Người cao tuổi bắt đầu tập thể dục như thế nào?
Quyết định chủ động rèn luyện cơ thể có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để có được sức khỏe tốt. Tập thể dục và hoạt động thể chất không chỉ tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất, mà còn có thể giúp bạn không phụ thuộc [vào người khác] khi có tuổi. Dưới đây là cách để bạn bắt đầu.
Người cao tuổi cần hoạt động bao nhiêu là đủ?
Theo Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ (PDF), bạn nên tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút (2 tiếng rưỡi) một tuần, như đi bộ nhanh hoặc nhảy nhanh. Hoạt động trong ít nhất 3 ngày mỗi tuần là tốt nhất, nhưng làm bất kỳ điều gì cũng tốt hơn không làm gì. Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động giúp tăng trưởng cơ bắp, như nâng tạ hoặc ngồi lên, ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Hướng dẫn hoạt động thể chất cũng khuyến nghị một phần trong hoạt động thể chất hàng tuần, bạn nên kết hợp nhiều loại thể dục. Ví dụ, hãy thử tập luyện thăng bằng cũng như thể dục nhịp điệu và các hoạt động tăng trưởng cơ. Nếu bạn thích tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh (như chạy), hãy nhắm mục tiêu ít nhất 75 phút mỗi tuần.
Người cao tuổi có thể bắt đầu tập thể dục như thế nào
Tập thể dục và hoạt động thể chất là rất tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất, giúp bạn không phụ thuộc [vào người khác] khi có tuổi. Dưới đây là một số điều bạn cần biết khi bắt đầu tập thể dục.
Rèn luyện từ từ khi mới bắt đầu tập thể dục
Chìa khóa để thành công và an toàn khi bắt đầu thói quen tập thể dục là cứ từ từ tập luyện dần trong khả năng chịu đựng hiện tại của cơ thể bạn. Tập thể dục quá sức có thể gây chấn thương, dễ khiến bạn từ bỏ. Một tiến độ ổn định là cách tiếp cận tốt nhất.
Để thực hiện an toàn và giảm nguy cơ chấn thương, bạn nên:
- Bắt đầu tập thể dục một cách từ từ với những bài tập cường độ thấp.
- Khởi động trước khi tập thể dục và hạ nhiệt sau khi tập xong.
- Chú ý đến môi trường xung quanh khi tập luyện ngoài trời.
- Uống nước trước, trong, và sau buổi tập, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát. Chơi bắt bóng, đá bóng, bóng rổ, hoặc bóng đá.
- Mặc quần áo và giày thể dục thích hợp cho hoạt động của bạn.
- Nếu bạn đang có bệnh lý cụ thể nào đó, hỏi ý kiến với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về bài tập thể dục và kế hoạch hoạt động thể chất của bạn.
Tải xuống và điền vào Bảng tìm hiểu hoạt động ban đầu của bạn (PDF) để ghi lại điểm khởi đầu của bạn. Bạn sẽ thấy ô trống để theo dõi mức độ hoạt động bình thường trong một vài ngày-thử và chọn một vài ngày trong tuần và một ngày cuối tuần.
Đừng quên kiểm tra mức thể lực hiện tại của bạn cho tất cả 4 loại bài tập–sức bền, thăng bằng, tính linh hoạt, và sức mạnh. Bạn có thể thích hợp trong việc chạy bộ, nhưng nếu bạn không kéo dài luyện tập, bạn sẽ không nhận được tối đa lợi ích từ việc tập thể dục. Hãy viết ra kết quả của bạn để có thể theo dõi tiến độ của bản thân khi bạn tiếp tục tập luyện.
Viết ghi chú về cảm giác của bạn khi thử tập các loại thể dục. Nếu các bài tập rất khó, thì hãy tập những bài tập thích hợp với bạn trước rồi từ từ rèn luyện thêm. Nếu bài tập đó khá dễ mà thể lực của bạn lại tốt hơn, thì bạn có thể đặt niềm tin lớn hơn và thử thách bản thân với [bài tập khó hơn].
Một khi bạn bắt đầu tập thể dục, hãy sử dụng Bài kiểm tra tiến độ hàng tháng (PDF) này để đánh giá và xem bạn đang tiến bộ như thế nào, và đồng thời ăn mừng thành công của bạn!
