Ăn sáng muộn làm tăng nguy cơ tiểu đường, ăn tối muộn làm tăng nguy cơ tai biến mạch máu não

Ellen Wan

Người dân thành thị hiện nay thường bận rộn với công việc đến mức quen với việc thức khuya và dậy muộn. Do đó, họ thường ăn tối trễ, đôi khi bỏ bữa sáng do thiếu thời gian. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng những người ăn sáng muộn hơn dễ bị bệnh tiểu đường loại 2, trong khi đó những người ăn tối trễ thì dễ bị tai biến mạch máu não hơn.

The International Journal of Epidemiology (Tập san Y tế Dịch tễ Học Quốc tế) đã công bố một nghiên cứu tiến cứu quy mô lớn vào năm 2023, cho thấy so với những người thường xuyên ăn sáng trước 8 giờ sáng thì những người ăn sáng sau 9 giờ sáng có nguy cơ bị bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 59%.

Những phát hiện này có thể gây ngạc nhiên cho những người thực hành nhịn ăn gián đoạn. Ví dụ, với một phương pháp nhịn ăn phổ biến là 16:8, nhiều người bỏ bữa sáng hoặc trì hoãn để kéo dài thời gian nhịn ăn vào ban đêm. Tuy nhiên, nghiên cứu này không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa thời gian nhịn ăn ban đêm và tỷ lệ bị bệnh tiểu đường loại 2. Thế nhưng, duy trì thời gian nhịn ăn trên 13 tiếng vào ban đêm đồng thời kết hợp ăn sáng trước 8 giờ có khả năng giảm 53% nguy cơ bị bệnh tiểu đường loại 2 so với những người nhịn ăn dưới 12 tiếng vào ban đêm.

Thời gian ăn sáng ảnh hưởng như thế nào đến sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2? Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng khả năng chuyển hóa đường của cơ thể đạt đỉnh vào buổi sáng và nhạy cảm hơn với insulin. Ngoài ra, bỏ bữa sáng cũng có thể ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tiểu đường loại 2, chẳng hạn như làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt.

Một nghiên cứu dân số quy mô lớn trước đó cho thấy những người bỏ bữa sáng có đường huyết và mỡ máu xấu hơn và dễ bị béo phì hơn, trong khi bỏ bữa trưa hoặc bữa tối không ảnh hưởng đáng kể đến sự trao đổi chất.

Ăn tối trễ làm tăng nguy cơ bị bệnh mạch máu não

Ngoài việc phát hiện ra mối liên hệ với bệnh tiểu đường loại 2, một nghiên cứu được công bố bởi cùng nhóm nghiên cứu vào tháng 12/2023 cho thấy nguy cơ bị bệnh tim mạch nói chung tăng 6% với mỗi tiếng trì hoãn ăn sáng. Hơn nữa, những người ăn tối sau 9 giờ có nguy cơ bệnh tim mạch nói chung cao hơn 13% so với những người ăn trước 8 giờ tối.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn tối quá muộn có thể làm tăng nguy cơ bị các bệnh mạch máu não, bao gồm huyết khối não và xuất huyết não. So với ăn tối trước 8 giờ, ăn tối sau 9 giờ được cho là có liên quan với mức tăng 28% nguy cơ bị các bệnh mạch máu não. Hơn nữa, cứ mỗi tiếng ăn tối muộn hơn, nguy cơ bị các bệnh mạch máu não tăng 8%.

Bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ tử vong

Nhiều nghiên cứu đã khẳng định tầm quan trọng của bữa sáng đối với sức khỏe. Một nghiên cứu được công bố năm 2019 cho thấy so với những người thường xuyên ăn sáng thì những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ bị bệnh tim mạch hoặc tử vong cao hơn 21%, và tử vong do các nguyên nhân khác cao hơn 32%. 

