Mất ngủ thai kỳ có thể điều trị được
Có rất nhiều cách điều trị hiệu quả chứng mất ngủ mà không cần lo lắng về thuốc ngủ và em bé.
Nhiều bà mẹ mang thai phải dậy giữa đêm để đi vệ sinh (thậm chí lần thứ 3) hoặc loay hoay tìm một tư thế ngủ thoải mái.
Gián đoạn giấc ngủ nhẹ là phổ biến và khó chịu nhưng không nên nhầm lẫn với chứng mất ngủ nghiêm trọng – có ảnh hưởng tới hơn 20% bà mẹ trong suốt thai kỳ.
Có thể bởi vì các vấn đề giấc ngủ mức độ nhẹ là rất phổ biến trong thai kỳ nên nhiều nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đã bỏ qua những báo cáo về chứng mất ngủ dẫn đến các bà mẹ phải tự kiểm soát vấn đề của mình và không có những hỗ trợ họ thực sự cần.
Là những nhà sức khỏe tâm thần lâm sàng, chúng tôi thường nghe về việc các bà mẹ phải viện đến nhiều sản phẩm đắt tiền (như gối cơ thể) hoặc sử dụng các thuốc thảo dược với hi vọng sẽ ru họ vào giấc ngủ.
Điều trị bằng thuốc đang ngày càng không được khuyến khích, và những bà mẹ có thai nói riêng thường lo ngại rằng sử dụng thuốc ngủ ảnh hưởng đến sự phát triển của em bé.
Tin tốt là hiện đã có một biện pháp điều trị hành vi có hiệu quả cao.
Liệu pháp Nhận thức – Hành vi
Một nghiên cứu thú vị mới đây đã chứng minh rằng liệu pháp nhận thức – hành vi dành cho chứng mất ngủ (CBT-I) có thể cải thiện giấc ngủ trong thai kỳ.
Đây là chương trình có cấu trúc giúp thay thế những suy nghĩ và hành vi không tốt gây ra mất ngủ hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ. CBT-I giải quyết các nguyên nhân đằng sau vấn đề mất ngủ bằng những thói quen và suy nghĩ giúp ngủ sâu hơn.
CBT-I có thể áp dụng với từng cá nhân, trong một nhóm hay thông qua internet. Trong vòng 4-5 tuần thực hành, hầu hết mọi người đều trải nghiệm được những lợi ích của liệu pháp này. Không giống với dùng thuốc, các vấn đề giấc ngủ thường không quay trở lại khi kết thúc liệu pháp điều trị.
Hiện có sẵn rất nhiều cuốn sách và tài liệu toàn diện về việc sử dụng CBT-I cho những ai muốn tìm hiểu thêm.
Nhiều bài tập trong liệu pháp này khá đơn giản và bạn có thể tự thực hiện tại nhà ngay hôm nay. Những hiệu quả thu được sẽ kéo dài đến sau sinh là một công cụ để bạn có thể giúp những đứa trẻ ngủ ngon khi chúng lớn lên.
Theo dõi giấc ngủ
Một trong những chiến lược “vệ sinh” giấc ngủ hiệu quả và phổ biến nhất là đặt ra một giờ ngủ cố định. Đặc biệt là việc đặt ra thời gian dậy cố định, vì không có lí do gì để nằm trên giường nếu bạn không thấy buồn ngủ.
Việc duy trì thời gian thức tiêu chuẩn có thể được coi là thiết lập lại nhịp đồng hồ sinh học của bạn. Cơ thể sẽ quen với việc thức dậy và buồn ngủ ở một thời điểm cố định – khiến buổi sáng trở nên dễ dàng hơn nhiều. Chu kỳ thức và ngủ của bạn được kiểm soát bởi các hormone đặc biệt yêu thích một thói quen tốt.
Bằng cách mỗi buổi sáng đều thức dậy vào cùng một thời gian, bạn sẽ giúp cơ thể mình tái thiết lập giấc ngủ tốt hơn.
Một phương pháp cải thiện giấc ngủ khác là theo dõi nó. Từ những nghiên cứu về giảm cân và cai thuốc lá, chúng ta biết rằng chỉ cần theo dõi hành vi sẽ giúp mọi người có thể điều chỉnh nó.
Hãy bắt đầu bằng cách sử dụng giấy hoặc app để ghi chép lại việc ngủ của bạn. Mục đích của việc theo dõi là để nhận ra những vấn đề mà bạn có thể áp dụng những gì được học nhằm thay đổi những hành vi không tốt và cải thiện giấc ngủ.
Chỉ sử dụng giường khi ngủ
Và chuẩn bị sẵn sàng cho việc chỉ sử dụng giường để ngủ – một trong những điều khó thực hiện nhất để liệu pháp giấc ngủ có hiệu quả.
Bộ não chúng ta là một cỗ máy được chỉ dạy. Chúng ta dạy nó ngủ khi chúng ta lên giường, hoặc nhiều thứ khác – như lo lắng. Tất cả phụ thuộc vào những gì chúng ta thực sự làm khi chúng ta đi ngủ.
Thật không may, chiếc giường có thể trở thành chỗ trống cho hàng nghìn các việc khác từ xem iPhone, nhớ lại các cuộc tranh luận của ngày hôm qua, hay lo lắng cho cuộc gặp ngày mai.
Vì thế, những thứ không liên quan đến giấc ngủ (lo lắng, điện thoại, máy tính bảng) nên được loại bỏ khỏi chiếc giường của bạn. Hãy nhớ rằng, bạn có thể dễ dàng bị cuốn vào Instagram khi nằm ở sopha. Do đó, nếu bạn đang ở trên giường và không ngủ được trong vòng hơn 15 phút vào bất cứ thời điểm nào trong đêm, hãy đứng dậy và làm điều gì đó nhàm chán cho đến khi bạn buồn ngủ.
Mất ngủ thai kỳ có thể điều trị được
Thay đổi thói quen đi ngủ có thể rất khó, vì vậy hãy nhờ đến sự hỗ trợ từ xã hội. Phụ nữ có thai thường ngủ chung với bạn đời, những đứa trẻ và thậm chí là thú cưng. Điều quan trọng là phải hiểu rõ các chiến lược mà bạn định thử.
Cần xác định xem ai sẽ cho con bạn uống nước giữa đêm hay thời gian nào cần phải tắt các thiết bị điện tử.
Thời gian cho những cuộc trò chuyện này không phải là 3h sáng, vì thế hãy lên kế hoạch trước.
Cuối cùng, chứng mất ngủ thai kỳ là vấn đề có thể điều trị được. Những phụ nữ mắc chứng mất ngủ nặng hơn cũng cần gặp trực tiếp bác sĩ hoặc thông qua internet để có nguồn tài liệu về giấc ngủ khi họ chuyển sang giai đoạn làm cha mẹ – điều mà gần đây nhóm nghiên cứu chúng tôi đang cố gắng giải quyết.
Cô Lianne Tomfohr-Madsen là một Phó giáo sư tâm lý học ở Đại học Calgary tại Canada, và Ivan Sedov là một nghiên cứu sinh có bằng tiến sĩ tâm lý học lâm sàng tại Đại học Calgary. Bản gốc bài viết trên được xuất bản trên The Conversation.
