Bảy lời khuyên giúp có được giấc ngủ sâu và phục hồi

JoJo Novaes và T C Yang

Bạn đã bao giờ thức dậy sau một giấc ngủ ngon nhưng vẫn không cảm thấy sảng khoái? Cảm giác uể oải vào buổi sáng có thể liên quan đến phẩm chất giấc ngủ. Tiến sĩ Lâm Chí Hào – Giám đốc Khoa Thần kinh và Trung tâm Đột quỵ Bệnh viện Lâm Tân Đài Loan – đồng thời là bác sĩ điều trị của Khoa Thần kinh, đã giới thiệu 7 phương pháp cải thiện phẩm chất giấc ngủ trong chương trình “Health 1+1”. 

Tiến sĩ Lâm nói rằng giấc ngủ phẩm chất kém có thể do nhiều yếu tố. Một là thời gian ngủ quá ngắn, hai là mặc dù thời gian ngủ tuy dài nhưng lại không “sâu”. Nói cách khác, bạn không đạt được “cấu trúc giấc ngủ hoàn chỉnh”.

Cấu trúc giấc ngủ hoàn chỉnh là gì?

Tiến sĩ Lâm giải thích rằng giấc ngủ được chia thành hai giai đoạn chính, giai đoạn chuyển động mắt không nhanh (NREM) và giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM).

Giai đoạn 1: Giai đoạn chuyển động mắt không nhanh (NREM)

NREM có thể được chia thành ba giai đoạn:

1. Giai đoạn bắt đầu ngủ nông: Trong giai đoạn này, sóng não chậm dần và bạn sẽ có cảm giác như đang bước vào một thế giới khác, luân phiên giữa thức dậy và chìm vào giấc ngủ. Giai đoạn này chiếm khoảng 5% đến 10% tổng lượng thời gian ngủ.
2. Giai đoạn ngủ nông: Khoảng thời gian này chiếm phần lớn thời gian ngủ, khi đó nhịp thở và nhịp tim tiếp tục chậm lại, các cơ tiếp tục thả lỏng, chuẩn bị bước vào trạng thái ngủ sâu.
3. Ngủ sâu: Là giai đoạn sóng não vô cùng chậm và toàn bộ cơ thể thả lỏng hoàn toàn. Sau khi bước vào giai đoạn này, rất khó để tỉnh lại, thậm chí sau khi được đánh thức, phản ứng cũng rất chậm.

Thông thường, nếu một người cảm thấy mình ngủ chưa đủ giấc, tức là trạng thái ngủ của người đó vẫn tiếp tục ở giai đoạn một và giai đoạn hai, chưa đạt đến trạng thái ngủ sâu.

Giai đoạn 2: Giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM)

Giai đoạn chuyển động mắt nhanh là giai đoạn nằm mơ phổ biến nhất. Trong giai đoạn này, mắt chuyển động nhanh và các cơ trên toàn cơ thể ở trạng thái thả lỏng.

Nhìn chung, chu kỳ từ giai đoạn chuyển động mắt không nhanh đến giai đoạn chuyển động mắt nhanh là khoảng 90–120 phút. Điều đó có nghĩa là nếu ngủ từ 7 đến 8 tiếng, bạn sẽ trải qua từ 4 đến 5 chu kỳ ngủ.

Điện não đồ (EEG) có thể được dùng để theo dõi chuyển động của mắt, hoạt động của cơ và tần số sóng não trong khi ngủ. Đây là một cách để xác định xem bạn đã thực sự chuyển sang trạng thái ngủ sâu hay chưa. Không cần đến sự trợ giúp của các dụng cụ, chúng ta cũng có thể đánh giá phẩm chất giấc ngủ của mình một cách đơn giản dựa trên mức độ năng động sau khi thức dậy, liệu chúng ta có muốn ngủ vào buổi chiều hay không, trạng thái trí nhớ và sự tập trung, v.v.

Thang đo mức độ buồn ngủ Epworth thường được dùng để đánh giá mức độ buồn ngủ. Trên 11 điểm nghĩa là bạn dễ buồn ngủ vào ban ngày và cũng ngủ không ngon vào ban đêm.

4 chức năng chính của giấc ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng vì có 4 chức năng sau:

1. Tiết hormone tăng trưởng

11 giờ tối đến 3 giờ sáng là khoảng thời gian quan trọng nhất để cơ thể con người tiết ra hormone tăng trưởng, giúp trẻ em phát triển, người lớn phục hồi sự phát triển của cơ, xương và các mô khác, đồng thời cải thiện chức năng miễn dịch.

