Những lựa chọn giúp bạn vượt qua sợ hãi

Nếu chúng ta không thể phá vỡ vòng luẩn quẩn của cortisol, nỗi sợ hãi lờ mờ là công thức dẫn đến bệnh mãn tính. Đắm chìm triền miên trong tình trạng sợ hãi khiến hệ miễn dịch suy yếu, hệ tiêu hóa rối loạn và quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn.

Mục đích không phải là để phong bế cơ chế sinh tồn này mà là để nuôi dưỡng lòng can đảm và lắng nghe thông điệp của nỗi sợ.

Nỗi sợ hãi về đại dịch toàn cầu chắc hẳn đã đeo bám chúng ta hơn một năm qua, và nó vẫn đang tiếp tục đeo bám. Những cảnh báo nghi ngờ về các biến thể virus dễ lây lan hơn và dễ gây chết người hơn đã vượt ra ngoài tầm hiểu biết của chúng ta. Số ca nhiễm, số người tử vong  tăng nhanh khiến chúng ta đứng trước sự lựa chọn tiếp tục kiên trì hoặc chấp nhận buông xuôi.

Cảm giác sợ hãi là phản ứng sinh tồn tự nhiên của chúng ta nhằm bảo toàn mạng sống, nhưng cái giá phải trả cho nó quá đắt. Năm vừa qua, các cảnh báo cao độ đã dẫn đến tình trạng gia tăng đột ngột số lượng các ca tự tử, các vấn đề sức khỏe tâm thần, sử dụng ma túy quá liều và ngược đãi trong gia đình.

Nghiên cứu cho thấy sợ hãi có thể ảnh hưởng rõ rệt đến hành vi của cộng đồng, nhưng đồng thời cũng làm tổn hại mọi người trong quá trình này. 

Trong một bài báo được xuất bản vào tháng 6/2020 trên tạp chí Health and Behavior, các nhà nghiên cứu đã chỉ rằng các chiến dịch sức khỏe cộng đồng gây sợ hãi cũng có thể là tác nhân dẫn đến sự từ chối, phản ứng dữ dội, né tránh, phòng thủ, kỳ thị, trầm cảm, lo lắng, gia tăng hành vi nguy cơ và cảm giác thiếu kiểm soát.

Các nhà nghiên cứu đã viết: “Những tuyên truyền gây sợ hãi, còn được gọi là phương sách gây sợ hãi, đã được sử dụng rộng rãi để buộc người ta thực các hành vi phòng ngừa theo khuyến nghị. Chúng tôi cho rằng có thể đây là nguyên nhân dẫn đến những kết quả tiêu cực ngoài ý muốn, làm trầm trọng thêm đại dịch và những nỗ lực ngăn chặn vốn đã phức tạp này.”

Sợ hãi là một cảm giác kinh khủng, nhưng đó là cơ chế sinh tồn bẩm sinh giúp  chúng ta hành động khi đối mặt với những tình huống nguy hiểm đến tính mạng.

Thật không may, cảm giác này đôi khi không đạt hiệu quả như mong muốn. Khi đó, nỗi sợ có thể phóng đại các mối đe dọa nhỏ khiến chúng ta phải sống trong áp lực triền miên.

Theo Brandon LaGreca, tác giả của cuốn sách mới, “Ung thư, Căng thẳng và Tư duy: Tập trung tinh thần cho khả năng chữa lành và hồi phục”, những gì chúng ta nhận được từ nỗi sợ hãi phụ thuộc vào cách chúng ta nhìn nhận nó như thế nào.

Sợ hãi tức thời và sợ hãi lờ mờ

Để có cái nhìn rõ hơn về bản tính hai mặt kỳ lạ của cảm xúc thô sơ này, LaGreca chia nỗi sợ hãi thành hai loại cơ bản: tức thời và lờ mờ. Một cái chúng ta có ít quyền kiểm soát, và cái kia chúng ta lại kiểm soát quá nhiều.

Những nỗi sợ hãi tức thời là những nỗi sợ hãi tấn công không báo trước và yêu cầu chúng ta hành động ngay lập tức. “Giả sử có ai đó lái xe đâm vào bạn và [bạn] đạp mạnh chân thắng. Cơ thể của bạn phải phản ứng lại.” LaGreca cho biết. “Điều đó giúp bạn bảo toàn tính mạng. Bạn đạp thắng, bạn chuyển hướng đột ngột/ rẽ gấp, và bạn làm những gì bạn cần làm.”

So sánh điều này với loại nỗi sợ hãi lờ mờ – những thứ như bị từ chối, bị bỏ rơi, cái chết, sự bất hòa trong xã hội, tình trạng hỗn loạn chính trị và nỗi sợ hãi về điều chưa biết. Những nỗi sợ hãi này có thể đè nặng chúng ta trong nhiều tuần, nhiều tháng hoặc trong phần lớn cuộc đời của chúng ta. Một lúc nào đó chúng đe dọa tương lai chúng ta, nhưng bạn không bao giờ biết khi nào. Những nỗi sợ hãi âm ỉ buộc chúng ta phải đề phòng mọi lúc. Đối với người ngoài cuộc/ người đứng ngoài nhìn, những nỗi sợ hãi này có vẻ tầm thường và không có lý do chính đáng, nhưng chúng ta vẫn phải chịu đựng.

Phản ứng của chúng ta đối với nỗi sợ hãi tức thời và lờ mờ cũng khác nhau về mặt sinh hóa. 

LaGreca nói rằng khi đối mặt với nỗi sợ hãi tức thời, tuyến thượng thận của bạn sẽ tiết ra epinephrine và norepinephrine. Điều này giúp cho mức năng lượng của bạn tăng lên nhanh chóng và sự tập trung để xử lý tình huống cấp bách. Khi nguy hiểm đã qua đi và khi chúng ta lấy lại được nhịp thở, trạng thái chiến đấu hay bỏ chạy sẽ mất dần, và các hormone căng thẳng giảm trở lại mức ban đầu.

Hormone chủ yếu giúp chúng ta giảm thiểu nỗi sợ hãi lờ mờ là cortisol. Tuy nhiên, bản chất ám ảnh của nỗi sợ hãi lờ mờ không bao giờ cho phép loại hormone này nghỉ ngơi. Và khi cortisol tăng cao kinh niên, nó có thể dẫn đến tổn thương tinh thần và thể chất. Ngoài việc xử lý căng thẳng, cortisol điều chỉnh tình trạng viêm và lượng đường trong máu. Tuy nhiên, cơ thể [chúng ta] được thiết kế để ưu tiên cho các mối đe dọa, ngay cả khi các chức năng khác bị ảnh hưởng. Trong một môi trường căng thẳng trường kỳ và cortisol tăng cao, mọi người thường dễ hấp thụ chất béo hơn và có khoảng thời gian khó khăn hơn/ mất nhiều thời gian hơn để tiêu thụ nó. Chức năng miễn dịch của họ bị ảnh hưởng. Lượng đường trong máu bị mất cân bằng. Và toàn bộ cơ thể phải chịu sự hao mòn và hư hỏng lớn hơn.

Chúng ta đang tự làm cho bản thân trở nên ốm yếu bằng cách tiếp xúc với cortisol kinh niên này và sau đó bị tất cả các chứng viêm đi kèm theo đó. Chúng ta biết rằng cortisol là chất dị hóa đối với ruột. Điều đó gây ra những tổn thương lâu dài cho cơ thể.”

Nỗi sợ hãi có một chức năng quan trọng, nhưng bạn phải có thể dừng nó vào một lúc nào đó. Chúng ta cần chuyển từ trạng thái chiến đấu hay bỏ chạy sang nghỉ ngơi và lĩnh hội – một trạng thái lâu dài khỏe mạnh và trầm ổn hơn nhiều.

Bạn có thể thấy sự chuyển đổi từ trạng thái này sang trạng thái khác trong tự nhiên. Một con thỏ [sau khi] chạy thoát một con chó hung hăng sẽ sớm vui vẻ nhai rau ráu những chiếc lá tím chỉ cách đó một hàng rào.

Tuy nhiên, con người có xu hướng nghiền ngẫm về quá khứ và băn khoăn về tương lai; duy trì nỗi sợ hãi của chúng ta, duy trì căng thẳng và luôn làm cho cortisol tăng cao.

Nếu chúng ta không thể phá vỡ vòng luẩn quẩn của cortisol, nỗi sợ hãi lờ mờ là công thức dẫn đến bệnh mãn tính. Đắm chìm triền miên trong tình trạng sợ hãi khiến hệ miễn dịch suy yếu, hệ tiêu hóa rối loạn và quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn. 

Bệnh mãn tính là kẻ thù của y học hiện đại. Nó diễn biến chậm, âm thầm, thường gắn liền với lối sống không lành mạnh và tình trạng căng thẳng. Nó không dễ dàng chữa trị bằng thuốc hoặc phẫu thuật. 

