Các cách tự nhiên làm giảm huyết áp hiệu quả
Bệnh tim mạch vẫn đang đứng thứ nhất trong 10 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ trong nhiều năm. Năm 2020, có tới 690,882 người tử vong vì bệnh tim so với 633,842 người vào năm 2015, tăng 9% trong vòng sáu năm ngắn ngủi. Một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch là huyết áp cao. Nhưng thật may mắn rằng, chúng ta đang có rất nhiều phương pháp tự nhiên giúp làm giảm huyết áp.
Số đo huyết áp được biểu thị bằng hai con số. Số phía trên được gọi là huyết áp tâm thu và số bên dưới được gọi là huyết áp tâm trương. Những con số này đại diện cho áp suất được tính bằng milimet thủy ngân (mmHg) cần thiết để máu di chuyển qua các động mạch. Huyết áp tâm thu là áp lực lên động mạch khi tim co bóp và huyết áp tâm trương là áp lực còn lại trong động mạch khi tim giãn.
Vào năm 2017, Đại học Tim mạch Hoa Kỳ phối hợp với Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đã xuất bản các hướng dẫn mới để định nghĩa bệnh cao huyết áp. Trong đó, mốc huyết áp 130/80 mmHg được sử dụng để chẩn đoán huyết áp cao thay vì 140/90 mmHg như trước kia.
Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy sự gia tăng bệnh tim ở những người có huyết áp trước đây được cho là trong giới hạn bình thường. Với sự thay đổi này, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ước tính rằng có hơn 100 triệu người Mỹ bị huyết áp cao.
Huyết áp cao làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, bệnh thận, giảm thị lực, đột quỵ và tổn thương các mạch máu. Dữ liệu mới được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng ở Hoa Kỳ cho thấy chế độ ăn uống có liên quan mật thiết đến chỉ số huyết áp.
24 loại thảo mộc và gia vị giúp giảm huyết áp
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Tiểu bang Pennsylvania đã tìm hiểu về ảnh hưởng của việc ăn các loại thảo mộc và gia vị đối với bệnh tim mạch. Theo các nhà nghiên cứu, đây là nghiên cứu có đối chứng đầu tiên đánh giá tác dụng của hỗn hợp các loại thảo mộc và gia vị trong chế độ ăn truyền thống của Hoa Kỳ trong việc chống lại các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Nghiên cứu được tiến hành trên 63 người có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng các mẫu máu và chỉ số huyết áp để đánh giá tác động của tiêu thụ các loại thảo mộc và gia vị ở mức thấp (0,5g), trung bình (3,2g) và cao (6,5g).
Những người tham gia tiêu thụ lần lượt ba chế độ ăn trên một cách ngẫu nhiên trong khoảng thời gian 4 tuần với khoảng cách giữa mỗi chế độ là 2 tuần. Trong thời gian đó, những người tham gia sẽ áp dụng chế độ ăn uống thông thường của người Mỹ. Các loại thảo mộc và gia vị bao gồm húng quế, húng tây, quế và nghệ.
Những người tham gia đeo máy đo huyết áp trong 24 giờ khi bắt đầu nghiên cứu và khi kết thúc mỗi giai đoạn điều trị. Kết quả cho thấy những người tiêu thụ chế độ ăn chứa hàm lượng cao thảo mộc và gia vị có huyết áp tâm thu thấp hơn so với những người tiêu thụ chế độ ăn với hàm lượng thảo mộc và gia vị ở mức trung bình hoặc thấp.
Các nhà nghiên cứu rất vui mừng trước những kết quả trên vì nghiên cứu này không có sự thay đổi đặc biệt về chế độ ăn uống để tốt cho tim mạch. Sự khác biệt duy nhất là về số lượng các loại thảo mộc và gia vị được tiêu thụ. Ông Penny M. Kris-Etherton, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Penn State Evan Pugh, cho biết trong một thông cáo báo chí:
“Tôi nghĩ rằng điều thực sự quan trọng là mặc dù những người tham gia đã tiêu thụ một chế độ ăn uống thông thường của người Mỹ trong suốt quá trình nghiên cứu. Nhưng chúng tôi vẫn tìm thấy những thay đổi đáng kể này. Chúng tôi không giảm lượng natri cũng như không tăng lượng trái cây và rau quả, chúng tôi chỉ thêm các loại thảo mộc và gia vị. Vậy, câu hỏi đặt ra tiếp theo là nếu chúng ta thay đổi chế độ ăn theo những cách này, thì kết quả sẽ tốt hơn như thế nào?”
Thiếu vitamin D có thể liên quan đến huyết áp cao
Có một vài yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến huyết áp của bạn và vitamin D là một trong số đó. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra sự thiếu hụt và sụt giảm vitamin D có liên quan đến huyết áp cao ở người lớn. Trong khi mức thấp ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có nguy cơ làm tăng huyết áp trong suốt những năm thơ ấu và thiếu niên sau này.
