Đi bộ 7,000 bước có tác dụng giảm chứng mất trí, chống lão hóa và ngăn ngừa ung thư

Đi bộ đã được chứng minh là mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chỉ đi bộ thôi thì đã đủ lượng vận động mà cơ thể cần hay chưa? Đi bộ từ 2,000 đến 10,000 bước sẽ có những tác dụng khác nhau gì?

5 lợi ích bất ngờ của việc đi bộ

Theo Trường Y Harvard, đi bộ có 5 lợi ích bất ngờ sau đây: [1]

Đầu tiên, đi bộ có thể triệt tiêu tác dụng của các gene thúc đẩy cân nặng. Trong số hơn 12,000 người tham gia thử nghiệm, các nhà nghiên cứu Harvard đã phát hiện ra rằng, ở những người mỗi ngày đi bộ nhanh khoảng một giờ thì tác dụng của những gene này đã giảm đi một nửa.

Đi bộ cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt, từ đó có thể giúp giảm cân. Lấy sô-cô-la làm ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Exeter ở Anh Quốc đã xác nhận rằng, đi bộ trong 15 phút có thể ức chế cảm giác thèm ăn sô-cô-la, và thậm chí có thể giảm lượng sô-cô-la ăn vào.

Hành động đi bộ tưởng chừng đơn giản nhưng có thể ngăn ngừa và giảm các cơn đau liên quan đến viêm khớp, chỉ cần đi bộ từ 5-6 dặm (8-9.6 km) mỗi tuần. Bởi vì đi bộ có thể bôi trơn các khớp và làm cho các cơ xung quanh khớp khỏe mạnh, từ đó bảo vệ các khớp, đặc biệt là những nơi dễ bị viêm khớp nhất như đầu gối và hông.

Đi bộ nhiều hơn trong cuộc sống cũng có thể tăng cường khả năng miễn dịch. Một nghiên cứu trên 1,000 nam giới và nữ giới đã cho thấy, những người đi bộ hơn 20 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày/ tuần có số ngày nghỉ ốm ít hơn 43% so với những người đi bộ một lần một tuần hoặc ít hơn. Điều này có nghĩa là những người thường xuyên đi bộ ít có nguy cơ mắc bệnh hơn. Ngay cả khi bị bệnh, ngày bệnh của họ cũng ngắn hơn với các triệu chứng nhẹ hơn.

Đi bộ cũng giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư vú ở phụ nữ. Một nghiên cứu về việc đi bộ của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ đã phát hiện, những phụ nữ đi bộ từ 7 giờ trở lên mỗi tuần có nguy cơ ung thư vú thấp hơn 14% so với những phụ nữ mỗi tuần đi bộ 3 giờ hoặc ít hơn. Đối với những phụ nữ có các yếu tố nguy cơ ung thư vú cao, chẳng hạn như thừa cân hoặc đang dùng estrogen, đi bộ cũng có thể khởi tác dụng bảo vệ.

Đi bộ có thể thay thế tất cả các môn thể dục không?

Nếu chỉ đi bộ thì có đủ lượng vận động mà cơ thể cần hay không?

Ông Thái Dục Lâm (Cai Yulin), bác sĩ điều trị tại Khoa Y học thể chất và Phục hồi chức năng của Bệnh viện Thái An tại Đài Loan cho biết, đi bộ là một kiểu vận động đáng được khuyến khích, vì nó có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và phá vỡ lối sống ít vận động của người hiện đại. Tuy nhiên, “người bình thường nếu chỉ sử dụng đi bộ như một loại vận động duy nhất thì cường độ tập luyện thực tế là không đủ”, ông nhấn mạnh.

Bởi vì một bài luyện tập hoàn chỉnh cần phải có cả các bài tập nhịp điệu và các bài tập kỵ khí kéo căng cơ, mà đi bộ là thuộc về bài tập nhịp điệu. Ông Thái Dục Lâm kiến nghị ngoài việc đi bộ, mọi người nên kết hợp tập thêm một số bài tập thể dục cường độ vừa và cao, chẳng hạn như chạy bộ, nhảy dây, tập tạ v.v … Xen kẽ các bài tập nhịp điệu và kỵ khí với nhau thì mới có thể đồng thời đạt được rèn luyện chức năng tim phổi và sức mạnh cơ bắp.

Ngoài ra, tập thể dục cường độ cao có thể giúp việc tập luyện hiệu quả hơn, có thể đạt được hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ trong thời gian tập ngắn hơn. Tuy nhiên, những người không có thói quen tập thể dục thì không thích hợp để tập ngay ở cường độ cao, phương pháp lý tưởng là tăng dần lượng hoạt động thể chất và từng bước phát triển thói quen tập thể dục.

Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ cũng khuyến nghị rằng người trưởng thành nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 150 phút hoặc cường độ mạnh 75 phút mỗi tuần.

