‘Năm chữ C’ cải thiện vấn đề ăn uống
Hãy bỏ qua các quy tắc thực phẩm và điều chỉnh theo ‘năm chữ C’ dưới đây để cải thiện vấn đề ăn uống và giúp tiêu hóa khỏe mạnh.
Khi nói đến “cách” ăn uống, đa số chúng ta thường tập trung vào vấn đề “ăn bao nhiêu?” Tuy vậy, bạn không thể giải quyết mọi vấn đề tiêu hóa thông qua việc đếm số lượng calorie. Còn nhiều điều cần cân nhắc khi nói đến cách ăn uống, và những yếu tố khác này có thể giúp chữa lành đường ruột, ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Trên thực tế, hành vi ăn uống, không phải thực phẩm, thường là nguyên nhân gây ra vô số vấn đề đường ruột. Thay vì thay đổi cách ăn uống cơ bản, một số chuyên gia cho rằng, tốt hơn hết bạn nên đánh giá và thay đổi cách ăn của mình, chứ không chỉ tập trung vào thực phẩm.
Anh Sachin Patel, một bác sĩ y học chức năng cho biết: “Phần lớn các bệnh đường ruột là do vấn đề tâm lý. Chúng tôi mong rằng mọi người có thể thoải mái về những gì họ ăn.”
Anh Patel và nhiều người khác đang thực hiện sứ mệnh quay trở lại những điều cơ bản về thực phẩm, mà anh gọi là “nghệ thuật bị thất truyền về cách chăm sóc cơ thể.”
Không bao giờ là quá muộn để điều chỉnh lối sống, và việc kiểm tra một số lựa chọn xung quanh thói quen ăn uống đã được chứng minh là có hiệu quả.
Anh Patel là diễn giả và khách mời thường xuyên trong chương trình podcast. Anh thường chia sẻ về thông điệp “năm chữ C” cho việc ăn uống khỏe mạnh, chủ yếu khuyến khích việc tối đa hóa vai trò của hệ thần kinh trong quá trình tiêu hóa. Năm chữ C bao gồm choose (lựa chọn), chew (nhai kỹ), chill (thư giãn), cherish (trân trọng), và check (kiểm tra).
Thay vì để căng thẳng, hỗn loạn và sợ hãi len lỏi vào bàn ăn, anh Patel khuyến khích mọi người nên dùng những cách dưới đây, mà theo anh, là quá trình sinh lý thông thường giúp cải thiện sức khỏe.
“The doctor of the future is the patient,” he said. “Don’t wait until you get sick to learn how to be healthy.”
Anh nói: “Bệnh nhân chính là người bác sĩ trong tương lai. Đừng đợi đến khi bị ốm mới học cách chăm sóc sức khỏe.”
Lựa chọn (Choose)
Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, để tối đa hóa sức khỏe, chúng ta nên lựa chọn thời điểm ăn, cách ăn và cả người ăn cùng.
Anh Patel nói rằng cách tốt nhất là không ăn từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu đi ngủ khi đang diễn ra quá trình tiêu hóa, chúng ta sẽ làm chậm sự hồi phục của cơ thể.
Các nhà khoa học cho biết bộ não có thể tự điều chỉnh trong khi ngủ bằng cách loại bỏ chất độc hại, mặc dù cơ chế vẫn chưa được hiểu rõ.
“Khi đi ngủ vào ban đêm, bộ não sẽ trải qua quá trình thanh lọc. Việc ăn no sẽ phần nào ức chế quá trình này,” anh Patel nói. “Cơ thể phải ưu tiên cho việc tiêu hóa thức ăn, và ức chế tất cả quá trình cần thiết khác.”
Anh cho biết, thời điểm ăn uống chính xác và thời gian nạp calorie là tùy vào mỗi người. Với những người cố gắng giảm cân, việc nhịn ăn gián đoạn – tức là ăn đủ calorie cho cả ngày trong khoảng thời gian 8 giờ – có thể được khuyến nghị. Lý tưởng nhất cho quá trình chuyển hóa là không ăn quá ba bữa một ngày.
