Chợp mắt ngủ trưa một chút để thành công hơn

Một giấc ngủ trưa ngắn vẫn chưa được phổ biến trong văn hóa làm việc ở Hoa Kỳ. Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ ngắn có thể cải thiện sự cảnh giác, kỹ năng toán học và suy luận logic. Giấc ngủ ngắn cũng có thể làm cho mọi người tỉnh táo hơn và cải thiện năng lực phản ứng của họ.

Nếu có bất kỳ khía cạnh tốt nào từ tình trạng phải cách ly toàn xã hội để ngăn chặn đại dịch COVID-19, thì cơ hội để áp dụng văn hóa ngủ trưa có thể được tính là một trong số đó.

Người Mỹ luôn tự hào về việc họ ngủ ít, nhưng vì để theo đuổi năng suất trong công việc, có thể họ đang phải hy sinh những thứ tốt nhất cho chính bản thân mình.

Nghiên cứu cho thấy cố gắng tỉnh táo để làm được nhiều việc hơn là một suy tính sai lầm. Khi bạn có quá nhiều thứ phải làm, giấc ngủ có vẻ bị xem là một sự lãng phí thời gian, nhưng khoa học nghiên cứu về giấc ngủ lại phát hiện ra điều ngược lại. Thực ra những người để cơ thể thiếu ngủ để có thêm nhiều giờ làm việc mới là người có năng suất làm việc giảm đi.

Những phát hiện của một nghiên cứu vào năm 2019 được công bố trên Tạp Chí của Tổ Chức Giấc Ngủ Quốc Gia cho thấy thậm chí rút ngắn chỉ một chút giờ ngủ trong tuần làm việc cũng ảnh hưởng đến hiệu suất công việc. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Nam Florida, Đại học Bang Pennsylvania, Trường Y Harvard, và những người khác đã đóng góp vào nghiên cứu này. Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người dù giảm đi chỉ 16 phút ngủ mỗi đêm cũng có nhiều khả năng bị mất tập trung và có khả năng phán đoán kém hơn trong ngày làm việc của mình.

Một số công ty rất xem trọng nghiên cứu về giấc ngủ này. Ben and Jerry’s, Cisco và các công ty khác có các chính sách khuyến khích nhân viên ngủ trưa. Một số công ty còn cung cấp phòng ngủ trưa cho nhân viên. Những gã khổng lồ công nghệ cung cấp cho những nhân viên mệt mỏi các khoang ngủ trưa, một số buồng còn lắp thêm giường không trọng lực, âm nhạc nhẹ nhàng và một các hiệu ứng ánh sáng giúp cho dễ ngủ. Một nhà bán lẻ giày trực tuyến cung cấp những chiếc ghế mát-xa đặt dưới một bể cá trên cao hình vòm khiến cho những nhân viên có thể đắm chìm trong một không gian dưới nước khi họ nằm ngả lưng.

Nhưng với hầu hết mọi người, họ không có cơ hội được chợp mắt vào giữa ngày làm việc. Ví như khi chúng ta phải làm việc tại văn phòng hoặc công trường xây dựng thì không có cơ hội đó. Đối với những người hiện đang làm việc tại nhà, đây có thể là cơ hội hoàn hảo để thử nghiệm một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều.

Khi ấy, chúng ta có thể thấy rằng buổi chiều của mình đã có biến đổi rõ ràng theo hướng tốt đẹp hơn. Theo Jamie Gruman, giáo sư kinh doanh và nghiên cứu viên cao cấp tại Đại học Guelph ở Ontario, Canada, năng suất và chất lượng công việc có thể cải thiện khi chúng ta ngủ trưa.

Trong cuốn sách của mình, “Boost: The Science of Recharging Yourself in an Age of Unrelenting Demands,” (tạm dịch: Tăng cường: Khoa học về hồi phục năng lượng cho cơ thể trong một thời đại với những thách thức không ngừng nghỉ), Gruman đã dành cả một chương trong đó để nói về sức mạnh phục hồi của giấc ngủ. Trong khi viết, ông đã bắt gặp rất nhiều 

“Có bằng chứng hẳn hoi đấy. Đó không phải chỉ là ý tưởng của một ai đó đâu, “Gruman nói. “Nó đã củng cố tâm trí tôi rằng ngủ trong ngày làm việc là một điều tốt nên làm”.

