Hai phương thức thiền định hữu ích cho sức khỏe của hệ miễn dịch
Hai hình thức thiền đặc biệt hữu ích là thiền chánh niệm và thiền từ bi. Mỗi phương thức đều mang lại những hiệu quả tốt cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là trong cuộc chiến với COVID-19.
Nếu có một điều gì đó đã trường tồn qua hàng nghìn năm tuổi nhưng vẫn còn thức thời, đó chính là thiền định!
Một số nhà khảo cổ học đã xác định niên đại của thiền định là từ năm 5,000 trước Công nguyên. Mặc dù có lịch sử rất lâu đời, nhưng thật đáng ngạc nhiên khi cho đến ngày nay, chúng ta vẫn đang không ngừng nghiên cứu về thiền định. Thực hành tâm linh đã trở thành trọng tâm của thời kỳ phục hưng gần đây trong lĩnh vực khoa học sức khỏe, tập trung vào các cách toàn diện để cải thiện và bồi bổ sức khỏe.
Một trong những lý do khiến hiện nay thiền định đang phổ biến trở lại là do chúng ta đã có thêm rất nhiều hiểu biết về những lợi ích từ việc thực hành thiền định . Đại dịch toàn cầu là thời điểm tốt nhất để chúng ta chứng nghiệm được tác dụng của thiền định đối với sức khỏe.
Thiền định được thực hành dưới một vài hình thức xuyên suốt các nền văn hóa trong nhiều thiên niên kỷ. Các phiên bản khác nhau của thiền định đã được tìm thấy ở Ai Cập và Trung Hoa cổ đại, cũng như trong nhiều tôn giáo ngày nay bao gồm Do Thái giáo, Ấn Độ giáo, Phật giáo và Đạo Sikh. Ngay cả hành động cầu nguyện chiêm niệm trong Cơ đốc giáo, mặc dù có thể không giống với thiền định, nhưng cũng có những điểm tương đồng là giúp mọi người bình tâm, buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực và chìm vào sự suy ngẫm.
Trong suốt quá trình lịch sử phát triển, phương thức thiền định đã có những thay đổi và hình thành nên một số cách thực hành khác nhau. Mỗi phương thức thực hành có một mục tiêu khác nhau, với các trọng tâm và hoạt động khác nhau. Nhưng tất cả các phương pháp đó đều có chung một mục tiêu là tập trung vào việc hướng nội và nhận thức về khoảnh khắc hiện tại.
Hai hình thức thiền định đặc biệt hữu ích là thiền chánh niệm và thiền từ bi. Mỗi phương thức đều mang lại hiệu quả tốt cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là trong cuộc chiến chống lại COVID-19.
Thiền chánh niệm là gì?
Bạn đã bao giờ cảm thấy choáng ngợp bởi những dòng suy nghĩ đang chạy náo loạn trong đầu chưa?
Thiền chánh niệm có thể giúp bạn giải quyết vấn đề này. Thiền chánh niệm là một loại thực hành dạy bạn cách làm dịu tâm trí và cơ thể, đồng thời hướng đến việc chấp nhận những suy nghĩ, trạng thái tinh thần của bản thân và thế giới xung quanh mà không đưa ra phán xét.
Chánh niệm đơn giản là trạng thái đang chú ý đến hiện tại. Ông John Kabat-Zinn, một nhà văn hàng đầu viết về chánh niệm và là người sáng tạo ra chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), định nghĩa chánh niệm là “nhận thức của một người phát sinh từ việc người đó chú ý một cách có chủ đích vào thời điểm hiện tại nhưng không phán xét.”
Trong một buổi học thiền chánh niệm có hướng dẫn, bạn sẽ được hướng dẫn để nhận ra và quan sát những suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác mà bạn đang trải qua nhưng không phê phán.
Thiền chánh niệm thường được thực hành theo cách mà hầu hết chúng ta sẽ nghĩ đến khi nhắc đến thiền định. Đó là: ngồi trong một không gian yên tĩnh và nhắm mắt lại. Nhưng đó không phải là cách duy nhất để thực hành thiền chánh niệm. Thật vậy, bạn có thể thực hành chánh niệm ở bất cứ đâu trong bất kỳ hoạt động nào, kể cả khi bạn đang đánh răng, đi bộ, rửa bát hoặc nghe nhạc.
Điểm mấu chốt là bạn đang tích cực chú ý đến khoảnh khắc hiện tại và trải nghiệm của mình theo cách không phán xét.
Sự khác biệt trong thiền chánh niệm giữa Tây phương và Đông phương
Thiền chánh niệm ra đời từ hàng ngàn năm trước như là một phương pháp chiêm nghiệm truyền thống nhằm mang lại nhận thức và sự chú ý cho trải nghiệm tức thì. Mang trong mình truyền thống Phật giáo, chánh niệm không chỉ bao gồm sự tập trung nhận thức mà còn bao gồm các khía cạnh khác như xã hội, tình cảm và đạo đức.