Anh Patel cho biết: “Giữa trưa là thời điểm diễn ra quá trình tiêu hóa mạnh mẽ nhất trong ngày. Đó là lúc mọi người nên có bữa ăn thịnh soạn nhất.”
Thưởng thức bữa ăn tại bàn sẽ tốt hơn là ăn khi đang chạy hoặc đứng. Khi ngồi, cơ thể sẽ tốn ít năng lượng hơn, do các cơ và hệ thần kinh được thư giãn. Hãy chọn một người bạn tốt và trò chuyện thay vì xem tin tức hoặc làm những việc căng thẳng.
Tất nhiên, tốt nhất là hãy tránh xa thực phẩm đã qua chế biến với các thành phần nhân tạo, và chỉ dùng những thực phẩm tươi mới.
Anh Patel nói: “Hương vị nhân tạo có thể là vấn đề lớn khi khiến bộ não nghĩ rằng cơ thể đã nạp vào thứ gì đó, nhưng thực tế thì không phải vậy. Mỗi bữa ăn sẽ cung cấp những nguyên liệu thô nhất định, giúp cơ thể hoạt động bình thường.”
Một vài khuyến nghị khác bao gồm tránh dùng thực phẩm nấu trong dầu hạt; gluten và ngũ cốc; thực phẩm được phun glyphosate, một loại thuốc diệt cỏ dùng cho cây trồng; và tinh bột ăn kèm protein. Thay vào đó hãy ăn rau xanh với protein.
Thời nay, nhờ hệ thống phân phối hiện đại, bạn có thể lựa chọn vô số thực phẩm, bao gồm cả thực phẩm tự nhiên tươi mới từ các nước xa xôi. Chưa hết, anh Patel nói, đây là lần đầu tiên trong lịch sử, người ta phàn nàn về việc ăn uống lành mạnh khó đến mức nào.
Thực phẩm sẽ cung cấp nguyên liệu thô cho cơ thể để nuôi dưỡng tế bào. Anh Patel cho biết, một số chất có thể tồn tại trong ruột hàng ngày, hàng tuần và thậm chí hàng năm.
Nhai kỹ (Chew)
Cơ chế của động tác nhai liên quan đến một loạt quá trình kích thích có thể khiến chúng ta cảm thấy thoải mái hoặc tệ hơn sau khi ăn. Quá trình tiêu hóa đầu tiên thực chất xảy ra ngay trong khoang miệng.
Thói quen ăn chậm, nhai kỹ có thể giúp tăng tiết nước bọt với hai tác dụng chính. Đầu tiên, quá trình này sẽ gửi tín hiệu đến não để kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm chịu trách nhiệm về trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa.” Đây là lý do tại sao việc giữ tư thế thư giãn khi ăn là rất quan trọng, vì bất kỳ hình thức căng thẳng nào cũng có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa.
Thực phẩm có diện tích bề mặt lớn nên được nhai kỹ hơn, chẳng hạn như rau lá xanh và cần tây, để tạo điều kiện cho việc tiết nước bọt. Nghĩa là, bạn nên nhai thức ăn từ 30 đến 45 lần. Bằng cách này, quá trình chuyển hóa sẽ được cải thiện.
Tác dụng thứ hai của tăng tiết nước bọt là làm tăng acid dạ dày. Anh Patel nói rằng có khá nhiều người phải vật lộn với tình trạng thiếu acid dạ dày. Căng thẳng, nhiễm trùng, thiếu hụt dinh dưỡng, thiếu nước và dùng thuốc có thể dẫn đến giảm acid clohydric trong dạ dày.
Thuốc ức chế bơm proton (PPI) có tác dụng làm ngưng sản xuất acid dạ dày, nằm trong số 10 loại thuốc được kê toa phổ biến nhất trên thế giới để điều trị trào ngược dạ dày thực quản và loét dạ dày tá tràng. PPI cũng có sẵn không cần kê toa, được bán trên thị trường cho chứng ợ nóng. Rõ ràng, có những rủi ro chưa từng biết đến trước đây, đặc biệt là khi dùng lâu dài loại thuốc này, bao gồm rối loạn vi hệ đường ruột – mất cân bằng vi khuẩn cộng sinh trong dạ dày.
