Bốn cách bất ngờ để có giấc ngủ ngon hơn 

Nghiên cứu cho thấy rằng thực hành lòng biết ơn, sự tha thứ, chánh niệm và lòng trắc ẩn với bản thân có thể cải thiện giấc ngủ của chúng ta trong những lúc căng thẳng.

Ngày nay, rất nhiều người trong chúng ta đang bị thiếu ngủ. Theo Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh, khoảng 35% người Mỹ trưởng thành thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm, đối với người Mỹ gốc Phi và các nhóm thiểu số khác còn ngủ ít hơn thế.

Cải thiện “vệ sinh giấc ngủ” là một giải pháp tốt, bao gồm đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, đảm bảo phòng của bạn tối và yên tĩnh vào giờ đi ngủ, không dùng caffeine vào buổi chiều và thực hiện một số thói quen (như mặc bộ đồ ngủ ấm cúng và đọc sách một cuốn sách trước khi đi ngủ). Nhưng nhiều người vẫn gặp vấn đề về giấc ngủ ngay cả khi đã thực hiện những điều chỉnh này. Và, mặc dù chuyển sang sử dụng thuốc ngủ cũng có thể mang đến hiệu quả, nhưng chúng cũng có thể gây nghiện hoặc có thể làm gián đoạn giấc mơ của chúng ta, dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn. Với tình hình đại dịch vẫn đang hoành hành, chúng ta có thể gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn bình thường. Những lo lắng về sức khỏe và sự an toàn của chúng ta, việc làm, việc học hành của con cái bị gián đoạn,… đang khiến nhiều người trong chúng ta thức đêm, gây ra sự mệt mỏi và căng thẳng vào ngày hôm sau. Điều này cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng hơn, như trầm cảm và thậm chí tự tử. 

May mắn thay, vẫn có những giải pháp có thể giúp chúng ta ngủ ngon thông qua việc cải thiện trí óc hơn là cơ thể của chúng ta. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nhiều phương pháp chăm sóc sức khỏe để hạnh phúc hơn cũng có tác động tích cực đến giấc ngủ. Dưới đây là một số thực hành bạn có thể áp dụng để có giấc ngủ ngon hơn. 

Thiền chánh niệm

Một phân tích gần đây về một số nghiên cứu chất lượng cao (thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng) đã kết luận rằng các chương trình thiền chánh niệm giúp mọi người đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và trải nghiệm giấc ngủ chất lượng hơn nói chung.

Một nghiên cứu được thực hiện ở Vũ Hán, Trung Quốc, đã xem xét cách chánh niệm có thể hữu ích đối với việc ngủ ngon hơn trong đại dịch COVID-19. Trong nghiên cứu, mọi người đã dành 10 ngày để sử dụng một ứng dụng hướng dẫn họ thiền chánh niệm hoặc kích thích tâm trí bay bổng (không tập trung). Sau đó, những người tham gia sẽ báo cáo mức độ tỉnh táo và thời gian ngủ của họ vào ngày hôm sau.

Sau khi tính đến các yếu tố khác ảnh hưởng đến giấc ngủ (như lượng caffein tiêu thụ, tuổi tác hoặc mức độ lo lắng trước đó), các nhà nghiên cứu đã phân tích thời lượng giấc ngủ của những đối tượng nghiên cứu khi virus lây lan và tử vong gia tăng trong cộng đồng của họ. Những người thực hành chánh niệm và trở nên chánh niệm hơn không bị mất ngủ nhiều như nhóm còn lại, có thể là do chánh niệm đã bảo vệ một số họ khỏi lo lắng và suy nghĩ. Chánh niệm giúp mọi người nhận ra và chấp nhận những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực mà không chống lại chúng, từ đó giảm cường độ và ngăn những điều tiêu cực này đi vào vòng xoáy ngoài tầm kiểm soát.

Nếu bạn chưa từng thử thiền chánh niệm, bạn có thể tìm kiếm nhiều tài nguyên trực tuyến, bao gồm cả các ứng dụng ít nhất cũng có phần nào hiệu quả. Bạn cũng có thể đến với Greater Good in Action và thử các phương pháp thực hành của chúng tôi, bao gồm quét cơ thể, thở chú tâm hoặc thiền định thông thường. Những bài tập này, ngoài khả năng giúp ngủ ngon, còn được phát hiện là có tác dụng giảm căng thẳng và trầm cảm, đồng thời tăng cảm giác hạnh phúc và hài lòng với cuộc sống.

Thực hành lòng trắc ẩn với bản thân

Thực hành lòng trắc ẩn với bản thân là điều mà tất cả chúng ta có thể làm ngay bây giờ, đặc biệt là khi giãn cách kéo dài và chúng ta cảm thấy mệt mỏi, không vui và giảm hiệu suất công việc so với bình thường. Tự coi thường bản thân vì những sai lầm và khuyết điểm có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm mức độ nhẹ, điều mà nhiều người trong chúng ta đã từng cảm thấy.

Lòng trắc ẩn giúp chúng ta đối xử tốt hơn với bản thân khi trải qua những thăng trầm của cuộc sống. Theo nhà nghiên cứu Kristin Neff, lòng trắc ẩn bao gồm việc chú ý đến những trải nghiệm bên trong và bên ngoài của chúng ta (chánh niệm), nhận biết khi nào chúng ta đang đau khổ và gửi những thông điệp tử tế đến bản thân, đồng thời ghi nhớ bản chất con người của chúng ta – rằng chúng ta không đơn độc trong sự không hoàn hảo hoặc đau khổ.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người hay thực hành lòng trắc ẩn với bản thân hơn sẽ có giấc ngủ ngon hơn, bao gồm ít khó ngủ hơn sau một ngày căng thẳng. Trong nghiên cứu, những người có lòng trắc ẩn nhiều hơn cũng có tâm trạng tốt hơn và cảm thấy tỉnh táo hơn khi thức tỉnh.