Khi được du nhập vào Tây phương, các phương pháp thiền định ngày càng trở nên phổ biến và cũng được các nhà khoa học nghiên cứu sâu hơn. Phiên bản của thiền chánh niệm được các nhà nghiên cứu tìm hiểu nhiều nhất là chương trình MBSR do ông John Kabat-Zinn phát triển.
MBSR bao gồm các yếu tố của thực hành thiền chánh niệm từ Phật giáo, nhưng vẫn có nhiều điểm khác biệt. Trên thực tế, một số chuyên gia đã chỉ trích phiên bản được quảng bá ở Tây phương và coi đó như một kiểu xu hướng tự lực. Trong một bài báo đăng trên tờ Washington Post, nhà tâm lý học lâm sàng lỗi lạc, Tiến sĩ Thomas Joiner đã than thở rằng:
“Tôi thấy rằng, thiền chánh niệm đích thực là một ý tưởng cao quý và có khả năng mang lại lợi ích cho mọi người. Nhưng thiền chánh niệm đích thực đang bị những kẻ mạo danh lợi dụng… Họ thổi bùng ánh hào quang của thiền chính niệm, hứa hẹn về sức khỏe và sự thanh thản về tinh thần… Tuy nhiên, [những phương pháp sửa đổi này] đã hiểu sai về bản chất của con người trong khi không chứa đựng những phẩm chất cao quý, tính khiêm tốn hay lợi ích của thiền chánh niệm đích thực.”
Ông không có ý cho rằng thiền chánh niệm không mang lại lợi ích, mà là phiên bản đơn giản của thiền chánh niệm thường thấy ở Tây phương có thể thiếu các yếu tố của chánh niệm giữ vai trò trung tâm trong phiên bản Phật giáo: đó là sự khiêm tốn, mục đích cao quý và giá trị của việc hướng nội để khai mở trí huệ.
Cách tốt nhất để thực hành thiền chánh niệm đích thực là thông qua một hình thức tâm linh truyền thống.
Lợi ích của việc thực hành thiền chánh niệm
Vậy thực hành thiền chánh niệm thường xuyên có thể mang lại những lợi ích gì? Dưới đây là một vài lợi ích.
Lợi ích đầu tiên mà thiền chánh niệm mang lại đó là điều chỉnh cảm xúc. Các nghiên cứu cho thấy rằng thiền chánh niệm có tác dụng ngăn ngừa tái phát chứng trầm cảm nặng, điều trị lo âu, cải thiện hình ảnh cơ thể, cùng nhiều tác dụng tiềm năng khác.
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp trên 10 nghiên cứu cho thấy MSBR có xu hướng làm giảm căng thẳng và nâng cao giá trị tinh thần ở những cá nhân thực hành MSBR.
Trong một nghiên cứu khác trên 76 người hút thuốc phụ thuộc nicotine, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia vào liệu pháp điều trị cai thuốc dựa trên sự chấp nhận kết hợp với thiền chánh niệm sẽ dễ thành công hơn trong việc bỏ hút thuốc, thậm chí [kết quả] kéo dài đến một năm sau khi điều trị.
Thiền chánh niệm cũng có những lợi ích về mặt nhận thức. Các tổng quan hệ thống được thực hiện một cách nghiêm ngặt cho thấy rằng thiền chánh niệm có thể góp phần cải thiện sự chú ý, tăng trí nhớ và hỗ trợ chức năng điều hành.
Thế còn về khía cạnh sức khỏe thể chất thì sao? Thiền chánh niệm dường như cũng có ích đối với sức khỏe thể chất.
Giáo sư trường Đại học y khoa Harvard, Tiến sĩ Herbert Benson phát hiện ra rằng những người ngồi thiền định sẽ tiêu thụ ít hơn 17% oxy, giảm nhịp tim và tạo ra nhiều sóng não có lợi cho giấc ngủ. Tiến sỹ Benson quyết định công bố cuốn sách The Relaxation Response (Phản ứng thư giãn) và thành lập ra Viện Y học Tâm Thân, tiếp tục là người tiên phong trong những lợi ích của thiền định về mặt sinh học.
Tiến sĩ Benson nói rằng, “Tất cả những gì tôi đã làm là để đưa ra lời giải thích sinh học về các kỹ thuật mà con người đã sử dụng từ hàng nghìn năm trước.”
Các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng thực hành thiền chánh niệm cũng có hiệu quả giống như một phương pháp điều trị các bệnh về thể chất như đau kinh niên, bệnh vẩy nến, bệnh tim và rối loạn giấc ngủ. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp từ 10 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy các giải pháp can thiệp dựa trên thiền chánh niệm mang lại hiệu quả tốt trong việc làm giảm mệt mỏi ở bệnh nhân đa xơ cứng.
Trong một phân tích gộp khác từ 29 nghiên cứu trên các bệnh nhân ung thư, thực hành thiền chánh niệm đã làm giảm đáng kể tình trạng lo lắng, trầm cảm, mệt mỏi, căng thẳng, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống.
Các nghiên cứu khác nhau đã tạo ra một số lượng lớn các bằng chứng xác thực chứng minh rằng thực hành thiền chánh niệm có thể góp phần cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
Thiền từ bi là gì?
Như phần trên đã nêu, thiền chánh niệm chỉ là một trong các hình thức thực hành thiền định. Các phương thức thiền định phổ biến bao gồm thiền chuyển động, thiền thần chú và thiền siêu việt.
Thiền từ bi khác với các phương thức thiền định khác ở chỗ tập trung vào những suy nghĩ từ bi.
Tâm từ bi là sự đồng cảm chân thật và sâu sắc đối với mọi người, phát sinh từ việc chứng kiến nỗi thống khổ của người khác và mong muốn được giúp đỡ để làm giảm bớt sự đau khổ cho người đó.
Trong truyền thống Phật giáo, tâm từ bi được coi là nguồn cội của sự an lành và hạnh phúc. Đức Đạt Lai Lạt Ma, người lãnh đạo tinh thần của Phật giáo đã giảng “Nếu bạn muốn người khác hạnh phúc, hãy thực hành tâm từ bi. Nếu bạn muốn hạnh phúc, hãy thực hành tâm từ bi.”
Theo logic học Phật giáo thì thiền định có thể giúp nuôi dưỡng tâm từ bi đối với bản thân và những người khác. Thiền từ bi giúp mọi người vượt qua được tâm ích kỷ và tạo ra sự đồng cảm bằng cách kết nối những đau khổ của bản thân với người khác.
Cách thực hành thiền từ bi
Có một vài cách để thực hành thiền từ bi. Một trong các phương thức đó là thiền định về một người nào đó đang phải chịu đau khổ, thậm chí là chính bản thân mình. Bạn có thể hình dung về họ với nỗi đau như một đám mây đen lớn. Sau đó, bạn có thể hình dung rằng mình đang thu nhận trường đau khổ của họ và trao lại ánh sáng từ bi ấm áp.
Thiền từ bi có liên quan mật thiết với một loại thiền định khác được gọi là thiền yêu thương. Thiền từ bi tập trung vào việc làm giảm đau khổ của người khác, trong khi thiền yêu thương tập trung vào việc tạo ra và thực hành một thói quen tinh thần của tình thương vị tha, vô điều kiện. Cả hai phương thức thiền đều nhằm mục đích nâng cao cảm xúc tích cực đối với những người khác.
Lợi ích của thiền từ bi đối với sức khỏe thể chất và tinh thần
Giống như thiền chánh niệm, thiền từ bi cũng có một số lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của thiền từ bi đối với bộ não của những người tham gia khóa thiền kéo dài 8 tuần. Nghiên cứu đã so sánh các bản quét não của 36 người tham gia, được phân ngẫu nhiên vào các khóa thiền định như: thiền từ bi, thiền chánh niệm hoặc nhóm đối chứng. So với các nhóm khác thì những người tham gia vào nhóm thiền từ bi được phát hiện là có sự gia tăng phản ứng của hạch hạnh nhân đối với những hình ảnh tiêu cực, từ đó giúp giảm điểm số về trầm cảm.
Các nghiên cứu khác cung cấp thêm bằng chứng rằng thiền từ bi dường như có thể cải thiện khả năng điều chỉnh cảm xúc. Ví dụ, trong một nghiên cứu thí điểm về thiền yêu thương, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những bệnh nhân bị đau thắt lưng kinh niên đã có sự cải thiện đáng kể về cả cơn đau cũng như sự đau khổ về tâm lý mà họ phải trải qua do cơn đau.
Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thực hành một vài phút theo phương thức thiền yêu thương sẽ làm tăng cảm giác kết nối xã hội cũng như cảm xúc tích cực đối với người khác.
Một nhóm nghiên cứu độc lập đã phát hiện ra rằng một vài giờ thực hành thiền từ bi sẽ làm tăng cảm xúc tích cực và hoạt động tại khu vực liên quan đến hoạt động xã hội của bộ não.
Cuối cùng, một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 82 người tham gia đã cho thấy rằng khóa thiền định chuyên sâu kéo dài 8 tuần với các hoạt động đặc trưng của thiền từ bi đã mang đến một số kết cục tích cực bao gồm giảm cảm xúc tiêu cực, giảm trầm cảm, lo lắng và tăng chánh niệm.
Tóm lại, các nghiên cứu trên đã cho thấy thiền từ bi có thể cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc và giúp bảo vệ người thực hành thiền khỏi tác động của cảm xúc tiêu cực sau khi xem các kích thích tiêu cực.
Tại sao trong thời kỳ COVID-19, thiền định lại đặc biệt hữu ích cho mọi người?
Vậy thì, tại sao bây giờ lại là thời điểm tốt nhất để bạn bắt đầu áp dụng thực hành thiền định vào trong cuộc sống? Bởi vì thiền định có thể bảo vệ chúng ta chống lại một số tác động tiêu cực của đại dịch COVID-19, đặc biệt với ba tác dụng hữu ích dưới đây.
Đầu tiên, thiền định có thể giúp tăng sức khỏe thể chất và miễn dịch để cơ thể chúng ta có thể chống lại virus.
Trong một nghiên cứu với quy mô lớn về bộ gen, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng thiền định làm giảm căng thẳng oxy hóa, giải độc và các con đường điều hòa chu kỳ tế bào. Họ cũng phát hiện ra rằng thiền định giúp tăng biểu hiện gen của 220 gen có liên quan đến phản ứng miễn dịch tốt hơn.
Nói cách khác, thiền định có thể giúp nâng cao miễn dịch, từ đó bảo vệ bạn khỏi COVID-19 hoặc giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi nhiễm bệnh.
Thứ hai, thiền định có thể giúp bảo vệ sức khỏe tâm thần. COVID-19 không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn có tác động sâu sắc đến sức khỏe tâm thần của chúng ta. Đối với nhiều người, COVID-19 gây ra sự lo lắng và sợ hãi, cũng như gây ra sự đau buồn, thống khổ sâu sắc cho những người đã mất đi gia đình hoặc bạn bè vì căn bệnh này.
Như đã được nêu ở trên, cả thiền từ bi và thiền chánh niệm đều giúp cải thiện khả năng điều chỉnh cảm xúc và xua tan cảm xúc tiêu cực. Thiền định có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng và các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Do đó, có thể giúp chúng ta kiên cường hơn trước các mối đe dọa đối với sức khỏe tâm thần.
Thứ ba, thiền từ bi có thể là giải pháp cứu cánh cho những tác động xã hội của COVID-19. Một trong những kết cục phụ của COVID-19 là xung đột xã hội. Đã có nhiều cuộc biểu tình lớn trên khắp thế giới cũng như gia tăng xung đột, bao gồm cả sự gia tăng bạo lực chống người Á Châu.
Thiền từ bi có thể được chứng minh là một trong những phương thức hiệu quả để chống lại những tệ nạn xã hội do COVID-19 gây ra. Mục tiêu trung tâm của thiền từ bi là thấu hiểu và kết nối với nỗi khổ của người khác. Do đó, người thực hành thiền sẽ có cảm giác thuộc về xã hội, đồng cảm với mọi người và có thiện tâm.
Chúng ta hãy cùng nhau sử dụng phương pháp thiền này để tăng thêm sự kết nối cộng đồng và sự kết nối giữa các cá nhân với nhau. Điều này sẽ giúp giảm lo âu và trầm cảm, đồng thời tăng sức mạnh cho cộng đồng của chúng ta.
Hãy thử bắt đầu thực hành một phương pháp thiền định
Nếu bạn muốn thử thực hành thiền định thì bạn có thể bắt đầu từ ngay bây giờ mà không cần bất cứ loại thiết bị phụ trợ nào hết. Bạn có thể thực hành một mình hoặc với giáo viên hoặc sử dụng các ứng dụng, hay thậm chí thực hành theo các video hướng dẫn trên YouTube.
Bạn có thể tham khảo một số mẹo dưới đây để xây dựng thói quen thiền định:
- Khởi đầu từ từ: Nếu bạn có ý định thực hành thiền định thành một thói quen lâu dài thì bạn hãy bắt đầu bằng cách dành ra một vài phút trong ngày. Tìm thời điểm mà bạn không bị phân tâm bởi các công việc khác mà bạn cần phải hoàn thành.
- Tìm một nơi yên tĩnh: Mặc dù bạn có thể thiền định ở bất cứ đâu, nhưng ở một mình và ở một nơi yên tĩnh có thể giúp bạn tập trung tốt hơn.
Cả thiền chánh niệm và thiền từ bi đều mang lại cho chúng ta những giải pháp hiệu quả để có được cuộc sống ngày càng lành mạnh. Thiền định giúp chúng ta cải thiện sự tập trung, chú ý và sự kết nối với những người khác. Đặc biệt, thiền từ bi còn là một phương thức hữu hiệu giúp chúng ta thấu hiểu và đồng cảm với nỗi đau mà người khác đang phải gánh chịu.
Khánh Nam biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
