hông, giúp tăng khả năng thăng bằng và ổn định và tăng sức mạnh toàn diện. Cấp độ nâng cao với 30 lần lặp lại mà không cần dùng tay có thể làm tăng khối cơ chắc khỏe một cách đáng ngạc nhiên và giúp loại bỏ chứng đau hông kinh niên.

Bước 1: Ngồi trên một mặt phẳng với đầu gối gập và bàn chân chạm sàn.

Bước 2: Từ từ nâng người lên tư thế đứng hoàn toàn.

Bước 3: Từ từ di chuyển trở lại tư thế ngồi.

Sử dụng ghế có tay vịn sẽ giúp bạn đứng vững nhờ dùng cánh tay làm điểm tựa.

Bạn có thể tăng cấp độ cho bài tập bằng cách khoanh tay, chỉ sử dụng chân để đứng và ngồi.

Điều quan trọng là phải kiểm soát tốc độ ngồi xuống khi chuyển sang tư thế ngồi. Tránh ngồi xuống ngay, vì điều đó có thể gây căng thẳng cho lưng dưới. Chú ý luôn luôn ngồi xuống từ từ và nhẹ nhàng.

Bắt đầu với 10 lần lặp lại, tăng dần lên 30 lần khi bạn khỏe hơn. Cố gắng làm ba lượt.

3. Nâng chân khi đứng

Hai bài tập trước tập trung vào các cơ liên quan đến phần duỗi hông, trong khi bài tập nâng chân hướng đến phần gập hông.

Những bài tập này thực hiện rất đơn giản nhưng lại có hiệu quả bất ngờ.

Bạn có thể thực hiện bài tập nâng chân khi đứng ở tư thế đứng tự do hoặc trong khi bám vào một bề mặt chắc chắn như kệ bếp hoặc lưng ghế.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng.

Bước 2: Từ từ nâng từng chân lên cho đến khi duỗi thẳng ra phía trước.

Bước 3: Từ từ hạ chân xuống đất.

Đừng thực hiện vội vàng, hãy phù hợp theo tốc độ bản thân. Khách hàng của tôi có xu hướng thực hiện bài tập này một cách chính xác nhất khi nâng từng chân một, nhưng tập xen kẽ các chân cũng có thể hiệu quả.

Bạn có thể tăng cấp độ cho bài tập này bằng cách giữ thẳng đầu gối và đá toàn bộ chân lên cao nhất có thể. Tuy nhiên, hãy luôn lắng nghe cơ thể và đừng bao giờ khiến cơ thể đau đớn hay căng thẳng.

Lúc đầu, hãy thử 10 lần lặp lại, tăng dần lên 30 lần theo thời gian. Cố gắng làm ba lượt.

4. Dạng hông khi đứng

Bài tập này tập trung vào ba cơ mông và cơ căng mạc đùi, đây là tất cả các cơ tạo điều kiện cho việc dạng hông và giúp duy trì độ linh hoạt của hông.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng. Tốt nhất là đứng trên một mặt phẳng ổn định.

Bước 2: Đứng thẳng, từ từ dạng một chân sang bên hết mức có thể; tạm dừng một giây.

Bước 3: Từ từ hạ chân xuống.

Bạn có thể thực hiện từng chân một hoặc xen kẽ hai chân. Thông thường, tập từng chân là tốt nhất vì giúp bạn có chuyển động và nhịp độ chính xác hơn.

Đừng đánh giá thấp bài tập này, chắc chắn bạn sẽ gặp khó khăn khi thực hiện. Hãy chắc chắn để duy trì phong độ tốt.

Lúc đầu, hãy thử 10 lần lặp lại, tăng lên 30 khi bạn có thể. Cố gắng thực hiện tổng cộng ba lượt.

5. Duỗi hông khi đứng

Những bài tập nhẹ nhàng này có hiệu quả cao vì chúng tác động vào cơ mông đồng thời giúp vận động và kéo giãn hông.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng. Đối với động tác duỗi hông khi đứng, tốt nhất bạn nên bám vào một bề mặt cố định.

Bước 2: Trong khi đứng thẳng, từ từ duỗi một chân thẳng ra phía sau.

Bước 3: Từ từ hạ chân xuống.

Hãy thử 10 lần lặp lại lúc đầu, chuyển sang 30 khi bạn có thể. Cố gắng thực hiện tổng cộng ba lượt.

Thực hiện các bài tập này ít nhất một lần một ngày, thực hiện tối đa hai lần một ngày, một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối.

Mặc dù có nhiều bài tập có thể giúp giảm đau hông kinh niên, nhưng những bài tập này đều rất hữu ích và có thể thực hiện hầu như ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào.

Ông Kevin Shelley là nhà trị liệu có bằng hành nghề với hơn 30 năm kinh nghiệm trong các trung tâm chăm sóc sức khỏe lớn. Ông viết cho chuyên mục sức khỏe của The Epoch Times.