Làm sao để có một giấc ngủ ngắn hiệu quả?
Giấc ngủ ngắn đúng cách có thể tạo nên sự khác biệt cho sức khỏe và cho cuộc sống của bạn.
Theo một cuộc khảo sát năm 2009, một phần ba số người trưởng thành Hoa Kỳ ngủ chợp mắt vào bất kỳ ngày nào trong tuần. Nếu bạn là một trong số đó, liệu bạn có đang chợp mắt theo cách tốt nhất có thể không? Những giấc ngủ ngắn như vậy có mang lại lợi ích không? Nếu bạn không hay ngủ chợp mắt thì bạn có nên làm như vậy không? Và tại sao?
Ngủ chợp mắt là một giấc ngủ cố ý hay vô ý trong một thời gian ngắn, thường vào ban ngày. Các nhà khoa học đã thực hiện khá nhiều nghiên cứu về giấc ngủ ngắn và phát triển một danh sách các loại giấc ngủ ngắn khác nhau hoặc phân loại dựa trên chức năng của chúng.
Các loại giấc ngủ ngắn
Không phải tất cả các giấc ngủ ngắn đều được tạo ra và mang lại những lợi ích như nhau. Ví dụ:
Giấc ngủ ngắn thư thái: Đây là loại giấc ngủ mang lại cảm giác tận hưởng thoải mái, giúp thư giãn, cải thiện tâm trạng và cung cấp năng lượng dồi dào hơn.
Giấc ngủ ngắn thiết yếu: Khi bị ốm, chúng ta có xu hướng ngủ chợp mắt nhiều hơn. Những giấc ngủ ngắn khi chúng ta bị ốm được coi là cần thiết để phục hồi sức khỏe.
Giấc ngủ ngắn trọn vẹn: Bạn có nhớ những giấc ngủ ngắn khi còn nhỏ không? Trẻ em cần ngủ nhiều hơn người lớn. Những giấc ngủ ngắn trọn vẹn thường được lên lịch, nhưng có thể là tự phát đối với trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ lớn hơn.
Giấc ngủ ngắn dự phòng: Bạn [nên] có một giấc ngủ ngắn khi bạn biết mình sắp mất ngủ. Ví dụ, một giấc ngủ ngắn từ trước và trong ca làm việc của mình có thể có lợi với bạn. Bạn có thể chợp mắt “trong khi làm việc” nếu đặt đồng hồ báo thức hoặc chợp mắt trong giờ giải lao.
Giấc ngủ ngắn hồi phục: Bạn tham dự tiệc tùng thâu đêm suốt sáng hay bị mất ngủ vì con ốm? Một giấc ngủ ngắn hồi phục vào ngày hôm sau có thể giúp bạn bù đắp tình trạng thiếu ngủ.
Bạn nên chợp mắt trong bao lâu?
Khi chợp mắt, bạn bắt đầu trải qua các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ. Việc biết rằng mỗi giai đoạn [của giấc ngủ] kéo dài bao lâu có thể giúp bạn hiểu được nên chợp mắt trong bao lâu và mỗi khoảng thời gian chợp mắt có thể ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
Có ba giai đoạn của giấc ngủ non-REM và một giai đoạn của giấc ngủ REM (rapid eye movement – chuyển động mắt nhanh).
- Giai đoạn một: Khi bạn nhắm mắt lại và thật dễ để đánh thức bạn, kéo dài từ 5 đến 10 phút.
- Giai đoạn hai: Bắt đầu đi vào giấc ngủ và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu, kéo dài từ 10 đến 25 phút.
- Giai đoạn ba: Cơ thể bạn đang trong giấc ngủ sâu. Đây là giai đoạn sửa chữa các mô, xây dựng cơ và xương, đồng thời tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Giấc ngủ REM thường bắt đầu 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ. Đó là khi bạn mơ và bộ não được kích thích để học tập.
Với những hiểu biết trên, dưới đây là các tác động của các thời gian ngủ ngắn khác nhau:
Giấc ngủ ngắn nạp năng lượng (10 đến 15 phút): Giấc ngủ ngắn này có thể tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo của bạn. Chợp mắt 10 đến 15 phút là lý tưởng trong giờ giải lao buổi chiều.
