Chất xơ thực phẩm có làm hại cho sức khỏe đường ruột của bạn không?
Nghiên cứu cho thấy rằng không phải ai cũng được hưởng lợi từ chất xơ và việc tránh chất xơ thực phẩm thậm chí có thể có lợi trong điều trị bệnh tật.
Cô Jennifer Scribner bắt đầu ăn chay ở tuổi 16 sau khi đọc một cuốn sách về việc ăn thịt có tác động bất lợi đến hành tinh cũng như sức khỏe cá nhân như thế nào.
Cô đã tuân theo khẩu phần ăn kiêng hạn chế trong 18 năm — trong thời gian đó cô bị chứng viêm hành hạ và sức khỏe suy mòn — cho đến cuối cùng, cô học được cách lắng nghe những gì cơ thể mình yêu cầu — đó chính là thịt.
Cô Scribner nói với The Epoch Times rằng cô đã nghĩ rằng ăn chay là “một sứ mệnh cứu thế giới.”
Cô nói, “Ăn chay không có tác dụng với cơ thể tôi, nhưng tôi không thừa nhận điều đó vì không ai bảo tôi hãy lắng nghe cơ thể mình. Họ bảo tôi hãy lắng nghe những gì các chuyên gia đang nói.”
Khi cô Scribner giảm lượng chất xơ thực phẩm bằng cách ăn nhiều thịt hơn, cô nhận thấy ngay lập tức mức năng lượng và chứng mụn trứng cá nghiêm trọng. Lần đầu tiên sau nhiều năm, cô cảm có được cảm giác tuyệt vời. Hiện cô là bác sĩ trị liệu chức năng và bác sĩ điều trị hội chứng GAPS (ruột và tâm lý), trải nghiệm của cô giống như khởi đầu cho công việc kinh doanh của mình — Body Wisdom Nutrition.
Đối với một nhóm nhỏ người Mỹ, có vẻ như việc bổ sung nhiều chất xơ thực phẩm vào khẩu phần ăn uống hàng ngày vì lý do sức khỏe thường là thủ phạm khiến họ cảm thấy khổ sở và thậm chí có thể góp phần gây ra bệnh tật. Nghiên cứu mới đang khẳng định những phát hiện trước đó rằng một số người không thể tiêu hóa tốt chất xơ, dẫn đến một loạt vấn đề. Các chuyên gia về khẩu phần ăn uống cho biết những người này cần thiết lập lại chất xơ để có thể nuôi dưỡng một cộng đồng vi khuẩn lành mạnh trong đường tiêu hóa của họ có khả năng khai thác những lợi ích sức khỏe của chất xơ.
Xu hướng ăn nhiều chất xơ thực phẩm
Chất xơ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu, ngũ cốc, đậu Hà Lan, đậu lăng, trái cây và rau quả. Hầu hết mọi người khi ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ sẽ có hiệu quả như tiêu hóa tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ít táo bón hơn và sức khỏe tổng quát được cải thiện.
Các cơ quan y tế cho rằng hầu hết người Mỹ cần nhiều chất xơ thực phẩm hơn trong khẩu phần ăn uống của họ chứ không phải ít hơn. Thật không may, điều này có thể gây nhầm lẫn cho một số người.
Hướng dẫn ăn uống MyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ gợi ý rằng hơn 1/2 khẩu phần ăn uống của chúng ta nên đến từ chất xơ thực phẩm dồi dào như trái cây, rau và ngũ cốc, đồng thời nhiều chuyên gia cũng khuyên mọi người nên ăn 30 loại thực vật trở lên mỗi tuần để có sức khỏe đường ruột tốt hơn. Thông điệp rõ ràng này nói với người Mỹ rằng họ cần ăn nhiều chất xơ thực phẩm hơn. Và đối với hầu hết mọi người, đó là một thông điệp đáng lưu tâm.
Chất xơ thực phẩm có vai trò quan trọng với sức khỏe
Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, tùy thuộc vào thành phần sinh hóa của chúng.
- Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa và có liên quan đến việc sản xuất các chất chuyển hóa có lợi gọi là acid béo chuỗi ngắn, mang lại cho chúng ta những lợi ích sức khỏe giúp bảo vệ sức khỏe tim và thận, giảm viêm và điều hòa hệ thống miễn dịch — bao gồm bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tiểu đường, ung thư, và béo phì.
- Chất xơ không hòa tan bổ sung khối lượng lớn cho quá trình tiêu hóa và điều chỉnh thời gian vận chuyển trong ruột.
Chất xơ thực phẩm được tìm thấy tự nhiên trong các loại hạt và quả hạch, nhưng chất xơ thực phẩm cũng được thêm vào các sản phẩm được sản xuất. Trường y khoa Harvard Medical khuyên chúng ta tiêu thụ 25 đến 35g chất xơ thực phẩm mỗi ngày, nhưng chúng ta thường chỉ tiêu thụ 15g. Chất xơ thực phẩm đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và điều chỉnh sự thèm ăn – những chức năng quan trọng có thể chống béo phì.
Bên cạnh việc mang lại cho chúng ta sức khỏe trao đổi chất tốt hơn, chất xơ thực phẩm còn có liên quan đến việc cải thiện nhu động ruột và nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột mạnh mẽ hơn. Ý thứ hai rất quan trọng vì cộng đồng vi khuẩn của chúng ta bao gồm các vi khuẩn cần thiết để tiêu hóa chất xơ. Và có thể chính những vi khuẩn này sẽ quyết định xem chất xơ thực phẩm bảo đảm hay hủy hoại sức khỏe của chúng ta.
Làm thế nào vi khuẩn dự đoán phản ứng với chất xơ của chúng ta
Hệ vi sinh vật là mấu chốt của cuộc tranh luận về chất xơ. Một số người hâm mộ chất xơ thực phẩm nhất thừa nhận rằng đôi khi chất xơ không phù hợp với một số người và lý do là do hệ vi sinh của chúng ta.
Tiến sĩ Will Bulsiewicz, bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa và là tác giả của cuốn sách “Fiber Fueled” (Tạm dịch: Nhiên Liệu Chất Xơ), giải thích trên một podcast rằng những người có vấn đề về tiêu hóa thường gặp khó khăn khi tiêu hóa chất xơ thực phẩm vì có thể bị đầy hơi, chướng bụng và khó chịu ở bụng.
Tiến sĩ Bulsiewicz cho biết, “Thông điệp của tôi gửi đến những người này, mà tôi muốn bạn biết, là bạn đang gặp khó khăn trong việc tiêu hóa chất xơ vì sợ đường ruột của bạn đã bị tổn thương. Những vi khuẩn này — đang cố gắng theo kịp những gì bạn yêu cầu.”
Vấn đề là hầu hết mọi người đều bị tổn thương hệ vi sinh vật đường ruột do một danh sách dài các phơi nhiễm hóa chất và các phơi nhiễm khác khi sống trong một thế giới công nghiệp hóa. Trong số đó có thuốc kháng sinh và các loại thuốc khác, glyphosate, các sản phẩm vệ sinh kháng khuẩn, rượu, hút thuốc, thiếu ngủ và thiếu tập thể dục, chất làm ngọt nhân tạo, các chất phụ gia thực phẩm và chất nhũ hóa khác nhau, và căng thẳng mạn tính.
Cô Scribner cho biết, “Bởi vì ngày nay có rất nhiều người mắc chứng rối loạn hệ vi khuẩn đường ruột — hoặc hệ vi sinh vật bị tổn thương — hoặc hệ sinh vật nghèo nàn nên chúng ta có xu hướng gặp nhiều vấn đề khi tiêu hóa chất xơ.”
Tác dụng của chất xơ thực phẩm vẫn khó dự đoán
Một nghiên cứu được công bố năm 2024 đã chứng minh rằng chất xơ mang tính cá nhân cao trong cơ thể tùy thuộc vào hệ vi sinh vật của mỗi người. Mặc dù chất xơ thực phẩm nhìn chung có vẻ có lợi cho nhiều tình trạng bệnh khác nhau, nhưng nó lại không thể đoán trước được ngay cả đối với từng bệnh riêng lẻ.
Được xuất bản trên Tập san Microbiome (Hệ vi sinh vật), nghiên cứu này nhằm mục đích xem hai dạng chất xơ ảnh hưởng như thế nào đến hệ vi sinh vật của các đối tượng khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu đã tái tạo các hệ vi sinh vật riêng lẻ qua các mẫu của người hiến tặng để tiến hành thử nghiệm trong môi trường phòng thí nghiệm. Họ phát hiện ra rằng tình trạng viêm phụ thuộc vào thành phần hệ vi sinh vật là nguyên nhân gây ra bệnh viêm ruột (IBD).
Các tác giả nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ thực phẩm là con dao hai lưỡi, có thể làm gia tăng hoặc làm suy yếu sức khỏe tùy thuộc vào loại chất xơ ăn vào và cấu trúc hệ vi sinh vật của mỗi cá nhân.
Các kết quả nghiên cứu gợi ý một cách tiếp cận mang tính cá nhân hóa, “Bệnh nhân IBD có hệ vi sinh vật kháng chất xơ thực phẩm không nên hạn chế nhiều loại chất xơ hòa tan khác nhau, trong khi những bệnh nhân có hệ vi sinh vật nhạy cảm với chất xơ thực phẩm nên cân nhắc cẩn thận lượng chất xơ ăn vào và nguồn chất xơ thực phẩm là yếu tố trung tâm trong việc kiểm soát bệnh. ”
Những phát hiện này cũng cung cấp độ tin cậy cho một nghiên cứu cũ hơn, được công bố vào năm 2012 trên World Journal of Gastroenterology (Tập san Thế giới về Tiêu hóa) đã kiểm tra các trường hợp táo bón vô căn. 63 đối tượng được yêu cầu loại bỏ tất cả chất xơ khỏi khẩu phần ăn uống hàng ngày trong hai tuần và sau đó giảm lượng chất xơ thực phẩm xuống mức họ thấy có thể chấp nhận được. Các triệu chứng được ghi nhận vào thời điểm một tháng và sáu tháng sau khi thay đổi khẩu phần ăn uống, bao gồm chảy máu trực tràng, đầy hơi, đau bụng và khó đại tiện.
Kết quả là, “Những bệnh nhân dừng hoặc giảm chất xơ trong bữa ăn đã cải thiện đáng kể các triệu chứng của họ trong khi những người tiếp tục ăn nhiều chất xơ thực phẩm không có sự thay đổi nào.”
Thực phẩm lên men thay vì chất xơ?
Một nghiên cứu khác đã so sánh chất xơ với thực phẩm lên men để xem loại nào có lợi hơn cho sức khỏe đường ruột, bao gồm cải thiện sự đa dạng của vi khuẩn và giảm các dấu hiệu viêm. Các nhà nghiên cứu dự đoán rằng chất xơ thực phẩm sẽ chiến thắng, nhưng dự đoán đó đã sai.
Được công bố trên Tập san Cell (Tế bào) vào năm 2021, nghiên cứu này đã lưu ý rằng việc ăn thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, kim chi và các loại rau lên men khác cũng như trà kombucha làm tăng sự đa dạng của vi khuẩn — một tác động tăng tỷ lệ thuận với khẩu phần ăn.
Các dấu hiệu viêm được cải thiện ở nhóm ăn thực phẩm lên men nhưng không thay đổi ở nhóm ăn nhiều chất xơ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau. Họ cũng không có thay đổi nào về sự đa dạng của vi sinh vật.
Cô Scribner cho biết, sự thật là thực vật có nhiều lợi ích, kể cả khả năng liên kết với các chất độc như kim loại nặng trong cơ thể. Ăn nhiều chất xơ vẫn tốt hơn ăn nhiều thực phẩm công nghiệp mà nhiều người Mỹ đang áp dụng.
Hồi chuông cảnh báo về chất xơ thực phẩm
Việc tìm hiểu xem chất xơ có phải là vấn đề hay không có thể là một quá trình tương đối đơn giản. Cô Scribner cho biết cô sẽ loại bỏ toàn bộ chất xơ thực phẩm ra khỏi khẩu phần ăn của khách hàng nếu họ sẵn sàng áp dụng thử để giải quyết vấn đề về tiêu hóa.
Mục tiêu của cô là sẽ từ từ bổ sung chất xơ lại bằng cách sử dụng triết lý ăn kiêng truyền thống và trực quan hơn, bao gồm việc ngâm, nảy mầm và lên men trước các loại ngũ cốc.
Những lần khác, cô sẽ bắt đầu bằng cách chỉ loại bỏ ngũ cốc — tùy thuộc vào sự sẵn lòng của khách hàng và phương pháp ăn kiêng mà họ đã thử.
Tất nhiên, không phải ai cũng gặp vấn đề với chất xơ. Tuy nhiên, một số người cần thử một cách tiếp cận ngược lại với những lo ngại phổ biến về việc người Mỹ thiếu chất xơ.
Có vẻ như chất xơ không phải là liều thuốc chữa bách bệnh cho sức khỏe phổ quát mà một số người khuyên dùng. Một phần của vấn đề bắt nguồn từ chất lượng chất xơ chúng ta ăn.
Cô Scribner cho biết bà không phản đối việc ăn chất xơ nhưng gợi ý rằng nguồn gốc, cách chế biến và thời gian ăn thực phẩm có chất xơ có thể là trọng tâm tốt hơn so với cách tiếp cận sâu rộng hiện nay là chỉ tập trung vào số lượng chất xơ cần ăn hàng ngày.
Thêm chất xơ thực phẩm trở lại khẩu phần ăn kiêng
Khi cô Scribner giúp khách hàng bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn uống hàng ngày, bà sẽ chọn cho họ chất xơ chất lượng cao, chẳng hạn như cây trồng đúng mùa, được trồng tại địa phương thay vì cây trồng được sản xuất hàng loạt với thuốc diệt cỏ và thuốc trừ sâu và được vận chuyển khắp nơi thế giới.
Cô nói, “Tôi nghĩ rằng phần lớn mọi người ăn thịt đã sai ở chỗ họ loại bỏ tất cả những thứ này mãi mãi. Điều đó không nhất thiết phải cải thiện hệ vi sinh vật đủ để đưa thực vật và/hoặc ngũ cốc trở lại trạng thái dễ tiêu hóa để duy trì sức khỏe tốt và thói quen đi tiêu.”
Tiến sĩ William Davis, bác sĩ tim mạch và là tác giả của một số cuốn sách, bao gồm cả “Super Gut” (Tạm dịch: Siêu Ruột), đồng ý rằng khẩu phần ăn kiêng hạn chế là một sai lầm lớn về lâu dài.
Ông nói với The Epoch Times, “Những gì bạn đang làm [ăn kiêng hạn chế] là bỏ đói cả vi khuẩn tốt cũng như vi khuẩn xấu. Cách làm của tôi là khôi phục các vi khuẩn cư trú trong ruột non và sản sinh ra bacteriocin, sau đó đưa lại những thực phẩm khác đó — sau vài tuần. Hầu như lúc nào bạn cũng sẽ nói, ‘Chà! Bây giờ tôi có thể ăn bất cứ thứ gì và tôi không bị đầy hơi, tiêu chảy, đau bụng, lo lắng, hoảng loạn, tất cả những thứ đó.’”
Bacteriocin là chất chuyển hóa làm giảm số lượng mầm bệnh cơ hội gây rối loạn sinh học, thường là trong trường hợp vi khuẩn đường ruột phát triển quá mức hoặc nấm Candida phát triển quá mức.
“Đó là một tình huống hiện đại,” Tiến sĩ Davis nói về chứng loạn khuẩn ruột. “Và thật không may là nó được điều trị theo những cách ngu ngốc — thuốc, tẩy rửa, kiêng ăn. Đó không phải là giải pháp. Đó chỉ đơn giản là những cách để giảm triệu chứng.”
Và việc giảm những triệu chứng đó có thể dẫn đến những triệu chứng mới nếu chất xơ không được đưa trở lại vào cơ thể.
Rất ít người Mỹ đáp ứng hướng dẫn ăn uống về chất xơ, với mức thiếu hụt trung bình là 50%, điều mà giáo sư Henry Thompson đã lập luận trong một bài xã luận năm 2021 trên Tập san Nutrients (Chất dinh dưỡng) làm tăng nguy cơ và chi phí cho các bệnh mãn tính.
Ông viết, “Việc nhấn mạnh đến chất xơ như một thành phần dinh dưỡng có liên quan đến sức khỏe cộng đồng là cần thiết, mặc dù chất xơ không được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu”.
Cô Scribner kết hợp việc loại bỏ chất xơ thực phẩm với sữa chua hoặc kefir tự làm để tạo điều kiện thuận lợi cho một môi trường tiêu diệt vi khuẩn có hại một cách tự nhiên.
Thu Anh biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