Gruman thận trọng không hoàn toàn khuyến khích người ta ngủ tại nơi làm việc, vì họ vẫn có nguy cơ bị sa thải ở những nơi làm chưa hiểu được giá trị của giấc ngủ ngắn. Nhưng ông nhận thấy rằng có nhiều công nhân đã ngủ trong kín đáo. Điều đó trở nên dễ dàng hơn với nhiều người trong chúng ta hiện đang làm việc từ xa.

Khi Gruman thuyết trình, ông thường yêu cầu mọi người trong phòng nếu ai ngủ trưa thì hãy giơ tay lên. Ít có ai giơ tay lên nơi công cộng, nhưng sau đó mọi người luôn thú nhận thói quen ngủ trưa của mình ở một nơi riêng tư hơn.

“Mọi người tâm sự với tôi rằng họ ngủ ở chỗ làm. Họ sẽ đến gặp tôi và nói, “Tôi không muốn ai biết nhưng tôi có ngủ trong lúc làm việc”, Gruman nói. “Thường vào khoảng hai giờ trưa, người ta cảm thấy mệt mỏi và họ muốn chợp mắt. Và nếu họ chợp mắt một chút, khi tỉnh dậy năng suất làm việc của họ sẽ trở nên tốt hơn. “

Ngủ trưa là một nhu cầu tự nhiên

Không ai tranh cãi về nhu cầu của chúng ta đối với giấc ngủ về đêm. Nhưng đối với nhiều người thì ngủ ban ngày trong một khoảng thời gian ngắn gắn liền với một cái gì đó không được tốt lắm. Nó ám chỉ sự lười biếng và buông thả – người ta xem ngủ trong ngày là một hoạt động dành riêng cho trẻ sơ sinh, người ốm và người già.

Nhưng sự kỳ thị này chỉ có ở thế giới phương Tây hiện đại. Hãy nhìn vào các nền văn hóa lâu đời khác, và bạn sẽ thấy rằng ngủ trưa là một thói quen phổ biến rất phù hợp với nhịp điệu của một ngày.

Tiến sĩ Alon Avidan, Giáo sư thần kinh học tại Trường Y David Geffen tại UCLA, và giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ của UCLA cho biết ngủ trưa là một phản ứng tự nhiên khi năng lượng cơ thể giảm xuống, nó thường xảy ra vài giờ sau khi ăn trưa.

“Ở các nền văn hóa khác, ngủ trưa được xã hội chấp nhận. Đó là một chiến lược để thoát khỏi cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ tạm thời, ”Avidan nói. “Nếu bạn đến Tây Ban Nha, Ý và Bồ Đào Nha vào đầu giờ chiều, và tìm được một cửa hàng đang mở cửa thì bạn khá may mắn đấy. Tất nhiên, ở Mỹ, chúng ta đã từ bỏ ý tưởng đó và thay vào đó dựa vào việc sử dụng một tách cà phê. “

Ngay cả ở Nhật Bản, một quốc gia nổi tiếng với tinh thần làm việc mạnh mẽ và sự tận tâm cho công việc, những giấc ngủ ngắn vẫn nhận được sự tôn trọng từ xã hội.

Theo Alexandra Kenny từ trang thông tin Tourist Japan, ngủ trưa là một thói quen phổ biến và là một phần trong cuộc sống hàng ngày. Kenny nói rằng ở Nhật Bản, rất dễ để bắt gặp người ta ngủ gật trong quán cà phê, trên tàu, trong cửa hàng và thậm chí trong văn phòng. Hành động ấy được gọi là inemuri, có nghĩa là “ngủ trong khi đang làm việc.”

Inemuri thậm chí còn được khuyến khích ở một số nơi làm việc vì nó cho phép người lao động có thời gian để khôi phục lại sự tập trung của họ với công việc.