Giấc ngủ ngắn 30 phút: Bạn có thể cảm thấy uể oải sau một giấc ngủ ngắn 30 phút. Tình trạng uể oải có thể kéo dài trong khoảng một giờ, một trạng thái thường được gọi là “quán tính khi ngủ”.
Giấc ngủ ngắn 60 phút: Thời gian ngủ này là lý tưởng nếu bạn cần hoặc muốn nhớ lại những gì bạn đã đọc hoặc học được trước khi chợp mắt: đi học, làm bài kiểm tra, hay học một ngôn ngữ mới? Giấc ngủ ngắn này có thể dành cho bạn.
Giấc ngủ REM (90 phút): Bạn cần tăng cường khả năng sáng tạo? Những giấc ngủ REM là khoảng thời gian của những giấc mơ.
Ưu nhược điểm của giấc ngủ ngắn
Tùy thuộc vào loại và thời gian của giấc ngủ ngắn, cũng như độ tuổi, thời điểm chợp mắt và lý do ngủ mà bạn có thể mong đợi gặt hái được những lợi ích sau: cảm giác thư thái, giảm buồn ngủ, giúp hình thành ký ức, ổn định cảm xúc, cải thiện thời gian phản ứng và sự tỉnh táo trong những ca trực và giảm khả năng bị tai nạn giao thông.
Mặt khác, nếu bạn bị chứng mất ngủ, giấc ngủ ngắn có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn hoặc không ngủ được.
Những mẹo để có giấc ngủ ngắn hiệu quả
Hãy tận dụng tối đa giấc ngủ ngắn của bạn. Dưới đây là một số mẹo để có giấc ngủ ngắn tuyệt vời:
- Chọn loại giấc ngủ ngắn và lên kế hoạch dựa trên những gì bạn hy vọng sẽ đạt được: Nếu bạn cần tăng cường năng lượng, hãy chọn giấc ngủ nạp năng lượng. Nếu bạn đang viết một tờ báo hoặc một cuốn tiểu thuyết và đang bí ý tưởng, một giấc ngủ ngắn để hồi phục sự sáng tạo có thể phù hợp.
- Đặt báo thức: Sử dụng đồng hồ thông minh, điện thoại di động hoặc đồng hồ báo thức để đảm bảo rằng bạn thức dậy vào thời gian mong muốn. Vì thời gian tối ưu cho một giấc ngủ ngắn phục hồi năng lượng là từ 10 đến 20 phút, nên bạn rất dễ ngủ quên mà không cần đánh thức.
- Ngủ vào giữa ngày: Nếu có thể, bạn nên chọn chợp mắt vào giữa ngày. Nếu bạn thức dậy lúc 6 giờ sáng và đi ngủ lúc 10 giờ tối, thời gian tốt nhất để chợp mắt là từ 2 đến 3 giờ chiều.
- Hãy thoải mái: Để có được trải nghiệm tốt nhất, hãy ngủ trưa trong không gian mát mẻ, yên tĩnh và tối. Nếu điều đó là không thể, hãy làm tốt nhất trong phạm vi cho phép.
- Thư giãn: Hãy thực hiện các biện pháp giúp thư giãn để đi vào giấc ngủ. Hít thở sâu, vươn vai, thư giãn từ từ và sự tưởng tượng có thể hữu ích.
Tóm lại
Giấc ngủ ngắn có thể là một sự nghỉ ngơi tuyệt vời để có thêm năng lượng, khả năng sáng tạo, trí nhớ, sự tập trung và tâm trạng tốt. Tuy nhiên, việc ngủ chợp mắt sai cách có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Hãy chọn loại giấc ngủ phù hợp với nhu cầu của bạn và tận hưởng một giấc ngủ ngon.
Deborah Mitchell là một tác giả tự do về sức khỏe có đam mê với động vật và môi trường. Cô là tác giả, đồng tác giả và viết hơn 50 cuốn sách cùng hàng ngàn bài báo về nhiều chủ đề khác nhau. Bài viết này được xuất bản lần đầu tiên trên NaturalSavvy.com
Tiểu Thiên biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
Xem thêm:
