Làm thế nào để khắc phục tình trạng cánh tay mềm nhão?
Khi già đi, chúng ta có xu hướng mất nhiều cơ hơn, đặc biệt là ở cánh tay và chân. Lúc này, chất béo và mô sợi sẽ thay thế vào vị trí mất cơ, tạo ra lớp da thừa không săn chắc và “đôi cánh dơi khét tiếng” dưới cánh tay. Đừng quá lo lắng, cách ăn uống hợp lý và tập luyện tích cực sẽ giúp bạn khắc phục tình trạng này.
Đây là một vấn đề phổ biến ở phụ nữ do sự khác biệt trong phân bổ dự trữ chất béo của cơ thể. Trong khi phụ nữ có xu hướng tích trữ mỡ ở cánh tay, đùi, hông và bụng; đàn ông chỉ tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng. Mỡ thừa phát triển dưới cánh tay khiến nhiều chị em mất tự tin và ngại diện những chiếc áo ngắn cộc tay.
Mặc dù làn da không săn chắc là điều không thể tránh khỏi do quá trình lão hóa tự nhiên, nhưng các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan phổ biến giữa việc ít vận động, thiếu dinh dưỡng với sụt giảm khối cơ.
Những nguyên nhân hàng đầu gây cánh tay mềm nhão
Nguyên nhân chính của cánh tay mềm nhão là tăng cân quá mức, có thể trầm trọng hơn do thiếu hoạt động thể chất. Càng lớn tuổi, chúng ta càng gặp nhiều khó khăn khi di chuyển do đau nhức các khớp hoặc viêm khớp, điều này có thể khiến chúng ta ít vận động hơn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc giảm khối lượng cơ có ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cơ thể. Sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi càng thấp, bạn càng dễ tăng cân. Đồng thời, di chuyển ít hơn cũng sẽ làm mất nhiều cơ hơn và tăng khả năng dẫn đến cánh tay mềm nhão.
Trong khi một số cơ mất đi xảy ra một cách tự nhiên do quá trình lão hóa, một số cơ có thể được ngăn ngừa bằng cách tập thể dục thường xuyên. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người trong độ tuổi từ 60 đến 70 sẽ mất 12% khối lượng cơ và những người trên 80 tuổi là 30%. Việc giảm khối lượng cơ có thể gây ra một số tác động nghiêm trọng khác đến sức khỏe bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, cũng như khả năng xảy ra tai nạn và té ngã ở người cao tuổi.
Hormone cũng có thể quyết định vị trí tích tụ mỡ thừa trên cơ thể: ví dụ như cánh tay, bụng, hông, đùi và mông. Việc xuất hiện cánh tay mềm nhão có liên quan đến sự suy giảm hormone sinh dục, đặc biệt là estrogen và testosterone. Khi phụ nữ già đi, cơ thể của họ sẽ giảm tiết testosterone. Phụ nữ sau mãn kinh cũng bị giảm estrogen, gây ảnh hưởng trực tiếp đến tỷ lệ trao đổi chất. Sự trao đổi chất thấp hơn làm giảm hiệu quả chuyển hóa tinh bột dư thừa và lượng đường trong máu thành năng lượng. Thay vào đó, cơ thể sẽ tích trữ chúng dưới dạng chất béo, dẫn đến tăng cân. Trong khi mãn kinh là một quá trình lão hóa tự nhiên ở phụ nữ, những tác động tiêu cực liên quan đến mãn kinh có thể được giảm bớt bằng cách ăn uống hợp lý và lối sống năng động.
Lời khuyên dinh dưỡng để duy trì khối lượng cơ
1. Ăn nhiều canxi
Khi già đi, cơ thể chúng ta cần nhiều chất dinh dưỡng hơn để khỏe mạnh. Canxi là một chất dinh dưỡng chính đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mãn kinh khi nồng độ estrogen sụt giảm. Sự suy giảm nội tiết tố nữ này dẫn đến cơ thể khó hấp thụ canxi hơn. Do đó, sự gia tăng tiêu thụ canxi sẽ giúp ngăn ngừa mất xương – một tình trạng có thể gây ra đau đớn như bệnh loãng xương. Theo thống kê, phụ nữ trên 50 tuổi có 50% nguy cơ gặp chấn thương liên quan đến gãy xương. Việc kết hợp nhiều canxi hơn vào các bữa ăn có thể giảm bớt nguy cơ này.