Acid dạ dày là yếu tố cần thiết cho quá trình tiêu hóa và giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh. Độ pH thích hợp trong dạ dày sẽ giúp cân bằng enzyme và acid, gồm pepsinogen (tiêu hóa protein) và acid hydrochloric (tiêu diệt vi khuẩn và mầm bệnh trong thực phẩm, đồng thời phân hủy protein thành các phân tử nhỏ hơn và dễ tiêu hóa.) Nếu protein không được tiêu hóa hoàn toàn, các hạt [protein] nhỏ có thể gây ra phản ứng dị ứng thực phẩm.
Anh Patel cho biết nồng độ pH thích hợp cũng gửi tín hiệu hóa học kích thích hoạt động tuyến tụy và túi mật trong quá trình tiêu hóa.
Anh Patel nói, việc sống chậm lại, ngồi xuống và thưởng thức bữa ăn là những thói quen lành mạnh cần thiết. Tuy nhiên, trong thế giới vội vã thời nay, điều này thật khó để thực hiện.
“Đa số mọi người không nhai kỹ thức ăn. Thức ăn dường như là thứ bất tiện với họ,” anh nói, có nhiều bà mẹ thường xuyên bận rộn chăm sóc cho mọi người khác đến mức họ ăn quá nhanh. “Điều duy nhất mà chúng ta cần làm cho hệ tiêu hóa là nhai kỹ thức ăn. Chúng ta cần giảm tốc độ lại; và điều này có thể tạo nên sự khác biệt.”
Ăn chậm chính là chiến lược giúp cải thiện sức khỏe và giảm cân, vốn thường đi đôi với nhau. Những người ăn chậm cho biết họ cảm thấy no hơn, ghi nhớ tốt hơn về khẩu phần ăn thực tế và tiêu thụ ít đồ ăn vặt hơn so với những người ăn “bình thường,” theo một nghiên cứu trên 21 người tham gia trên Tập san Nutrients vào tháng 01/2019.
Ăn chậm hơn cũng giúp dạ dày có thời gian để thông báo cho bộ não biết khi nào cơ thể cảm thấy no, giúp giảm khả năng ăn quá nhiều.
Thư giãn (Chill Out)
Thời điểm ăn uống có thể là cơ hội tuyệt vời để thư giãn và cân bằng lại cuộc sống sau một ngày bận rộn. Tụ tập quanh bàn ăn là lúc để thả lỏng cơ thể và cười đùa, hai quá trình có thể kích thích dây thần kinh phế vị.
Dây thần kinh phế vị là hệ thống giao tiếp hai chiều giữa bộ não và các cơ quan tiêu hóa, và nhiều chuyên gia tin rằng việc “kích thích” thần kinh phế vị có thể cải thiện chức năng đường ruột.
Các bữa ăn có thể là cơ hội chủ ý để ức chế hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, thường được kích hoạt bởi phản ứng căng thẳng. Nếu tuần hoàn, nhịp tim và nhịp thở tăng lên do lo lắng, cơ thể sẽ không thể tập trung tiêu hóa thức ăn. Đây là lý do vì sao bạn nên ở trong trại thái thư giãn khi ngồi vào bàn ăn.
Anh Patel khuyên rằng bạn nên hít thở sâu vài lần, cười sảng khoái hoặc giao tiếp với những người thân yêu, chẳng hạn như hỏi xem mọi việc đang diễn ra thế nào. Những điều này có thể đem lại cảm thấy thoải mái.
Anh nói: “Việc nói chuyện có thể kích hoạt dây thần kinh phế vị, giúp gửi tín hiệu đến bộ não rằng chúng ta đang ở trạng thái an toàn và thư thái.”