Tuy nhiên, thực sự có một số người phù hợp với kiểu vận động chủ yếu là đi bộ, ví dụ như:

• Những người bình thường ít vận động và không tập thể dục;
• Người cao tuổi không thích hợp để tập thể dục gắng sức;
• Những người mới khỏi bệnh nặng;
• Bệnh nhân mắc các bệnh kinh niên như bệnh tim mạch và tiểu đường;
• Người béo phì;

Đối với những người ít vận động và thể lực kém, nên bắt đầu bằng các bài tập thể dục trong thời gian ngắn, chẳng hạn như đi bộ ba lần mỗi ngày, mỗi lần 10 phút.

Ở những người thừa cân, xương không thể nâng đỡ trọng lượng của cơ thể, nếu ngay từ đầu đã tập thể dục cường độ cao thì có thể gây ra viêm khớp. Vì vậy, người béo phì có thể đi bộ nhanh trước, đợi giảm cân một chút rồi mới tiến hành tập thể dục cường độ vừa phải trở lên.

Phương pháp để việc đi bộ đạt được hiệu quả tốt nhất

Để đạt được hiệu quả tốt khi đi bộ thì không thể bỏ qua cường độ vận động, số bước đi và thời gian thực hiện mỗi lần.

1. Cường độ tập luyện

So với các bài tập nhịp điệu cường độ cao như chạy bộ, bơi, nhảy dây, v.v. thì cường độ tập luyện của việc đi bộ tương đối yếu, phải đi bộ nhanh thì mới có thể đạt được cường độ tập luyện vừa phải.

Tập thể dục cường độ vừa phải có nghĩa là người tập sẽ hơi thở gấp, có thể nói, nhưng không thể ngâm nga một bài hát. Khi vận động cường độ cao thì rất dễ thở hổn hển, ngay cả việc nói cũng sẽ gặp khó khăn.

Còn định nghĩa của “đi bộ nhanh” là đi bộ 5 km mỗi giờ, hoặc đi bộ ít nhất 100 bước mỗi phút, thì mới có thể đạt được cường độ tập luyện vừa phải.

2. Số bước đi bộ

Có một nghiên cứu rất nổi tiếng ở Nhật Bản, họ nghiên cứu xem đi bao nhiêu bước thì có thể ngăn ngừa được những bệnh nào. Cuối cùng, nghiên cứu đã đưa ra kết luận như sau:

Đi bộ 2,000 bước có thể tránh khỏi phải nằm liệt giường.

4,000 bước có thể ngăn ngừa trầm cảm.

5,000 bước có thể ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, bệnh tim và đột quỵ.

7,000 bước có thể giảm tỷ lệ mắc các bệnh ung thư, xơ cứng động mạch, loãng xương và gãy xương.

7,500 bước có thể ngăn ngừa chứng teo cơ và giảm thể lực.

8,000 bước có thể ngăn ngừa cao huyết áp, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa (ở người trên 75 tuổi).

9,000 bước có thể làm giảm huyết áp cao (huyết áp bình thường cao) và đường huyết cao.

10,000 bước có thể ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa ở độ tuổi dưới 75.

12,000 bước có thể tránh béo phì.

Người bình thường càng đi bộ nhiều thì càng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, ông Thái Dục Lâm cho biết người già là ngoại lệ. Khi số bước vượt qua 8,000, thường không có sự khác biệt rõ ràng giữa những chỉ số về sức khỏe tổng thể và tỷ lệ tử vong ở người cao tuổi nữa. Ông nói: “Phạm vi 6,000 đến 8,000 bước là đủ cho người cao tuổi”, có thể giảm tỷ lệ tử vong, tăng cường sức khỏe thể chất mà lại không quá mệt mỏi.

Người trưởng thành khỏe mạnh thì có thể thực hiện nhiều bước hơn. Một nghiên cứu trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Hành vi và Hoạt động Thể chất (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity) đã chỉ ra rằng, người trưởng thành khỏe mạnh mỗi ngày có thể đi bộ khoảng 4,000-18,000 bước, và 10,000 bước mỗi ngày là một mục tiêu hợp lý cho người trưởng thành khỏe mạnh. [2]

3. Thời gian mỗi lần đi bộ

Nên đi bộ từ 30-60 phút nếu đi nhanh, thời gian làm ấm người và kết thúc bài tập nên được tính riêng. 

Trung tâm y tế tại Hoa Kỳ – Mayo Clinic khuyên bạn nên đi bộ chậm từ 5 đến 10 phút để khởi động làm nóng người. Cuối buổi đi bộ, bạn cũng nên đi bộ chậm trong vòng 5 đến 10 phút để cơ thể hạ nhiệt. Cuối cùng, một lần nữa nhẹ nhàng kéo giãn các chi. [3]