Một số nguồn cung cấp canxi tốt bao gồm các loại rau lá màu xanh đậm như cải xoăn nấu chín, rau bina và cải lá xanh. Chỉ cần ăn một chén cải xanh nấu chín sẽ cung cấp cho bạn 268mg canxi, chiếm khoảng 21% nhu cầu canxi hàng ngày. Người lớn tuổi nên tiêu thụ 1,200mg canxi mỗi ngày. Điều này có thể dễ dàng đạt được bằng cách ăn hỗn hợp trứng, pho mát, sữa, sữa chua, bánh mì, ngũ cốc, hạt/ quả hạch, đậu và rau củ. Nếu bạn là người ăn chay trường, hãy chọn sữa có nguồn gốc thực vật như sữa yến mạch, chứa khoảng 120mg canxi trong mỗi tách 8 ounce (240ml).
2. Ăn nhiều thịt hơn
Một thành phần dinh dưỡng quan trọng khác là protein. Tiêu thụ nhiều protein hơn giúp bạn giữ được nhiều cơ hơn và tránh mất cơ. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm trứng, sữa, đậu, các loại hạt, cá, thịt gà và thịt đỏ. Hãy cố gắng ăn thịt nạc đỏ như thịt bò và thịt heo: thịt thăn, thăn nõn, thịt mông và bít tết. Thịt xay cũng khá tốt, nhưng hãy cố gắng chọn những loại có tỷ lệ thịt nạc cao hơn mỡ. Thịt nạc chứa hàm lượng selen cao có thể giúp chống lại các tình trạng sức khỏe liên quan đến lão hóa bao gồm các vấn đề tim mạch, viêm kinh niên, bệnh Alzheimer và thậm chí là các khối u. Chất sắt trong thịt đỏ cũng giúp duy trì lượng tế bào hồng cầu khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh thiếu máu thiếu sắt ở người lớn tuổi.
Khi chế biến thịt, cố gắng tránh rán quá kỹ. Nướng, quay, xào sẽ tốt hơn nhiều cho cơ thể của bạn.
Những người ăn chay có thể chọn các nguồn giàu protein khác như hạt diêm mạch, đậu, đậu lăng, nấm và đậu gà. Chỉ tiêu thụ một nửa chén đậu lăng nấu chín sẽ cung cấp ít nhất 9g protein. Đậu lăng được coi là một trong những nguồn giàu protein thực vật nhất và cũng chứa đầy các chất dinh dưỡng có lợi khác như chất xơ và sắt.
3. Nói không với đường và thực phẩm chế biến
Nhiều người vẫn giữ được khả năng ăn uống khá tốt khi về già. Nhưng ăn quá nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng tăng cân và khiến bạn dễ mắc bệnh tiểu đường cũng như các vấn đề sức khỏe khác. Hãy cân nhắc thay thế đồ ngọt bằng các loại trái cây như quả mọng, đào, chà là hoặc chuối. Bạn có thể cắt nhỏ trái cây và làm cho mình một ly parfait thơm ngon. Bạn chỉ cần cho hết trái cây vào một bát sữa chua nhỏ và thưởng thức! Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào, trong khi trái cây sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ngọt và tăng cường vitamin C. Trái cây sấy khô cũng là một món ăn nhẹ phổ biến và có thể mua được ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.
4. Duy trì hoạt động thể chất tích cực
Cách ăn uống và lối sống đi đôi với nhau trong việc giảm cân. Tổ chức The Physical Activity Guidelines for Americans (Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ) khuyến nghị rằng người lớn từ 65 tuổi trở lên nên dành tổng cộng ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình-cao mỗi tuần. Mặc dù điều này nghe có vẻ rất nhiều, nhưng bạn có thể dễ dàng đạt được chỉ với 20 phút đi bộ nhanh mỗi ngày.
Nếu bạn có đăng ký thành viên tại phòng tập thể dục, hãy cố gắng sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục và máy tập chéo elip. Máy tập tim mạch giúp tăng nhịp tim và tập luyện toàn bộ cơ thể do tác dụng nhắm đến nhiều cơ cùng một lúc. Ngoài ra, việc tập luyện chéo còn mang lại hiệu quả đồng thời trên cả chân và tay, điều này thật tuyệt nếu bạn đang muốn loại bỏ cánh tay mềm nhão. Bơi lội cũng là một môn thể thao tuyệt vời ít gây ảnh hưởng đến cơ thể, giúp làm tăng sức mạnh tim mạch, săn chắc cánh tay và cho phép bạn vận động toàn thân mà không gây căng thẳng quá mức lên các khớp.