Đặt tên cho nỗi sợ hãi đó

Hãy bắt đầu bằng cách xem xét nỗi sợ hãi mà bạn cảm thấy. Nếu bạn có thể chia sẻ nó với những người khác thì sẽ có nhiều lợi ích. 

“Hãy nghĩ về một bệnh nhân ung thư. Nếu họ đóng kín/ kìm nén tất cả những thứ đó, sẽ khiến nó tồi tệ hơn gấp đôi,” LaGreca nói. “Thay vì chỉ nghĩ, ‘Đây là một chẩn đoán kinh khủng. Tôi sợ chết,’ hãy lấy nó ra. Hãy nói điều đó với gia đình hoặc các nhà trị liệu. Làm bất cứ điều gì. Để có thể gọi tên nỗi sợ hãi của bạn, bạn phải nhổ nó tận gốc.”

Nếu bạn không làm gì để nhận biết nỗi sợ hãi của mình, bạn thậm chí có thể không nhận ra nó đang ở đó. Bạn chỉ có thể cảm nhận được một cảm giác lờ mờ nào đó rằng bạn luôn cố gắng thoát khỏi một cách tuyệt vọng. [Là một] y tá chính quy và huấn luyện viên phục hồi chấn thương, Jami Carder cho biết cô ở độ tuổi 40 và lần đầu tiên biết rằng nỗi sợ hãi đã dẫn dắt hầu hết mọi quyết định mà cô từng đưa ra. Khi cô quyết tâm đón nhận nỗi sợ hãi của mình, mọi thứ đã thay đổi.

Carder nói: “Mỗi lần tôi phải đối mặt với một điều gì đó sợ hãi, nó lại cho tôi một cơ hội để trở nên dũng cảm.”

Khi xem xét những nỗi sợ hãi của mình, cô thấy rằng tất cả chúng đều hướng đến một chủ đề giống nhau: Cô sợ bị từ chối. Khi bắt đầu đối mặt với những cảm giác này và vượt qua nỗi sợ hãi, cô ấy cảm thấy mình trở nên mạnh mẽ hơn.

“Nhiều lần, những điều tôi lo sợ đã không bao giờ xảy ra. Trên thực tế, là hầu hết các lần. Nhưng đôi khi tôi bị từ chối hoặc bị bỏ rơi. Và tôi cảm thấy thật không tốt chút nào. Nhưng tôi vẫn sống sót,” cô nói. “Tôi đã phải đối mặt với sự từ chối và bị từ chối nhiều lần đến mức tôi gần như cảm thấy mình bất khả chiến bại.”

Tất nhiên, cảm giác bất khả chiến bại đó thường không xảy ra trong một sớm một chiều. Nhưng, LaGreca nói, ngay cả những người chưa đủ mạnh mẽ để đối mặt với nỗi sợ hãi, họ vẫn có thể học cách ở cùng với chúng và trở nên thoải mái hơn khi chúng xuất hiện.

“Chúng ta không nhất thiết phải phong bế phản ứng sợ hãi đó, nhưng chúng ta có thể làm dịu nó bằng những thứ như tập thở và thiền,” anh nói. “Chắc chắn có thể thay đổi xuất phát điểm của bạn để bạn không phản ứng với những căng thẳng như khi chúng xuất hiện. Bạn có thể xây dựng khả năng phục hồi nhanh chóng bằng cách làm như vậy.”

Chuyển trọng tâm cảm xúc của bạn

Có một sự khác biệt rõ ràng giữa việc xem xét nỗi sợ hãi và sự ám ảnh về nó. Một bên là động lực. Còn bên kia là một gánh nặng.

Mục đích không phải là tắt cơ chế sinh tồn này, mà là lưu tâm đến thông điệp của nó và nuôi dưỡng lòng can đảm để kiểm soát nó.

Đối với nhà thiết kế thời trang và huấn luyện viên cuộc sống hạnh phúc Evey Rosenbloom, nỗi sợ hãi mà cô nuôi dưỡng là một điều gì đó khủng khiếp có thể xảy ra với gia đình cô. Mọi chuyện bắt đầu khi một vụ cháy rừng và một vụ nổ súng xảy ra trong khu vực của cô. Các sự kiện khiến Rosenbloom không ngừng lo lắng về sự an toàn của các con mình. Cô nói rằng cô đã bị mắc kẹt trong chế độ chiến đấu hay bỏ chạy.