Cách thiết lập mục tiêu thể lực
Nhiều người phát hiện rằng có một mục tiêu xác định thúc đẩy họ tiến về phía trước trong một dự án. Mục tiêu sẽ hữu ích nhất khi chúng cụ thể, thực tế, và quan trọng đối với bạn. Hãy bảo đảm xem lại mục tiêu của bạn thường xuyên khi bạn có tiến bộ hoặc các ưu tiên của bạn có thay đổi.
Tải xuống và sử dụng Bảng thiết lập mục tiêu (PDF) để ghi lại mục tiêu bạn muốn đạt được trong cả thời gian ngắn hạn và dài hạn.
Viết ra các mục tiêu ngắn hạn
Mục tiêu ngắn hạn sẽ giúp việc hoạt động thể chất trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày. Đối với loại mục tiêu này, hãy nghĩ về những thứ bạn cần đạt được hoặc cần làm để trở nên tích cực vận động hơn. Ví dụ, có thể bạn cần mua một đôi giày đi bộ hoặc điền vào một Bảng ghi chép hoạt động để dành thời gian cho hoạt động thể chất mà không ảnh hưởng đến công việc bận rộn trong ngày. Bảo đảm mục tiêu ngắn hạn của bạn sẽ thực sự giúp bạn tích cực hơn. Dưới đây là một số ví dụ cho mục tiêu ngắn hạn:
- Hôm nay, tôi sẽ quyết định tích cực [vận động] hơn.
- Ngày mai, tôi sẽ tìm ra các lớp tập thể dục trong khu vực của mình.
- Cuối tuần, tôi sẽ đề nghị bạn của tôi tập thể dục với tôi một vài lần trong tuần.
- Trong hai tuần tới, tôi sẽ bảo đảm tôi có giày và quần áo thích hợp để bắt đầu đi bộ tập thể dục.
Viết ra các mục tiêu dài hạn
Sau khi bạn viết mục tiêu ngắn hạn, bạn có thể tiếp tục xác định mục tiêu dài hạn. Tập trung vào những điều bạn muốn đạt được trong 6 tháng, 1 năm, hoặc 2 năm kể từ bây giờ. Mục tiêu dài hạn cũng nên thực tế, phù hợp, và quan trọng với bạn. Dưới đây là một số ví dụ:
- Vào thời điểm này năm sau, tôi sẽ bơi một dặm ba lần mỗi tuần.
- Mùa hè tới, tôi sẽ có thể chơi ném bóng và bắt bóng với cháu của mình.
- Trong 6 tháng, tôi sẽ kiểm soát được huyết áp của mình bằng cách tăng hoạt động thể chất và nghe theo lời khuyên của bác sĩ.
Viết một kế hoạch để bổ sung việc tập thể dục và hoạt động thể chất vào cuộc sống của bạn
Một số người thấy việc viết một kế hoạch tập thể dục và hoạt động thể chất giúp họ giữ lời hứa tích cực vận động của mình, trong khi một số người có thể lao vào tập luyện mà không lên kế hoạch trước. Nếu bạn chọn cách lập kế hoạch, hãy bảo đảm kế hoạch đó có thể thực hiện được trên thực tế, đặc biệt khi bạn có kinh nghiệm để trở nên năng động hơn. Bạn có thể cam kết với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình mình rằng bản thân đang thực hiện kế hoạch tập thể dục. Ngoài ra, việc mời người khác tham gia cũng có thể giúp bạn giữ gìn cam kết của mình.
Xem lại và cập nhật kế hoạch tập thể dục của bạn thường xuyên.
Xem lại và cập nhật kế hoạch và mục tiêu dài hạn của bạn để có thể từng bước [tập luyện] thành công. Điều chỉnh kế hoạch khi bạn tiến bộ hoặc nếu thời gian biểu có thay đổi. Có thể sẽ có những điều như kỳ nghỉ hoặc bệnh tật làm gián đoạn thói quen hoạt động thể chất của bạn. Những đừng nản lòng! Bạn có thể bắt đầu tập thể dục trở lại và thành công. Bạn có thể sử dụng Kế hoạch tập thể dục và hoạt động thể chất hàng tuần (PDF, 345K) để viết ra các hoạt động của bạn.