5. Sử dụng tạ để làm săn chắc cánh tay
Tạ đơn là một cách tuyệt vời để làm săn chắc cánh tay và có thể được kết hợp với nhau hoặc kết hợp với đi bộ bên ngoài. Khi bạn mới bắt đầu, hãy chọn một trọng lượng mà bạn cảm thấy thoải mái. 5 đến 7,5Ib (2,3- 3,4kg) là một điểm khởi đầu hợp lý. Nếu bạn cảm thấy quá dễ dàng, hãy cân nhắc tăng trọng lượng một chút. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn và đạt được kết quả một cách kịp thời. Nếu không có tạ tay, bạn có thể sử dụng lon súp lớn hoặc chai nước chứa đầy cát để bắt đầu.
Anh Mike Kutcher, Nhà khoa học Thể dục và Chuyên gia Vật lý trị liệu của Người cao tuổi, nói rằng bạn không thể chọn nơi bạn muốn để giảm mỡ. Thay vào đó, bạn phải vận động toàn thân. Bằng cách này, bạn sẽ giảm mỡ ở mọi vị trí trên cơ thể, kể cả ở cánh tay. Trong video của mình, Kutcher giới thiệu ba bài tập tăng sức mạnh cho cánh tay bằng cách sử dụng hai quả tạ và một chiếc ghế bành.
Trước khi bắt đầu bài tập, tốt nhất bạn nên bắt đầu bằng một bài khởi động đơn giản. Bạn có thể chạy bộ tại chỗ và thực hiện một số bài tập xoay vai, xoay cánh tay hoặc cổ. Hãy làm bất cứ điều gì phù hợp nhất với bạn và bảo đảm rằng bạn thực hiện từ từ để không kéo căng cơ hoặc gây thương tích cho bản thân. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian dài, vì cơ đặc biệt nhạy cảm. Vì vậy, hãy bắt đầu từ từ.
6. Hãy thử một bài tập cơ tay đơn giản
Sau khi khởi động, bạn có thể bắt đầu với các bài tập cánh tay. Bài tập đầu tiên tác động đến cơ bắp tay. Để bắt đầu, hãy ngồi thẳng lưng một cách thoải mái trên ghế trong khi cầm tạ. Đảm bảo giữ khuỷu tay thẳng và lòng bàn tay hướng về phía trước. Sau đó, gập cánh tay và từ từ duỗi ra về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này ít nhất 10 lần.
Bài tập thứ hai là nhắm vào đôi vai. Ngồi thẳng lưng và đặt quả tạ hướng lên trên đầu gối khi bạn hít thở sâu. Sau đó, nâng các quả tạ ngang bằng với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước khi bạn gập cánh tay lên phía trần nhà. Sau đó, đưa cánh tay xuống ngang hông và lặp lại động tác này trong 10 lần nữa. Đảm bảo lưng của bạn vẫn thẳng trong suốt bài tập!
Bài tập cuối cùng chỉ thực hiện với một chiếc ghế, vì vậy bạn có thể đặt những quả tạ xuống sàn. Bắt đầu với một số động tác xoay vai để thư giãn vai. Sau đó, hít thở sâu vài lần và đặt tay lên tay ghế. Hơi nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và đẩy cơ thể lên bằng cách sử dụng ghế làm điểm tựa. Hạ người xuống và lặp lại động tác này trong 10 lần nữa. Đảm bảo duỗi thẳng cánh tay và sau đó siết chặt cơ cánh tay khi bạn hạ người xuống.
Anh Kutcher khuyên bạn nên lặp lại bộ bài tập này tổng cộng ba lần để đạt hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, anh ấy khuyên bạn nên làm theo tốc độ của riêng mình để ngăn ngừa bất kỳ sự căng thẳng nào cho cơ thể. Hãy nhớ xem video của anh ấy để có minh chứng toàn diện.
Khi bạn bắt đầu tự tin hơn với các bài tập và mức tạ, bạn có thể cân nhắc việc tăng mức tạ lên một thử thách khó hơn. Tiếp tục giám sát cách ăn uống và đưa ra các lựa chọn lành mạnh để duy trì cân nặng lý tưởng. Tuy nhiên, hãy cố gắng đừng trở nên căng thẳng nếu bạn không đạt được kết quả như mong muốn trong một khoảng thời gian ngắn. Không có thành quả nào mà không phải nỗ lực. Miễn là bạn duy trì hoạt động tích cực, bạn sẽ thấy kết quả.
Skylar Parker phụ trách mảng sức khỏe và lối sống của The Epoch Times. Cô viết cho tạp chí Radiant Life và American Essence. Cô tốt nghiệp cử nhân chuyên ngành Truyền thông và Viết sáng tạo năm 2018. Sở thích của cô là trà, dinh dưỡng, thiên nhiên, tâm lý học và nghệ thuật.