Kenny nói: “Trên thực tế, ngủ trưa thường là biểu tượng cho sự thành công của một nhân viên chăm chỉ, người mà xứng đáng được hưởng sự nghỉ ngơi dưỡng sức. “Đó là một phần của cân bằng giữa công việc và cuộc sống ở Nhật Bản. Đổi lại, đội ngũ nhân viên làm việc có năng suất hơn, hiệu quả tốt hơn và cuối cùng là được hạnh phúc hơn ”.

Theo Riki Taubenblat, một nhà tư vấn về giấc ngủ cho trẻ em được cấp giấy phép, về mặt sinh học, chúng ta muốn có một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều. Chỉ là văn hóa của chúng ta thúc đẩy sử dụng các chất kích thích thay vì ngủ để vượt qua tình trạng cơ thể đình trệ giữa ngày.

“Trên thực tế, một giấc ngủ ngắn đem lại hiệu quả tốt hơn nhiều. Taubenblat cho biết: Ngủ trưa có thể cải thiện sự tập trung tinh thần, trạng thái cảm xúc và sức khỏe thể chất.

Nhìn chung, rõ ràng là giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe, nhưng cũng có bằng chứng cho thấy những người ngủ trưa có thể có sức khỏe tốt hơn so với những người không ngủ trưa. Taubenblat chỉ ra một nghiên cứu của Đại học Harvard đã theo dõi hơn 23.000 những người đàn ông và phụ nữ Hy Lạp. Đó là vào những năm 1990, khi các khu vực ở Hy Lạp bắt đầu rút khỏi văn hóa ngủ trưa truyền thống để đón nhận nhịp điệu không ngủ trưa của thế giới hiện đại.

Trong suốt 6 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người bỏ qua giấc ngủ trưa có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn đáng kể so với những người vẫn ngủ trưa thường xuyên.

Giấc ngủ ngắn cũng có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ của chúng ta. Trên hòn đảo Ikaria của Hy Lạp, nơi mà văn hóa ngủ trưa vẫn được ưa chuộng, những người đàn ông được cho là có khả năng sống đến 90 tuổi, cao hơn gấp 4 lần so với những người đàn ông đến từ Hoa Kỳ.

Taubenblat tin rằng một lý do lớn khiến mọi người có cảm giác tiêu cực đối với giấc ngủ ngắn là vì văn hóa của họ không xem trọng giấc ngủ.

“Chúng ta đang sống trong một xã hội mà bạn được ngợi khen khi khoe rằng đêm qua bạn chỉ ngủ có bốn tiếng. Nhưng lại chẳng ai vỗ lưng khen bạn khi bạn được ngủ đủ tám hoặc chín tiếng, ”cô nói.

Gruman cho rằng cảm giác rằng một người sẽ dẻo dai bền bỉ hơn khi ngủ ít đi bắt nguồn từ quan niệm rằng một người lao động lý tưởng là người có thể mô phỏng máy móc tốt nhất.

“Bạn nhận được hiệu suất tối đa từ máy móc của mình nếu bạn để nó chạy 24/7, vì chi phí biến đổi của bạn được giảm và do đó nó có hiệu quả hơn. Vì vậy, chúng ta cho rằng con người chúng ta nên là vận hành giống như những cỗ máy, 24/7, ”ông nói. “Nhưng đó là một cách suy nghĩ thiển cận về con người, bởi vì chúng ta đã không cho phép mình phối hợp công việc với tiến trình tự nhiên của con người.”

Lên kế hoạch cho giấc ngủ của bạn

Một cách để bảo tồn năng lượng của bạn đơn giản là nghỉ ngơi. Đi dạo, nghe nhạc hoặc chỉ dành một vài phút để thư giãn đầu óc đều có thể giúp tâm trí bạn được nghỉ ngơi để có thể xử lý công việc tốt hơn trong vài giờ tới.

Nhưng Avidan nói rằng không có gì bồi bổ cơ thể tốt bằng giấc ngủ.

“Hãy nghĩ về nó giống như một chiếc ô tô điện. Ngay cả khi bạn để nó không hoạt động và để nó nghỉ ngơi, nó sẽ không tiêu tốn bất kỳ năng lượng nào. Nhưng nếu bạn cắm sạc nó, nó sẽ cho phép dòng điện sạc tiếp năng lượng, ”Avidan nói. “Đó là những gì chúng ta đang làm khi ngủ. Chúng ta đang cho phép bộ não tiếp thu nhiên liệu và sạc lại theo cách mà không trạng thái nào khác làm được. “

Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giấc ngủ ngắn của bạn, bạn phải sử dụng sức mạnh này một cách có chiến lược. Ngủ quá lâu hoặc quá muộn vào buổi chiều làm bạn có thể có nguy cơ bị mất ngủ – và giảm thời lượng ngủ vào ban đêm.

“Nếu một người chợp mắt vào lúc 5, 6, 7, hoặc 8 giờ tối, điều đó có thể làm giảm khả năng chìm vào giấc ngủ vào ban đêm, vì họ đã phục hồi một phần cơn buồn ngủ của mình, vì vậy nhân tố gây buồn ngủ sẽ không còn nhiều vào ban đêm, Avidan nói.

Theo Avidan, giấc ngủ ngắn lý tưởng diễn ra trong khoảng thời gian giảm năng lượng tự nhiên sau bữa trưa của chúng ta — thường là khoảng từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều. Về thời lượng, chúng ta có hai sự lựa chọn: một giấc ngủ ngắn 20 phút để giảm cơn buồn ngủ, hoặc một giấc ngủ ngắn từ 45 phút đến một giờ để phục hồi hoàn toàn chức năng nhận thức.

Avidan nói: “Ngoài ra, chúng ta có nguy cơ cảm thấy chệnh choạng hơn khi thức dậy sau khi ngủ quá sâu và chúng ta không tận dụng được tối đa bản chất chiến lược của giấc ngủ ngắn.

Có lẽ nếu nghiên cứu về giấc ngủ được công bố rộng rãi hơn, nó sẽ giúp xóa bỏ một số kỳ thị văn hóa mà chúng ta vẫn luôn mặc định về giấc ngủ trưa. Nhưng Gruman nói rằng chỉ kiến ​​thức này thôi thì sẽ không đủ. Ông nói rằng sẽ cần thêm một vài bước nữa để văn hóa doanh nghiệp có thể hoàn toàn chấp nhận việc cho nhân viên ngủ ngắn trong ngày làm việc.

“Cách bạn thực hiện nó, và điểm mấu chốt là, bạn phải có những người cấp cao trong công ty làm mẫu cho hành động này,” ông nói. “Bạn có thể thiết lập các phòng ngủ trưa và mua các hộp ngủ trưa đắt tiền, đồng thời bổ sung các chính sách nhân sự để chấp thuận nó. Nhưng thường các nhân viên sẽ khá thận trọng, cho đến khi họ thấy đội ngũ lãnh đạo công ty thỉnh thoảng cũng chợp mắt”.

Tất nhiên, nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau. Một số người phản ứng tốt hơn với một giấc ngủ ngắn hàng ngày, trong khi những người khác chỉ cần thỉnh thoảng có một giấc ngủ ngắn. Gruman cho biết trung bình ông chỉ chợp mắt khoảng một hoặc hai lần mỗi tháng. Nhưng việc nạp năng lượng nhanh chóng đó tạo ra sự khác biệt lớn về chất lượng công việc của ông khi ông bị mệt mỏi vào buổi trưa.

“Sau 15 phút, tôi đã trở lại trạng thái tốt nhất của mình và những suy nghĩ trước đây tôi không nghĩ ra thì giờ lại nghĩ ra được. Những ý tưởng và lập luận mà trước đây tôi không thể đưa ra thì giờ tôi có thể thực hiện một cách dễ dàng, ”ông nói. “Đó thực sự là một sự khác biệt đáng kể.”

Gruman biết mình thật may mắn. Vì phần lớn công việc của ông được làm tại nhà, ông có thể sắp xếp lịch trình phù hợp với nhu cầu của mình. Nhưng ông lập luận rằng nếu nơi làm việc hiện đại cũng áp dụng nhịp điệu phù hợp hơn với cơ thể con người, thì nó sẽ tốt hơn cho tất cả chúng ta.

“Đó là việc tôn trọng cơ thể và tâm trí của bạn và làm việc hài hòa với các tín hiệu mà bạn đang được cho biết và không đè nén hoặc phủ nhận chúng,” ông nói.