Những thay đổi nhỏ để ngăn ngừa tăng cân 

Trong độ tuổi từ 20 đến 55, hầu hết người lớn sẽ tăng từ 1-2 lbs (0,5kg-1kg) mỗi năm, điều này có thể khiến một số người trở nên thừa cân hoặc béo phì theo thời gian. Sự tăng cân này thường không phải là kết quả của việc ăn quá nhiều thức ăn. Thay vào đó, nguyên nhân thường là do ăn một lượng nhỏ, thêm khoảng 100 đến 200 calo so với mức cần thiết mỗi ngày.

Tin tốt là chúng ta có thể ngăn bản thân tăng cân bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống hoặc hoạt động thể chất. Đánh giá gần đây của chúng tôi cho thấy rằng ăn ít hơn 100-200 calo hoặc đốt cháy thêm 100-200 calo mỗi ngày, có thể đủ để ngăn chúng ta không bị tăng cân về lâu dài. Đây được gọi là “cách tiếp cận những thay đổi nhỏ”, được đề xuất lần đầu tiên vào năm 2004 bởi James Hill, một chuyên gia người Mỹ về bệnh béo phì, để giúp mọi người kiểm soát cân nặng của mình.

Nhiều nghiên cứu nhỏ đã điều tra việc sử dụng phương pháp thay đổi nhỏ để quản lý cân nặng. Chúng tôi kết hợp các kết quả của các nghiên cứu nhỏ hơn này thành một bài đánh giá lớn hơn (và đáng tin cậy hơn về mặt thống kê) để có được kết quả trung bình về tác động của phương pháp này đối với việc quản lý cân nặng. Chúng tôi đã xem xét 19 thử nghiệm. Trong đó có 15 thử nghiệm đã sử dụng phương pháp thay đổi nhỏ để ngăn ngừa tăng cân và bốn thử nghiệm sử dụng phương pháp này để giảm cân.

Chúng tôi đã phân tích dữ liệu của gần 3,000 người trong các thử nghiệm ngăn ngừa tăng cân và 372 người trong các thử nghiệm giảm cân. Những người tham gia ở độ tuổi từ 18 đến 60 và có 65% là nữ. Ở những người sử dụng phương pháp thay đổi nhỏ để ngăn ngừa tăng cân, chúng tôi nhận thấy rằng những người tham gia đã tăng ít hơn, khoảng gần 2 lbs (1kg) so với những người không sử dụng phương pháp này trong khoảng thời gian từ 8-14 tháng. Sự khác biệt có ý nghĩa thống kê, có nghĩa là không xảy ra khả năng kết quả có sự may rủi.

Mặc dù phương pháp tiếp cận những thay đổi nhỏ đã được chứng minh là có hiệu quả để ngăn ngừa tăng cân, nhưng không có hiệu quả để giảm cân.

Ngăn ngừa tăng cân

Các thử nghiệm mà chúng tôi xem xét đã sử dụng một số thay đổi nhỏ khác nhau để giúp những người tham gia ngăn ngừa tăng cân. Dưới đây là một số kỹ thuật thành công được sử dụng trong các thử nghiệm này: