Một năm giảm 30kg – Bác sĩ giải thích 6 lý do mà cơm tẻ có thể giúp giảm béo

Một năm trôi qua, cân nặng của vị bác sĩ 97kg đã giảm xuống còn 67kg, nói cách khác, anh đã giảm thành công 30kg…

Nhiều phương pháp giảm cân coi tinh bột như kẻ thù, nhưng theo bác sĩ Đông Y Quách Dục Tường, để giảm béo thì không phải là không nên ăn tinh bột, mà là cần lựa chọn cẩn thận. Bác sĩ Quách, Giám đốc phòng khám cùng tên mình, tin rằng gạo tẻ là một lựa chọn tốt để giảm cân.

Trong hơn một thập kỷ, cân nặng của bác sĩ vẫn ở mức 97kg. Anh đã thử nhiều phương pháp khác nhau để giảm cân, nhưng tất cả đều đã thất bại. Vị bác sĩ tình cờ để ý thấy có một vài người cao tuổi vẫn duy trì được vóc dáng cân đối và có sức khỏe tốt, và gạo tẻ đều được họ lấy làm món thực phẩm chính.

Vì vậy, Quách Dục Tường bắt đầu thử giảm cân bằng gạo tẻ. Một năm trôi qua, cân nặng của vị bác sĩ 97kg đã giảm xuống còn 67kg, nói cách khác, anh đã giảm thành công 30kg.

Bệnh viện Đại học Y dược Trung Quốc đã từng thực hiện một thí nghiệm theo nhóm và phát hiện thấy cơm tẻ thực sự có thể giúp giảm cân. Những người ăn nhiều hơn 7 bữa một tuần giảm cân gấp đôi so với những người ăn ít cơm. Những người ăn trên 7 bữa cơm giảm trung bình 5,5kg trong ba tháng, trong khi những người ăn ít cơm chỉ giảm có 2,8kg.

Lâm Văn Nguyên, giám đốc khoa Y học Gia đình thuộc Bệnh viện Đại học Y dược Trung Quốc, đã chỉ ra rằng: so với các loại ngũ cốc khác, gạo không qua tinh chế có tỷ lệ axit amin L-Lysine và chất xơ cao hơn, có chất béo thấp hơn, tạo cảm giác no và giảm sự thèm ăn của mọi người đối với những thực phẩm giàu calo khác. Hơn nữa, những người thường ăn cơm thì các chỉ số mỡ cơ thể, chức năng gan, cholesterol và triglyceride thấp hơn rất nhiều so với những người ăn ít cơm.

6 lý do tại sao bạn nên ăn cơm tẻ để giảm cân

Đối với những người có nhu cầu kiểm soát cân nặng, Quách Dục Tường tin rằng gạo tẻ là nguồn cung cấp đường tốt nhất với 6 lợi ích sau.

1. Lượng calo của một bát cơm thấp hơn lượng calo tiêu thụ

Lượng calo một bát cơm tẻ là khoảng trên 200 calo. Nếu thay thế bằng mì ống, sủi cảo, hoặc bánh mì để đạt được cảm giác ăn no, thì lượng calo thu được sẽ cao hơn so với gạo tẻ. Ví dụ như sủi cảo, lượng calo của 3 chiếc đã xấp xỉ bằng một bát cơm gạo tẻ.

Cơ thể tiêu thụ calo trong quá trình tiêu hóa là thuộc về tốc độ trao đổi chất cơ bản. Để tiêu hóa một bát cơm trắng thì lượng calo tiêu thụ sẽ nhiều hơn so với lượng calo của một bát cơm đó, vì gạo tẻ là một loại polisaccarit không dễ tiêu hóa – bác sĩ Quách giải thích. So với các loại đường dễ phân hủy khác, năng lượng cần thiết để tiêu hóa cơm là cao hơn.

2. Giữ đường huyết ổn định và insulin được tiết ra từ từ

Nhiều người không ăn hoặc ăn ít cơm để giảm cân. Thay vào đó họ ăn bánh mì, mì hoặc trái cây và các loại đường dễ hấp thu hơn, kết quả là những loại đường này sẽ nhanh chóng làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể, insulin theo đó sẽ tiết ra nhanh chóng để làm giảm lượng đường huyết và chuyển hóa chúng thành chất béo, kết quả là người ăn sẽ béo hơn.

Insulin có chức năng chính là giữ cho nồng độ glucose trong máu không đổi, lượng đường huyết và calo dư thừa sẽ được chuyển hóa và lưu trữ dưới dạng glycogen hoặc mỡ. Tuy nhiên, có rất ít glycogen mà cơ thể con người có thể lưu trữ, và lượng mỡ được lưu trữ thì gần như không giới hạn.

Gạo tẻ là nguyên mẫu của thực phẩm dạng hạt, đòi hỏi một quá trình từ nhai, nuốt và tiêu hóa. Đây là một nguồn đường ổn định và không khiến insulin đột nhiên tiết ra quá nhiều.

Cấu trúc ban đầu này của gạo sẽ bị phá vỡ sau khi trải qua một quá trình nghiền bột hay chế biến. Vì vậy, các loại thực phẩm khác từ gạo như mì gạo, bún, phở, cháo, bánh gạo, v.v.. có thể làm tăng tốc độ hấp thu của đường tiêu hóa, làm cho lượng đường trong máu tăng nhanh (và nếu ăn thường xuyên thì sẽ dẫn đến kết quả như nêu trên).

3. Vừa giúp no bụng, vừa làm giảm cơn thèm ăn của não

Có bệnh nhân thường nói với bác sĩ Quách rằng anh ta không ăn cơm để giảm cân. Dục Tường luôn hỏi lại rằng: bạn có giảm được cân không? Câu trả lời là không, và những bệnh nhân này cuối cùng vẫn ăn thức ăn khác vì bụng đói.

Chỉ ăn rau mà không ăn cơm có thể khiến cơ thể bạn thiếu các loại đường cần thiết. Bác sĩ Quách giải thích rằng nguồn calo duy nhất của não là đường huyết và chỉ đường mới có thể mang lại cho não cảm giác no. Nếu lượng đường quá thấp và lượng đường huyết trong máu cũng không đủ, thì không chỉ cơn đói sẽ mạnh lên, mà mọi người cũng sẽ cảm thấy đầu óc hỗn loạn không tỉnh táo.

Nhiều người có đủ ý chí để giảm cân khi thức dậy vào buổi sáng, họ có thể ngăn chặn sự thèm ăn trong ngày. Nhưng vào buổi tối, sự mệt mỏi của công việc khiến ý chí này bị tiêu giảm cùng tận. Cơn đói bản năng sẽ sai khiến cơ thể và bạn sẽ ăn nhiều thức ăn trước khi đi ngủ.

4. Giữ chế độ ăn cân bằng, tránh ăn quá nhiều dầu và muối

Để giảm cân, những người hay ăn tiệm thường lấy rất nhiều rau và thịt trong các cửa hàng đồ ăn sẵn, nhưng không ăn thêm cơm. Các món rau và thịt được ăn nhiều hơn để thay thế cho cơm, theo đó là lượng muối và chất béo dư thừa đi vào bụng. Đáng chú ý là nước sốt của một số món ăn hoặc nước sốt đi kèm salad có lượng calo cao, chúng cần được chú ý nhiều hơn.

Cũng có phụ nữ quen ăn nhiều rau và thậm chí ăn cả đĩa, nhưng họ rất dễ bị táo bón. Nguyên nhân là do chất xơ từ rau quả khá dài, ăn quá nhiều sẽ không dễ tiêu để hấp thụ bởi ruột, đồng thời chúng rất dễ tích tụ trong ruột già và hình thành phân rắn, dẫn đến khó đi đại tiện, thời gian kéo dài thì rất dễ bị bệnh. Ngược lại, chất xơ của các loại ngũ cốc như gạo tẻ lại ngắn hơn, đây là loại chất xơ ngắn dễ tiêu hóa hơn, giúp hình thành phân và làm cho nhu động ruột trơn tru hơn.

Vì thế, rau củ lấy lượng vừa đủ là được. Ví dụ lấy lượng một hộp cơm làm chuẩn, lượng rau củ 1 phần, cơm cho vào 3 phần là đủ.

5. Ăn no và ngủ ngon để giúp tinh thần được điều hòa

“Cơm gạo là nguồn cung quan trọng để duy trì sự ổn định của lượng đường trong máu”, bác sĩ cho biết: khi lượng đường huyết ổn định và não hết đói, mọi người sẽ thư giãn. Đói sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ, đói lâu dài sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất cơ bản và thay đổi khả năng điều tiết của cơ thể.

Tại phòng khám ngoại trú của bác sĩ Dục Tường, rất nhiều bệnh nhân đã bị rối loạn thần kinh tự chủ do giảm cân không đúng cách. Trong số đó, 50% có đi kèm với các triệu chứng rối loạn giấc ngủ như tức ngực, đánh trống ngực, tinh thần kém và mất trí nhớ. Ông nói: “Tốt nhất là ngủ với một bữa ăn đầy đủ, nhưng nhiều người bị đói và khó ngủ nghiêm trọng vì họ không dám ăn”.

Ngủ ngon cũng giúp giảm cân. Khi mọi người đang ngủ say, họ tiết ra hormone tăng trưởng và leptin (hoóc môn chi tiêu năng lượng), giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể và chất béo của cơ thể.

6. So với gạo lứt, gạo tẻ không tăng gánh nặng cho thận

“Có người hỏi rằng: giảm cân thì có thể dựa vào nguồn cung tinh bột như gạo lứt và hạt ngũ cốc không? Câu trả lời của tôi là không, bởi vì những hạt ngũ cốc nguyên hạt này có ‘vỏ’”, bác sĩ nói.

Vỏ này dùng để chỉ lớp cám gạo, chứa gấp 7 lần lượng phosphor của gạo tẻ thông thường. Phosphor có thể thúc đẩy sự bài tiết canxi, nhưng quá nhiều thì sẽ làm tăng tốc độ mất canxi và tạo gánh nặng thêm cho thận.

Trong giai đoạn giảm cân (với gạo lứt và hạt ngũ cốc), chất béo trong cơ thể bị mất sẽ được phân hủy thành chất béo trung tính và axit uric để được bài tiết qua thận, do đó khối lượng công việc của thận sẽ nhiều hơn. Ngoài ra, lớp cám gạo cũng có thể chứa lượng lớn kim loại nặng và dư lượng thuốc trừ sâu.

Người ta thường tin rằng dinh dưỡng của gạo lứt và hạt ngũ cốc tốt hơn gạo tẻ, nhưng trên thực tế thì lượng chất dinh dưỡng mà chúng cung cấp rất nhỏ, thịt và rau có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Chế độ ăn cơm gạo tẻ cho hai bữa một ngày

Thành phần hai bữa ăn của bác sĩ là “cơm nhiều hơn, rau ít hơn, lượng thịt lớn”: gạo tẻ đóng vai trò là thực phẩm chính, có đủ protein và một lượng rau xanh thích hợp. Đồng thời, uống lượng nước phù hợp với cơ thể mỗi ngày để trao đổi chất được trơn tru.

Thông thường, bạn không cần cố tình ăn rau và thịt luộc, miễn là tránh ăn thức ăn nồng hậu như xào, nướng… cần điều hòa là được rồi. Ví dụ: mùa hè rất dễ đổ mồ hôi thì cơ thể tự nhiên sẽ cần thêm một số ion natri, chỉ cần các món ăn phụ thông thường là vừa đủ để có thể ăn với cơm.

Nhiều người có thể nhầm lẫn về việc không ăn sáng, nhưng Quách Dục Tường tin rằng đây là chế độ ăn uống phù hợp hơn cho những người thừa cân, béo quá mức, người lao động và người làm việc từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.

Một chế độ ăn kiêng với hai bữa ăn mỗi ngày có thể tuân thủ hoạt động của dây thần kinh tự chủ. Giấc ngủ ngon có thể giúp bạn có nhiều năng lượng sau khi thức dậy, có thể đối phó với các hoạt động hàng ngày mà không cảm thấy đói. Sau khi thức dậy được khoảng 4-5 tiếng, hãy ăn bữa đầu tiên để thêm calo và ăn bữa thứ hai trước khi đi ngủ. Quách Dục Tường thường ăn bữa thứ hai vào lúc 10 giờ tối và sau đó ngủ thiếp đi lúc 12 giờ đêm.

Tuy nhiên, ông nhắc nhở rằng trẻ em, phụ nữ mang thai và những người có thể lực kém, thiếu hụt dinh dưỡng, tiêu hóa kém và công nhân lao động chân tay trong ngày vẫn nên ăn sáng.

Đăng Tâm