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong một số vấn đề sức khỏe và có thể là một trong những giải pháp đơn giản nhất cho hàng loạt các vấn đề. Cách tốt nhất để nhận được vitamin D là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, kể từ khi nhiều bác sĩ da liễu và các cơ quan chức năng bắt đầu yêu cầu mọi người tránh ánh nắng mặt trời và sử dụng nhiều kem chống nắng, tình trạng thiếu hụt vitamin D đã trở thành phổ biến.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 cho thấy 40% dân số được khảo sát bị thiếu vitamin D và có khả năng còn cao hơn thế. Bằng chứng cho thấy rằng mức độ vitamin D thấp có liên quan đến huyết áp cao. Theo một tổng quan tài liệu đánh giá 30 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với 4,744 người đã phát hiện ra rằng vitamin D3 có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Hiệu quả phụ thuộc vào liều lượng, thời gian sử dụng và quần thể nghiên cứu.
Một tổng quan thứ hai trên 17 thử nghiệm với 1,687 người tham gia cho thấy bổ sung vitamin D đã làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương đáng kể ở những người thiếu vitamin D và bị huyết áp cao.
Mức vitamin D thấp cũng có giá trị tiên đoán ở trẻ em. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi 775 trẻ em (từ sơ sinh đến 18 tuổi) từ năm 2005 đến năm 2012 để điều tra ảnh hưởng của vitamin D đến huyết áp tâm thu cao. Tình trạng vitamin D thấp được xác định là dưới 11 ng/mL lúc mới sinh và dưới 25 ng/mL trong thời thơ ấu.
Các nhà nghiên cứu đã so sánh những đứa trẻ có hàm lượng vitamin D thấp với những đứa trẻ được sinh ra với hàm lượng đầy đủ. Họ phát hiện ra rằng những đứa trẻ có mức vitamin D thấp có nguy cơ tăng huyết áp tâm thu trong độ tuổi từ 6-18 cao hơn 60%. Trẻ em có mức vitamin D thấp liên tục trong suốt thời thơ ấu có nguy cơ tăng huyết áp tâm thu cao gấp đôi trong độ tuổi từ 3 – 18.
Tỷ lệ Natri/Kali và bệnh tăng huyết áp
Hoa Kỳ và nhiều nước phát triển khác đã coi muối như một nguyên nhân chính gây ra bệnh cao huyết áp. Lý do là vì khi ăn nhiều muối hơn, cơ thể sẽ giữ nước nhiều hơn và do đó làm tăng hoạt động của tim. Theo một nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vào năm 2013, tiêu thụ quá nhiều muối đã góp phần gây ra 2,3 triệu ca tử vong liên quan đến bệnh tim mạch trên toàn thế giới trong năm 2010.
Tuy nhiên, chúng ta cần hiểu rằng, để giữ cân bằng huyết áp, cần sự kết hợp giữa vai trò của natri và kali. Lượng kali trung bình từ thực phẩm tiêu thụ hàng ngày bằng khoảng một nửa mức 4,700mg được khuyến nghị. Nghiên cứu đã chứng minh rằng mức độ kali thấp này có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp, đặc biệt là khi kết hợp với lượng muối thông thường [khá cao] trong chế độ ăn phương Tây.
Kali có tác dụng làm giãn thành động mạch, ngăn ngừa chuột rút cơ và giảm huyết áp. Giảm huyết áp khi bổ sung kali cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ và tử vong.
Bạn nên tiêu thụ lượng kali nhiều hơn natri từ 2-3 lần, tùy thuộc vào việc bạn hiện đang bị bệnh tim hay bệnh tiểu đường. Nhưng hầu hết người Mỹ tiêu thụ nhiều natri hơn kali.
Nếu các nhà nghiên cứu chỉ xem xét mức natri chứ không phải tỷ lệ natri/kali, và quan trọng hơn lượng muối tổng thể, thì có thể dường như muối làm tăng huyết áp. Do đó, bằng cách giảm lượng muối ăn vào, bạn sẽ tự động cải thiện tỷ lệ này.
Các chiến lược kiểm soát huyết áp khác
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, còn có một số phương pháp khác giúp giảm huyết áp, bao gồm:
1. Tập thể dục nhiều hơn
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hoạt động và tập thể dục để kiểm soát huyết áp. Các nghiên cứu cũng đã chứng minh hiệu quả của tập thể dục, bao gồm cả tác dụng như một phương pháp phòng ngừa. Tập luyện thường xuyên có thể làm giảm huyết áp, giảm nhịp tim và ngăn ngừa tái cấu trúc cơ tim cũng như làm giảm nguy cơ suy tim và tử vong.