Ngoài ra, một khía cạnh thú vị khác là, tiếng cười có thể làm giảm cortisol và cải thiện khả năng học tập và ghi nhớ ở cả người lớn tuổi khỏe mạnh và bị tiểu đường, trong khi nhóm đối chứng không cho thấy sự thay đổi, theo một nghiên cứu được công bố trên Alternative Therapies in Health and Medicine năm 2015.
Trân trọng bữa ăn (Cherish)
Việc thể hiện lòng biết ơn cũng cho thấy lợi ích tiềm tàng đối với sức khỏe thể chất tổng thể. Cầu nguyện và một số hoạt động chánh niệm đều rất có ý nghĩa và quan trọng.
“Chúng ta nên bày tỏ lòng biết ơn với những đôi bàn tay đã tạo ra thực phẩm, từ trước khi được đem đến ngôi nhà của chúng ta. Và chúng ta cần hiểu rằng, để tạo được món ăn đó, hàng trăm người đã phải làm việc và bỏ công sức chuẩn bị,” anh Patel nói.
Nhiều nghiên cứu cho biết việc chân thành thể hiện lòng biết ơn có thể có tác dụng lâu dài đối với não bộ. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên Tập san NeuroImage đã phát hiện những người gửi một bức thư chân thành với số tiền kèm theo cho một tổ chức từ thiện yêu thích so với những người chỉ gửi tiền có hành vi và chức năng thần kinh cải thiện hơn sau khoảng ba tháng.
Kiểm tra (Check)
Bốn chữ C đầu tiên nói về việc thiết lập thói quen lành mạnh xung quanh cách ăn uống, và chữ “C” cuối cùng sẽ giúp kiểm tra hiệu quả. Cách duy nhất để biết là theo dõi tính chất phân.
Hãy kiểm tra phân mỗi ngày. Những mảnh thức ăn lớn chưa tiêu hóa phản ánh việc nhai quá nhanh. Mùi hôi cho thấy quá trình không tiêu hóa protein đúng cách. Lý tưởng nhất là phân thuộc “loại 4” trên biểu đồ phân của Bristol, trơn, nhẵn và dễ thải ra ngoài.
Anh Patel cũng khuyên nên thực hiện xét nghiệm chức năng phân hàng năm, để xác định mầm bệnh, ký sinh trùng và sự mất cân bằng vi khuẩn.
Đồng thời, bạn nên lưu ý về tư thế đi đại tiện đúng cách để giảm bệnh trĩ, giảm áp lực ở lưng và ngăn vi khuẩn xâm nhập ngược vào ruột non, nơi vi khuẩn có thể phát triển quá mức.
“Vi khuẩn chỉ gây hại khi ở sai vị trí. Nhiều trường hợp [hội chứng ruột kích thích] là do vi khuẩn xâm nhập vào ruột non, nơi mà lẽ ra vi khuẩn không nên ở đó,” anh Patel nói. “Có thể bạn không tin, nhưng rất nhiều người, đặc biệt ở Tây phương, đã dùng nhà vệ sinh sai cách. Đa số mọi người thực hiện sai tư thế khi đi vệ sinh.”
Một cách lý tưởng là, bạn cần để đầu gối cao hơn hông, ngả xương chậu về phía sau để thư giãn cơ mu cụt – nhóm cơ chạy vòng quanh xương mu và bao quanh ruột già. Nếu cơ căng, ruột già sẽ bị xoắn và khiến việc đi ngoài trở nên khó khăn. Dùng một chiếc ghế đẩu để nâng cao đầu gối sẽ giúp thư giãn nhóm cơ này, khiến việc đại tiện trở nên dễ dàng hơn.
Anh Patel là người ủng hộ giáo dục sức khỏe, phòng chống bệnh tật và chăm sóc sức khỏe phi tập trung. Thay vì đợi đến lúc mọi người ốm yếu, anh mong có thể giúp nhiều trẻ em và gia đình quan tâm hơn đến sức khỏe cơ thể.
Thanh Ngọc biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
