COVID-19: 6 cách để biến lo lắng thành thói quen tích cực

Với những luồng tin tức tiêu cực và liên tục về đại dịch coronavirus, bạn có thể dễ cảm thấy lo lắng và bất an. Lo lắng là một phản ứng có thể hiểu được, vì coronavirus đã khiến nhiều người trong chúng ta thay đổi thói quen hàng ngày và đe dọa cảm giác an toàn của chúng ta. Thật khó loại bỏ những suy nghĩ và cảm xúc này, nhưng chúng ta cũng có thể chuyển những lo lắng này thành thói quen bảo vệ sức khỏe tinh thần của chúng ta. Bằng cách này, bạn sẽ tạo ra những kết nối mới trong não và nó sẽ liên kết sự lo lắng với những điều tích cực thay vì một vòng xoáy vô tận những suy nghĩ và cảm giác tiêu cực. 

Bộ não của chúng ta có khả năng thay đổi và “tái tạo” để đáp ứng với những trải nghiệm. Khả năng này là “tính mềm dẻo thần kinh”. Nếu những suy nghĩ lo lắng lặp đi lặp lại, chúng ta đang thiết lập các kết nối thần kinh khiến chúng ta dễ dàng có những suy nghĩ âu lo hơn vào lần sau.

Tuy nhiên, những suy nghĩ lo lắng này cũng có thể được sử dụng như một tác nhân tham gia vào các hoạt động suy nghĩ giúp kiểm soát và giảm lo lắng. Bằng cách này, chúng ta có thể biến sự lo lắng thành nền tảng xây dựng những thói quen giúp hỗ trợ sức khỏe khi đối mặt với những hoàn cảnh khó khăn.

Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy những suy nghĩ bồn chồn xuất hiện trong tâm trí hoặc cảm thấy cơ thể căng lên vì lo lắng, hãy thử một trong những hoạt động này để biến sự lo lắng thành động lực giúp bạn có thói quen tinh thần tốt hơn.

1. Thực hành tự chăm sóc bản thân

Khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc choáng ngợp, điều đơn giản nhất bạn có thể làm là cần hít thở sâu và chậm 3 lần để bình tĩnh lại. Đếm chậm đến bốn khi bạn hít vào và sau đó đếm chậm đến năm khi bạn thở ra.

Bài tập đơn giản này giúp tăng kích hoạt trong hệ thần kinh phó giao cảm, có liên quan đến việc nghỉ ngơi và hoạt động tiêu hóa. Nó cũng làm giảm hoạt động của hệ thống thần kinh giao cảm, có liên quan đến phản ứng đấu tranh và lo lắng.

Các lựa chọn tự chăm sóc khác bao gồm nghe những bài hát lạc quan mà bạn yêu thích hoặc tập một bài thể dục ngắn tại nhà. Những việc này có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm lo lắng.

2. Làm điều gì đó thư giãn

Sau khi thức dậy và ngay trước khi ngủ, hãy cố gắng thực hiện vài việc thư giãn và nâng cao tinh thần. Những việc mà bạn làm vào sáng sớm sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn trong cả ngày. Nếu bạn nhận thấy những suy nghĩ lo lắng xuất hiện ngay sau khi thức dậy, hãy cố gắng nghĩ về điều gì đó tích cực; hoặc thực hiện một vài động tác giúp thả lỏng tâm trí và tập trung vào các cảm giác trong cơ thể.

Vào buổi tối, cố gắng tránh đọc tin tức hoặc bình luận trên mạng xã hội về sự lây lan của virus. Cảm xúc tiêu cực vào buổi tối ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nghe một bản nhạc êm dịu, tập thiền hoặc sử dụng các kỹ thuật thư giãn khác có thể giúp làm dịu sự lo lắng trước khi đi ngủ.

3. Chú ý những điều nhỏ nhặt

Đọc tin tức mới nhất về COVID-19 và lên kế hoạch cho tất cả các thay đổi đối với công việc, chăm sóc con cái hoặc kế hoạch du lịch của bạn có thể dẫn đến những luồng suy nghĩ căng thẳng hoặc lo lắng liên tục. Khi bạn nhận thấy sự lo lắng đang tăng lên, hãy cố gắng nhìn hoặc lắng nghe những thứ xung quanh bạn.

Để ý đến những bông hoa trong vườn của bạn, những đám mây trên bầu trời hoặc tiếng chim bên ngoài. Hãy dành vài phút để nhìn hoặc lắng nghe. Các thực hành chính niệm đơn giản này không chỉ giúp tâm trí bận rộn của bạn được nghỉ ngơi một chút mà còn có thể làm giảm hoạt động ở các cấu trúc đường giữa của vỏ não trước trán liên quan đến các suy nghĩ lo lắng. Kết quả là bạn có thể bắt đầu cảm thấy bớt lo lắng hơn.

4. Hãy giúp đỡ người khác

Một số người có thể phản ứng hoảng loạn bằng cách mua và tích trữ hàng hóa để đối phó với đại dịch coronavirus. Một số người khác phản ứng với sự lo lắng bằng lòng trắc ẩn, thông qua các hành động xã hội như giúp đỡ hoặc sẻ chia. Những hành động này có thể bảo vệ sức khỏe tinh thần của chúng ta.

Khi cảm thấy lo lắng, hãy nghĩ đến việc làm điều gì đó tích cực. Có thể chỉ là một email gửi cho đồng nghiệp hoặc bạn bè của bạn và hỏi xem họ đang làm gì. Hoặc bạn có thể gọi điện cho những người già để họ có người nói chuyện trong 10 phút. 

5. Sức mạnh của suy nghĩ tích cực

Tâm trí của chúng ta có sẵn thành kiến ​​tiêu cực, khiến chúng ta nghĩ và nhớ những sự kiện tiêu cực dễ hơn những sự kiện tích cực. Trong một phương diện nào đó, thói quen này có tính tích cực. Ví dụ, nó giúp chúng ta tránh ăn một số loại thực phẩm đã khiến chúng ta bị bệnh trong quá khứ. Nhưng nó cũng có nghĩa là chúng ta ghi nhớ những sự kiện tiêu cực rõ ràng hơn những sự kiện tích cực.

Vậy thì, khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy cố gắng để vượt qua thành kiến ​​tiêu cực. Điều này có nghĩa là thay đổi quan điểm của bạn và cố gắng nhắc nhở bản thân liên tục về những điều tích cực đã xảy ra trong đại dịch coronavirus – chẳng hạn ví dụ về lòng tốt hoặc sự giảm thiểu ô nhiễm môi trường. Nghiên cứu cho thấy rằng gia tăng hy vọng sẽ làm giảm đi lo lắng.

6. Ngồi thiền hoặc cầu nguyện

Hơn 80 phần trăm người lớn ở Hoa Kỳ theo tôn giáo hoặc tin tưởng vào tôn giáo. Tâm linh và tôn giáo có liên quan đến sức khỏe tinh thần bởi vì chúng mang lại cho chúng ta cảm giác về mục đích và ý nghĩa của cuộc sống. Hiểu về mục đích và ý nghĩa cuộc sống cũng có thể giúp chúng ta đối mặt với lo lắng một cách trầm tĩnh.

Bạn có thể sử dụng cảm giác lo lắng của mình như một lời nhắc nhở về thiền định hoặc đơn giản là thốt lên một lời cầu nguyện ngắn. Ngay cả những bài thiền định ngắn được thực hiện thường xuyên cũng có thể làm giảm mức độ lo lắng.

Tất nhiên, các hoạt động khác nhau có thể hiệu quả khác nhau với những người khác nhau. Vì vậy, hãy liệt kê một vài hoạt động mà bạn tin rằng sẽ giúp bạn trầm tĩnh lại. Sau đó, hãy cố gắng thực hiện những hoạt động này vào lần tiếp theo khi bạn cảm thấy lo lắng để cuối cùng biến những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực thành thói quen hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn.

Bằng cách này, bạn sẽ tạo ra những kết nối mới trong não và nó sẽ liên kết sự lo lắng với những điều tích cực thay vì một vòng xoáy vô tận của những suy nghĩ và cảm giác tiêu cực. 

Thông qua thực hành thường xuyên, bạn có thể thấy rằng bất kỳ sự lo lắng nào khi bạn gặp phải những vấn đề tiêu cực sẽ trở nên ít đe dọa hơn và dễ dàng bỏ qua hơn.

Dusana Dorjee là giảng viên tâm lý học tại Trung tâm Nghiên cứu Giáo dục tại Khoa Giáo dục của Đại học York ở Anh. Bài báo này được xuất bản lần đầu trên The Conversation.