Một nghiên cứu khác cho thấy, sau khi điều chỉnh các yếu tố như tuổi tác, giới tính và chủng tộc, so với những người ăn sáng mỗi ngày thì những người không bao giờ ăn sáng có nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân cao hơn 75%, nguy cơ tử vong do tim mạch cao hơn 158%, nguy cơ tử vong do bệnh về tim cao hơn 134%, và nguy cơ tử vong do tai biến mạch máu não cao hơn 253%.

Các nhà nghiên cứu tin rằng lý do bỏ bữa sáng có thể dẫn đến các bất thường chuyển hóa tim mạch và thậm chí tử vong có thể là do:

• Thứ nhất, bỏ bữa sáng ảnh hưởng đến sự thèm ăn và cảm giác no, có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào cuối ngày và suy giảm độ nhạy cảm với insulin. Ngược lại, ăn sáng tốt cho việc điều chỉnh sự thèm ăn và có thể cải thiện phản ứng đường huyết ở bữa ăn tiếp theo.
• Thứ hai, bỏ bữa sáng đồng nghĩa với thời gian nhịn ăn dài hơn, có thể dẫn đến hoạt động quá mức của trục dưới đồi – tuyến yên – thượng thận (HPA). Điều này dẫn đến tăng huyết áp vào buổi sáng. Ăn sáng, mặt khác, giúp hạ huyết áp, do đó ngăn ngừa tắc nghẽn mạch máu, xuất huyết và các biến cố tim mạch.
• Thứ ba, bỏ bữa sáng ảnh hưởng không tốt đến lipid máu, dẫn đến nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein mật độ thấp tăng cao hơn – đây là những nguy cơ độc lập gây xơ vữa động mạch.
• Thứ tư, bỏ bữa sáng có thể là dấu hiệu của thói quen lối sống không lành mạnh.

4 lời khuyên cho bữa sáng lành mạnh

Trường Y Harvard đã đưa ra bốn lời khuyên về bữa sáng để giúp mọi người bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng:

• Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc và bánh mì nguyên hạt nhiều chất xơ giúp duy trì cân bằng đường huyết. Hàng trăm sản phẩm ăn sáng ngũ cốc đang có trên thị trường – với ngũ cốc cám nhiều chất xơ (high-fiber bran cereal) và yến mạch cám (steel-cut oatmeal) thường là lựa chọn lành mạnh nhất. Khi chọn ngũ cốc ăn sáng, điều quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng. Lý tưởng nhất, mỗi khẩu phần nên chứa hơn 0.18 ounce (5 g) chất xơ, hàm lượng sodium (natri) nên dưới 0.01 ounce (300 mg) và hàm lượng đường nên dưới 0.18 ounce (5 g).
• Bao gồm protein: Sữa chua là một lựa chọn tốt, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, có hàm lượng protein cao hơn. Trứng cũng nhiều protein. Những người khỏe mạnh có thể ăn một quả mỗi ngày mà không phải lo lắng về vấn đề cholesterol. Bạn cũng có thể chọn các thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt hoặc cá hồi.
• Cố gắng ăn sáng tại nhà: Có rất ít lựa chọn bữa sáng lành mạnh tại các chuỗi thức ăn nhanh, với yến mạch là một trong số ít ngoại lệ. Giống như hầu hết các thực phẩm chế biến, bữa sáng tại các chuỗi thức ăn nhanh thường chứa quá nhiều carbohydrate tinh chế, chất béo bão hòa và muối, đồng thời ít chất xơ.
• Trộn tất cả mọi thứ thành sinh tố: Công thức bữa sáng đơn giản nhất là trộn trái cây, sữa chua, nước trái cây, mầm lúa mì, và đậu hủ, sau đó xay thành sinh tố. Bạn cũng có thể thêm một ít đá để tạo ra một tô sinh tố cho một bữa sáng tươi mới và bổ dưỡng.

Bà Ellen Wan đã làm việc cho ấn bản Nhật ngữ của The Epoch Times từ năm 2007.