Rosenbloom có ​​thể thấy nỗi ám ảnh này đang hủy hoại tâm trí và cơ thể cô, nhưng cô không thể dừng lại. Cô đã dành hàng giờ nghiên cứu về cách ngăn chặn tội phạm bạo lực và theo dõi tất cả các mối đe dọa tiềm ẩn mà cộng đồng của cô có thể phải đối mặt. Sức khỏe của cô tiếp tục xấu đi.

“Càng đọc, tôi càng lo lắng, cho đến khi nó ập đến với tôi. Đột nhiên, tôi nhìn thấy những tia sáng lóe lên và cảm thấy như mình sắp gục ngã,” Rosenbloom nói. “Cơn chóng mặt kéo dài hàng tháng trời. Tôi được chẩn đoán mắc chứng đau nửa đầu tiền đình, và khi các bác sĩ nói với tôi rằng không có cách nào chữa khỏi, tôi cảm thấy cuộc đời mình như kết thúc. Tôi bắt đầu cảm thấy một nỗi buồn bủa vây, ước gì tôi có thể cho các con tôi một cuộc sống hạnh phúc.”

Điều cuối cùng đưa Rosenbloom thoát khỏi vòng luẩn quẩn của nỗi sợ hãi vô tận là khi đứa con gái 4 tuổi của cô phát hiện ra cô đang khóc. Đứa trẻ đã nói, “Mẹ ơi, mẹ có thể chọn hạnh phúc.”

Kể từ thời điểm đó, Rosenbloom chuyển trọng tâm của mình từ hoả hoạn và bạo lực sang niềm vui. Cô ngừng kết nối với bất cứ điều gì khiến cô căng thẳng, bắt đầu từ tin tức. Cô lấp đầy khoảng trống bằng những podcast nâng cao tinh thần và âm nhạc vui vẻ.

Cô nói: “Thật không thể tin được là tôi đã có thể chuyển thành cảm giác như chính mình một lần nữa nhanh chóng khi tôi có thể nhận ra và loại bỏ nội dung căng thẳng và kích thích bộ não của mình thông qua những suy nghĩ và hành động tích cực. Thật thoải mái khi quyết định rằng tôi sẽ không còn để nỗi sợ hãi ngăn cản tôi tận hưởng cuộc sống. Thay vào đó, ưu tiên của tôi là tạo ra một môi trường tích cực cho các con tôi.”

Sợ hãi là một cơ chế bảo vệ bẩm sinh, nhưng các thế lực thao túng biết được và tận dụng lợi thế của phản xạ bẩm sinh này. Các tuyên truyền luôn có tiếng là vận dụng tốt việc đánh lừa cảm xúc để đạt được lợi ích chính trị và khiến người ta đưa ra lựa chọn vì sợ hãi hơn là logic.

Giống như Rosenbloom, LaGreca nói rằng hãy tập trung vào điều tích cực. Anh ấy đề xuất lòng biết ơn như một điều then chốt.

“Lấy ví dụ, vào tháng 3 năm ngoái, khi bạn không biết liệu mình có đủ giấy vệ sinh hay thức ăn hay không,” LaGreca nói. “Đó là lúc bạn nên hỏi, ‘Tôi có gì? Tôi có thể biết ơn điều gì? Những người trong cộng đồng hiện đang hỗ trợ tôi là ai?’ Hãy đúc kết tất cả những khía cạnh tích cực trong cuộc sống mà bạn có thể khai thác. Nó rất lớn.”

Sự sống còn của chúng ta phụ thuộc vào khả năng ứng phó với các mối đe dọa mà chúng ta gặp phải, nhưng chúng ta cũng phải nhận thấy sự phong phú và hỗ trợ mà chúng ta có được. Nếu nỗi sợ hãi của bạn giống như một căn bệnh, thay vì nghĩ về nó như một giáo viên. Hãy lắng nghe những bài học mà nó mang lại.

“Sự mất cân bằng trong cuộc sống của bạn là gì? Và làm thế nào bạn có thể sử dụng điều này như một lời cảnh tỉnh để trở thành một người tự chủ hơn ở một khía cạnh khác?” LaGreca cho biết.

Khả năng chữa lành về cơ bản là trở thành một người khác ở khía cạnh khác từ bất cứ điều gì bạn đang trải qua.

ConanMilner
Tân Dân biên dịch

Xem thêm: