6 bài tập đơn giản chữa chứng gù lưng

Gù lưng là tình trạng lưng trên còng quá mức, có thể gây căng thẳng cho lưng và dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe. Các bài tập đơn giản sau đây có thể giúp đảo ngược tình trạng này.

Đây là phần 5 trong loạt bài “Các bài tập chuyên biệt cho từng loại bệnh mạn tính”

Trong loạt bài này, nhà trị liệu nghề nghiệp Kevin Shelley tập trung vào các bài tập đơn giản để giúp kiểm soát các bệnh mạn tính thông thường.

Một trong những thách thức về tư thế rõ rệt hơn mà chúng tôi thấy ở phòng khám là chứng gù lưng – tình trạng cột sống bị cong về phía trước. Bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp – kyphos – có nghĩa là “bướu” hoặc “cong.” Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra chứng gù lưng, bao gồm thói quen giữ tư thế và do yếu cơ.

Hyperkyphosis là dạng gù lưng tiến triển thường xảy ra theo tuổi tác. Nguyên nhân gây bệnh có thể là do yếu cơ hoặc thoái hóa đĩa đệm. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến khả năng di chuyển và làm tăng nguy cơ bị ngã, gãy xương.

Gù lưng hiếm khi xảy ra đơn độc. Một trong những điều đầu tiên mà tôi sẽ làm khi ai đó bị gù lưng nặng là kiểm tra tầm với cao của bệnh nhân. Việc vai bị còng xuống thường làm cho bệnh nhân có xu hướng với thẳng ra phía trước do góc của vai thay đổi. Việc tiếp cận những thứ như tủ bếp trên cao có thể là một khó khăn và việc cố gắng thực hiện được các động tác như thế có thể gây đau vai cho những bệnh nhân này.

Gù lưng có thể cản trở sự trợ giúp của tủy sống chống lại trọng lực. Cột sống bị cong sẽ làm mất khả năng chịu trọng lượng và đẩy khối lượng cơ thể về phía trước, tạo thêm áp lực lên cột sống phía dưới, gây khó chịu và đau đớn.

Cải thiện tư thế có thể tạo ra phản ứng dây chuyền tích cực. Khi đứng thẳng, cơ thể sẽ trở thành một cấu trúc mạnh mẽ và được trợ giúp tốt. Ngay cả khi bệnh nhân yếu, tư thế tốt vẫn có thể giúp họ duy trì các chức năng tốt hơn. Ngược lại, tư thế gù lưng đặt ra nhiều yêu cầu hơn đối với các cơ vốn đã yếu và có thể làm giảm các chức năng ngoài tình trạng yếu cơ đơn thuần.

Các bài tập sau đây có thể giúp bạn tránh bị gù lưng do yếu cơ hoặc mệt mỏi do tư thế. Việc chú ý đến tư thế của bạn có thể mang lại lợi ích lâu dài, giúp duy trì hoạt động bình thường và không bị đau.

Những bài tập này nhìn chung là an toàn và được bệnh nhân của tôi yêu thích. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết xem những tư thế này có phù hợp với bạn không.

6 bài tập đơn giản giúp đảo ngược chứng gù lưng

1. Đi bộ

Đi bộ thực sự mang lại tác dụng tốt cho sức khỏe, đó là lý do tại sao tôi thích đưa hoạt động này vào hầu hết các liệu pháp tập luyện. Bí quyết để kết hợp đi bộ vào phương pháp tập luyện tư thế là bạn nhất thiết phải giữ được tư thế đúng nhất trong khi đi bộ. Điều này có thể là một thách thức với bạn nếu bạn đã hình thành sẵn tư thế gù, nhưng không nên bỏ cuộc, nên tiếp tục luyện tập và cuối cùng bạn sẽ đạt được kết quả tốt.

• Bước 1: Bắt đầu đi bộ với tốc độ chậm, để cơ thể ấm lên. Điều quan trọng là phải duy trì tư thế thẳng đứng, cũng như giữ cho vai hướng lên và ra sau, đầu hướng lên phía sau và vai vuông góc.

• Bước 2: Sau khi khởi động, nên tăng tốc đến tốc độ đi bộ bình thường và tiếp tục trong khoảng 30 phút đồng thời theo dõi cẩn thận tư thế của bạn.

• Bước 3: Dành 5 phút để hạ nhiệt.

Vừa đi bộ vừa phải giữ tư thế thẳng đứng có thể gây mệt mỏi một cách đáng ngạc nhiên, vì vậy những người mới bước vào tập luyện nên thực hiện từ từ, sau đó mới tăng dần.

2. Kéo dãn cơ ngực

Các cơ ngực có thể kéo vai về phía trước, dẫn đến các vấn đề như hội chứng gù lưng trên hoặc chứng gù lưng. Tôi rất thích và thường xuyên thực hiện bài tập này. Bài tập này rất thú vị về mặt tư thế khi được thực hiện vào buổi sáng. Đây là một bài tập dễ thực hiện ở bất cứ nơi nào vì tất cả những gì bạn cần chỉ là một ô cửa.

• Bước 1: Đứng trước ô cửa đang mở, đồng thời đặt tay lên khung cửa ngang vai. (Cánh cửa đóng kín sẽ làm cho bài tập này không hiệu quả nhưng có thể mang lại sự nhẹ nhõm.)

• Bước 2: Trong khi giữ nguyên tay, từ từ ngả người qua ô cửa, nhẹ nhàng đẩy người vào với tư thế thẳng người cho đến khi đạt đến giới hạn thoải mái. Nếu ô cửa rộng, bạn có thể duỗi thẳng khuỷu tay đủ để chạm vào khung cửa.

• Bước 3: Ngả người qua ô cửa cho đến khi cảm thấy căng cứng. Đừng cố gắng chịu đựng cơn đau, nhưng hãy bảo đảm là bạn đã đẩy người mở mức xa nhất có thể. Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 30 giây trước khi thư giãn.

• Bước 4: Mỗi lần giữ 30 giây được tính là 1 lượt. Cố gắng hoàn thành 3 lượt.

Bạn có thể bước về phía trước bằng 1 chân trong khi kéo giãn để tăng chuyển động. Động tác này sẽ dễ thực hiện hơn nếu bạn thả lỏng cơ và khớp.

3. Bài tập Chin Tucks lấy lại tư thế cổ thẳng

Tất cả chúng ta đều biết về những người thích chõ mũi vào chuyện của người khác, do đó, bạn cũng không nên đưa mũi quá xa về phía trước. Tư thế đầu luôn hướng về phía trước sẽ đẩy vai về phía trước, gây ra còng và dẫn đến chứng gù lưng. Việc duy trì tư thế thẳng với đầu ngẩng cao có thể giúp duy trì và củng cố vị trí vai.

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi với tư thế thân thẳng, vai hướng về phía sau.

• Bước 2: Đặt các ngón tay của 1 bàn tay lên cằm. Trong khi giữ đầu ngẩng cao, mũi hướng thẳng về phía trước, dùng ngón tay đẩy nhẹ đầu thẳng về phía sau, đồng thời đẩy cằm xuống. Nên cố gắng vận động cơ cổ.

• Bước 3: Sau khi ngả đầu ra sau thoải mái và không bị đau, nên giữ ở tư thế này trong 30 giây.

• Bước 4: Đây được tính là 1 hiệp. Cố gắng thực hiện 3 hiệp.

Nên cố gắng duy trì ở tư thế cao, thẳng trong suốt thời gian và tránh rụt vai.

4. Wall Angels/Thiên thần trên tường

Mặc dù chức năng kiểm tra chính tả trên máy tính của tôi liên tục đặt câu hỏi xem ý của tôi là “góc tường” thay vì “thiên thần trên tường” hay không thì bạn cũng sẽ không cần phải đặt câu hỏi xem liệu những bài tập này có hiệu quả hay không vì bạn sẽ cảm nhận được ngay lập tức. Không có gì giống như một bức tường phẳng giúp bạn tập luyện trong tư thế gù.

• Bước 1: Ấn toàn bộ lưng của bạn phẳng nhất có thể vào tường. Hai chân dang rộng bằng vai và cách tường khoảng 1 bước chân.

• Bước 2: Đưa khuỷu tay ra 2 bên và lên ngang bằng với vai đồng thời ấn mu bàn tay và khuỷu tay vào tường. Cánh tay của bạn sẽ trông giống như một cột gôn bóng đá.

• Bước 3: Trong khi áp lưng vào tường, từ từ đưa tay qua đầu cho đến khi vai và khuỷu tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Mỗi lần giữ 30 giây được tính là 1 hiệp. Cố gắng thực hiện 3 hiệp.

Tránh cong lưng và luôn cố gắng duy trì tư thế ấn lưng vào tường. Bạn có thể nghe tiếng lục cục hoặc răng rắc từ cột sống, nhưng đó không phải là điều xấu.

5. Xoay ngoài và rút xương bả vai

Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện sau bài Thiên thần trên tường. Bài này cũng có tác dụng cải thiện tư thế bằng cách nhắm vào cột sống và vai trên của bạn.

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng nhất có thể, thả lỏng vai, 2 tay đặt dọc theo 2 bên hông, khuỷu tay gập 90º và đưa tay ra trước mặt.

• Bước 2: Duỗi 2 tay ra xa nhất có thể trong khi vẫn giữ khuỷu tay ở 2 bên. Ép chặt xương bả vai lại với nhau và giữ trong 30 giây, sau đó thả lỏng.

• Bước 3: Đây được tính là 1 hiệp. Cố gắng thực hiện 3 hiệp.

Tôi thích cảm giác có độ mềm dẻo và giảm bớt độ căng của vai do bài tập này mang lại. Điều bắt buộc là phải luôn giữ khuỷu tay ở 2 bên và tránh di chuyển về phía sau trong khi ép chặt xương bả vai lại với nhau.

6. Xoay vai

Bài tập vận động vai tự nhiên và dễ thực hiện này tác động mạnh mẽ đến xương bả vai. Động tác này sẽ giúp các khớp và cơ bắp trở nên linh hoạt hơn, giúp bạn nhận thức rõ hơn về tư thế.