Cách tốt nhất để giảm carbohydrate và đường trong chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng ít carbohydrate có thể khiến bạn giảm cân, nhưng phải trả giá bằng sức khỏe [của bạn]. Loại bỏ thực phẩm được làm ngọt với đường tinh luyện là một mục tiêu thích đáng. Và cách an toàn nhất để “cai nghiện” đường tinh luyện là tăng lượng trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng.

Vào tháng 06/2019, một trong những bệnh nhân đang phải vật lộn với chứng béo phì, bệnh tiểu đường không kiểm soát và chi phí thuốc men của tôi đã đồng ý áp dụng một chế độ ăn uống gồm thực phẩm chưa qua chế biến và có nguồn gốc từ thực vật.

Khá hào hứng với thử thách này, cô đã có một sự thay đổi đáng chú ý. Cô đã tăng lượng trái cây và rau quả tươi ăn vào; ngừng ăn kẹo, bánh quy và bánh ngọt; và cắt giảm thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Hơn sáu tháng, cô đã sụt 19 pound (hơn 8.5kg) và chỉ số HbA1c đo đường huyết trung bình của cô giảm từ 11.5% xuống 7.6%.

Cô ấy đã làm rất tốt và tôi mong rằng chỉ số HbA1c của cô sẽ tiếp tục giảm xuống. Cô sẽ là một ví dụ thành công nhờ chế độ ăn từ thực vật của chúng tôi để kiểm soát bệnh tiểu đường.

Chuyến điều trị trong ba tháng tiếp theo của cô vào tháng 03/2020 đã bị hủy vì các lệnh phong toả Covid-19. Cuối cùng khi tôi gặp lại cô vào tháng 05/2021, cô đã tăng cân lại và chỉ số HbA1c của cô đã tăng lên 10.4%. Cô cho biết bác sĩ tiểu đường của cô và một giảng viên y tá về tiểu đường đã nói với cô rằng cô đang ăn quá nhiều “đường” với chế độ ăn từ thực vật này.

Cô được khuyên nên hạn chế carbohydrate bằng cách cắt giảm trái cây và rau củ nhiều tinh bột và ăn nhiều cá và gà hơn. Kẹo không đường, bánh, bánh quy và chất làm ngọt nhân tạo cũng được khuyến khích. Khi đối mặt với lời khuyên y tế mâu thuẫn [như vậy], cô đã quay trở lại lý lẽ thông thường rằng “đường” là xấu và nên tránh bất cứ khi nào có thể, đặc biệt nếu bị tiểu đường.

Tôi là bác sĩ của phòng khám y học lối sống tại Morehouse Healthcare ở Atlanta, nơi tôi được cấp chứng chỉ về y tế dự phòng. Chuyên ngành y học mới nổi này tập trung vào việc giúp bệnh nhân sửa đổi hành vi lối sống lành mạnh. Bệnh nhân áp dụng chế độ ăn thực phẩm chưa qua chế biến từ thực vật làm tăng lượng carbohydrate nạp vào, giúp điều trị các bệnh kinh niên bao gồm bệnh tiểu đường và tăng huyết áp. Với kinh nghiệm lâm sàng của tôi, bệnh nhân và các chuyên gia y tế rất hay có những ảo tưởng về “đường” và carbohydrate.

Trái cây so với đường

Cơ thể bạn hoạt động dựa vào glucose. Đó là loại đường đơn mà các tế bào sử dụng để tạo ra năng lượng.

Glucose là thành phần cấu tạo nên carbohydrate, một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu. Hai chất dinh dưỡng đa lượng khác là chất béo và protein. Tinh bột là chuỗi glucose dài, phân nhánh.

Carbohydrate trong tự nhiên được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt giống.

Con người đã thích nghi với việc thèm vị ngọt để có được các chất dinh dưỡng thiết yếu để tồn tại. Một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ hàng ngày là cần thiết vì cơ thể chúng ta không thể tạo ra chúng. Những trái cây thơm ngon, ngọt, chín mềm là nguồn cung cấp tốt nhất các dưỡng chất này cho tổ tiên chúng ta. Ngoài ra, các loại trái cây còn chứa các dưỡng chất thực vật và chất chống oxy hóa chỉ thực vật mới sản xuất được. Các dưỡng chất thực vật, chẳng hạn acid ellagic trong dâu tây có đặc tính chống ung thư và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Mặt khác, đường tinh luyện, được xử lý [ở nhiệt độ] cao và loại bỏ tất cả các chất dinh dưỡng trừ calo. Đây là một dạng carbohydrate cô đặc. Ngành công nghiệp thực phẩm sản xuất đường tinh luyện dưới nhiều hình thức. Phổ biến nhất là các tinh thể sucrose, mà bạn thường biết đến như đường cát và xi-rô bắp với [hàm lượng] fructose cao trong nhiều thực phẩm chế biến và đồ uống ngọt.