2. Loại độc tố ra khỏi não

Não có hệ bạch huyết giống như hệ thống thoát nước – hệ thống này mở ra khi con người nghỉ ngơi vào ban đêm để thải độc tố và chất thải ra khỏi não. Giấc ngủ nông sẽ ảnh hưởng đến sự mở hệ thống bạch huyết, gây bất lợi cho sự đào thải các chất chuyển hóa hoặc độc tố ra khỏi cơ thể, theo thời gian sẽ tác động đến dây thần kinh não, chức năng nhận thức, và hệ thần kinh thực vật.

3. Củng cố bộ nhớ

Một bộ não khỏe mạnh sẽ trải qua tình trạng mơ trong khi ngủ. Giấc mơ giúp bộ não [rèn luyện] tính chọn lọc để hoàn thành các nhiệm vụ như sắp xếp lại trí nhớ – phân loại điều gì quan trọng và điều gì không quan trọng – giải tỏa những ký ức khó chịu một cách an toàn. Vì vậy, giấc ngủ ngon sẽ giúp tăng trí nhớ vào ngày hôm sau, nâng cao khả năng tập trung, xoa dịu và đối phó với những ký ức khó chịu.

4. Điều hòa nhiệt độ cơ thể và huyết áp

Sự thả lỏng của cơ thể trong khi ngủ có thể giúp hạ huyết áp và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Phẩm chất giấc ngủ kém có thể dẫn đến hàng loạt bệnh mạn tính, chẳng hạn như cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, xơ cứng động mạch, tai biến mạch máu não, và làm tăng nguy cơ bị các bệnh chuyển hóa như tiểu đường và cholesterol cao.

Một nghiên cứu được công bố trên Tập san Scientific Reports (Báo cáo Khoa học) vào tháng Chín cho thấy thời gian ngủ ít hơn 1 tiếng rưỡi mỗi ngày có thể gây tổn thương tim mạch. Khi thiếu ngủ, cơ thể thiếu khả năng chống oxy hóa và không thể loại bỏ những phân tử oxy hóa trong nội mô mạch máu.

Ngoài thời lượng giấc ngủ, hiệu quả giấc ngủ còn liên quan đến một số bệnh tiềm ẩn. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tập san Neurology (Thần Kinh Học) cho thấy nếu bệnh nhân đau nửa đầu (migraine) thức giấc thường xuyên hơn sau khi ngủ say – và giấc ngủ rời rạc hơn – thì nguy cơ bị chứng đau nửa đầu vào ngày hôm sau sẽ tăng lên đáng kể.

Lý do dẫn đến giấc ngủ kém

Theo kinh nghiệm lâm sàng của Tiến sĩ Lâm, ba nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng khó ngủ là:

1. Căng thẳng cảm xúc

Môi trường làm việc của con người hiện đại thường căng thẳng và áp lực cao, có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm và lo lắng cũng như phẩm chất giấc ngủ kém hoặc thiếu ngủ. Việc không thể để bộ não ngừng hoạt động sẽ gây ra tình trạng tỉnh táo hoặc ngủ chập chờn  – một tình trạng mất ngủ lâm sàng.

2. Cảm thấy không khỏe

Những cảm giác khó chịu về thể chất, từ trào ngược acid dạ dày thực quản đến hội chứng chân bồn chồn, hoặc thậm chí các vấn đề như tim đập nhanh, hen suyễn, và tắc nghẽn phổi mạn tính sẽ ảnh hưởng đáng kể đến phẩm chất giấc ngủ.

3. Gián đoạn nhịp sinh học

Nhiều người lớn tuổi thường ngủ gật hoặc ngủ vào ban ngày nên thấy khó ngủ vào ban đêm. Mặt khác, những người trẻ tuổi thường thức khuya cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

Mất ngủ cấp tính sẽ làm rối loạn nhịp sinh học. Tình trạng ngủ kém ba ngày trong một tuần và kéo dài hơn một tháng được xem là mất ngủ cấp tính. Thông thường, chỉ cần xác định được các yếu tố gây mất ngủ, chẳng hạn như trào ngược dạ dày thực quản hoặc tâm trạng khó chịu, thì giấc ngủ bình thường có thể được phục hồi sau khi tình trạng thể chất hoặc tâm trạng này thuyên giảm.