Lòng trắc ẩn với bản thân có thể được củng cố bằng cách luyện tập và điều đó cũng giúp cải thiện giấc ngủ. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu nghĩ về những sai lầm cá nhân mà họ đã mắc phải trước khi đi ngủ và được chỉ định thực hiện thiền trắc ẩn, một bài tập viết về lòng trắc ẩn đối với bản thân hoặc không làm gì (để so sánh). Dựa trên báo cáo của họ vào sáng hôm sau, những người thực hiện bài tập về lòng trắc ẩn với bản thân ngủ ngon hơn đáng kể và ít suy ngẫm hơn so với những người không thử. Những thực hành này thậm chí còn giúp những người bắt đầu cảm thấy chán nản hơn do thường xuyên suy nghĩ về nhiều thứ, một hiện tượng phổ biến trong xã hội ngày nay. 

Một bài báo mới phân tích kết quả của một số nghiên cứu cho thấy có “mối liên quan đáng kể giữa lòng trắc ẩn với bản thân và chất lượng giấc ngủ tự báo cáo.” Mặc dù các nghiên cứu nghiêm ngặt hơn có thể được thực hiện để xác nhận điều này, nhưng chúng ta luôn có thể hưởng lợi từ các thực hành như viết cho mình một bức thư hoặc tạm thời nghỉ ngơi để yêu thương bản thân hơn. 

Thực hành lòng biết ơn

Cảm thấy biết ơn là một cách tốt để hạnh phúc hơn và củng cố các mối quan hệ của chúng ta. Không chỉ vậy, lòng biết ơn dường như cũng giúp ích cho giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu, 119 phụ nữ trẻ được chọn ngẫu nhiên để viết về những người và những điều họ biết ơn mỗi ngày, những điều xảy ra hàng ngày hoặc không gì cả. Sau hai tuần, những người ở nhóm biết ơn có sự cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể và điều này giúp cải thiện sức khỏe, sự lạc quan của họ cũng như giảm huyết áp. Trong một đánh giá gần đây về các bài tập về lòng biết ơn và tác động của chúng đối với sức khỏe thể chất, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng một trong những tác động mạnh mẽ nhất của lòng biết ơn là chất lượng giấc ngủ.

Một lý do khiến lòng biết ơn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ là tư duy biết ơn dường như giúp chúng ta nắm bắt những suy nghĩ tích cực hơn và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực hơn trước khi đi ngủ. Điều này có nghĩa là chúng ta sẽ không mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ ban đêm.

Để tự mình thử thực hành lòng biết ơn, bạn có thể cân nhắc viết nhật ký về lòng biết ơn (hoặc sử dụng tạp chí trực tuyến GGSC’s Thnx4) hoặc viết một lá thư tri ân. Những điều này sẽ làm tăng suy nghĩ và cảm xúc tích cực của bạn. Đây có thể là chìa khóa để có giấc ngủ ngon hơn.

Thực hành vị tha 

Đối với một số người, việc tha thứ cho người khác thật khó, đặc biệt nếu bạn đánh đồng việc tha thứ với việc “bỏ qua” và dung túng cho những hành động có hại của ai đó. Nhưng những nhà nghiên cứu về sự tha thứ cho rằng tha thứ không nhất thiết là để hàn gắn mối quan hệ giữa con người với nhau. Sự tha thứ rất quan trọng đối với bản thân chúng ta, giúp chúng ta loại bỏ những mối hận thù làm giảm hạnh phúc cá nhân của chúng ta.

Nếu đeo bám mối hận thù (có liên quan đến đại dịch hay không) đang khiến bạn phải thức khuya, thì bạn nên cân nhắc thực hành cách tha thứ. Mặc dù có rất ít hoặc không có nghiên cứu trực tiếp về việc tha thứ cho ai đó ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ như thế nào, nhưng có ít nhất một nghiên cứu cho thấy những người hay tha thứ có nhiều khả năng ngủ ngon hơn vào ban đêm so với những người khác. Ngoài ra, những người tự tha thứ trong nghiên cứu cũng ngủ ngon hơn vì họ có thể bỏ qua những sai lầm mà họ đã mắc phải dễ dàng hơn. 

Tha thứ cho ai đó có thể làm cho chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn, hy vọng hơn, ít phiền muộn và lo lắng hơn, cũng như ít bị căng thẳng hơn. Và khi có thể tha thứ, chúng ta sẽ cải thiện mối quan hệ với những người khác, đặc biệt là những người thân thiết nhất của chúng ta. Điều này rất quan trọng khi rất nhiều người trong chúng ta có khả năng tương tác với người khác hạn chế. Mỗi lợi ích này cũng gắn liền với giấc ngủ ngon hơn, đó là tất cả những lý do để bạn cố gắng thực hành sự tha thứ.

Một điều tốt là bạn có thể thực hiện tất cả các phương pháp trên riêng lẻ hoặc song song và chúng không có tác dụng phụ không mong muốn. Không chỉ vậy, việc thực hành những chìa khóa dẫn đến hạnh phúc này có thể giúp bạn trở thành một người hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn. Đó là điều mà tất cả chúng ta có thể thấy vui mừng trong thời kỳ đen tối này. 

Jill Suttie, nhà tâm lý học, là cựu biên tập viên đánh giá sách của tạp chí Greater Good và bây giờ là người viết bài và đóng góp biên tập cho tạp chí. Bài viết trên đã được đăng lại từ tạp chí điện tử Greater Good.