Kéo giãn cơ là liều thuốc giảm huyết áp và giảm đau tự nhiên

Khi nhắc đến tập thể dục, hầu hết mọi người đều nghĩ đến các bài tập aerobic và rèn luyện sức bền mà quên mất tầm quan trọng của việc “kéo giãn”. Kéo giãn không chỉ giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn và các khớp bớt cứng mà còn có nhiều lợi ích khác, ví dụ như giảm huyết áp và giảm đau.

4 lợi ích lớn khi cơ thể dẻo dai

Trong giới thể thao, nghỉ hưu ở tuổi 30 không phải là hiếm. Vận động viên nhảy cầu người Nhật Bản Noriaki Kasai – được biết đến với biệt danh “Huyền thoại của Thế vận hội Mùa đông”, đã giành huy chương bạc tại Thế vận hội Mùa đông Sochi ở tuổi 41. Về thành tích thể thao của mình, Noriaki Kasai đã đề cập trong cuốn sách “Giữ trạng thái tốt nhất từ ​​tuổi 40” rằng anh rất chú trọng đến sự dẻo dai, đặc biệt là những người trên 40 tuổi, điều quan trọng nhất để duy trì cơ thể tối ưu là tăng cường sự dẻo dai bằng việc giãn cơ.

Tại sao sự dẻo dai lại quan trọng như vậy? Ông Trịnh Vân Long (Zheng Yunlong), một chuyên gia về cơ học cột sống đã chỉ ra rằng, những người kém dẻo dai dễ bị đau nhức các cơ ở vai và cổ, đau lưng dưới, viêm cân gan chân, v.v.. Còn khi sở hữu sự dẻo dai, đối với khớp, mạc cơ và cơ thể có 4 lợi ích lớn sau đây:

1. Giảm thoái hóa khớp và giúp khớp khỏe mạnh hơn

Sự khó chịu ở khớp và viêm khớp có liên quan trực tiếp đến sự dẻo dai. Trước đây, người ta cho rằng nhân tố gây ra viêm khớp, chẳng hạn như viêm ở đầu gối và hông, là do các yếu tố như cân nặng và căng thẳng. Tuy nhiên, tình trạng viêm các khớp như ngón tay, cổ tay, vai, v.v. thì phần lớn liên quan đến tình trạng ít vận động, bị mất sự dẻo dai.

Đặc biệt, nhiều người già ít hoạt động khiến phạm vi vận động của các khớp kém đi, khiến khớp tăng áp lực lên sụn khớp khi vận động. Do đó, thực hiện các động tác kéo giãn và cải thiện sự dẻo dai có thể giữ cho các khớp bảo trì được phạm vi vận động tốt, không chèn ép sụn khớp trong khi hoạt động, giảm thoái hóa khớp, giúp khớp khỏe mạnh hơn.

2. Giúp mạc cơ trơn tru và tránh đau cơ

Nhiều người bị đau mỏi vai gáy và đau thắt lưng, ông Trịnh Vân Long chỉ ra rằng, sự xơ hóa và dày đặc của mạc cơ sẽ khiến cho mạc cơ không trượt được và gây ra các cơn đau.

• Mạc cơ xơ hóa: Bản thân mạc cơ trở nên không linh hoạt và khó kéo dãn do độ dày tăng lên vì xơ hóa.
• Mạc cơ dày đặc: acid hyaluronic cao phân tử giữa các lớp mạc cơ bị biến chất và dính khiến các lớp mạc cơ căng ra.   

Trong tình huống thông thường, acid hyaluronic giữa các lớp mạc cơ phải là acid hyaluronic phân tử nhỏ chứa đầy nước, nhưng khi một người ít vận động trong thời gian dài, acid hyaluronic vốn được ví như “sữa dưỡng ẩm” sẽ trở thành kết cấu “kẹo cao su”, nhồi vào giữa các lớp mạc cơ gây đau nhức.

Ông Trịnh Vân Long cho biết, việc kéo giãn đúng cách có thể làm cho mạc cơ của toàn bộ cơ thể trở nên trơn tru, tránh căng và cứng trong khi hoạt động.

3. Ổn định cơ thể và tinh thần, giảm huyết áp

Những người kém dẻo dai có thể dễ bị tức ngực do độ giãn nở của lồng ngực giảm đi, nhịp thở cũng ngắn hơn, khiến những người này dễ bị căng thẳng và căng cứng, cũng như đau vai gáy và đau đầu.

Một số bài tập yoga hoặc các bài tập dưỡng sinh kiểu Trung Quốc, chẳng hạn như Bát Đoạn Cẩm, đều có các động tác kéo giãn, hơn nữa rất nhiều động tác sau khi kéo giãn sẽ duy trì khá lâu, khoảng 30 giây trở lên. Sự co giãn tĩnh này có thể gửi tín hiệu thư giãn cho thần kinh phó giao cảm, cho phép cơ thể thực sự thư giãn. Rất nhiều người tập yoga có thể thu được tác dụng trấn an cơ thể và tinh thần, giảm căng thẳng, chính là bởi vì họ thư giãn một cách từ từ.

Một phân tích tổng hợp từ Nhật Bản cho thấy rằng, việc kéo giãn có thể làm giảm sự vôi hóa động mạch, làm giảm nhịp tim và huyết áp tâm trương, đồng thời cải thiện chức năng nội mô ở những người trung niên và cao tuổi. [1]

Một nghiên cứu khác đã cho một nhóm nam nữ có huyết áp bình thường hoặc tăng huyết áp giai đoạn 1 (tức là 130/85-159/99 mmHg) với độ tuổi trung bình là 61.6 tuổi thực hiện kéo giãn hoặc đi bộ trong vòng 8 tuần. Kết quả phát hiện rằng sau 8 tuần, việc kéo giãn có thể làm giảm huyết áp hiệu quả hơn so với đi bộ nhanh. [2]

4. Giảm cảm giác đau đớn

Trong mạc cơ có một số lượng lớn các thụ thể cảm giác. Ở những người kém dẻo dai, thông thường mạc cơ sẽ không có tính đàn hồi và kém khỏe mạnh, đồng thời cảm giác của họ cũng kém hơn, điều này gián tiếp dẫn đến việc nhạy cảm hơn với các tín hiệu đau. Những người bị cứng khớp dễ cảm nhận thấy các tín hiệu đau mạn tính hơn những người có sự dẻo dai bình thường.

Ông Trịnh Vân Long cho biết, dù là yoga hay các bài tập dưỡng sinh, tác dụng giúp thư giãn vùng lưng và giảm đau của chúng cũng tương tự như thuốc giảm đau. Vì vậy, việc giảm đau lưng bằng cách kéo giãn cơ rất phổ biến ở phương Tây.

Kéo giãn là “liều thuốc giảm đau tự nhiên”

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng kéo giãn có thể giảm đau, và thậm chí giảm sự phụ thuộc vào thuốc giảm đau. Tạp chí Lưu trữ Y học Vật lý và Phục hồi chức năng Hoa Kỳ (Archives of Physical Medicine and Rehabilitation) cách đây nhiều năm đã xuất bản một nghiên cứu cho thấy: Sau khi cho 244 người bị đau cơ tiến hành các động tác kéo giãn, thì có 94% cảm thấy cơn đau thuyên giảm tức thì, và 63% duy trì được hiệu quả giảm đau lâu dài. [3]

Một nghiên cứu khác ở Hoa Kỳ đã thực hiện các động tác kéo giãn cho những bệnh nhân bị đau mạc cơ lâu dài trong suốt 1 năm. Sau 1 năm, có 84.4% bệnh nhân đã giảm tổng liều thuốc opioid để giảm đau, và 34.4% đã bỏ hẳn opioid. [4]

Có một nghiên cứu khác, mặc dù không liên quan đến đau mạc cơ, nhưng cũng đã chứng minh rằng các động tác kéo giãn có thể có hiệu quả giống như thuốc giảm đau. Các nhà nghiên cứu chia các nữ sinh bị đau bụng kinh thành hai nhóm: một nhóm tiến hành kéo giãn và nhóm kia uống thuốc giảm đau. Kết quả phát hiện rằng, các động tác kéo giãn có hiệu quả tương tự như thuốc giảm đau trong điều trị đau bụng kinh nguyên phát, hơn nữa tác dụng của kéo giãn trong việc giảm đau bụng kinh sẽ thuận theo thời gian mà tăng lên. [5]

Duỗi thân thể theo góc vuông giúp chống gù lưng, giảm đau mỏi vai gáy

Thân thể kém dẻo dai không chỉ gây bất lợi cho sức khỏe của xương khớp, mạc cơ, mà cảm giác thăng bằng cũng sẽ khá kém, bề ngoài còn trông già nua. Vì mạc cơ ở vai và cổ bị căng sẽ ảnh hưởng đến đầu, sẽ trở thành lực rất mạnh kéo da mặt xuống, thúc đẩy quá trình hình thành các nếp nhăn.

Vì vậy, muốn khỏe đẹp và chống lão hóa thì việc kéo giãn là cần thiết. Tuy nhiên, ông Trịnh Vân Long nhắc nhở rằng không phải độ dẻo dai càng cao thì sẽ càng tốt, nếu quá dẻo mà không có sức mạnh cơ bắp để ổn định các khớp thì vẫn sẽ gặp phải các vấn đề như đau lưng. Vì vậy, người bình thường chỉ cần thực hiện các động tác kéo giãn đơn giản, giúp các khớp khôi phục hoạt động bình thường là được.

Khi mọi người thực hiện các động tác kéo giãn, nên thực hiện với tâm trạng thoải mái. Kéo giãn dần từ phạm vi nhỏ đến phạm vi lớn, các chi cảm thấy hơi căng trong quá trình kéo giãn là có thể dừng lại, không cần phải làm đến mức độ đau. Trong quá trình kéo giãn cần phối hợp với hít thở sâu, hít vào thở ra từ từ, đặc biệt thời gian thở ra có thể lâu hơn một chút để tạo phản ứng thư giãn.

Ông Trịnh Vân Long đã giới thiệu động tác “duỗi toàn bộ cơ thể theo góc vuông”, mặc dù động tác này đơn giản nhưng lại có 2 ích lợi lớn:

• Chống gù lưng, giảm đau mỏi vai gáy, đau do gù lưng và các vấn đề khác do gù lưng gây ra.
• Khi thực hiện động tác này, nó sẽ ép vào bả vai và làm cho lưng phẳng. Thông qua động tác này, bạn có thể kéo giãn mạc cơ từ gan bàn chân, bắp chân, đùi, mông, lưng cho đến bả vai, đây là phương pháp kéo giãn rất toàn diện.

Động tác duỗi toàn thân theo góc vuông:

1. Vịn vào tường, cạnh bàn hoặc lưng ghế chắc chắn.

2. Từ từ lùi về phía sau, cúi người về phía trước. Hít thở sâu trong suốt quá trình thực hiện và tưởng tượng rằng ai đó đang nhẹ nhàng đỡ hông của bạn, kéo giãn nó ra phía sau.

3. Gập hông thành 90 độ, giữ động tác này trong 30 giây đến 1 phút.

4. Trở lại tư thế khởi động.