Nếu bạn liên tục làm thỏa mãn sự thèm ngọt của mình với những thực phẩm có chứa đường tinh luyện, thay vì các loại trái cây giàu dinh dưỡng phù hợp với cơ thể bạn, bạn sẽ không thể có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần. Theo thời gian, sự thiếu hụt này có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn gây thèm ngọt quá mức dẫn đến bệnh béo phì và các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì. Phụ nữ ăn nhiều trái cây nhất có xu hướng có tỷ lệ béo phì thấp hơn.

Độc tính của đường

Đường tinh luyện không trực tiếp độc hại đến các tế bào, nhưng chúng có thể kết hợp với protein và chất béo trong thực phẩm và trong máu để tạo ra các chất độc hại như các sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs). Mức glucose máu cao có thể tạo ra các lipoprotein tỷ trọng thấp bị glycat hoá. Mức độ cao của những chất này và các chất độc hại liên quan đến glucose khác có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ của một loạt các vấn đề sức khỏe kinh niên, bao gồm bệnh tim mạch và tiểu đường.

Bệnh phổ biến nhất liên quan đến đường là bệnh tiểu đường type 2. Có quá nhiều người, kể cả các chuyên gia y tế, đều tin rằng ăn đường không đúng cách gây ra bệnh tiểu đường type 2. Tư tưởng này khiến họ tập trung vào việc hạ đường máu và “đo đếm carbs” trong khi bỏ qua nguyên nhân thực sự: sự mất dần chức năng tế bào beta tuyến tụy. Khi được chẩn đoán, một bệnh nhân có thể đã mất từ 40% – 60% các tế bào beta giúp sản xuất insulin.

Insulin là một loại hormone kiểm soát lượng glucose máu bằng cách ngăn chặn sản xuất glucose trong gan và vận chuyển glucose vào các tế bào mỡ và cơ. Mất chức năng tế bào beta có nghĩa là không sản xuất đủ insulin, dẫn đến nồng độ đường huyết cao là đặc trưng của bệnh tiểu đường type 2.

Tế bào beta có hàm lượng chất chống oxy hóa thấp và dễ bị tấn công bởi các gốc tự do oxy hóa và AGE trong quá trình trao đổi chất và chế độ ăn uống. Chất chống oxy hóa trong trái cây có thể bảo vệ các tế bào beta. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc ăn trái cây tươi làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, với những người ăn nhiều trái cây nhất có nguy cơ thấp nhất.

Cai nghiện đường

Những người quan tâm đến việc giảm cân và cải thiện sức khỏe thường hỏi liệu họ có nên “cai nghiện đường” hay không. Với tôi, đây là một sự lãng phí thời gian, bởi vì không thể loại bỏ đường khỏi cơ thể [con người]. Chẳng hạn, nếu bạn chỉ ăn ức gà nướng, gan của bạn sẽ chuyển đổi protein thành glucose thông qua quá trình gluconeogenesis (quá trình tổng hợp glucose trong cơ thể từ các nguồn không có carbohydrate như lactate và pyruvate).

Chế độ ăn kiêng ít carbohydrate có thể khiến bạn giảm cân, nhưng phải trả giá bằng sức khỏe [của bạn]. Chế độ ăn kiêng làm giảm đáng kể carbohydrate có liên quan đến sự thiếu hụt chất dinh dưỡng và nguy cơ tử vong cao hơn so với bất cứ nguyên nhân nào. Thời gian dài ăn chế độ Keto ít carbohydrate có thể khiến phá hủy cơ và biến protein cơ thành glucose. Việc thiếu chất xơ cũng có thể gây táo bón.

Loại bỏ thực phẩm được làm ngọt với đường tinh luyện là một mục tiêu thích đáng. Nhưng đừng nghĩ về điều này như một “sự cai nghiện”. Đây sẽ là một thay đổi lối sống vĩnh viễn. Cách an toàn nhất để tiếp tục “cai nghiện” đường tinh luyện là tăng lượng trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng. Khi bạn đã loại bỏ đường tinh luyện, bạn sẽ có thể thấy rằng vị giác của bạn trở nên nhạy cảm hơn và yêu thích hơn vị ngọt ngào tự nhiên của trái cây.

Jennifer Rooke là một trợ lý giáo sư y tế cộng đồng và y tế dự phòng tại Trường Y Morehouse. Bài viết này được xuất bản lần đầu tiên trên The Conversation.