Tình trạng mất ngủ kéo dài hơn ba tháng được xem là mất ngủ kinh niên. Nhiều trường hợp mất ngủ kinh niên là do không giải quyết kịp thời tình trạng mất ngủ cấp tính và sau đó trở thành thói quen. Thậm chí, sau này khi tình trạng căng thẳng gây ra chứng mất ngủ cấp tính được giải quyết thì chứng mất ngủ vẫn tiếp tục tồn tại. Tiến sĩ Lâm nhắc nhở rằng khi chứng mất ngủ xảy ra thì phải giải quyết càng sớm càng tốt – nếu không một khi đã chuyển sang kinh niên thì sẽ phải tốn nhiều công sức hơn cho việc điều trị.

7 mẹo để có giấc ngủ sâu và phục hồi

Làm thế nào để giúp bản thân có được giấc ngủ ngon? Tiến sĩ Lâm đưa ra 7 gợi ý:

1. Điều chỉnh nhịp sinh học hợp lý

• Dành nhiều thời gian ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời có thể giúp điều chỉnh lượng melatonin do tuyến tùng tiết ra.
• Tránh ngủ nướng và nếu ngủ trưa – nên ngủ ngắn –  không quá 20 phút.
• Đi ngủ vào khoảng từ 10 giờ tối đến 11 giờ tối. Thức quá khuya sẽ ảnh hưởng tới phẩm chất giấc ngủ.
• Viết nhật ký giấc ngủ. Ghi lại thời gian đi ngủ, ước tính thời gian bạn thực sự chìm vào giấc ngủ và ghi lại thời điểm thức dậy vì bất kỳ lý do gì trong đêm. Qua nhật ký giấc ngủ, bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên tốt hơn giúp bạn dễ ngủ.

3. Tạo môi trường ngủ có phẩm chất cao

• Môi trường yên tĩnh, tối và mát mẻ sẽ giúp bạn ngủ ngon. Tiếng ồn và ánh sáng chói sẽ ảnh hưởng đến phẩm chất giấc ngủ.
• Những người bị ù tai có thể tìm sự trợ giúp bằng cách lắng nghe những tiếng ồn trắng như gió, mưa hoặc sóng biển.
• Nhiệt độ phòng cho giấc ngủ tối ưu là từ 60ºF – 68ºF (15.5ºC – 20ºC).

4. Tránh dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Ánh sáng xanh sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học, vì vậy không nên dùng điện thoại di động và các thiết bị điện tử khác ít nhất một tiếng trước khi đi ngủ.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng so với đọc sách giấy, đọc sách điện tử trước khi đi ngủ cũng có thể ức chế việc tiết melatonin, làm chậm nhịp sinh học và khiến bạn cảm thấy kém năng lượng hơn vào buổi sáng.

5. Ăn đúng giờ và tránh uống caffeine vào buổi tối

Trạng thái tiêu hóa có thể ảnh hưởng đến phẩm chất giấc ngủ. Việc quá đói hoặc quá no có thể gây mất ngủ. Ăn một bữa tối nhẹ từ hai đến ba tiếng trước khi đi ngủ sẽ bảo đảm bạn không đói cũng không no.

6. Tập thể dục

Tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ sau bữa tối, có thể giúp cải thiện phẩm chất giấc ngủ. Tốt nhất là tránh các bài tập gắng sức ba tiếng trước khi đi ngủ, và để dành cho buổi sáng.

7. Thiền định và thở sâu

Dành một vài giây phút yên tĩnh để thiền định và quan sát hơi thở trước khi đi ngủ có thể giúp não và cơ thể thả lỏng, cải thiện phẩm chất giấc ngủ.

Cô Jojo là người dẫn chương trình Health 1+1. Health 1+1 là nền tảng thông tin y tế và sức khỏe của Trung Quốc có uy tín nhất ở ngoại quốc. Thứ Ba đến thứ Bảy hàng tuần, từ 9 đến 10 giờ sáng theo giờ miền Đông trên truyền hình và trực tuyến; chương trình gồm có những thông tin mới nhất về virus corona, phòng ngừa, điều trị, nghiên cứu khoa học và chính sách, cũng như bệnh ung thư, bệnh mạn tính, sức khỏe tình cảm và tinh thần, miễn dịch, bảo hiểm y tế, và các khía cạnh khác để cung cấp cho quý vị sự chăm sóc, trợ giúp đáng tin cậy và chu đáo. Kênh online: EpochTimes.com/Health; Kênh TV: NTDTV.com/live