Những loại thực phẩm nào có thể tăng cường hệ thống miễn dịch?

Ngoài việc tập thể dục và chú trọng vào giấc ngủ, bạn cũng có thể tăng cường khả năng miễn dịch của mình thông qua đồ ăn. Vậy, những loại thực phẩm nào có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch?

Theo trang web tin tức khoa học “Live Science”, dù cho các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin bán sẵn trên thị trường có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, nhưng cơ thể con người là một cỗ máy phức tạp với nhiều nhu cầu khác nhau. Bởi vậy, tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có thể có lợi hơn rất nhiều so với việc bổ sung thực phẩm chức năng.

Nếu bạn muốn bổ sung các loại thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch vào chế độ ăn hàng ngày của mình thì có thể xem xét một số lựa chọn dưới đây:

Trái cây

Trái cây rất giàu vitamin, khoáng chất và các loại hợp chất hoạt tính sinh học (biologically active compound), có thể tăng cường chức năng miễn dịch của cơ thể.

Một số loại trái cây có đặc tính tăng cường hệ thống miễn dịch tương đối mạnh. Trái cây họ cam quýt như quýt, cam và chanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, mà vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng thường được sử dụng để điều trị nhiễm trùng do vi khuẩn.

Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu flavonoid, đặc biệt là hesperidin. Hesperidin là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể chống lại chứng viêm và virus đường hô hấp.

Theo một bài báo đăng trên tạp chí “Frontiers In Immunology”, thường xuyên ăn trái cây họ cam quýt có thể làm tăng số lượng tế bào bạch cầu chống nhiễm trùng trong cơ thể, đồng thời làm giảm mức độ của các chỉ số viêm.

Một loại trái cây khác giúp tăng cường khả năng miễn dịch là quả mọng. Đã có các nghiên cứu chỉ ra rằng quả mọng có đặc tính chống oxy hóa, chống các tác nhân gây đột biến, kháng khuẩn, chống viêm và bảo vệ dây thần kinh.

Rau

Giống như trái cây, rau cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật. Rau còn là một nguồn cung cấp chất xơ và “prebiotics” dồi dào.

“Prebiotics” cung cấp chất dinh dưỡng cho lợi khuẩn (probiotics) trong đường ruột. Hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh sẽ có tác động tích cực đối với khả năng miễn dịch.

Lấy một ví dụ cụ thể, ớt đỏ và ớt sừng rất giàu vitamin C, gần như tương đương với các loại trái cây họ cam quýt. Chúng cũng chứa capsaicin, một alkaloid có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm rất mạnh, và có hiệu quả lâm sàng tiềm năng trong việc giảm đau, ngăn ngừa ung thư và giảm cân. 

Các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cải Brussels cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch vì chứa một lượng lớn vitamin C và E, cũng như các hợp chất gọi là glucosinolate. Một bài báo được xuất bản trên tạp chí Molecules nói rằng, glucosinolate có tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh ung thư khác nhau, bao gồm: Ung thư vú, não, máu, đại trực tràng, dạ dày, gan, phổi, vòm họng, tuyến tụy và tuyến tiền liệt.

Các loại rau xanh như cải xoăn, xà lách và rau chân vịt cũng đáng được quan tâm đặc biệt. Trong số đó, rau chân vịt được coi là một trong những loại rau rất tốt cho sức khỏe. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại rau này có tác dụng chống oxy hóa, chống ung thư, chống viêm, giảm lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

Ngoài việc chứa các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật, rau chân vịt còn chứa một loại carotenoid gọi là lutein, có tác dụng chống nhiễm trùng do vi khuẩn.

Một nhóm khác cũng giúp tăng cường miễn dịch là nấm. Nấm rất giàu nguyên tố vi lượng Selen và vitamin B, cả hai đều đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch. Nấm cũng chứa các protein có chức năng điều hòa miễn dịch và chống ung thư.

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men như sữa chua (yogurt), dưa chua và kim chi đều có chứa các probiotics có lợi cho cơ thể. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “Food Control”, probiotics có thể cải thiện chức năng của hệ thống miễn dịch bằng cách tăng bạch cầu, v.v.

Hải sản

Ăn hải sản cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Ví dụ, các loại cá béo là một nguồn cung cấp acid béo Omega-3, melatonin, tryptophan và polyamine dồi dào.

Theo một bài báo trên tạp chí “Frontiers in Nutrition”, ăn cá thường xuyên có thể giúp đường ruột khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp dạng thấp và bệnh vẩy nến.

Hương liệu và gia vị

Hương liệu và gia vị có thể được sử dụng để làm tăng khẩu vị cho các món ăn, trên thực tế chúng cũng có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Trong đó, tỏi là một ví dụ điển hình.

Theo một phân tích được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition), tỏi có thể kích thích sản xuất các tế bào bạch cầu, cytokine và immunoglobulin, đồng thời kiểm soát chức năng của chúng. Ăn tỏi thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa và điều trị nhiễm trùng đường hô hấp, viêm loét dạ dày và thậm chí là ung thư.

Ngoài ra, các nghiên cứu trong những năm gần đây cho thấy gừng, tiêu đen và nghệ cũng có thể giúp cải thiện chức năng của hệ thống miễn dịch.