2. Giảm căng thẳng
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị kiểm soát căng thẳng để ngăn ngừa huyết áp cao. Căng thẳng sẽ kích thích hệ thần kinh sản xuất các hormone gây co mạch. Điều này có thể làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn. Căng thẳng mãn tính cũng có thể ảnh hưởng đến những yếu tố chính làm tăng huyết áp, bao gồm: giấc ngủ, thói quen ăn uống và động lực tập thể dục. Căng thẳng cấp tính cũng liên quan đến hội chứng “trái tim tan vỡ”, một tình trạng có khả năng đe dọa tính mạng giống như một cơn đau tim.
3. Tập luyện sức mạnh cơ hô hấp
Nghiên cứu đã chứng minh rằng bài tập luyện sức mạnh cơ hô hấp mức đề kháng cao (IMST) có thể làm giảm số đo huyết áp cũng như tập thể dục nhịp điệu hoặc thiền định. Bài tập này ban đầu được tạo ra cho những bệnh nhân mắc các bệnh hô hấp nghiêm trọng. Người tập sẽ hít thở qua một thiết bị nhỏ cung cấp lực cản khi hít vào gắng sức, từ đó làm tăng sức mạnh các cơ thở.
4. Kết hợp thiền định
Các phương pháp hỗ trợ tâm và thân giúp kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, chẳng hạn như thiền định, đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm huyết áp bằng cách tác động có lợi đến một số gen và con đường sinh học đã được xác định gần đây. Khi xảy ra phản ứng thư giãn sẽ dẫn đến các thay đổi sinh hóa, bao gồm giảm tiêu thụ oxy, huyết áp, tim và nhịp hô hấp.
5. Thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn
Đây là một hình thức ăn uống có giới hạn thời gian, trong đó bạn thường nhịn ăn từ 16-18 giờ và có khoảng 6-8 giờ để ăn. Bằng chứng cho thấy phương pháp này mang lại một số lợi ích đối với hệ tim mạch, bao gồm cả việc giảm huyết áp. Một nghiên cứu gần đây từ Đại học Y khoa Baylor cho rằng nhịn ăn có thể giúp bình thường hóa huyết áp bằng cách tác động đến hệ vi sinh vật đường ruột.
6. Xông hơi
Đôi khi một số phương pháp đơn giản nhất lại có hiệu quả to lớn. Toát mồ hôi trong phòng tắm hơi có thể giúp thải độc tố ra ngoài, cải thiện lưu thông máu và cải thiện chức năng của ty thể. Trong một video bài giảng, tiến sĩ Rhonda Patrick xem xét cách mà phương pháp xông hơi có thể được sử dụng như một bài tập thể dục để kéo dài tuổi thọ.
Cô ấy lưu ý rằng chỉ một buổi xông hơi cũng có thể làm giảm huyết áp, cải thiện nhịp tim và co giãn động mạch. Việc xông hơi khô có thể mang lại những thay đổi sinh lý có lợi đối với sức khỏe tim mạch tương tự như trong khi tập luyện thể dục.
7. Kiểm tra hàm lượng magie của bạn
Thiếu magie có thể góp phần gây ra một số vấn đề sức khỏe đáng kể vì magie liên quan đến hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Một đánh giá khoa học cho rằng hàm lượng magie thấp có thể là yếu tố dự báo của bệnh tim. Một đánh giá khác cho rằng thiếu hụt magie không triệu chứng cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Mức magiê thấp có liên quan đến nguy cơ cao huyết áp cao, đột quỵ và đột tử. Cách tốt nhất để xác định mức magie của bạn là làm xét nghiệm đo lượng magie trong các tế bào hồng cầu của bạn.
Có một số lý do tại sao bạn có thể thiếu hoặc giảm lượng magie, bao gồm: chế độ ăn uống không cung cấp đủ, đổ mồ hôi, căng thẳng và thiếu ngủ. Vì thế hãy ăn nhiều thực phẩm giàu magie hơn và cân nhắc việc bổ sung magie chất lượng cao nếu cần thiết. Một cách khác để tăng cường hàm lượng magie là tắm bằng muối magie Epsom vì magie được hấp thụ hiệu quả qua da của bạn.
Tiến sĩ Joseph Mercola là người sáng lập Mercola.com. Một bác sĩ chấn thương chỉnh hình và là tác giả có nhiều sách bán chạy nhất, nhận nhiều giải thưởng trong lĩnh vực sức khỏe tự nhiên. Tầm nhìn cốt lõi của ông là thay đổi mô hình y tế hiện đại bằng cách cung cấp cho mọi người nguồn tài nguyên quý giá để giúp họ kiểm soát sức khỏe của mình.
Thiên Vân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
Xem thêm:
